Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.988 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Hannah bakker - 29 november 2022

    Ik zit momenteel in een burnout waardoor ik heel gespannen ben en ook heel veel last heb van paniekaanvallen.
    Het is erg moeilijk om er hulp bij te krijgen omdat er overal lange wachtlijsten zijn.
    Dus ik ben heel blij met alle hulp die ik kan vinden.

    Reageer
  2. Liesbeth - 28 november 2022

    Ik zou meer ontspannen willen zijn gedurende mijn werkdag. En daarom was ik op zoek naar ontspanning oefeningen. Deze simpele en korte oefeningen kan ik ook overdag tijdens mijn werk doen. Nu volhouden en zorgen dat het automatisme mag gaan worden.

    Reageer
  3. José van Hurne - 25 november 2022

    Jose,
    Ik ben herstellende van een bacterie in mijn knie. De therapie heeft deze oefeningen aangeraden om te kunnen ontspannen wat goed is voor de pijn.

    Reageer
  4. Loes - 23 november 2022

    Ik heb heel veel spanningen in mijn lijf en hoop met ontspanningsoefeningen daar verandering in te brengen

    Reageer
  5. Annetta Reulen - 17 november 2022

    Ik heb last van een milde angststoornis. Met name voor bezoek aan huisarts, tandarts en andere medische beroepen. Met behulp van een psycholoog heb ik een aantal angstige ervaringen van het verleden kunnen verwerken. Echter het is van belang dat ik leer te ontspannen. Mijn bloeddruk is bij de huisarts hoog, door te ontspannen kan de huisarts een betere meting doen. Ik heb de ziekte van bechterew ( een vorm van reuma). Mijn wervels tot in mijn nek zitten vast. Het is wel belangrijk ook daarvoor om te ontspannen. Als ik ontspannen ben, heb ik minder pijn.

    Reageer
  6. Greet - 14 november 2022

    Ik slaap al jaren slecht en hoop dat met ontspanningsoefeningen te verbeteren.

    Reageer
  7. Helma - 4 november 2022

    Jouw ontspanningsoefeningen zijn fijn om te doen omdat;
    – je een prettige stem hebt
    – ze makkelijk toegankelijk en uit te voeren zijn
    – ze divers zijn, ik kan kiezen welke op een bepaald moment het beste bij me past.

    Reageer
  8. Alexandra - 4 november 2022

    Ik moet ontspannen ivm een burn-out, zodat ik alle prikkels kan verwerken

    Reageer
  9. Anneke In den Haak - 2 november 2022

    Ruim 3 jaar geleden, heb ik, tijdens/na een lange stressperiode ontspanningsoefeningen gekregen. Had ik veel baat bij. Ging toen nog met cassette bandjes. Ik kan het nu niet meer zelfstandig doen, dus vraag ik hulp.

    Reageer
  10. Liliane - 1 november 2022

    Mijn naam is Liliane. Ik ben, op aanraden van mijn psychologe Gerlinda, met ontspanningsoefeningen gestart omdat ik reeds enkele weken heel erg gestresseerd ben, eigenlijk in een depressie ben beland. De oefeningen hebben heel veel effect op mijn lichaam. Zowel psychisch als fysisch heb ik hier heel veel baat bij en kan ik na de oefeningen weer een tijdje minder gestresst verder!

    Reageer
  11. simon-jozef - 28 oktober 2022

    simon-jozef 28 oktober 2022

    heb al lange tijd last van krampen in mijn nek en schouders wil daarom leren beter te ontspannen
    misschien helpen deze oefeningen daarbij

    Reageer
  12. Geke Zwart - 26 oktober 2022

    Advies van therapeut

    Reageer
  13. Marjan Heerkens - 25 oktober 2022

    Ik heb n boek over fantasiereizen geredigeerd, en daarin ging t o.a. Over autogene training. Vandaar dat ik daarop hing zoeken en bij u terecht kwam. Deze is erg behulpzaam. Dank u wel

    Reageer
  14. Frank - 20 oktober 2022

    Hallo, ik doe ontspanningsoefeningen om te ontstressen.

    Reageer
  15. Yvonne - 19 oktober 2022

    Hallo

    Ik heb een zwaar en stressvol leven achter de rug Veel verlies al voor mijn tiende stierf mijn vader en mijn zusje zwangerschsaos psychose Vroeg verlies eerste man Ik leef nog steeds in een constante angst om dat waar kk van hou kwijt te raken Als ik bijvoorbeeld niet op mijn kleindochter van 6 maanden kan passen Weet ik zeker dat ik nooit meer op mag passen Dus ga ik ver over mijn grenzen heen Dit is maar een klein stukje hoop dat je er iets aan hebt

    Vriendelijke groeten

    Yvonne

    Reageer
  16. Truus Koopmans - 19 oktober 2022

    Hallo
    Ik zit al maanden lang met een depressie
    Veel onrust in mijn lijf
    .Hoop dat dit mij gaat helpen .

