Ontspanningsoefeningen direct online beluisteren en als mp3 downloaden. Of meedoen met de live ontspanningsoefeningen die we wekelijks online verzorgen. Dat is waar het bij OntspanningsOefeningen.com om draait. Tijdens de oefeningen wordt je door een rustige stem met duidelijke instructies begeleid in het ontspannen. Bovenaan deze pagina kun je meteen beginnen met het doen van een 10 minuten durende ontspanningsoefening.

Voor wie?

De oefeningen zijn geschikt voor iedereen die wat meer rust en evenwicht in zijn leven wil. We leven immers in een tijd van overvolle agenda’s, heel veel moeten, en daar naast ook nog van alles willen. Het is daarbij makkelijk jezelf voorbij te lopen. Het is goed om bewust tijd vrij te maken voor jezelf, om te ontspannen. Als je last hebt van stress, burnout of depressie zijn deze oefeningen heel heilzaam (al dan niet in combinatie met een behandeling). Ook bij slapeloosheid kun je goed gebruik maken van ontspanningsoefeningen.

Wat voor oefeningen?

Er zijn veel verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Een hele bekende is de lichaamsscan (soms ook bodyscan genoemd). Dit is de oefening die je bovenaan deze pagina meteen kunt uitproberen of kunt downloaden als mp3. Bij deze oefening ga je met je aandacht langs alle onderdelen van je lichaam. Je begint bij je tenen en gaat dan door naar je benen, vingers, armen, romp en tenslotte naar je hoofd. Het richten van je aandacht op je lichaam heeft een zeer ontspannende, ‘aardende’ werking. Zeker als je het ook nog eens combineert met het richten van de aandacht op de ademhaling. In de lichaamsscan zoals ik die doe worden deze beide aspecten gecombineerd.

Een andere bekende ontspanningsoefening is de spierontspanning. Hierbij span je alle onderdelen van je lichaam een voor een aan, houd je de spanning een moment vast, en laat je weer los. Inspanning door ontspanning dus. Behalve dat je er direct door ontspant helpt deze oefeningen je ook om steeds beter te leren waarnemen wanneer je in het dagelijks leven spanning in je spieren hebt, en hoe je die los kunt laten. Ook de spierontspanning is gratis te beluisteren en downloaden als mp3.

Naast deze twee zeer effectieve basis-oefeningen zijn er nog meer soorten oefeningen zoals visualisaties, affirmaties, ademhalingsoefeningen. Verwant aan ontspanningsoefeningen zijn mindfulness en mediatie (er zijn verschillen en overeenkomsten). Je kunt al dit soort oefeningen vinden op deze site.

Wel doen!

Het downloaden van ontspanningsoefeningen als mp3, of er een keer online naar luisteren is een heel goed begin als je wilt leren ontspannen. Maar als je er vervolgens verder niets mee doet, dan schiet je er natuurlijk niks mee op. Het blijkt voor veel mensen lastig te zijn om ook de oefeningen ook echt regelmatig te doen. Jammer, want ze hebben  de eerste stap al gezet. Ik probeer zo veel mogelijk te helpen bij het regelmatig oefenen, zodat iedereen het maximale uit de oefeningen kan halen. Een van de dingen die daar heel goed bij helpt is het op gezette tijden samen oefeningen met een groep. Daarom organiseer ik ook wekelijks live bijeenkomsten via internet.


23 Reakties op “Ontspanningsoefeningen”

  1. ellie - 11 februari 2014

    Ik heb de korte ontspanningsoefeningen gedaan, waren heel prettig zou graag een wat langere oefening willen proberen.

    Beantwoorden
    • Martijn Mulder - 11 februari 2014

      Fijn dat je mijn gratis korte oefeningen prettig vindt! Ik heb ook langere oefeningen beschikbaar, ben benieuwd hoe je die zal vinden.

