Download gratis drie
OntspanningsOefeningen
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
Al ruim 3 maanden heb ik een soort depressie, vandaar dat ik ontspanning zoek. Weet niet hoe dat zomaar opeens kan ontstaan maar het is heftig. Ik huil veel, zelfs tijdens een oefening. Eindelijk kan ik binnenkort terecht bij een psycholoog, ik hoop dat deze me kan helpen, op z’n minst wat handvatten kan geven.
Omdat ik ‘s avonds stabieler ben, wordt er nu binnenkort vitamine b12 en Hb geprikt.
Dag Martijn, zelf ben ik sterk betrokken op al wat rondom mij gebeurt. Je zou echter ook kunnen zeggen dat ik mij moeilijker kan concentreren. Dit valt echter weg als ik in gesprek ben met anderen. Ik ben dan helemaal geconcentreerd op het gesprek en de andere.
Na de corona-periode start ik mijn praktijk als life-coach weer op.
Voor mezelf maak ik de bedenking dat ik mijn gesprekken best kan voeren vanuit een rustpunt. Ik pas de ontspanningsoefeningen/meditatie dan ook toe voor mezelf. En ik deel dit met degene die bij me terechtkomt.
Waarom? Als zoekende wil je graag ook meer inzicht verwerven in wat je zelf kan doen. Wat je zelf kan verwerven zonder te veel hulp. Noem het maar een zekere controle krijgen op je eigen proces. Dit werkt dus ook ondersteunend en is onderdeel van empowerment. De ontspanningsoefeningen/meditatie zijn ook op langere termijn een basis waar je steeds op kan terugvallen. Ik heb de Autogene Therapie leren kennen en leren toepassen door een psychiater. Onlangs leerde ik jouw website kennen die mij een breder kader biedt.
vriendelijke groeten, Bruno
Hallo Martijn, ik heb last van hyperventilatie, soms wel de hele dag. Hierdoor spannende ik mijn hele lichaam op en was ik ook vaak moe. Ik had al ademhalingsoefeningen geprobeerd maar zonder succes. Door op mijn ademhaling te letten werd ik alleen maar onrustiger. Jouw ontspanningsoefeningen werken heel goed. Ik doe dit nog maar een tweetal weken en zie al resultaat.
Na vele hectische jaren protesteerde mijn lichaam plots. Ik raakte niet meer vooruit en kon precies niets meer. Ik sliep slecht, recupereerde niet meer, voelde me constant uitgeput. De psychologe die me toen voor het eerst zag, wist na 10 min voldoende en leerde me autogene therapie kennen. Ik kwam zo snel tot rust en besefte dat dat hetgene was waar ik zo nood aan had. Diezelfde avond zocht en vond ik op internet deze site. Deze oefeningen brengen me tot rust, waardoor ik beter slaap en beetje bij beetje weer begin te recupereren…
Ik ben begonnen omdat ik een aantal maanden geleden ineens een heftige hyperventilatie aanval kreeg en daardoor in het ziekenhuis belanden. Sinds dien heb ik het erg benauwd en heb ik soms het gevoel alsof mijn keel wordt dichtgedrukt. Ook heb ik inneens last van paniekaanvallen.
Ik gebruik ze tegen de stress en de daar bijbehorende lichamelijke klachten
Ik ben altijd heel erg gespannen als ik door de MRI-scan moet.
Met deze oefeningen én een rustgevend pilletje ging het prima 😉
Hallo Martijn,
Ik ben sinds kort gestopt met werken en eerst vond ik het heerlijk, veel lezen en golfen etc.
Op vakantie ging het ineens mis. Morgens een heel gespannen gevoel en trillingen door mijn hele lijf.
Daarna ook nog door mijn enkel gegaan en kon ik helemaal niets meer.
Net een bloedonderzoek gehad maar dat is prima.
Ik doe smorgens een van jouw oefeningen en hoop dat het uiteindelijk gaat helpen.
In de loop van de dag gaat het beter.
Nu kan ik weer fietsen en wat lopen dus hopelijk op de juiste weg.
Ik heb je pakket aangeschaft en ga het allemaal uitproberen.
Nou ik heb dat voor lichaam en geest heel nodig omdat er best veel dingen in het leven zijn gebeurt en nog soms zijn en dat kan ik door ontspannen even opzij zetten en plek geven .
Ik heb heel veel pijn rechtsonderin de rug. Er kan tot op heden geen duidelijke oorzaak gevonden worden. De pijn levert mij angst op en dus stress. Ik hoop met de oefeningen een beetje rust te krijgen
Zoek ontspannings oefeningen voor minder stress en innerlijk meer rust te krijgen.
Beste,
Ik beoefen Autogene Training sedert 1977. Deze methode is veel performanter dan al die andere die de laatste jaren verschenen. Ik werd geïnitieerd door Dr Marc Vanrieghem,die deze methode uit de eerste hand heeft geleerd. Namelijk van Dr Psychiater Hendrik Schultz. Ik ben migrainelijder sedert mijn
15 de.