    Reageer
  17. Toos Snijers - 19 september 2022

    Hallo Irene, ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik behoorlijkwat stress op m’n bord hebt gekregen, geen optimale gezondheid, scheiding zoon. Overlijden vriend 61 jaar ontdekte het via Whatsappje s’nachts om 0.100 , was daar wel aardig van ondersteboven, helaas lag m’n man in het ziekenhuis, waarschijnlijk onverwachts gebeurd, had anders wel wat gehoord.
    Een paar dagen later overlijden van een collega haar dochter 18 jaar en doordat ik toch wel hooggevoelig ben trok ik me dat ook zeker aan.
    Ben nu momenteel aan een slaapcursus bezig omdat ik na het nieuws van m’n zoon ( scheiding) was ik daar best wel van overstuur en daardoor sliep ik helemaal niet meer.
    Ik gebruikte al slaapmedicatie maar wilde daar ook vanaf, vandaar al met al ik de slaapcursus begonnen ben, het gaat best wel redelijk/ goed.
    Het vergt veel discipline, ik red het wel, het gaat me zeker lukken.
    Aangezien ik voor dit alles al momenteel niet erg lekker in m’n vel zat, heb ik besloten om deze cursus te doen.
    Nu ben ik door te Googelen op jou site gekomen, ( daar ben ik ontzettend blij mee ) en heb daar de nodige informatie gelezen en wil heel graag meditatie doen, ben er al eens mee begonnen , niet doorgezet, wil dat nu wel omdat meditatie heel goed is voor de ontspanningen ook kan je het toepassen wanneer je in bed ligt.
    Dus ik ga ervoor en met jou hulp gaat mij dat zeker lukken. Gr Toos

    Reageer
  18. Dick Knetemann - 16 september 2022

    Door een val kneusde ik mijn linkerheup en linkerbeen en kwam ik (88 jaar) op bed te liggen.
    Hierdoor verloor ik heel veel spierkracht, waardoor ik heel gestrest werd en daardoor helemaal niets meer kon.
    Ik hoop nu met deze ontspannings oefeningen en revalidatie therapie weer op de been te komen.

    Reageer
  19. Wilge - 16 september 2022

    Door yoga en ontspanningsoefeningen probeer ik rust in mijn lichaam te krijgen, waardoor ik een beter mens ben.

    Reageer
  20. Greet - 10 september 2022

    Ik word er ook duizelig van en het is net of ik hart klopingen hep

    Reageer
  21. Krina hofman - 5 september 2022

    Ik ben deze oefeningen gaan volgen omdat astma en copd heb.momenteel zit ik in een te hoge ademhaling,waardoor onstekingen aan de luchtwegen op de loer liggen.door deze iefeningen ,probeer ik weer grip te krijgen op de ademhaling.

    Reageer
  22. Krina hofman - 5 september 2022

    Ik gebruik de oefeningen,omdat ik heel hoog in mijn ademhaling zit.waardoor ik niet goed funcioneer.ik heb namelijk astma en copd.
    Door te hoge ademhaling,meer kans luchtwegontstekingen,en ben ook erg moe.
    Vandaar de ontspanningsoefeningen.om weer in een goed ritme te komrn.

    Reageer
  23. Peter van Iperen - 5 september 2022

    Hoi,
    Ik ben gezond en wil dit goed onderhouden met ontspanningsoefeningen.
    Ik zocht een app met korte, makkelijk toepasbare oefeningen, dat levert deze app.
    Als psychiatrisch verpleegkundige kan ik patiënten wijzen op de app of (onderdelen) hiervan toepassen in een groepssessie.
    Succes en met vriendelijke groet,
    Peter.

    Reageer
  24. Myriam - 2 september 2022

    Hey,
    Daar ik vaak last van spannings hoofdpijn, rugpijn heb ,hadden ze me aanbevolen om ontspannings oefeningen te doen.Bij deze oefeningen kan ik mijn lichaam ook ontspannen,de pijn wordt veel minder.

    Reageer
  25. Greet - 31 augustus 2022

    Omdat ik stress en paniek aan vallen heb en dat helpt mijn

    Reageer
  26. M - 29 augustus 2022

    Hypochondrie problemen: angst voor enge ziekten.
    Ontspannen dus om de angst tegen te gaan

    Reageer
  27. Peggy - 29 augustus 2022

    Beste,

    Ik kamp al maanden met angsten en gespannen gevoel. Ben hierdoor in depressie geraakt. Ik probeer hieruit te klimmen dr oa ontspanningsoef

    Reageer
  28. Huig - 29 augustus 2022

    Ik ben Huig,ik merk tijdens de oefening wat mijn gemoedsgesteldheid is,hoe snel ik afgeleid kan zijn in de dingen die in mijn hoofd spelen .
    Door steeds weer me te richten op de oefening ,daalt mijn lijf als het ware in mij en daarmee ontstaat er een gevoel dat mij omvat en alles
    omvat.

