Download gratis drie
OntspanningsOefeningen
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
Omdat ik al heel mijn volwassen leven moeite heb met stress en relativeren en relaxeren en ademhalingsoefeningen. Nu ik de oefeningen doe , haar het al een beetje beter . Maar heb nog een lange weg te gaan.
van mijn dokter.
Beste Martijn,
Van deze corona situatie ben ik heel angstig geworden. 2 weken lang zeer slecht kunnen slapen,4-5 keer wakker worden, elke nacht,….ik zocht iets om te ontspannen voor dat ik gek werd. Zo heb ik je oefeningen gevonden. Elke nacht voor het slapen gaan, luister ik het. Nu gaat het iets beter; jouw oefeningen zijn een houvast voor me . Dankjewel!
Omdat ik veel last heb van hoofdpijn. De echte reden hiervoor is na een jarenlange zoektocht nog niet duidelijk. Dus probeer ik van alles. Je hebt een aangename stem en het brengt me tot rust als ik zenuwachtig ben.
Bedankt
Groetjes
Bea
Heb het benauwd door corona en zoek een manier om ’s nachts wat te ontspannen
Hallo Martijn
Na 28 jaar ben ik van werkgever veranderd. Dit is nog spannender dan ik dacht. 6 Jan. ben ik begonnen en nu thuiswerken. Dit levert toch veel gepieker en gesomber op. Alleen hardlopen is niet genoeg blijkbaar. Van mijn coach kreeg ik jouw link. Even weer naar binnen keren.
Groeten,
Rond om mijn borstkanker heb ik veel spanningen gekregen je zou zeggen kanker is er uit de controles zijn goed 2 en een half jaar verder darmen willen niet plassen gaat ook moeilijk veel spanningen in mijn lijf je let opmet wat je eten en drinken oefeningen willen nog wel eens helpen maar niet al tijd lukt dat ……
Door Ascender via link doorverwezen ’n a v burnout
Ik ben psychomotorisch therapeut en wil graag mijn cliënten online tips geven (in coronatijd) m.b.t. ontspanning
Ik zocht ontspanningsoefeningen omdat het me steeds slechter lukt om mezelf te ontspannen in een situatie waarin de spanningen steeds verder dreigen op te lopen. Ben zorgondernemer in een kleinschalige woonvoorziening voor mensen met een verstandelijke beperking en ik heb zorgen over de nabije toekomst. Het is nu belangrijk dat ik op de been blijf.
Beste,ik (68 j.)neem al vele jaren Deanxit 1/dag en een tijdje geleden was ik bij de neurologe die mij zei dat ik dadelijk moest stoppen met Deanxit omdat dit tot Parkinson neigt.Ik heb ondertussen moeizaam afgebouwd naar 1/2 dagen en wens dit volledig af te bouwen.Alternatieve angst antidepressiva heb ik geprobeerd maar alle met bijwerkingen waar ik geen zin in had.Bovendien nog meer verslavend dan Deanxit.Bij de pharma heeft men Zafranax voorgesteld,een safraanprodukt.Maar dit helpt mij nog niet echt.Ik zoek verder naar oplossingen.Nu zeker in deze onzekere stresserende coronatijd ben ik op zoek gegaan naar ontspannings-en meditatieoefeningen waar ik nood aan heb.Ik heb een goeie gevonden nl.Loslaten van angst meditatie Xanadu 500 van 28 april 2016 maar die wordt onderbroken met reklame.Ik zoek dus verder en beluister eerstkomend jou 3 doorgestuurde oefeningen.Kan ik die ook op tablet maar vooral op smartphone krijgen omdat ik die liever met oortapjes beluister.ps.Ik heb heel vroeger nog autogene training gevolgd en ben ingeschreven voor een plaatselijke mindfulness cursus in april,als die doorgaat.
Ik zocht ontspanningsoefeningen om te delen met leerlingen in de faalangstreductietraining die ik geef.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik altijd erg gestrest ben en last heb van hyperventilatie.
Ik heb last van paniek aanvallen,omdat ik slik problemen heb.
Uk gebruik de owfeningrn om (werk)stress te reduceren.
Wil leren beter te ontspannen,na een hart operatie.
En tijdens de operatie een hersen infarct gehad.
Groet Frans
In deze tijd van drukte, spanning en stress is het goed om af en toe terug op aarde geplaatst te worden. De oefeningen helpen hier prima aan mee.
Goedenavond,
Ik zocht deze oefeningen voor mijn zoon van 12.
Veel stress door school en toetsen enz
Iets met gericht op die leeftijd groep zou geldig zijn
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen voor de stress en spanningen in mijn lichaam en hoofd rust te geven en te beheren.
Ik heb sinds ca. 5 jaar chronische pijn. Inmiddels veel inzichten hierover. Ontspannig is onderdeel hiervan. Hier voor blijf ik op zoek naar ideeën/oefeningen/inzichten die bij mij passen en die ik makkelijk kan integreren in mijn dagelijkse leven
Ik doe ontspanningsoefeningen om tot rust te komen.
Door mijn kankerbehandeling kon ik moeilijk inslapen. De ontspanningsoefeningen helpen mij om mijn gedachten stil te zetten en daardoor kan ik gemakkelijker inslapen.
Ik doe de ontspanningsoefeningen om heerlijk ontspannen te zijn voor het slapen gaan, en het helpt vaak.
Enerzijds voor mijzelf om “rust/stilte” te ervaren en anderzijds om “oefenstof” te verwerven waarmee ik een volleybalteam kan helpen zich te ontspannen.
Ik ben MMA vechter heb ontspanning oefening nodig om te ontspannen voor me wedstrijd !!
ik zit sinds kort op schiet les en daar is speelt ademhaling een belangrijke rol. Zeker (voor de man) de buik ademhaling. Ik kan nog niet zeggen of de oefeningen nut hebben, dat moet de toekomst uitmaken. We gaan het meemaken.
Ik zocht ontspanningsoefeningen voor mijn cliënten