Op mijn hoge leeftijd krijg ik nog gemiddeld 2 maal per maand een aanval van migraine. Ik kan die stoppen op minder dan kwartuur. Zonden pijn noch andere ongemakken. Terzijde:grote sportlui, de astronauten en de kosmonauten worden ermee getraind.
Door stress op het werk en dergelijke heb vaak last van spanning in nek, rug en schouders. Ik was gestart met yoga en vond dit super maar kon door schouderproblemen verschillende oefeningen niet meer mee doen. Daarna ben ik gestart met meditatie TM maar dit lukt me eigenlijk enkel in groepsverband. Wanneer ik dit alleen doe vind ik het super moeilijk om 20 minuten in stilte te mediteren zonder begeleiding. Als ik naar jouw oefeningen luister lukt dit veel makkelijker omdat je dan begeleid wordt door iemands stem. Op deze manier kan ik hierin meegaan en uiteindelijk dat toch even ontspannen.
Beste,
Gezien op Arte tv. Door een professor kinesitherapie aan de universiteit van Rijsel Frankrijk. Om te ontstressen, 10 trage bewegingen,(15 sec.) van de schoudergordel tot de lumbale streek, een boog vormen met de voorarm en de hand en krachtig duwen met de andere hand in het midden van de voorarm. Men reactiveert hiermee het bindweefsel van de rug. de ontstressing is bijna onmiddelijk
Omdat ik een drukke periode heb op mijn werk gebruik ik de ontspanningsoefeningen om te voorkomen dat ik te veel gestrest wordt. Het is fijn om de werkdag mee af te sluiten.
Voor mijn clienten die trauma hebben meegemaakt en ontspanningsoefeningen kunnen gebruiken
Ik ben bij een cesar therapeut onder behandeling voor hyperventilatie.
De oefeningen op deze site zijn een mooie leidraad voor mij om elke dag te oefenen.
ik kon mijn spieren niet ontspannen in mijn nek,schouders en bovenrug
Ik heb onhoudbare pijn aan mijn rug en ook mijn benen beginnen te verstijven
E.e.a. Heeft zeker ook te maken met een nare gebeurtenis in mijn
Gezin.
Het lukt mij niet om door ontspanning uit die pijn te komen.
Hallo Martijn,
ik doe deze oefeningen sinds kort op advies van mijn fysiotherapeut, die mij behandelt voor langdurige rugklachten. Ik heb veel moeite met ontspannen, lukt ook met die oefeningen nog niet helemaal.
Dank voor de oefeningen, ik geef het nog niet op,
met vriendelijke groet,
Loes
Hoi Martijn,
Omdat ik HSP ben gebruik ik je oefeningen.
Om evebtueel mijn oorsuizen weg te werken en hoofdpijn
Ik volg de masterclass aan de hogeschool voor mijn opleiding wiskunde docent. Hierbij kan ik een extra certificaat halen voor ‘faalangstreductietraining’
Ik heb een burn-out,
Moet letterlijk leren te ontspannen en vooral ook ” uit m’n hoofd”.
Mijn is aangeraden 3xp/d ontspanningsoefening te doen. Mijn ervaring is dat ik dat de moeheid voel, die ik anders TE LAAT ervaar.
ik heb een angststoornis en daardoor hartkloppingen en veel onrust in mijn lichaam .Ik slik daar medicijnen voor en doe 3 keer per dag ademhalingsoefeningen , ook als ik de onrust voel opkomen doe ik dat.
Na uitval door cva zijn de oefeningen onderdeel geworden voor mijn herstel.
Hallo Martijn,
Ik gebruik je ontspanningsoefeningen om in slaap te kunnen vallen en niet zo hard mijn kaak te klemmen.
Ik wil er iemand mee helpen die op een wachtlijst staat bij een instantie voor geestelijke gezondheidszorg.
Ik ben al meer dan 15 maanden nu long- covid patient.
Dus covid doorgemaakt thuis en daarna klachten gehouden. Klachten aan longen middenrif, cognitieve en neurologische klachten.
Loop op nacovid revalidatie poli. En omdat mn lichaam nog steeds niet toe is aan opbouwen conditie, ben ik op zoek naar ontspannings en ademhalingsoefeningen die niet te zwaar zijn.
Beste
De reden voor mijn ontspanningsoefeningen is dat ik sinds 2019 een burn out heb! Heel veel stress doordat ik in 2017 mijn ontslag gekregen heb! Ik kan dat geen plaats geven want het is niet eerlijk gegaan! Allemaal door leugens van bepaalde collega’s! Ik hoop als er een God bestaat dat iedereen gestraft wordt voor hetgeen mij aangedaan is. Hopelijk komt boontje om zijn loontje! Ook in de privésfeer heb ik heel wat moeilijkheden met mijn ex man en zoon! Vandaar de ophoping van de vele enorme stress. Mijn enige groot probleem is dat ik NIKS kan loslaten en dat vreet enorm aan mijn lichaam! Heb dagelijks hoofdpijn, verstramde spieren en geen fut! Wel probeer ik dagelijks ook zo een 40 minuten te wandelen en dat helpt soms wel!