    Reageer
  29. Marnix - 23 augustus 2022

    Op zoek naar ontspanning als gevolg van een burn-out

    Reageer
  30. Maria Verhoeven - 22 augustus 2022

    Dag Martijn, ik gebruik jouw app in de hoop snel te kunnen leren ontspannen. Ik atriumfibrilleer veel en Amsterdam heeft mij veel stress gegeven….. Zó veel, dat ik afgelopen maart een herseninfarct hen gehad, en nu linkszijdig verlamd ben. Dit houdt in dat ik nogal spastisch ben. Ik verdraag de neurologische pijnen dag en nacht……. Elke inspanning, zoals bijv. het huishouden doen etc. geeft mij stress….. Ontspannen is belangrijk voor mij.

    Reageer
  31. Els - 21 augustus 2022

    Na geknakt te zijn en in flinke burn-out gezeten te hebben nu alweer even hersteld.
    Weet en voel wanneer ik op moet gaan passen en weer beter voor mezelf moet gaan zorgen.
    Daar helpen deze oefeningen me geweldig mee!

    Reageer
  32. Marjan - 16 augustus 2022

    Ik gebruik het als het passend is als inscheck bij coaching of als inscheck bij een trainingsgroep

    Reageer
  33. Theo Janssen - 6 augustus 2022

    06-08-2022

    Mijn naam is Theo, ben 77 jaar gepensioneerd en doe nog vrijwilligerswerk.

    Als ik slecht of niet geslapen heb, voel ik mij onrustig. Ik gebruik dan de ontspanningsoefeningen.

    Theo

    Reageer
  34. Leonie van der Boom - 2 augustus 2022

    Vanwege spanning spieren in de nek en rug.
    Het aanspannen en dan loslaten geeft verlichting

    Reageer
  35. Lucia Van Wolvelaer - 28 juli 2022

    Beste, reeds enkele jaren geleden werd ik geconfronteerd met een netvliesprobleem nl.”macula degeneratie” sindsdien kreeg ik angsten en paniek overviel me (nog steeds) regelmatig. Yoga doet me goed maar is onvoldoende. Op aanraden van mijn osteopaat heb ik uw site gevonden en de ontspannings oefeningen zijn voor mij een meerwaarde en zal blijven oefenen, hopelijk kan ik zo mijn angsten beter de baas.
    Mvg,
    Lucia

    Reageer
  36. Marijke - 27 juli 2022

    Ik ben in therapie ivm emotionele verwaarlozing. Mijn psycholoog raadde me de ontspanningoefeningen van Jacobsen aan. Zodoende kwam ik op uw website.

    Reageer
  37. René - 26 juli 2022

    Mijn naam is René en als ik wat meer stress ervaar doordat ik mij te druk maak om met name kleine dingen gebruik ik de ontspanning oefeningen om de stress en gedachtes kwijt te raken

    Reageer
  38. A m van den top - 26 juli 2022

    Goedendag
    Ik wil u hier me verhaal vertellen,
    Waarom ik graag ontspanningsoefeningen doet.
    Het is om me rust te vinden.
    In me lijf kan ik heel onrustig zijn dat ik alle andere dingen heb geprobeerd.
    Boek lezen film kijken
    Dat werk niet.
    Ik raad het iedereen aan.
    Wel is het,het fijnst als er elke dag,
    Je er 1 elke dag doet.
    Waarom ik dat zeg is in het begin ga je nog niet diep ontspannen.
    Hoe vaker je het doet zo ter dieper je in de oefening je beter gaat ontspannen
    Dat geeft een fijn gevoel en je rust krijg je daar door eerst veel minder en dan
    Weg.na de oefening voel je echt prettiger.u probeert dit nu vast ook.
    Want ik geeft graag alle mensen,ook dat gevoel wat ik ervaar.
    Probeer en geef niet op.
    M v g

    Reageer
  39. Mirjam - 25 juli 2022

    Ik heb een revalidatitrajekt gedaan en deed daar ook ontspannings oefeningen en nu dat gestopt is doe ik het nu met mijn buurvrouwtje samen

    Reageer
  40. Nicky - 16 juli 2022

    Nicky 16 – juli – 2022

    Hoi ik ben Nicky en moet van wege mijn pijnen van de cesar therapeut ontspannigsoefeningen doen omdat ik van de cardioloog geen andere pijn stillers mag gebruiken dan paracetamol dat niet eens werkt voor mij. Ik heb de gratis oefeningen gedaan en het heeft geholpen ik voel me daardoor rustiger en de pijn is minder. Mijn hartelijke dank daar voor.

    Nicky.

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.


Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/deb36694n4/domains/ontspanningsoefeningen.com/public_html/wp/wp-content/plugins/seo-ultimate/includes/jlfunctions/arr.php on line 64