  2. jos - 30 april 2014

    Martijn komt goed over, ik wil graag ook de wat langere versie ondergaan.
    bij voorbaat dank. groetjes Jos

    Beantwoorden
  3. Anton V. - 28 mei 2014

    Ik wil via deze weg graag even laten weten dat ik heel veel aan de oefeningen heb. Ik zit nu thuis met burn-out en de dokter heeft me aangeragden om ontspanningsoefeningen te gaan doen. Heel fijn dat dit beschikbaar gesteld wordt.
    Ben ook benieuwd naar die andere soorten oefeningen. Misschiein ga ik proberen een keer live mee te doen als ik daar aan toe ben.

    Beantwoorden
  4. monique - 15 juni 2014

    Zijn er ook oefeningen die speciaal geschikt zijn voor in slaap komen? Ik heb al een tijd vaak moeite met in slaap komen. Doorslapen gaat wel goed

    Beantwoorden
  5. corine - 19 juni 2014

    Ik gebruik de korte bodyscan vooral voor het slapen gaan. Het helpt om mijn hoofd leeg te maken en mijn lijf te ontspannen. Ik heb meerdere oefeningen beluisterd, ook van andere sites, maar ik ervaar de strm van Martijn als het meest prettig en neutraal.

    Beantwoorden
  6. Audrey - 21 juni 2014

    Ik moet ontspanningsoefeningen doen om beter met mijn tinitus te kunnen omgaan.Maar juist mede door de tinitus valt mij dat moeilijk.

    Beantwoorden
  7. Vermaas Eric - 23 juni 2014

    Doe ontspanningoefeningen om rust in mijn gedachten te krijgen. Dit na een opgelopen whiplash na een motorongeluk. Ben momenteel heel chaotisch. Heb het gevoel een vastgegroeide baksteen in mijn nekwervels te hebben. Kan mijn nek al wat beter bewegen alhoewel de drukpijnen en de baksteen blijven bestaan.
    Kan me gewoonweg niet ontspannen.

    Beantwoorden
  8. Anna, 23 juni 2014 - 23 juni 2014

    Ik gebruik de ontspanningsoefening op advies van mijn fysiotherapeut. Ik doe bij haar een training van de bekkenbodem. D.m.v. ontspanningsoefeningen wil ik me meer bewust worden van het aanspannen en loslaten van de verschillende spiergroepen.
    Ik doe de oefening hiervoor ‘s avonds in bed, voor het slapen gaan.
    Ik mis bij de oefening de onderdelen die betrekking hebben op de bekkenbodem, dat is jammer. Maar als algemene ontspanningsoefening werkt het wel.

    Beantwoorden
  9. Mechtilde Ferket - 27 juni 2014

    Ik heb een heel lange voorgeschiedenis … reeds heel vroeg (voor mijn 7 jaar) had ik al last van spasmen ed. Ik ben nu 59 jaar en heb een hele geschiedenis achter de rug met opnames ed. meer. Momenteel draait alles rond de CVS, fibro en spasmofilie. sinds 7 jaar, na een heel moeizame maar vruchtbare weg ben ik terecht gekomen bij iemand die mij coachte. Zij is begonnen met : ademhalingsoefeningen (hyperventileerde), bodyscan, mindfulness … hippo, symbolen, weet ik veel. Ik had al kine sinds mijn tiende, maar nu heb ik het leven ontdekt en zijn de ontspanningsoefeningen niet meer weg te denken uit mijn leven. Jouw onlangs nieuwe oefening nl. ademen via de organen geeft toch wat verlichting van pijn zelfs. Vandaar. Oprechte dank !!

    Beantwoorden
  10. Henrica - 27 juni 2014

    wij hebben een zeer stressvolle periode achter de rug en het einde is nog niet in zicht.na het ziekbed en verlies van wederzijdse ouders aan k in zeer korte termijn,een burnout, een zwaar auto ongeluk van 1 van onze kinderen, kregen we te maken met een cva in 2010, hartproblemen waarna opname volgde en helaas ook k, niet meer geneesbaar van mijn echtgenoot. Het is moeilijk om dan je balans te hervinden en alles een plekje te geven. Je hele wereld staat op zijn kop, waar je zeker van was is weg gevallen. Onrust ipv rust beheerst je leven.Dat geeft chaos en meer. Dank zij de rustgevende stem van Martijn en de oefeningen ben ik niet constant meer bezig met alles wat negatief is. Kan ik weer momenten van rust vinden. Daar wil ik dank je wel voor zeggen. Hou mij zeker aanbevolen voor meer oefeningen

    Beantwoorden
  11. Victorine - 27 juni 2014

    Ik doe de oefeningen om me er aan te herinneren dat ik aandacht kan hebben en alert kan zijn zonder m’n spieren te spannen. Door mijn lijf te ontspannen en bij m’n ademhaling te blijven houd ik meer energie. Zo houd ik mezelf letterlijk en figuurlijk met rust.