Hoi marleen het verhaal komt mij heel bekend voor. Ik ben Antoinette heb 3 jaar geleden ook zoiets me een gemaakt. Heb nu ook nog steeds lichamelijke klachten armen benen spieren. Heb ookal veel onderzoek gehad maar alles prima. Ik.moet leren ontspannen hoofd leegmaken. Hopelijk gaat het dan beter met me.ener ,zijn zoveel mensen met de zelfde klachten misschien kunnen we elkaar daar bij helpen. Groetjes Antoinette
Dag martijn,
Ik ben in therapie Voor stress en angststoornis die tijdens deze coronacrisis zwaar de kop heeft opgestoken. Heb zeer veel onrust in het hoofd en deze oefeningen doe ik nu al een tijdje om tot rust te komen voor het slapengaan.
Goedenavond,
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen, omdat ik sinds 8 maanden een burn-out heb.
Mvg
Ik kamp al jaren met uitputtingsverschijnselen en vele pijnen. Ondanks heel wat therapieën blijft mijn lichaam onder voortdurende spanning staan, krijgt het de dagelijkse stress niet verwerkt en worden de angsten groter. Mijn nachtrust wordt geregeld onderbroken door pijn. Er werd fibromyalgie vastgesteld. Sinds een drietal weken pas ik je ontspanningsoefeningen toe. Daarnaast doe ik ook nog oefeningen specifiek voor het stretchen van het hoofd, hals, nek. Dankzij deze oefeningen kan ik nu een zestal uren doorslapen.
Hallo dat hele kon n copy van mij zijn alleen de huisarts erkend het niet als fysiologie helpt het wel bij jou al de oefeningen hoor graag van je.groeten Antoinette
Hallo Martijn,
Ik heb een burn-out en een darmontsteking veroorzaakt door de paroxetine die ik al heel lang gebruik. Paroxetine daarom te snel afgebouwd, bij de laatste afbouwstap ging het mis: o.a. heel veel spanning en slaapproblemen. Ik gebruik jouw spierrelaxatie-oefening van Jacobson. Daardoor voel ik het verschil tussen spanning en ontspanning beter. Ook doe ik sinds kort de compassionele bodyscan van het Radboudumc/mindfullnes en yoga nidra via een app. Voor het slapen heb ik nu 2x een yin yoga sessie via youtube gedaan. Alles om deze heftige tijd beter door te komen. Dank voor jouw spierrelaxatie-oefening. Je doet het op een prettige manier met een rustige, vriendelijke stem.
Daar ik een stress konijn ben en een beetje perfectionist.
Ook door omstandigheden uit het verleden die er zwaar in gehakt hebben.
Mvg
Ik gebruik ontspanningsoefeningen tegen de stress die bij mij 2 depressies heeft veroorzaakt, 3 tia’s en een hoge bloeddruk. 😕
Mijn reden is dat ik mijn partner verloren ben, in zeer hele korte tijd zonder dat ik afscheid heb kunnen nemen, met nog vreselijk veel vragen zit. ben in een vreselijk diep gat ben gevallen !
Weet nu wat alleen zijn betekend, vreselijk gemis van iemand die bij jouw hoort kwijt ben.
Ik doe dagelijks ontspannings oefeningen om weer even tot mezelf tekomen.
Met vriendelijke groet,
Lucie Ligtenberg.
Ik werk met mensen met licht verstandelijke beperkingen en zocht een eenvoudig ontspanningsoefening om samen met mijn cliënten te doen. Ik heb het ook aan een bejaarde vrouw waar ik als hulp werk aangeraden. Ik heb haar geholpen om het op haar eigen telefoon en ze appte mij de volgende dag om te zeggen dat de oefening al gunstig effect op haar bloeddruk had. Ik was niet van plan om een volledig betaald cursus te gebruiken, alleen een paar oefeningen.
Hoi Martijn,
Al jarenlang last van depressie en angst. Ik gebruik al een hele tijd citalopram en lorazepam. Door de corona crisis zitten we ook financieel klem. Al cognitieve therapie en andere therapieen gehad niets heeft tot nu toe geholpen heb nog veel last van enorme onrust. Krijg vanaf volgende week Emdr.
Doe je 3 ontspannings oefeningen iedere dag vanaf 28 april iedere dag een half uur, helpt een klein beetje.
Heb je nog tips? Wanneer zou ik resultaat moeten zien? Helaas is 37 euro voor de hele cursus nu niet financieel haalbaar voor mij
Met vriendelijke groeten,