Ontspanningsoefeningen direct online beluisteren en als mp3 downloaden. Of meedoen met de live ontspanningsoefeningen die we wekelijks online verzorgen. Dat is waar het bij OntspanningsOefeningen.com om draait. Tijdens de oefeningen wordt je door een rustige stem met duidelijke instructies begeleid in het ontspannen. Bovenaan deze pagina kun je meteen beginnen met het doen van een 10 minuten durende ontspanningsoefening.

Voor wie?

De oefeningen zijn geschikt voor iedereen die wat meer rust en evenwicht in zijn leven wil. We leven immers in een tijd van overvolle agenda’s, heel veel moeten, en daar naast ook nog van alles willen. Het is daarbij makkelijk jezelf voorbij te lopen. Het is goed om bewust tijd vrij te maken voor jezelf, om te ontspannen. Als je last hebt van stress, burnout of depressie zijn deze oefeningen heel heilzaam (al dan niet in combinatie met een behandeling). Ook bij slapeloosheid kun je goed gebruik maken van ontspanningsoefeningen.

Wat voor oefeningen?

Er zijn veel verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Een hele bekende is de lichaamsscan (soms ook bodyscan genoemd). Dit is de oefening die je bovenaan deze pagina meteen kunt uitproberen of kunt downloaden als mp3. Bij deze oefening ga je met je aandacht langs alle onderdelen van je lichaam. Je begint bij je tenen en gaat dan door naar je benen, vingers, armen, romp en tenslotte naar je hoofd. Het richten van je aandacht op je lichaam heeft een zeer ontspannende, ‘aardende’ werking. Zeker als je het ook nog eens combineert met het richten van de aandacht op de ademhaling. In de lichaamsscan zoals ik die doe worden deze beide aspecten gecombineerd.

Een andere bekende ontspanningsoefening is de spierontspanning. Hierbij span je alle onderdelen van je lichaam een voor een aan, houd je de spanning een moment vast, en laat je weer los. Inspanning door ontspanning dus. Behalve dat je er direct door ontspant helpt deze oefeningen je ook om steeds beter te leren waarnemen wanneer je in het dagelijks leven spanning in je spieren hebt, en hoe je die los kunt laten. Ook de spierontspanning is gratis te beluisteren en downloaden als mp3.

Naast deze twee zeer effectieve basis-oefeningen zijn er nog meer soorten oefeningen zoals visualisaties, affirmaties, ademhalingsoefeningen. Verwant aan ontspanningsoefeningen zijn mindfulness en mediatie (er zijn verschillen en overeenkomsten). Je kunt al dit soort oefeningen vinden op deze site.

Wel doen!

Het downloaden van ontspanningsoefeningen als mp3, of er een keer online naar luisteren is een heel goed begin als je wilt leren ontspannen. Maar als je er vervolgens verder niets mee doet, dan schiet je er natuurlijk niks mee op. Het blijkt voor veel mensen lastig te zijn om ook de oefeningen ook echt regelmatig te doen. Jammer, want ze hebben  de eerste stap al gezet. Ik probeer zo veel mogelijk te helpen bij het regelmatig oefenen, zodat iedereen het maximale uit de oefeningen kan halen. Een van de dingen die daar heel goed bij helpt is het op gezette tijden samen oefeningen met een groep. Daarom organiseer ik ook wekelijks live bijeenkomsten via internet.

Reageer

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspanningsoefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.


66 Reakties op “Ontspanningsoefeningen”

  1. ellie - 11 februari 2014

    Ik heb de korte ontspanningsoefeningen gedaan, waren heel prettig zou graag een wat langere oefening willen proberen.

    Beantwoorden
    • Martijn Mulder - 11 februari 2014

      Fijn dat je mijn gratis korte oefeningen prettig vindt! Ik heb ook langere oefeningen beschikbaar, ben benieuwd hoe je die zal vinden.

