Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje. Je kunt ook klikken op 'luister'.

In de basisoefening maak je kennis met een aantal krachtige technieken om te ontspannen: je ademhaling, je aandacht en je verbeelding. Deze oefening helpt je ook met je motivatie om te blijven oefenen.

Bij de spierontspanning span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Dit is een klassieke ontspannings­oefening die nog steeds veel gebruikt wordt. Deze oefening wordt ook wel de progressieve relaxatie van Jacobson genoemd.

In de autogene trainig leer je ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening, ook wel de suggestieve relaxatie van Schultz genoemd, is een andere klassieke ontspannings­oefening.


Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.273 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Mandy - 18 januari 2019

    Op aanraden van mijn psycholoog ivm (behandeling voor) een paniekstoornis

    Reageer
  2. Lida - 18 januari 2019

    Ik slaap al een poos slecht, en ben op moment overspannen thuis

    Reageer
  3. Daan - 17 januari 2019

    Even in het kort.
    Ik luister naar jou.
    Om stress / spanning uit me lichaam te halen.
    Van negatieve mensen.

    Wat ik nog graag wil leren.
    Ik heb behoefte aan hoe ik zaken los kan laten. als er iets naars gebeurt dat ik daar heel de dag last van heb.
    Hoop dat je daar iets aan heb.

    Reageer
  4. H. v. Gellecum - 14 januari 2019

    Bij mij is november prostaatkanker geconstateerd. Daarvoor ben door de petscan geweest en zijn er gelukkig geen uitzaaiingen van de prostaatkanker geconstateerd, maar wel een verwijde aorta gevonden waar inmiddels 5 stents zijn geplaatst. De bestraling tegen de prostaatkanker begint met enkele weken en volgens de artsen is de prostaatkanker goed te behandelen. Ondanks de positieve prognoses ben ik door het bericht van de prostaatkanker en de verwijde aorta erg angstig geworden wat ik zelf niet weg krijg. Naast medicatie doe ik ook ontspanningsoefeningen om steun te zoeken voor mijn vertrouwen. Groet Henk, 78 jaar

    Reageer
  5. Selma Geerlings - 13 januari 2019

    Ik heb er veel aan ..ik heb ADHD en kan vaak heel hyper zijn….daar zijn de oefeningen heel goed voor….en ook om te ontspannen….doe ze voor her slapen gaan….

    Reageer
  6. Jellie - 11 januari 2019

    Om beter te kunnen inslapen en doorslapen gebruik ik jou ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  7. Louis - 11 januari 2019

    Ik gebruik deze oefeningen voor rustig te worden en afleiding. Ik heb een ongeluk gehad waarbij twee nekwervels verbrijzeld zijn en daarna verwijderd. Ik kan helees slecht tegen licht en geluid. (Niet lezen, tv kijken en gewone muziek luisteren). Heb hierdoor ook een evenwichtstoring aan overgehouden.

    Reageer
  8. Bas - 9 januari 2019

    Sinds een paar maanden heb ik last van tinnitus en hyperacusis (vermoedelijk veroorzaakt door gehoorvermindering) waardoor mijn moeite om te ontspannen behoorlijk is toegenomen. Ik probeer nog mijn weg te zoeken tussen alles wat er mogelijk is zoals aan- en ontspannen van spieren, body scans en visualisatie oefeningen in de hoop dat mijn slaap gaat verbeteren (dat lukt nu niet zonder medicatie) en ik meer energie ga krijgen. .

    Reageer
  9. Astrid - 6 januari 2019

    Ptss ….vanaf kind al chronischespierspanning…moet me blijven ontspannen dan zijn mijn schrikreacties minder en voel ik mij beter

    Reageer
  10. Joleen - 5 januari 2019

    Ik was op zoek naar deze oefeningen. Ik stel me de vraag of er niet beter rustige muziek bij kan komen.

    Groeten,
    Joleen

    Reageer
  11. Anneke van den Bosch - 3 januari 2019

    Zelf doe ik regelmatig een body check en ontspanningsoefeningen en heb gemerkt dat het erg helpt om de opgebouwde spanning kwijt te raken. Even aarden. Als integraal leefstijl en vitaliteitscoach en diabetes verpleegkundige spreek ik vaak mensen die niet meer weten hoe te ontspannen en hun lijf te voelen. Ik bespreek vaak wat oefeningen, doe ze soms ook wel samen en geef dan wat tips waar diverse oefeningen op internet te vinden zijn.

    Reageer
  12. Connie - 2 januari 2019

    Ik vind het moeilijk om me te ontspannen.
    Mijn ademhaling zit bovenin en voel me onrustig, opgejaagd.
    Ik heb last van spierspanningshoofdpijnen. Hierdoor heb ik veel last van oa migraine, nek en schouders.

