Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.623 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Margareth - 5 december 2020

    Ik zocht in eerste instantie oefeningen om in een MBO klas te geven. De studenten volgen de opleiding voor Zorghulp.

    Reageer
  2. Inge - 4 december 2020

    Onbewust loop ik vaak gespannen op mijn werk rond of thuis als ik aan veel dingen tegelijk denk. Dit resulteert in hoofd en nekpijn. Alleen tijdens tv kijken lijk ik die gedachten te kunnen uitschakelen en te ontspanne. Ik wil dit zelf in de hand hebben en niet alleen s avonds als ik op de bank hang

    Reageer
  3. Anneke kirioma - 27 november 2020

    Hallo
    Ik heb de onspanning oefeningen nodig vor mijn revalidatie wegens Corina daarbij een dubbele llongonsteking

    Groetjes Fred

    Reageer
  4. wim - 27 november 2020

    Sinds 1 jaar ervaar ik momenten dat ik me gestresseerd voel. Aanvankelijk was dat sporadisch maar sindsdien is het quasi permanent geworden.
    Daarom heb ik hulp gezocht en deze ontspannings- en ademhalingsoefeningen lijken me een goed middel om hiervan verlost te geraken.

    Reageer
  5. Rien Winters - 26 november 2020

    Ik ben 14 september geopereerd en heb een knie prothese. Na die operatie heb ik wekenlang heel slecht geslapen en had ik behalve pijn en kramp ook veel last van een restless leg gevoel. Ik kreeg slaap medicatie van mijn huisarts, maar moest die ook proberen zo snel mogelijk af te bouwen. Sinds die tijd moet ik het doen met Valdispert voor de nacht met zeer wisselend succes. Soms ben ik de hele nacht wakker. Ben sinds die tijd op zoek naar hulpmiddelen om in slaap te komen.

    Reageer
  6. Ruud - 25 november 2020

    Ik ben deze oefeningen gaan doen om beter in te slapen.

    Reageer
  7. Corina - 24 november 2020

    Heb veel spanning opgebouwd door altijd door te gaan en mezelf voorbij te lopen.Door de stress angst en paniekaanvallen.En vaak heel veel pschychomatische pijn.Nu probeer ik op diverse manieren te ontspannen,en dit is er 1 van.Het werkt heel goed tot nu toe.

    Reageer
  8. Paul Konings - 23 november 2020

    Mijn reden is: omdat ik hsp er ben met adhd kenmerken en antidepressiva slik om mijn stemming wat op peil te houden.
    Meditatie zorgt dat ik weer in mijn eigen flow kom. Jammer dat ik het enthousiamse niet vast kan houden want dit icm spiritualiteit is mijn ding.

    Reageer
  9. Wilma - 23 november 2020

    Op verzoek van de Neuroloog, erg veel last van raar / licht gevoel in het hoofd: spierspanningshoofdpijn!!!

    Reageer
  10. Katrien Tyvaert - 23 november 2020

    Ik kan heel moeilijk tot bijna niet ontspannen en die oefeningen helpen wel. Waarvoor dank!

    Met vriendelijke groeten,
    Katrien Tyvaert

    Reageer
  11. erik - 23 november 2020

    goede remedie tegenhoofdpijn door spanningen

    Reageer
  12. Eva - 18 november 2020

    Ik heb jaren lang onder hoogspanning gestaan en ben me zelf enorm voorbij gelopen. Dit kost me momenteel veel herstel tijd.. Ik was opzoek naar de methode van Jacobson. Ik weet dat deze specifiek voor slapen goed werkt. Via google: Jacobson kwam ik bij u terecht. Ik heb een aantal fijne ontspanningsoefeningen, deze is een mooie aanvulling!

    Reageer
  13. Bieke - 15 november 2020

    Ik kamp met angsten door een burnout en was op zoek naar ontspanningsoefeningen

    Reageer
  14. Karin - 12 november 2020

    Ik doe ontspanningsoefeningen omdat zich vaak (onderbewuste) spanning in mijn lichaam opbouwt. Dat kan in allerlei delen van het lichaam. ‘s Nachts is het vaak in het kaakgebied. Het heeft voor een groot deel met hypermobiliteit te maken, maar natuurlijk zijn klachten soms erger bij stress of soms hormonaal. Bewustwording is belangrijk en daarnaast oefeningen om ermee aan de slag te gaan.

    Reageer
  15. Clo - 11 november 2020

    Tijdens mijn slaaptherapie bleek o.a. dat ik overdag ook te weinig tijd nam om tijdens een hectische werkdag af en toe eens terug te keren naar mezelf, naar een rustiger versie van mezelf vooral. Ontspanningsoefeningen, zeker als ze niet té lang duren, zijn daar het ideale middel voor. Ook om ’s avonds of ’s nachts toe te passen als slapen niet lukt

    Reageer
  16. Etienne - 10 november 2020

    Ik doe het avonds om te ontspannen en helpt goed

    Reageer
  17. Marianne - 10 november 2020

    Bij mij is de diagnose PTSS vastgesteld, en heb jaren op “overleven” modes gestaan, en heb zoek daarom naar manieren,om de jaren van opgeslagen stress, te laten zakken. (tevens Paniek en hyperventilatie aanvallen) .