  2. jos - 30 april 2014

    Martijn komt goed over, ik wil graag ook de wat langere versie ondergaan.
    bij voorbaat dank. groetjes Jos

    Beantwoorden
  3. Anton V. - 28 mei 2014

    Ik wil via deze weg graag even laten weten dat ik heel veel aan de oefeningen heb. Ik zit nu thuis met burn-out en de dokter heeft me aangeragden om ontspanningsoefeningen te gaan doen. Heel fijn dat dit beschikbaar gesteld wordt.
    Ben ook benieuwd naar die andere soorten oefeningen. Misschiein ga ik proberen een keer live mee te doen als ik daar aan toe ben.

    Beantwoorden
  4. monique - 15 juni 2014

    Zijn er ook oefeningen die speciaal geschikt zijn voor in slaap komen? Ik heb al een tijd vaak moeite met in slaap komen. Doorslapen gaat wel goed

    Beantwoorden
  5. corine - 19 juni 2014

    Ik gebruik de korte bodyscan vooral voor het slapen gaan. Het helpt om mijn hoofd leeg te maken en mijn lijf te ontspannen. Ik heb meerdere oefeningen beluisterd, ook van andere sites, maar ik ervaar de strm van Martijn als het meest prettig en neutraal.

    Beantwoorden
  6. Audrey - 21 juni 2014

    Ik moet ontspanningsoefeningen doen om beter met mijn tinitus te kunnen omgaan.Maar juist mede door de tinitus valt mij dat moeilijk.

    Beantwoorden
  7. Vermaas Eric - 23 juni 2014

    Doe ontspanningoefeningen om rust in mijn gedachten te krijgen. Dit na een opgelopen whiplash na een motorongeluk. Ben momenteel heel chaotisch. Heb het gevoel een vastgegroeide baksteen in mijn nekwervels te hebben. Kan mijn nek al wat beter bewegen alhoewel de drukpijnen en de baksteen blijven bestaan.
    Kan me gewoonweg niet ontspannen.

    Beantwoorden
  8. Anna, 23 juni 2014 - 23 juni 2014

    Ik gebruik de ontspanningsoefening op advies van mijn fysiotherapeut. Ik doe bij haar een training van de bekkenbodem. D.m.v. ontspanningsoefeningen wil ik me meer bewust worden van het aanspannen en loslaten van de verschillende spiergroepen.
    Ik doe de oefening hiervoor ‘s avonds in bed, voor het slapen gaan.
    Ik mis bij de oefening de onderdelen die betrekking hebben op de bekkenbodem, dat is jammer. Maar als algemene ontspanningsoefening werkt het wel.

    Beantwoorden
  9. Mechtilde Ferket - 27 juni 2014

    Ik heb een heel lange voorgeschiedenis … reeds heel vroeg (voor mijn 7 jaar) had ik al last van spasmen ed. Ik ben nu 59 jaar en heb een hele geschiedenis achter de rug met opnames ed. meer. Momenteel draait alles rond de CVS, fibro en spasmofilie. sinds 7 jaar, na een heel moeizame maar vruchtbare weg ben ik terecht gekomen bij iemand die mij coachte. Zij is begonnen met : ademhalingsoefeningen (hyperventileerde), bodyscan, mindfulness … hippo, symbolen, weet ik veel. Ik had al kine sinds mijn tiende, maar nu heb ik het leven ontdekt en zijn de ontspanningsoefeningen niet meer weg te denken uit mijn leven. Jouw onlangs nieuwe oefening nl. ademen via de organen geeft toch wat verlichting van pijn zelfs. Vandaar. Oprechte dank !!

    Beantwoorden
  10. Henrica - 27 juni 2014

    wij hebben een zeer stressvolle periode achter de rug en het einde is nog niet in zicht.na het ziekbed en verlies van wederzijdse ouders aan k in zeer korte termijn,een burnout, een zwaar auto ongeluk van 1 van onze kinderen, kregen we te maken met een cva in 2010, hartproblemen waarna opname volgde en helaas ook k, niet meer geneesbaar van mijn echtgenoot. Het is moeilijk om dan je balans te hervinden en alles een plekje te geven. Je hele wereld staat op zijn kop, waar je zeker van was is weg gevallen. Onrust ipv rust beheerst je leven.Dat geeft chaos en meer. Dank zij de rustgevende stem van Martijn en de oefeningen ben ik niet constant meer bezig met alles wat negatief is. Kan ik weer momenten van rust vinden. Daar wil ik dank je wel voor zeggen. Hou mij zeker aanbevolen voor meer oefeningen

    Beantwoorden
  11. Victorine - 27 juni 2014

    Ik doe de oefeningen om me er aan te herinneren dat ik aandacht kan hebben en alert kan zijn zonder m’n spieren te spannen. Door mijn lijf te ontspannen en bij m’n ademhaling te blijven houd ik meer energie. Zo houd ik mezelf letterlijk en figuurlijk met rust.