    Sinds 1 week heb ik iedere dag paar keer de oefeningen gedaan. Het voelt nu al anders.
    Ik ga dit nu proberen vol te houden.

    Reageer
  13. Ineke - 31 december 2018

    Ik was op zoek naar ontspanningsoefeningen omdat ik chronisch pijn patiënt ben.
    Deze oefeningen bevallen mij erg goed.De rustige stem houdt mij goed bij de oefeningen.Ik merk dat ik minder snel afdwaal met mijn gedachten.Het lukt mij steeds vaker goed te ontspannen.

    Reageer
  14. Anoniem - 31 december 2018

    Het ondercontrole houden van de spierspanning die is ontstaan door bekken problemen.

    Reageer
  15. Olga Kroes - 25 december 2018

    Ik heb de tip voor de oefeningen gekregen van mijn Qicong docente. Ik heb de ziekte van Lyme en daardoor heel erge spierpijnen. Om die spieren wat beter te kunnen ontspannen en mijn energiebalans wat verder in orde te krijgen doe ik de ontspanningsoefeningen en de Qicong. Ik denk dat het goed resultaat zal geven. Hartelijke groet Olga

    Reageer
  16. Lisa - 24 december 2018

    Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik het ala eerste vaak samen doe met cliënten (met diagnose ASS) en daar zie dat het werkzaam kan zijn. Als tweede omdat ik zwanger ben en bewust ben hoe belangrijk ontspanning en rust is.

    Reageer
  17. Jan Nederveen - 22 december 2018

    Pure nieuwsgierigheid
    Gehoord van collega’s vaktherapeuten
    Bruikbaar en helpend.
    Met dank.

    Reageer
  18. An - 13 december 2018

    MIjn huisarts raadde mij aan eens te kijken naar ‘autogene training’ om mijn lichaam te leren ontspannen. Mijn lichaam (+ hoofd) lijken dat immers verleerd te zijn, als gevolg van een joekel van een burnout. Ik ondervind er nog altijd fysieke ongemakken (gespannen middenrif, geblokkeerde kaken, …). Ik heb meditatie geprobeerd en weet intuïtief dat dit echt goed voor me zou zijn, maar ik heb er niet het geduld voor. Wanneer ik veronderstel word te denken aan ‘niets’ mag je er zeker van zijn dat in vijf minuten tijd mijn gedachten al een keer de wereld zijn rond gegaan … Ook yoga is niets voor mij. Autogene training, dus. Door die zoekterm in een zoekmachine in te tikken, kwam ik op deze site terecht en heb me aangemeld om drie gratis oefeningen te ontvangen. Het effect na een paar dagen was wonderbaarlijk. En dus heb ik me gelijk als lid aangemeld. Want deze oefeningen zijn precies wat ik zocht: helder en duidelijk, zonder muziek, niet té lang, ze beginnen en eindigen steeds op dezelfde manier: voor een gewoontebeest als mezelf is dat heerlijk. Tussendoor, op de trein of op de fiets, oefen/train ik verder. Na nog maar een week voel ik me al zoveel beter: ontspannender, met een beter humeur, ik betrap me erop dat ik meer en meer met een glimlach op mijn gezicht rondloop.

    Reageer
  19. Henny - 12 december 2018

    Om rust te vinden. Kan me erg druk maken en dit erg slecht van me afzetten wat dan weer veel invloed heeft op mijn dagelijks leven.

    Reageer
  20. Angelique - 12 december 2018

    Ik heb een burn out en slaap heel slecht en heb eenheel erg zere nek. Ik val er makkelijker door in slaap

    Reageer
  21. Milan - 10 december 2018

    Ik heb op school problemen met faalangst met belangrijke toetsen. Ik krijg hulp via school van de OKTA. De vrouw die mij helpt van de OKTA stuurde mij de link door met de oefeningen. Ze helpen goed!

    Reageer
  22. Plazina Timmers - 5 december 2018

    Ik gebruik de oefeningen om mijn hartslag te reguleren. Ik word er zo rustig van dat mijn versnelde hartslag weer normaliseert.

    Reageer
  23. Hennie Wolf - 26 november 2018

    Door een fietsongeval veel last van mijn schouder, via de pijnpoli door verwezen naar Cesar therapie. Daar volg ik nu de cursus Avtivos en die hebben aangeraden om deze oefeningen te gaan doen.

    Reageer
  24. Lidy - 23 november 2018

    Omdat ik slecht slaap en me slecht kan ontspannen, helpen deze oefeningen mij om overdag een rustpunt te hebben. Vaak hoor ik het einde van de oefening niet want dan ben ik even in slaap. De stem van Martijn doet wonderen.

