Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.510 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Sylvia - 1 juli 2020

    Ontspanningsoefeningen helpen mij om beter om te gaan met dingen die ik moeilijk vind. Ze zorgen ervoor dat ik vertraag als ik stress ergens over voel en geven me over het algemeen een rustiger, aandachtigere basishouding. Heel prettig om dit instrumentarium ter beschikking te hebben.

    Reageer
  2. Monique - 28 juni 2020

    Ik zit in een rouwverwerkingsoeriode van twee dierbaren. Alles ging goed, totdat de Coronaperiode begon. Al die weken alleen thuis , zonder kinderen en kleinkinderen te zien, was de druppel die de emmer deed overlopen.

    Reageer
  3. Marjolein - 27 juni 2020

    Na een zware hersenschudding 3 jaar geleden houd ik veel klachten die daarmee verband houden (NAH dus). En ik ben van nature ook nog eens een stresskip.

    Reageer
  4. reino arets - 24 juni 2020

    Hai, ik probeer hiermee mijn gespannen lijf en mijn permanente stroom van gedachten te controleren in de hoop dat ik weer zonder slaapmedicatie een goede nachtrust te kunnen hebben

    Reageer
  5. Marc - 23 juni 2020

    Psychische spanningen zetten zich helaas voort in mijn lichaam en soms is het erg moeilijk om daadwerkelijk te ontspannen. Mijn hele basishouding is er een van grotendeels verhoogde spierspanning. Dat is erger geworden na mijn hernia-operatie, die naar mijn idee ook is ontstaan doordat de spieren niet meer echt konden ontspannen in de onderrug. Er lijkt na deze operatie wat flexibiliteit in de rugspieren verloren te zijn gegaan, waardoor ik bijvoorbeeld moeite heb om mijn motor op de middenbok te plaatsen, de handeling zelf gaat wel, maar het resultaat kan een langdurige ‘last’ zijn, die volgens mij meer met de spieren dan met de gewrichten te maken heeft. Ik gebruik jouw meditaties vaak voor het slapen gaan en slaap dan goed in, maar ’s morgens word ik vaak verkrampt wakker in bed.

    Reageer
  6. steurs mario - 20 juni 2020

    ontspanningsoefeningen doe ik om na men diagnose van ms om weer wat op men positievete komen

    Reageer
  7. J.A Ravenhorst - 19 juni 2020

    ik heb me hele leven zelfstandig gewerkt veel mee gemaakt ik had een mooi vak coepeur bontwerker van af 1971 twee winkels geweldig. maar toen kwam actie BONT gooide me ramen in verf naar binnen 1984 veel sres slokdarm problemen ik gaf bloed op maar met pilletjes gaat het wel eleke twee jaar nog onder controle lk kreeg ook een hartinvart in 2000 op nieuw een hartinfard op genomen en een dotterbehandeling ondergaan met drie stens 2016 hartinfart maar 2019 heb ik veel mee gemaakt fiets ongeluk achiles pees afgescheurd duur10 maanden .blaas ontsteking met uitval spieren in de benen nooit van gehoord maar lk had het 3 maanden diverse wegrakingen 12 mei hartinvart weer gedotterd 21 mei weggeraakt kwam bij in de ziekeauto met een zweepslag in de kuit.weer 6week de cardiloog vertelde me je denkt veel te veel. duiselig misselijk en je denkt er te veel aan.met je ademhaling moet je trainen.altijd gesport gewerkt van af 1985 op de markt gestaan tot 2019 bij na 80 jaar ik hoop er nog een paar jaar aan te plakken .maar zonder problem

    Reageer
  8. Carla Zandstra - 16 juni 2020

    Hallo,

    Ik heb jouw site aangeklikt om te kijken of ik dit kan gebruiken om door te geven aan een cliënt die ik begeleid in het kader van re-integratie. Hij wil weinig ‘poes-pas’ en concrete doe-oefeningen. Ik ben inmiddels geholpen.

    Reageer
  9. Ludy - 12 juni 2020

    Ik heb ze nodig om behoorlijk te kunnen gaam slapen. Hoofd leeg, lichaam zwaar maken. Het lukt niet zonder.

    Reageer
  10. Els - 11 juni 2020

    ik heb laatste tijd van erg veel pieker gedachtes die ik maar niet los kan laten. Door deze oefeningen te doen , ben ik wat rustiger.

    Reageer
  11. Erik van den Dungen - 8 juni 2020

    Ik was gejaagd,opgefokt,gestresst,enz en dacht zo wat ontspanning te krijgen. Helaas heb ik 3 juni een hartinfarct gehad en waren de oefeningen te laat.Ze hebben 2 stents gezet en nu gaat het prima.Ga nu herstelfase in waar ik jou oefeningen wel ga gebruiken.