    Beantwoorden
  12. Irene - 5 juli 2014

    7 weken geleden kwam ik thuis te zitten met een burnout. Erg vervelend, want je wilt de gewone dingen weer doen in het leven. De weken vliegen voorbij, terwijl ik niks doe. Door heel wat moeilijke jaren achter de rug te hebben, maar het niet verwerkt te hebben, kom ik mij nu tegen. Stug door gaan en maar vertellen dat het goed met je gaat. Het gaat niet goed en ben mezelf kwijt. Ben niet meer de spontane en vrolijke meid, zoals iedereen me kent. Ik vind het leven moeilijk en geef dat nu ook aan, als iemand aan mij vraagt hoe het met me gaat. Daardoor heb ik baat bij de ontspanning oefeningen, maar moet me er wet toe tot zetten..

    Beantwoorden
  13. Annemarie - 15 juli 2014

    Ik wil mijn ademhaling verbeteren, omdat ik vaak last heb van een soort hyperventilatie. Ik ben vaak druk en gestresst. Het is goed voor mijn lijf. Ik wil aandachtiger en bewuster leven. En ik wil geen yoga doen, omdat ik christen ben en niet zweverig bezig wil zijn; geen mantra’s, spiritualiteit en vage (meditatie)oefeningen graag! ;-)

    Beantwoorden
  14. Monique - 17 juli 2014

    Doordat ik momenteel overspannen thuiszit. En ik me hierdoor hopelijk leer ontspannen oftewel om leer gaan met de stress van het werk.

    Beantwoorden
  15. mieke de bruijn - 17 juli 2014

    Ontspanningsoefeningen doe ik om rust te krijgen. Ik slaap heel slecht en tank overdag bij door ontspanningsoefeningen.
    Groet
    Mieke

    Beantwoorden
  16. Caroline - 19 juli 2014

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen op advies van fysiotherapie.
    Heb problemen met mijn bekkenbodem, kan soms niet plassen. En bouw ook elders in m ijn lijf spanning op mag pijn.

    Beantwoorden
  17. Jesper Meijer - 20 juli 2014

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik depressief ben en heel erg veel pieker / in mijn hoofd zit.

    Beantwoorden
  18. Eva - 21 juli 2014

    Ik gebruik de oefeningen in de behandelingen die ik geef bij een GGZ instelling en als psycholoog bij een huisartspraktijk.

    Beantwoorden
  19. Nancy - 21 juli 2014

    Ik heb last van oorsuizing en spanningshoofpijn

    Beantwoorden
  20. remco - 21 juli 2014

    Ik werd er op gewezen ivm met een 2e burnout binnen 3 jaar tijd, helaas werkt het bij mij niet, reden hiervan dat in meeste gevallen diegene die oefening uitlegt nogal zakelijk hard en koud overkomen. Ik kan me daar totaal niet bij ontspannen en dus nog steeds zoekende naar de oplossing

    Beantwoorden
  21. Adrie - 22 juli 2014

    Ik heb last van oorsuizing en spanningshoofdpijn kan daar moeilijk mee omgaan . Slecht slapen , hoe meer stress meer oorsuizen .

    Beantwoorden
  22. Anne-Marie - 25 juli 2014

    Ik val moeilijk in slaap en neig dan tot piekeren en krijg regelmatig angstige gevoelens. Ik probeer via ontspannings-ademhalingsoefeningen en bodyscan uit mijn hoofd naar mijn lijf terug te keren en zo het gepieker en de angst te keren. Dat lukt de ene keer beter dan de andere keer.

