ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Door een zeer stressvolle baan kan ik na jaren geen ontspanning meer vinden. Het emmertje is/was vol. Door te leren ontspannen hoop ik mijn oude ik weer terug te vinden.
Omdat ik nooit tijd heb voor mij zelf
Na een miniscusoperatie ervaar ik veel spanning in het achterbeen.Ook snel kramp daar.Ik tracht de verkorte spieren te ontspannen
Ivm post covidsyndroom
Door dat ik al veel heb mee gemaakt in mijn leven ben ik altijd gespannen, door die spanningen heb heel veel hoofdpijn en me proberen te ontspannen helpt hier door
Ivm met ptss heb ik veel spanning en onrust en stress. Vandaar.
Ik heb door long covid hyperventilatie gecreëerd.
Dus middels de longarts doorverwezen naar de long fysio en deze heeft mij uw website verstrekt om daar oefeningen vandaan te halen die mij hiermee kunnen helpen
Mijn man heeft al 7 jaar Alzheimer.
Dit geeft veel zorg en spanning.
Ik merk dat ik zonder reden vaak al mijn spieren aanspan.
Ik probeer beter te leren ontspannen, om van “constante gejaagdheid” en “interne spanning” af te komen.
Na een ongeluk met mijn hoofd heb ik een piep in mijn oren. En kan niet ontspannen en slapen. Heeft tijd nodig wordt gezegd. Geeft angst en stress
Mijn leven staat sinds vorig jaar op zijn kop.
Heb na corona long covid overgehouden en er kwamen onverwerkte situaties uit mijn jeugd naar boven,die ik met emdr therapie behandel.
Ben ook bang mijn baan te verliezen, zit 5 jaar voor mijn pensioen en heb al ruim 46 jaar gewerkt, dus ik heb mijn steentje wel bijgedragen maar daar kijken ze niet naar.
Ik ben kostwinner, ben fysiek helemaal op en heb het gevoel dat ik klem zit.
Vandaar die golven van spanning.
Blijf onrustig heb een zware depressie achter me. Heb het gevoel dat deze weer de kop opsteekt. Ben in mei gevallen met fiets. Werd wakker in ambulance. Gevolg zware hersenschudding. Ben erg moe. Depressief en kom tot weinig.
De reden dat ik ontspanningsoefeningen doe is omdat ik erge klachten heb van duizeligheid hart overslagen en erg tril over mijn spieren. Ik ben naar een neuroloog doorverwezen. Ik lijd ook aan poly neuropathie. De oefeningen helpen mij goed te ontspannen.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen voornamelijk voordat ik ga slapen om eerst goed to rust te komen. Mijn diepe slaap is doorgaans minder goed, dus probeer ik dit te verbeteren. Ontspanningsoefeningen kunnen daar hopelijk aan bijdragen.
Omdat ik niet goed ben in “niets” doen. De hele dag met van alles en nog wat bezig zijn en daardoor soms erg moe aan het einde van de dag
Heb veel zenuwen op de maag. Wil graag weten wat ik er tegen doen kan.
Ik voel mij niet goed in mijn vel, veel spanning en angstig
Ja ik ben zeer tevreden over die ontspanning oefening ,veel spanningen gehad 2 zussen overleden en wat te veel gewerkt ,de laatste weken maanden ik dank je wel, ben echt geholpen
Ik probeer vrede te hebben met mijn bestaan. Ik ben op psychische gronden afgekeurd. Ik heb bijna 30 jaar als verpleegkundige gewerkt. Altijd enorm angstig en onzeker geweest. Nu, al jaren werkzaam in een groentetuin, waar verbouwd wordt voor de voedselbank. Dit doe ik 3 ochtenden in de week.
Eenzaamheid speelt ook een rol, ondanks contacten, ben ik veel alleen. Ben op zoek naar meer zingeving.
Mijn hobby’s tekenen, lezen,geven me lang niet altijd voldoening. Koken wel, dus ben op zoek om hier wat meer mee te gaan doen.
Vooral de aandachtsoefening en de tuin en zee oefening bevallen me heel goed.
Omdat ik al een groot deel van leven lijdt aan hyperventilatie
Ik had een nieuwe fiets en ik was aan het stoppen En ik zetten mij voet op de stoep En toen viel ik op mij elleboog En daarna keek ik en dacht er een pleister op te doen Maar er zat een groot gat in mijn arm dus ik meteen naar de eerste hulp moest eigenlijk gehecht worden maar omdat mij huid zo dus is werd het geplakt En de volgende dag wou ik de fiets weg toen zei die verpleegkundige dat zou even nog niet doen ,Maar toen kreeg angst om er op te gaan Een knoop in mij maag en dat werd steeds erger maar ik fiets nog wel als ik op zit gaat het wel
* om meer in verbinding met mezelf te komen, uit de waakstand gaan
een moment van even mogen “rusten” en tegelijkertijd bewustzijn te oefenen.
Om telkens een moment van rust te kunnen vinden als ik weer eens last heb van spanningen door angst na kanker.
Door slecht slapen ben ik het gaan gebruiken.
“Verwerking van medische ingrepen en het aangaan van een nieuwe levensfase “.
Ik ben Lia, 80 jaar, en heb in december j.l een pacemaker gekregen ter ondersteuning van boezemfibrilleren. De werking van de pacemaker was niet voldoende en daarom heb ik , vorige week, een ABLATIE VAN HIS meegemaakt.Hiernaast gebruik ik medicijnen voor o.m bloedverdunning, bloeddrukverlaging, rustig blijven (betablokker)e.d. Nogal een verhaal dus waar ook een psychische kant aanzit. Ik ben daarom op zoek gegaan naar praatcontacten en autogene training (ooit in het verleden aandacht aan besteed) Ik vond de oefenmeditaties op internet en heb deze gedownload. Tot nu toe bevalt het goed. Ik ga er voorlopig mee door , om te kijken of het ervaren een gunstig effect heeft op mijn psychisch en fysiek beleven van de medische ervaringen.
Reeds vanaf mijn 19de ( ben nu 64 jaar) volgde ik autogenetraining. Elke avond voor het slapen doe ik mijn oefeningen en val binnen het kwartier in een diepe slaap. Omdat mijn partner kampt met ernstige slaap problemen, zocht ik enkele oefening op en kwam bij jou terecht.
omdat ik hoog gevoelig ben is het belangrijk voor mij om ontspanning te zoeken,
ook heb ik 4 jaar geleden een hartinfarct gehad, dat heeft mee nog meer aangezet om naar ontspanningsmogelijkheden te zoeken.
Wanneer ik zeer gestresst en gespannen ben gebruik ik die oefeningen om even te ontspannen en tot rust te komen
Hallo, ik had erg veel last van paniek aanvallen, kon daardoor me niet meer ontspannen. Deze oefeningen zijn erg fijn om te ontspannen. Met Vr.gr. Marian Broeren
slaapproblemen wegens machines in de buurt die dag en nacht laag frequent geluid en vooral trillingen veroorzaken; vind nergens gehoor voor dit probleem maar dat zal zijn omdat ik slechthorend ben, zeker? gesproken sessies om ’s avonds in bed te beluisteren als de hoorapparaten al uit zijn, helpen ook niet veel; ik doe maar wat …
Altijd zenuwachtig, kan niet ontspannen
Ik moet grote operatie ondergaan
Probeer stress klein te houden zo
neem rustig en zit met iemand die kan goed luisteren
Arjanvanrijssen
Ik heb erg spanning In mij lichaam
Omdat ik twee ooms overleden zijn
Daarna in burn-out nog deze nog veel spanning