Download gratis drie
OntspanningsOefeningen
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
Ik ben deze oefeningen gaan doen om beter in te slapen.
Heb veel spanning opgebouwd door altijd door te gaan en mezelf voorbij te lopen.Door de stress angst en paniekaanvallen.En vaak heel veel pschychomatische pijn.Nu probeer ik op diverse manieren te ontspannen,en dit is er 1 van.Het werkt heel goed tot nu toe.
Mijn reden is: omdat ik hsp er ben met adhd kenmerken en antidepressiva slik om mijn stemming wat op peil te houden.
Meditatie zorgt dat ik weer in mijn eigen flow kom. Jammer dat ik het enthousiamse niet vast kan houden want dit icm spiritualiteit is mijn ding.
Op verzoek van de Neuroloog, erg veel last van raar / licht gevoel in het hoofd: spierspanningshoofdpijn!!!
Ik kan heel moeilijk tot bijna niet ontspannen en die oefeningen helpen wel. Waarvoor dank!
Met vriendelijke groeten,
Katrien Tyvaert
goede remedie tegenhoofdpijn door spanningen
Ik heb jaren lang onder hoogspanning gestaan en ben me zelf enorm voorbij gelopen. Dit kost me momenteel veel herstel tijd.. Ik was opzoek naar de methode van Jacobson. Ik weet dat deze specifiek voor slapen goed werkt. Via google: Jacobson kwam ik bij u terecht. Ik heb een aantal fijne ontspanningsoefeningen, deze is een mooie aanvulling!
Ik kamp met angsten door een burnout en was op zoek naar ontspanningsoefeningen
Ik doe ontspanningsoefeningen omdat zich vaak (onderbewuste) spanning in mijn lichaam opbouwt. Dat kan in allerlei delen van het lichaam. ‘s Nachts is het vaak in het kaakgebied. Het heeft voor een groot deel met hypermobiliteit te maken, maar natuurlijk zijn klachten soms erger bij stress of soms hormonaal. Bewustwording is belangrijk en daarnaast oefeningen om ermee aan de slag te gaan.
Tijdens mijn slaaptherapie bleek o.a. dat ik overdag ook te weinig tijd nam om tijdens een hectische werkdag af en toe eens terug te keren naar mezelf, naar een rustiger versie van mezelf vooral. Ontspanningsoefeningen, zeker als ze niet té lang duren, zijn daar het ideale middel voor. Ook om ’s avonds of ’s nachts toe te passen als slapen niet lukt
Ik doe het avonds om te ontspannen en helpt goed
Bij mij is de diagnose PTSS vastgesteld, en heb jaren op “overleven” modes gestaan, en heb zoek daarom naar manieren,om de jaren van opgeslagen stress, te laten zakken. (tevens Paniek en hyperventilatie aanvallen) .
Beste Martijn,
Ik gebruik jou ontspanningsoefeningen om het volgende;
Ik ben visueel zeer beperkt(sinds mijn geboorte) en ervaar de laatste jaren spanning in mijn rug en nek.
Na onderzoeken van huisarts en fysio is de conclusie dat mij houding niet oké is.
Ook ervaar ik spanning op straat ivm mijn zicht.
De psych heeft mij deze ontspanningsoefeningen geadviseerd.
Tot nu toe goede ervaring!
Vanwege stress na te zijn vervoerd met de zieke auto en een verhoogde bloeddruk
beste martijn,
de ontspanningsoefening probeer ik iedere dag te doen omdat ik erg veel last heb van hartkloppingen en mijn ademhalingstherapeut heeft mijn een Jacobson-oefening geadviseerd
groet,
vero
Beste Martijn,
De reden dat ik wamhopig op internet op zoek ging naar ontspanningsoefeningen was omdat ik al 5 nachten niet geslapen had.
Veel ontspanningsoefeningen worden irritant ingesproken en helpen dus niet. Jouw woorden, en je stem spraken mij aan. Vandaar dat ik tot koop ben overgegaan.
Met vriendelijke groet,
Media Scholte
Ben door mijn psycholoog naar de site verwezen,zit in een depressie,rouwverwerking en eenzaamheid.de oefening maakt me wel ontspannende.doe een paar keer per dag
door de corona extra veel aan het werk en het virus brengt veel spanningen, hierdoor op zoek naar meer ontspanning. hier gevonden.
Hallo,
Ik heb veel last van spanning…waardoor ik veel pijn met me mee draag…vooral mijn nek hoofd daarbij veel last van kloppende hoofdpijn…ben dan bij de fysio onder behandeling…en hij heeft mij deze ontspannings metode geadviseerd.
Gr Fieke.
De huisarts adviseerde mij om ontspanningsoefeningen te doen.
Het bevalt mij prima en heb er baat bij.
Omdat ik slaaptraining volgde en daar gezegd werd dat ontspanningsoefeningen helpen om beter te kunnen slapen.
Ik ga naar de revalidatie omdat ik een paar jaar geleden een ongeval heb gehad. Mijn kinesist heeft me deze ontspanningsoefeningen gegeven. Deze moet ik elke avond doen.
Mijn lichaam is geblokkeerd. Ik hoop met deze oefeningen mezelf weer te kunnen
ontspannen. En minder hoofdpijn hebt. Ik hou jullie op de hoogte
Gr Jeannette
Tengo mal concentración y me olvido fácil las cosas,también mucha ansiedad y pánico se me va la respiración y mi estómago empieza a sonar con gases ,tratare de hacer estos ejercicios de ayuda.gracias.
(Vertaling: Ik heb een slechte concentratie en vergeet dingen gemakkelijk, ook veel angst en paniek, mijn adem gaat weg en mijn maag begint te klinken van gas, ik zal proberen deze oefeningen te doen om te helpen.)
Ik panikeer vlug en ben aan het werken aan mezelf om de angst onder controle te krijgen
omdat ik soms ga hyperventileren en zo beter op mijn ademhaling kan letten
Ik heb pijnaanvallen die psychosomatisch zijn. Ademhalingsoefeningen en relaxatie helpen om de pijn te laten wegebben.
Ben begonnen met deze oefeningen omdat ik een zware depressie ben terucht gekomen.
En op aanraden van miin begeleider
Goedemiddag,
Op advies van het slaspwaak centrum in Zwijndrecht, om rust in te bouwen.
Gr. José
Alweer heel wat jaren geleden heb ik (gelukkig eenmalig) een psychose gehad. Duurde 2 jaar voor ik weer een beetje kon werken. Maar ontspannen is wel een ding gebleven. Kan het nog steeds niet echt.
Door mijn drukke baan in het onderwijs vind ik het heerlijk om, als ik thuis kom, even totaal te ontspannen en mijn hoofd leeg te maken.
Ook met de leerlingen doen wij de ontspanningsoefeningen. Een goed eind van de schooldag.