    Beantwoorden
  23. Yvonne - 28 juli 2014

    Onrust, piekeren negatieve gedachten

    Beantwoorden
  24. patrick - 28 juli 2014

    Kan slecht ontspannen

    Beantwoorden
  25. E - 29 juli 2014

    Ik gebruik de oefeningen op aantaden van mijn haptonoom. Zij doet ze ook maar is nu op vakantie.
    Ik heb moeite met ontspannen en slapen. 3 overlijdens van mijn moeder, schoonzusje (31) en beste vriend(32) in 3maanden tijd, baan verloren, zwangerschap, ziek kindje gekregen, met veel zorg en gedoe en de vader is na enkele maanden na haar geboorte vertrokken naar n andere vrouw. Dit allemaal in n korte tijd, dus zit ik niet goed in mijn vel en gebruik anti depressiva. Mijn hoofd draait overuren van t denken en piekeren en in je eentje met n zieke kleine is ontspannen lastig.

    Beantwoorden
  26. Paulien - 31 juli 2014

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik de laatste tijd last heb van stress. Ik maak me zorgen om een aantal zaken en ik pieker als ik in bed lig. De ontspanningsoefeningen helpen mij om hiervan af te komen.

    Beantwoorden
  27. Lisa - 31 juli 2014

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen, omdat ik last heb van angst en paniek aanvallen.

    Beantwoorden
  28. margaret van schuppen - 1 augustus 2014

    Ik heb inslaappproblemen, werk tot 00.30u dan naar huis rijden, gelijk naar bed gaat niet. Meestal lig ik voor 02.00u niet op bed en het lijkt wel of ik dan over mijn slaap heen ben.

    Beantwoorden
  29. An - 1 augustus 2014

    Omdat je nooit ontspannen genoeg kan zijn. Het is zo gemakkelijk om stress te ervaren in de wereld waarin we leven.

    Beantwoorden
  30. Jeltje Wallinga - 3 augustus 2014

    Mijn man is tijdens een vakantie met een beroerte in een ziekenhuis in Duitsland beland. Alles is verder wel goed gegaan, maar ik heb nu wel last van spanning wanneer we op reis zijn. Bang dat zowel mij als mijn man iets zal gebeuren.
    Toch mogen we graag reizen.

    Beantwoorden
  31. Alide - 6 augustus 2014

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik in een diepe depressie zit.

    Beantwoorden
  32. Stefania - 11 augustus 2014

    De ontspanningsoefeningen gebruik ik vooral omdat mijn lijf snel vol stress zit. Overal stijf en klachten. Het maakt mijn hoofd leeg en onspant me helemaal. Heerlijke manier om snel tot rust te komen.

    Beantwoorden
  33. Sylvia - 14 augustus 2014

    Omdat ik veel moeite heb om te ontspannen probeer ik met de oefeningen ontspanning een gewoonte te laten worden ipv spanning

    Beantwoorden
  34. Wim - 15 augustus 2014

    Reden waarom ik ontspanningsoefeningen gebruikt is om te ontspannen
    Mijn vrouw is 03 april overleden op 60 jarige leeftijd aan melanoom kanker.
    Vanaf 1998 is het met ups en downs gegaan.
    Afgelopen 3 jaar is het alleen nog maar downs, ondanks haar optimisme en positiviteit. In de afgelopen 2 jaar heb ik haar steeds intensiever moeten gaan verzorgen.
    Laatste 3/4 jaar een verzorging van 7/24 (met alle liefde).
    Echter alle emoties en spanningen komen er nu uit.
    De oefeningen helpen mijn om meer ontspanning te vinden. Oefeningen die deels al wel bekend zijn maar wel aan verfrissingen toe waren.
    Als je namelijk in een dergelijke situatie terecht kom ga je al snel zoeken naar mogelijkheden tot ontspanning.

    Beantwoorden
  35. ellen - 17 augustus 2014

    ik ben heel erg in de overgang bij het wakker worden heb ik een opgejaagd gevoel en daarbij ook angsten en paniek aanvallen..

    Beantwoorden
  36. paula - 17 augustus 2014

    Om te leren ontspannen en daardoor beter te slapen

    Beantwoorden
  37. Gerda - 19 augustus 2014

    Ontspanningsoefeningen zie ik als een ware aanvulling, waardoor er ruimte ontstaat. Dit geeft weer mogelijkheden voor zelf ontwikkeling en creativiteit.
    De ontspanningsoefeningen zijn een onderdeel geworden van mijn dagelijkse activiteiten.

