Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.699 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Ruth - 28 februari 2021

    Ik ben deze ontspanningsoefeningen gaan doen op aanraden van mij psychiater. Omdat ik (mede door ADHD) erg veel moeite heb om te ontspannen.

    Reageer
  2. Magda - 26 februari 2021

    Reden voor die ontspanningsoefeningen is vnl. artrose onderin de rug, waardoor de spieren erg worden aangespannen. En dat veroorzaakt heel veel pijn, vooral bij het bewegen. Door die oefeningen te doen hoop ik spieren te kunnen ontspannen, en mogelijk minder pijn te ervaren. Ik heb echter nog lange weg te gaan!

    Reageer
  3. Leonie Otten - 26 februari 2021

    Ik heb vaak problemen met inslapen en doorslapen..
    Uw oefeningen helpen mij ,geven meer rust en ontspanning.

    Reageer
  4. Ellen - 25 februari 2021

    Vanwege een pijnlijke hernia ben ik thuis bezig aan herstel. Veel tijd om na te denken, daardoor veel zorgen, angst en vertrouwen in mijn lichaam een beetje kwijt.
    Dat geeft onrust ook in mijn hoofd. Daarom zijn de ontspanningsoefeningen fijn om naar te luisteren.

    Reageer
  5. Tanja - 25 februari 2021

    Behoefte aan ontspanningsoefeningen vanwege mentale en fysieke klachten tgv verlies, verdriet en rouwverwerking door onverwacht overlijden van oudste zoon.

    Reageer
  6. Ingrid Wagenaar - 24 februari 2021

    Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik een open hartoperatie heb gehad en klachten blijf houden.
    Daarnaast best veel stress in mijn leven.

    Reageer
  7. Gert - 21 februari 2021

    Na mijn scheiding ben ik last van stress en frustratie beginnen krijgen. Een nieuwe moeizame relatie die na een jaar ook op de klippen liep, heeft daar nog een schep bovenop gedaan. Die stress is zich lichamelijk gaan uiten. Ik gebruik nu de oefeningen met de hoop dat ze me helpen om mentaal en fysiek tot rust te komen

    Reageer
  8. bollen lucien - 21 februari 2021

    goed idee.Ik zal je voorbeeld volgen.

    Bedankt.

    Ik lijd aan een chronisch prikkelbaar darmsyndroom en autogene ademhalingsoefeingen geven merust.

    Reageer
  9. Hans - 20 februari 2021

    Ik gebruik het elke dag om de dag goed te beginnen .

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.


Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/deb36694n4/domains/ontspanningsoefeningen.com/public_html/wp/wp-content/plugins/seo-ultimate/includes/jlfunctions/arr.php on line 64