    Reageer
  25. Pauline - 22 november 2018

    Dit is de eerste keer dat ik een oefening helemaal heb volgehouden ..
    Ik voel me nu veel rustiger .. zo.n fijn gevoel .. ga het zeker meer doen .. dank je wel ..

    Reageer
  26. Pcam - 21 november 2018

    Mijn lichaam is niet in balans. Ontspanningsoefeningen moeten helpen de spanning uit mijn lijf te krijgen waardoor behandeling door Manueel therapeut meer effectief is.

    Reageer
  27. Ankie - 20 november 2018

    Deze link geadviseerd Door mijn slaapoefentherapeut…..werkt goed voor mij…heb echt nodig..Vooral voor mijn slaapprobleem..en voor mijn burnout en depressie…ontspanning helpt ook goed voor mijn spierspanningen..Dus ben erg blij met de oefeningen !!5

    Reageer
  28. Laura - 17 november 2018

    De ontspanningsoefeningen gebruik ik vlak voor het slapen gaan, omdat ik dan het meest angstig kan zijn. Sinds een klein tijdje ervaar ik paniekaanvallen wanneer ik mij wil ontspannen. Zo’n 10 jaar geleden kampte ik met angstaanvallen en Agorafobie, dus het is mij allemaal niet vreemd. Toen stond ik niet open voor de ontspanningsoefeningen, dacht dat alles dan erger zou worden als ik mij zou ontspannen. Nu heeft het mij al enkele keren geholpen bij het ontspannen wanneer ik weer angstig begon te worden. Daarna kan ik zelfs met nog een restje angst toch nog in slaap vallen. Het weten dat ik de ontspanningsoefeningen heb geeft mij veel vertrouwen dat ik weer rustig kan worden. Ik ben er dus heel blij mee!!

    Reageer
  29. Bea - 9 november 2018

    Ik heb een claustrofobie opgelopen voor liften! Zelf wil ik de controle hebben, over alles!!! Maar dat geeft zoveel spanning…….ik moet leren dat een ander mij kan helpen. En dat doen deze ontspanningsoefeningen echt. Alleen al je stem is rustgevend!!!

    Reageer
  30. Jan-Peter Noordhof - 9 november 2018

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen om na een gespannen dag goed in slaap te komen. Helpt vaak

    Reageer
  31. Angelique - 5 november 2018

    Het voelt voor mij alsof ik 24/7 intern tril. Niemand ziet dit. Zit in burn out en probeer goed te leren ontspannen

    Reageer
  32. Kadet - 30 oktober 2018

    Om (nog) beter met mijn paard te kunnen communiceren moet ik me diep kunnen ontspannen. Daardoor help ik hem ook te onstpannen en leert hij makkelijker en wordt communicatie makkelijker en helderder.

    Reageer
  33. Jan james - 26 oktober 2018

    Omdat ik sinds 3 maanden veel last heb van tinitus. Ontspanningsoefeningen zijn dan heel belangrijk. Dank daarvoor.

    Reageer
  34. Ilma Geurts - 25 oktober 2018

    Advies van mijn neurologie omdat ik al vanaf eind april hoofdpijn heb.

    Reageer
  35. Emmy - 24 oktober 2018

    34 maanden geleden is mijn man overleden (wij kenden elkaar bijna 50 jaar). Nu ben ik bezig mijn leven opnieuw op te bouwen zodat ik weer kan genieten van het leven, zoals wij dat samen ook altijd deden. En dat lukt best wel. Alleen soms wordt het me allemaal teveel en bouwen de spanningen en stress zich op, wat weer resulteert in lichamelijke klachten. Door middel van deze ontspanningsoefeningen hoop ik wat meer rust in mijn leven -en vooral hoofd- te brengen. Tot nu toe werkt dat goed.

    Reageer
  36. Nancy - 23 oktober 2018

    Op aanraden van de fysio gezocht naar ontspanningsoefeningen volgens de methode Jacobson en bij jou uitgekomen.

    Reageer
  37. Phine - 22 oktober 2018

    Ik ben al wat ouder en er gebeurt veel in het leven, waardoor de balans soms wat weg is. Ik ken veel ontspanningsoefeningen, maar als een ander ze uitspreekt, gaat het makkelijker. Martijn’s stem vind ik duidelijk en plezierig.