    Beantwoorden
  38. Jan - 20 augustus 2014

    Beste Martijn,

    Door op het internet te zoeken naar informatie over Tinnitus kwam ik op jouw site terecht.
    De twee mp3 files gedownload, en nu een paar keer uitgevoerd.
    Of het mij gaat helpen met verminderen van Tinnitus kan ik nog niet beoordelen maar het geeft mij in elk geval wel een rustig en ontspannen gevoel.

    Bedankt,

    Jan

    Beantwoorden
  39. kevin - 21 augustus 2014

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik regelmatig hyperventilatie heb wat omslaat in angst en paniekaanvallen en met deze oefeningen kan ik daar mijn rust terugvinden

    Beantwoorden
  40. Janine - 22 augustus 2014

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om me te helpen bij mijn faalangst. Ik doe er elke dag een, aan het begin van de dag, om rustig aan de dag te kunnen beginnen. Door de ontspanningsoefeningen lukt het me beter om positieve gedachten over mezelf te hebben en de angst die ik voel te rationaliseren. Op die manier heb ik minder last van mijn faalangst.

    Beantwoorden
  41. Ineke - 24 augustus 2014

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om rustig te worden en de te hoge spierspanning in het bekkengebied beter te kunnen ontspannen.

    Beantwoorden
  42. henk - 26 augustus 2014

    ik gebruik de oefeningen, voornamelijk de totale bodyscan, op het einde
    van mijn bewegingslessen voor 55plussers..tot volle tevredenheid.

    Beantwoorden
  43. natasja - 26 augustus 2014

    Voor mijn paniekstoornis gebruik ik de oefeningen. Omdat mijn lichaam veel te veel gespannen is.

    Beantwoorden
  44. Mariska - 27 augustus 2014

    Ik gebruik de oefeningen om het gespannen gevoel uit mijn lichaam te krijgen. Sinds ik last heb van een paniekstoornis is mijn lichaam 1 brok spanning

    Beantwoorden
  45. Eric - 29 augustus 2014

    Om te leren ontspannen en daardoor beter te slapen

    Beantwoorden
  46. marte - 29 augustus 2014

    ik heb af en toe paniekaanvallen. die probeer ik met ontspanning te pareren.

    Beantwoorden
  47. Kees Daalmans - 29 augustus 2014

    Gebuik Uw oefiengen om mijn lichaam en mijn geest te ontspannen

    Beantwoorden
  48. Nanda - 31 augustus 2014

    Ik gebruik de oefeningen om opgebouwde spanning uit mijn lichaam weg te halen. Heb last van lichamelijke klachten door de stress (hoge werkdruk) en ik moet het ergens los kunnen laten.

    Beantwoorden
  49. Frans Heynen - 31 augustus 2014

    Sinds geruime tijd heb ik last van behoorlijk vervelende psoriasisplekken. Via huisarts en dermatoloog krijg ik hiervoor medicatie. Echter, de oorzaak van de aandoening is niet echt bekend. Men vermoedt dat spanningen, stress e.d. een rol spelen. Vandaar dat ik probeer via ontspanningsoefeningen te ontdekken of stress een factor is die een rol speelt. Groet, Frans.

    Beantwoorden
  50. joke charite - 1 september 2014

    Om mijn lichaam en geest tot rust te brengen en hoop hierdoor ook beter te kunnen slapen.

    Beantwoorden
  51. Monique - 2 september 2014

    veel meegemaakt en daardoor lijken mijn hersenen in een continue alert stand te staan. Leren ontspannen is kennelijk iets dat ik echt jmoet leren

    Beantwoorden
  52. Saskia - 2 september 2014

    Ik gebruik deze site om ontspanningsoefeningen te doen en ze bevallen erg goed en ik heb er heel veel baat bij. Ik heb het nodig omdat mijn lijf niet goed kan omgaan met stress en mijn lijf dus helemaal opslot gaat, ook heb ik paniek aanvallen. Door deze oefeningen te doen en nog andere therapie kom ik langzaam weer tot mijzelf. Ik vind het heel fijn om de oefeningen te doen omdat het heel fijn is om naar te luisteren. Ik doe de oefening meerdere keren per dag omdat het niet te lange oefeningen zijn en je zou het overal kunnen doen.

