Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.450 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. E. Dijkhuis - 30 maart 2020

    Ik ben psychomotorisch therapeut en wil graag mijn cliënten online tips geven (in coronatijd) m.b.t. ontspanning

    Reageer
  2. Lute Hulshof - 30 maart 2020

    Ik zocht ontspanningsoefeningen omdat het me steeds slechter lukt om mezelf te ontspannen in een situatie waarin de spanningen steeds verder dreigen op te lopen. Ben zorgondernemer in een kleinschalige woonvoorziening voor mensen met een verstandelijke beperking en ik heb zorgen over de nabije toekomst. Het is nu belangrijk dat ik op de been blijf.

    Reageer
  3. Eric Delrue - 28 maart 2020

    Beste,ik (68 j.)neem al vele jaren Deanxit 1/dag en een tijdje geleden was ik bij de neurologe die mij zei dat ik dadelijk moest stoppen met Deanxit omdat dit tot Parkinson neigt.Ik heb ondertussen moeizaam afgebouwd naar 1/2 dagen en wens dit volledig af te bouwen.Alternatieve angst antidepressiva heb ik geprobeerd maar alle met bijwerkingen waar ik geen zin in had.Bovendien nog meer verslavend dan Deanxit.Bij de pharma heeft men Zafranax voorgesteld,een safraanprodukt.Maar dit helpt mij nog niet echt.Ik zoek verder naar oplossingen.Nu zeker in deze onzekere stresserende coronatijd ben ik op zoek gegaan naar ontspannings-en meditatieoefeningen waar ik nood aan heb.Ik heb een goeie gevonden nl.Loslaten van angst meditatie Xanadu 500 van 28 april 2016 maar die wordt onderbroken met reklame.Ik zoek dus verder en beluister eerstkomend jou 3 doorgestuurde oefeningen.Kan ik die ook op tablet maar vooral op smartphone krijgen omdat ik die liever met oortapjes beluister.ps.Ik heb heel vroeger nog autogene training gevolgd en ben ingeschreven voor een plaatselijke mindfulness cursus in april,als die doorgaat.

    Reageer
  4. ven - 27 maart 2020

    Ik zocht ontspanningsoefeningen om te delen met leerlingen in de faalangstreductietraining die ik geef.

    Reageer
  5. Els - 24 maart 2020

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik altijd erg gestrest ben en last heb van hyperventilatie.

    Reageer
  6. Harry - 24 maart 2020

    Ik heb last van paniek aanvallen,omdat ik slik problemen heb.

    Reageer
  7. Ria - 19 maart 2020

    Uk gebruik de owfeningrn om (werk)stress te reduceren.

    Reageer
  8. Frans Habets - 18 maart 2020

    Wil leren beter te ontspannen,na een hart operatie.
    En tijdens de operatie een hersen infarct gehad.
    Groet Frans

    Reageer
  9. Jan Grouls - 16 maart 2020

    In deze tijd van drukte, spanning en stress is het goed om af en toe terug op aarde geplaatst te worden. De oefeningen helpen hier prima aan mee.

    Reageer
  10. Renske - 15 maart 2020

    Goedenavond,
    Ik zocht deze oefeningen voor mijn zoon van 12.
    Veel stress door school en toetsen enz
    Iets met gericht op die leeftijd groep zou geldig zijn

    Reageer
  11. Liesbeth - 15 maart 2020

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen voor de stress en spanningen in mijn lichaam en hoofd rust te geven en te beheren.

    Reageer
  12. Tiny Vissers - 10 maart 2020

    Ik heb sinds ca. 5 jaar chronische pijn. Inmiddels veel inzichten hierover. Ontspannig is onderdeel hiervan. Hier voor blijf ik op zoek naar ideeën/oefeningen/inzichten die bij mij passen en die ik makkelijk kan integreren in mijn dagelijkse leven

    Reageer
  13. Yvonne - 9 maart 2020

    Ik doe ontspanningsoefeningen om tot rust te komen.

    Reageer
  14. Rina - 5 maart 2020

    Door mijn kankerbehandeling kon ik moeilijk inslapen. De ontspanningsoefeningen helpen mij om mijn gedachten stil te zetten en daardoor kan ik gemakkelijker inslapen.

    Reageer
  15. Santien - 5 maart 2020

    Ik doe de ontspanningsoefeningen om heerlijk ontspannen te zijn voor het slapen gaan, en het helpt vaak.

    Reageer
  16. Peter - 5 maart 2020

    Enerzijds voor mijzelf om “rust/stilte” te ervaren en anderzijds om “oefenstof” te verwerven waarmee ik een volleybalteam kan helpen zich te ontspannen.

    Reageer
  17. Alhassan Kargbo - 4 maart 2020

    Ik ben MMA vechter heb ontspanning oefening nodig om te ontspannen voor me wedstrijd !!

    Reageer
  18. Willem - 3 maart 2020

    ik zit sinds kort op schiet les en daar is speelt ademhaling een belangrijke rol. Zeker (voor de man) de buik ademhaling. Ik kan nog niet zeggen of de oefeningen nut hebben, dat moet de toekomst uitmaken. We gaan het meemaken.

    Reageer
  19. Annemarie de Leeuw - 2 maart 2020

    Ik zocht ontspanningsoefeningen voor mijn cliënten

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen

Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.