    Beantwoorden
  12. Irene - 5 juli 2014

    7 weken geleden kwam ik thuis te zitten met een burnout. Erg vervelend, want je wilt de gewone dingen weer doen in het leven. De weken vliegen voorbij, terwijl ik niks doe. Door heel wat moeilijke jaren achter de rug te hebben, maar het niet verwerkt te hebben, kom ik mij nu tegen. Stug door gaan en maar vertellen dat het goed met je gaat. Het gaat niet goed en ben mezelf kwijt. Ben niet meer de spontane en vrolijke meid, zoals iedereen me kent. Ik vind het leven moeilijk en geef dat nu ook aan, als iemand aan mij vraagt hoe het met me gaat. Daardoor heb ik baat bij de ontspanning oefeningen, maar moet me er wet toe tot zetten..

    Beantwoorden
  13. Annemarie - 15 juli 2014

    Ik wil mijn ademhaling verbeteren, omdat ik vaak last heb van een soort hyperventilatie. Ik ben vaak druk en gestresst. Het is goed voor mijn lijf. Ik wil aandachtiger en bewuster leven. En ik wil geen yoga doen, omdat ik christen ben en niet zweverig bezig wil zijn; geen mantra’s, spiritualiteit en vage (meditatie)oefeningen graag! ;-)

    Beantwoorden
  14. Monique - 17 juli 2014

    Doordat ik momenteel overspannen thuiszit. En ik me hierdoor hopelijk leer ontspannen oftewel om leer gaan met de stress van het werk.

    Beantwoorden
  15. mieke de bruijn - 17 juli 2014

    Ontspanningsoefeningen doe ik om rust te krijgen. Ik slaap heel slecht en tank overdag bij door ontspanningsoefeningen.
    Groet
    Mieke

    Beantwoorden
  16. Caroline - 19 juli 2014

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen op advies van fysiotherapie.
    Heb problemen met mijn bekkenbodem, kan soms niet plassen. En bouw ook elders in m ijn lijf spanning op mag pijn.

    Beantwoorden
  17. Jesper Meijer - 20 juli 2014

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik depressief ben en heel erg veel pieker / in mijn hoofd zit.

    Beantwoorden
  18. Eva - 21 juli 2014

    Ik gebruik de oefeningen in de behandelingen die ik geef bij een GGZ instelling en als psycholoog bij een huisartspraktijk.

    Beantwoorden
  19. Nancy - 21 juli 2014

    Ik heb last van oorsuizing en spanningshoofpijn

    Beantwoorden
  20. remco - 21 juli 2014

    Ik werd er op gewezen ivm met een 2e burnout binnen 3 jaar tijd, helaas werkt het bij mij niet, reden hiervan dat in meeste gevallen diegene die oefening uitlegt nogal zakelijk hard en koud overkomen. Ik kan me daar totaal niet bij ontspannen en dus nog steeds zoekende naar de oplossing

    Beantwoorden
  21. Adrie - 22 juli 2014

    Ik heb last van oorsuizing en spanningshoofdpijn kan daar moeilijk mee omgaan . Slecht slapen , hoe meer stress meer oorsuizen .

    Beantwoorden
  22. Anne-Marie - 25 juli 2014

    Ik val moeilijk in slaap en neig dan tot piekeren en krijg regelmatig angstige gevoelens. Ik probeer via ontspannings-ademhalingsoefeningen en bodyscan uit mijn hoofd naar mijn lijf terug te keren en zo het gepieker en de angst te keren. Dat lukt de ene keer beter dan de andere keer.

    Beantwoorden

Geef een reaktie