    Beantwoorden
  53. Petra - 3 september 2014

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om mijn lichaam en geest even rust te gunnen en hiermee een betere kwaliteit van leven te bewerkstelligen. We willen allemaal zo veel vandaag de dag en leven allemaal een gejaagd bestaan dat het ontzettend belangrijk is om ook te ontspannen. De buddyscan vind ik het prettigst.

    Beantwoorden
  54. Bianca - 5 september 2014

    Ik doe/moet de ontspanningsoefeningen dagelijks doen. Ik heb er baad bij. Het is wel lastig, o ja de oefening. Ik ervaar veel stress. Heb in 2008 een ongeluk gehad. Aangereden door scooter. Sindsdien veel last van hoofd, nek en schouderklachten. Wordt er wel moe van, dat dat nu erbij hoort. Heb het gekregen van mijn psycholoog. Ben blij dat ik herinderd wordt met de mails van jouw. Dank je wel. Bianca. Ben zwak begraaft en heb PPD-NOS.

    Beantwoorden
  55. j - 5 september 2014

    Omdat ik een angststoornis heb met paniekaanvallen, wil ik me graag beter leren ontspannen zodat ik er wellicht minder last van heb.

    Beantwoorden
  56. Jetty Hendriks - 7 september 2014

    Gespannen houding, stress op het werk

    Beantwoorden
  57. marijke - 7 september 2014

    Ik kon moeilijk afschakelijk na het werken. Het perfectionisme gaf me geen rust en zelfkritiek maakte het erger.

    Beantwoorden
  58. Jelle - 8 september 2014

    Wegen slaap problemen door problemen

    Beantwoorden
  59. francis van dijk - 10 september 2014

    schouder- en bovenarmproblemen omdat ik mijn spieren veel te veel en te vaak span

    Beantwoorden
  60. Peter - 11 september 2014

    Jij bent mijn noodzakelijke vluchtheuvel waar ik naartoe kan als de spanning en de stress weer eens te hoog oplopen. Waarvoor hartelijk dank.

    Beantwoorden
  61. Godert - 14 september 2014

    Ik luister naar zo’n ontspanningsoefening om me bewust van te maken dat mijn angstgevoelens, druk in de buikstreek, nergens voor nodig zijn.
    Makkelijker gezegd dan gedaan, het is een kwestie van tijd. Het zal toch wel een keer over gaan?! Gewoon je ding proberen te doen.

    Beantwoorden
  62. Nynke van der Zijl - 15 september 2014

    Ik gebruik de oefeningen om uit mijn automatische piloot te blijven. Het helpt mij om rust te creeeren in de dag.

    Beantwoorden
  63. Henk de Wit - 17 september 2014

    De reden dat ik ontspanningsoefeningen doe is de volgende. In gesprekken met een medewerker van het GGZ raadde die mij aan om dat te gaan doen om aldus een gedeelte van mijn spanning kwijt te raken. Dit te proberen via internet te doen en als dat moeilijk gaat naar een ontspanningstherapeut te gaan voor persoonlijke begeleiding.
    De oefeningen via internet bevallen mij wel. Ze kosten nog wel vrij veel energie maar het lukt wel. Ik doe dat nu 1 x per dag, en dat gaat goed. Resultaat merk ik nog niet zo heel veel maar ik doe het ook nog niet zo heel lang.

    Beantwoorden
  64. Heidi de Heer - 17 september 2014

    Na een lange burn-out heb ik leren ontspannen bij een haptonoom. Zij deed regelmatig ontspanningsoefeningen met mij. Nu ik weer op eigen benen sta wil ik goed voor mezelf zorgen en doe ik regelmatig, met name na een werkdag, een ontspanningsoefening.

    Beantwoorden
  65. mariska - 18 september 2014

    Ik doe ontspanningsoefeningen om rustig in mijn hoofd te worden. Ik heb een angstoornis en adhd. Via ontspanningstraining ben ik op Internet gaan zoeken naar oefeningen, en het maakt me idd rustig

    Beantwoorden

Geef een reaktie