    Reageer
  38. L. Visser - 13 oktober 2018

    Goedemorgen,

    Ik wil graag ontspanningsoefeningen doen omdat ik in sociale gelegenheden behoorlijk wat spanning voel opkomen. Ik voel me niet veilig en ik voel me niet gegrond. ( terwijl er niets aan de hand is en het vaak hele leuke mensen zijn) Ik ervaar het een beetje alsof ik letterlijk uit m’n lichaam wil ontsnappen. Energetisch gezien is dat ook mogelijk. Heel apart. Het lijkt wel alsof er een groot licht boven me hangt waardoor iedereen mij ziet. Dat geeft me een heel naar en onveilig gevoel met alle gevolgen dien. Vroeger ontweek ik vaak dit soort situaties. Geloof me hoe vaker je dit ontwijkt hoe groter de angst. Ik richt me sindskort naar buiten toe. Iedereen heeft een bepaalde angst maar ik wil me er niet meer door laten…lijden…!
    Ik gebruik de oefeningen eigenlijk veel te weinig. Het zou een lifestyle moeten worden althans voor mij. Yoga staat ook op het lijstje. Reden dat ik dan wederom meer naar buiten kan treden.

    Reageer
  39. B.Schrijver - 8 oktober 2018

    Ik erg veel last van spanning en angst komt door autistische spectrum pdd nos.Hier door Is het voormij moeilijk om met de buitenwereld om gegaan.Ook ADHD zit in dit spectrum.Werk wel over dag en ben beeldend kunstenaar.

    Groet.

    Reageer
  40. menno - 7 oktober 2018

    in voor en najaar ben ik meestal meer gespannen , had ook hyperventilatie heb jaren geleden aan yoga gedaan ,
    werd door oefeningen ook rustiger wil het daarom op deze manier weer proberen

    Reageer
  41. Philippe - 6 oktober 2018

    De reden waarom ik ontspanningsoefeningen wil doen is dat ik op zoek ben naar een doeltreffende behandeling voor mijn chronische hyperventilatie die bij mij hoofdzakelijk permanente ijlheid in mijn hoofd veroorzaakt.

    Reageer
  42. Jannie van der Laan - 6 oktober 2018

    Heb het gekregen van een psychologe die bij mij thuiskomt vanwege hele erge spanningen en paniekaanvallen..
    Ik kreeg een cd maar ik verstond er niks van degene sprak naar mijn idee heel onduidelijk en de muziek was te hard.
    Heb medicijnen van de psychiater en toen kreeg ik deze link van degene die bij mij tuis komt en begin een beetje te ontspannen dank je wel..

    Reageer
  43. Martin - 5 oktober 2018

    Voordat ik een tenniswedstrijd ga spelen. Fijn om relaxed en fris op de baan te staan.

    Reageer
  44. Marja Leijten - 2 oktober 2018

    M. Leijten 2 oktober 2018
    Ik beoefen een paar keer per week ontspanningsoefeningen met cliënten van GGZ Breburg waar ik als verpleegkundige werk op een resocialisatie afdeling voor Senioren. Ik ben bekend met Iyengar en Hatha yoga (als yoga docente) en heb mijn manager en collega’s kunnen overtuigen van de noodzaak, cliënten die psychisch ziek zijn, te laten ontdekken dat ze in staat zijn zich weer ontspannen te voelen. Dat doe ik samen met hen in theorie (wat is ontspanning, yoga, mindfulness, meditatie, tai-chi, chi-kung) in praktijk door het beoefenen van yoga en mindfulness. Mijn streven is door het zelf te ervaren, de kennis zo goed als mogelijk over te brengen. Cliënten zijn overwegend zeer positief maar ook collega’s (die eerst nogal sceptisch waren). De oefeningen van LOOM en van Yoga Centraal zijn heel waardevol omdat ze zo goed aansluiten bij deze doelgroep. Zelf vind ik de oefeningen heel plezierig om te doen mede door de rustige en prettige stem van Martijn.

    Reageer
  45. C.van Dijk - 30 september 2018

    Door ziekte van mijn vrouw [Alzheimer] heb ik spanningshoofdpijn vanuit de nek.
    Mijn huisarts geeft liever geen medicijnen en heeft mij foto’s van de nek laten maken.
    Dit geeft aan een lichte artrose maar niet ernstig. Ik ben tenslotte 78 jaar.
    Ook is er bloedonderzoek gedaan. Dit was allemaal goed.
    Ook ben ik nu in gesprek bij een psygoloog.
    Deze schrijft mij oefeningen voor. Daardoor ben ik opzoek gegaan naar meer oefeningen.
    Mijn conditie is goed. Loopt 2 à 3 keer per week hard en doe dit al meer dan 45 jaar.
    Ik kan echter moeilijk omgaand met de ziekte van mijn vrouw. Ik ken haar ruim 60 jaar en zij woont sinds ruim 3 jaar in een verpleeghuis.
    Maar ik wil in goede conditie blijven om haar te blijven bezoeken.

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen

Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.