    Reageer
  18. Edwin reiling - 8 november 2020

    Beste Martijn,

    Ik gebruik jou ontspanningsoefeningen om het volgende;

    Ik ben visueel zeer beperkt(sinds mijn geboorte) en ervaar de laatste jaren spanning in mijn rug en nek.
    Na onderzoeken van huisarts en fysio is de conclusie dat mij houding niet oké is.
    Ook ervaar ik spanning op straat ivm mijn zicht.
    De psych heeft mij deze ontspanningsoefeningen geadviseerd.

    Tot nu toe goede ervaring!

    Reageer
  19. Roberto - 7 november 2020

    Vanwege stress na te zijn vervoerd met de zieke auto en een verhoogde bloeddruk

    Reageer
  20. veronique - 6 november 2020

    beste martijn,

    de ontspanningsoefening probeer ik iedere dag te doen omdat ik erg veel last heb van hartkloppingen en mijn ademhalingstherapeut heeft mijn een Jacobson-oefening geadviseerd

    groet,
    vero

    Reageer
  21. Media Scholte - 5 november 2020

    Beste Martijn,
    De reden dat ik wamhopig op internet op zoek ging naar ontspanningsoefeningen was omdat ik al 5 nachten niet geslapen had.
    Veel ontspanningsoefeningen worden irritant ingesproken en helpen dus niet. Jouw woorden, en je stem spraken mij aan. Vandaar dat ik tot koop ben overgegaan.
    Met vriendelijke groet,
    Media Scholte

    Reageer
  22. Gelske soldaat - 4 november 2020

    Ben door mijn psycholoog naar de site verwezen,zit in een depressie,rouwverwerking en eenzaamheid.de oefening maakt me wel ontspannende.doe een paar keer per dag

    Reageer
  23. jolanda - 3 november 2020

    door de corona extra veel aan het werk en het virus brengt veel spanningen, hierdoor op zoek naar meer ontspanning. hier gevonden.

    Reageer
  24. Fieke Schetters - 2 november 2020

    Hallo,
    Ik heb veel last van spanning…waardoor ik veel pijn met me mee draag…vooral mijn nek hoofd daarbij veel last van kloppende hoofdpijn…ben dan bij de fysio onder behandeling…en hij heeft mij deze ontspannings metode geadviseerd.
    Gr Fieke.

    Reageer
  25. Tineke - 2 november 2020

    De huisarts adviseerde mij om ontspanningsoefeningen te doen.
    Het bevalt mij prima en heb er baat bij.

    Reageer
  26. Lore - 1 november 2020

    Omdat ik slaaptraining volgde en daar gezegd werd dat ontspanningsoefeningen helpen om beter te kunnen slapen.

    Reageer
  27. Hannelore - 26 oktober 2020

    Ik ga naar de revalidatie omdat ik een paar jaar geleden een ongeval heb gehad. Mijn kinesist heeft me deze ontspanningsoefeningen gegeven. Deze moet ik elke avond doen.

    Reageer
  28. Jeannette Konings - 22 oktober 2020

    Mijn lichaam is geblokkeerd. Ik hoop met deze oefeningen mezelf weer te kunnen
    ontspannen. En minder hoofdpijn hebt. Ik hou jullie op de hoogte
    Gr Jeannette

    Reageer
  29. Milena - 22 oktober 2020

    Tengo mal concentración y me olvido fácil las cosas,también mucha ansiedad y pánico se me va la respiración y mi estómago empieza a sonar con gases ,tratare de hacer estos ejercicios de ayuda.gracias.

    (Vertaling: Ik heb een slechte concentratie en vergeet dingen gemakkelijk, ook veel angst en paniek, mijn adem gaat weg en mijn maag begint te klinken van gas, ik zal proberen deze oefeningen te doen om te helpen.)

    Reageer
  30. Karen - 20 oktober 2020

    Ik panikeer vlug en ben aan het werken aan mezelf om de angst onder controle te krijgen

    Reageer
  31. nel cruijssen - 19 oktober 2020

    omdat ik soms ga hyperventileren en zo beter op mijn ademhaling kan letten

    Reageer
  32. Donna - 19 oktober 2020

    Ik heb pijnaanvallen die psychosomatisch zijn. Ademhalingsoefeningen en relaxatie helpen om de pijn te laten wegebben.

    Reageer
  33. Luc - 17 oktober 2020

    Ben begonnen met deze oefeningen omdat ik een zware depressie ben terucht gekomen.
    En op aanraden van miin begeleider

    Reageer
  34. José - 15 oktober 2020

    Goedemiddag,
    Op advies van het slaspwaak centrum in Zwijndrecht, om rust in te bouwen.
    Gr. José

    Reageer
  35. Jenny - 15 oktober 2020

    Alweer heel wat jaren geleden heb ik (gelukkig eenmalig) een psychose gehad. Duurde 2 jaar voor ik weer een beetje kon werken. Maar ontspannen is wel een ding gebleven. Kan het nog steeds niet echt.

    Reageer
  36. Marja - 14 oktober 2020

    Door mijn drukke baan in het onderwijs vind ik het heerlijk om, als ik thuis kom, even totaal te ontspannen en mijn hoofd leeg te maken.
    Ook met de leerlingen doen wij de ontspanningsoefeningen. Een goed eind van de schooldag.

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.