    Reageer
  12. Siem - 8 juni 2020

    De reden is, dat ik opzoek ben naar een meer ontspannen dagelijks leven.

    Reageer
  13. Linda - 7 juni 2020

    Ik heb last van angsten en paniekaanvallen, dus zoek ontspanning, ik doe ademhalingsoefeningen en mediteren, maar merk dat ik vaak mee ga in de angst…en dat is zo ontzettend naar!

    Reageer
  14. Claudia Geene - 7 juni 2020

    Om me helemaal diep te kunnen ontspannen en tot rust te komen.

    Reageer
  15. Claudia Geene - 7 juni 2020

    Dag!
    Ik heb veel fysieke tegenslag gehad de afgelopen jaren.
    Herniaoperatie, netvliesloslating plus twee operaties, huidkanker, stenose, corona….
    Dit maakte dat ik veel te verwerken had en oefeningen helpen mij om positief en veerkrachtig te blijven.

    Reageer
  16. Sally - 7 juni 2020

    Heel veel last van lichamelijke spanning

    Reageer
  17. Cathy - 4 juni 2020

    Ontspanningsoefeningeb zijn goed om tot rust te komen zowel lichamelijk als geestelijk Laat ook toe het hoofd leeg te maken

    Reageer
  18. A.C. - 3 juni 2020

    Ik ben net bezig met deze ontspanningsoefeningen. Na angstaanval en verkeerde ademhaling moet het mij weer de rust in mijn lichaam terugbrengen.

    Reageer
  19. Willy - 28 mei 2020

    Doe de oefeningen om te ontspannen zowel geestelijk als lichamelijk in een momenteel moeilijke periode in mijn leven.
    Dank, viel goed in slaap

    Reageer
  20. Joanne - 27 mei 2020

    Hoi Marco,

    Ik ben herstellend van corona en merk dat t moeilijk is om de rust te vinden nu ik vaak nog pijn heb en benauwd ben geweest.
    M’n zus wees mij op deze ontspanning oefeningen en deze gebruik ik om in slaap te vallen

    Reageer
  21. Michel kolm - 27 mei 2020

    Ik ben bij u terecht gekomen omdat ik in een gat terecht ben gekomen na meemaken van een erge hyperventalatie op zondag 8 maart was om half 9 naar bed gegaan en om half 2 nachts wakker geworden en toen in hyperventalatie gekomen wat echt eng was vanaf die tyd er bang om weer mee te maken wat ik echt niet wil eigenlijk. Maar wel heel erg bang nog steeds

    Reageer
  22. Ann - 27 mei 2020

    Beste Martijn,
    Ik ben kleuterjuf en reeds een aantal maanden in ziekteverlof wegens stressgerelateerde klachten.
    Vermoeidheid en vooral spierpijn + lage rugpijn.
    De vermoeidheid is momenteel redelijk onder controle, maar steekt af en toe nog de kop op bij slechte nachtrust. Ook wat de spierpijn betreft heb ik goede en minder goede dagen.
    Voor de lage rugpijn volg ik kiné. Mijn kinesist gaf me de raad om eens na te denken over relaxatietherapie en zo kwam ik bij jou terecht.

    met vriendelijke groeten, Ann

    Reageer
  23. K - 25 mei 2020

    De reden waarom ik deoefiningen doe is om minder spanning te ervaren en ook minder angst/ gedachten

    Reageer
  24. Janny - 25 mei 2020

    Omdat 8k veel last van stres en slaaploosheid heb. Doe ik veel ontspanningsoefening. Dat geeft me rust en ontspanning.

    Reageer
  25. Fabienne - 24 mei 2020

    Na stress op het werk

    Reageer
  26. Jack Warps - 24 mei 2020

    Ik heb veel last van stress omdat ik perfectionistisch ben ingesteld.
    Ook heb last van pijnklachten onder in de rug,
    deze klachten zijn onvoorstelbaar en maken mij nerveus.
    Tenslotte ben ik bipolair, hetgeen de klachten verergerd.

    Reageer
  27. Devynck annie - 17 mei 2020

    Zit in een lichaam dat veel op spant verkrampingen knopen en trillingen kom zeer moeilijk.tot rust zou graag terug een evenwicht vinden in mijn lichaam heb veel angsten en probeer uit een depressie te geraken heb moed nodig om zaken te ondernemen

    Reageer
    1. Michel kolm - 27 mei 2020

      Hallo hoe doe u dat ik probeer het ook ben pas bij de ontspannings oefeningen die ik iedere dag nu maar moest gister weer naar huis omdat ik het benauwd kreeg

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.