Download gratis drie
OntspanningsOefeningen
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
Om mijn door PTSS veroorzaakte spanningen te verminderen en hopelijk ooit onder controle te krijgen
De reden dat ik ontspanningsoefeningen gebruik was dat ik op aanraden van een arts op zoek was naar oefeningen van Jacobson. De spierontspanningsoefeningen, maar ook de andere twee oefeningen geven mij echt rust en ontspanning.
Om de hyperventilatie beter aan te kunnen, en om meer innerlijke rust te krijgen.
Langdurige Slapeloosheid
Ik heb voor drie maanden terug zo n pijn in rug en linkerbeen gekregen.zo n hevige pijn dag in dag uit .je vraagt je af hoe een mens dat kan uithouden.ik moest zolang op de MRIscan wachten voordet ze wisten wat ik had .En nu bleek dat ik twee stukjes van de ruggengraat afgebrokkeld had.en dat de zenuwen in de verdrukking komen en dan die pijn veroorzaakt.Door die lange tijd heeft zich een Heel erge hyperventila opgebouwd.ik was bij de fisioterapheut en vroeg of hij voor mij aub ontspanningsoefeningen had .thuisgekomen ben ik meteen voor pluminus 14 dagen begonnen met de ontspanningsoefeningen en nu mag ik U zeggen dat het hyperventilatie is bijna weg ik heb s avonds veel last van hoge polsslag en als ik een paar keer per avond de oefeningen doe dan word ik rustig .ik kan me al een heel stuk beter ontspannen .
Hartelijk bedankt voor de mooie gesproken woorden U heeft zo n rustge ende stem dat maakt je al rustig .
Nogmaals hartelijk bedankt van😢naar weer 🤗
Ik was de kunst kwijt om effectief te ontspannen. Ik sliep ook slecht. Ik doe deze oefeningen drie keer per dag. Iedere dag gaat het makkelijker dan de vorige dag. Ik val nu ook veel makkelijker in slaap.
Na uitgeblust te zijn van mijn werk in de zorg werd mij door ggz verpleegkundige deze ontspanning oefeningen aangeraden.
Mijn naam is Mieke .Ik heb voor drie maanden terug dag en nacht zo n hevige pijn gehad van de rug en linkerbeen .6weken niets geslapen . Heb in de rug twee wervels die afgebrokkeld zijn en dan die zenuwpijnen had .na vorige week een bezoek bij de fisioterapheut kreeg ik dit adres .Voor deze oefeningen .Want ik heb door het niet slapen en pijn een Heel ergen Hyperventilatie overgehouden .
Wat ben ik U dankbaar voor deze oefeningen wat helpen ze me om te ontspannen .nu begin ik pas na maanden leren ontspannen. Dank U wel gr.Mieke
Om in ’n diepe trance te gaan en zo contact te maken met m’n onderbewuste.
leren beter te ontspannen
Vooral om rust in mijn hoofd en lichaam te krijgen, dit is altijd ontzettend moeilijk voor me geweest.
ik hoop hierdoor deze rust te vinden bij mezelf te komen.
Ben vaak erg gespannen, onrustig en daardoor veel hoofdpijn. Hoop met deze ontspanningsoefeningen meer rust te kunnen creëren.
Ik gebruik deze oefeningen om in slaap te komen. Ivm pijnklachten in de rug lukt dat beter met behulp van de oefeningen.
Ik doe de oefeningen om even tot rust te komen
Om mijn stem voller te laten klinken, moet ik rustiger leren ademhalen en praten. De ontspanningsoefeningen helpen me met rustiger ademhalen.
tinnitus
rust krijgen in mijn hoofd
Na jarenlang slecht slapen hebben de relaxatie oefeningen mij geholpen de angst voor het slecht slapen en de piekergedachten onder controle te houden. Ik slaap weer een nacht door, maar voel dat ik de oefeningen dagelijks moet , want de angst zit nog wel in mij.
Ik gebruik de oefeingen omdat ik bijna doorlopend een zenuwachtig en onrustig gevoel heb zonder dierekt aanwijsbare oorzaak
Om mijn chronische spierspanning en rugpijn beter te beheersen!
Ontspannen is voor mij heel belangrijk vanwege overgevoeligheid voor prikkels. Nu kan ik mij halverwege de dag opnieuw opladen
Ik doe de oefeningen om hopelijk rust en ontspanning te vinden
Al 4 jaar hyperventilatie, gespannen lijf.
Angst en paniekaanvallen.
Al vele therapieën gevolgd maar helaas resultaat van korte duur..
Slaap slecht
Mijn reden om meerontspanningsoefeningen te gaan doen is dat ik een goede balans nodig heb tussen inspanning en ontspanning.
Dit vanwege fibromyalgie.
Heb vaak zere en gespannen spieren.
Dit helpt mij om mijn spieren iets te ontspannen.
Hoop door deze oefeningen meer ontspanning te vinden in mijn dagelijks leven.
Plotseling hartkloppingen,slaap slecht. lichamelijk geen oorzaak gevonden.
Om me beter leren ontspannen
Na mijn amputatie heb ik veel last van zenuwpijn. Overdag zijn er genoeg prikkels om me daar enigszins van af te leiden, maar ‘s nachts lig ik hierdoor vaak wakker. Door ontspanningsoefeningen lukt het mij dan beter om te ontspannen en zo uiteindelijk weer in slaap te vallen.
Ook al heb ik vakantie, ik blijf het lastig vinden om ontspanning te creëren. Daarbij helpt een geleide oefening mij wel om te ontspannen.
Na zes maanden thuis wegens een burn out, ben ik terug gaan werken, wat achteraf gezien te snel was en om de verkeerde reden. Ik wilde niet dat mijn collega’s mijn werklast bij hun overvol takenpakket zouden krijgen, nadat mijn vervanger het voor bekeken hield.
Om niet terug te hervallen, hoop ik met ontspanningsoefeningen toch telkens van vakantie naar vakantie te kunnen vol houden
Hallo, ik heb chronische hyperventilatie door stress.
Ik heb een heftige depressie en hoop zo wat rust in mijn hoofd te krijgen
hallo ik gebruik deze oefeningen om mij zelf te kunnen ontspannen om dat ik het nodig heb en heb er baat bij en vind er mijn rust in voor als ik mij zelf voor bij wil lopen
het brengt mij terug zo dat ik niet te ver ga en het helpt mij om kalm te zijn
daarna ik kan er goed op slapen na de sessie en weer goed helder weer wakker worden uit gerust en fris
Voor wat rust in mijn hoofd
Omdat ik spanningshoofdpijnen heb,doe ik de oefeningen.
Ben pas ermee begonnen en hoop dat ik er baat bij heb.
Het hoofd leegmaken en om sombere stemmingen door te komen
Deze oefeningen hoop ik meer ontspand te worden want ik ben erg gespannen. Kan mezelf moeilijk ontspannen nl.
Last van hyperventilatie
Dus hoop op betere tijden.
Mooi weekend.
Ik weet van autogene training dat het een manier van ontspannen is dat wetenschappelijk ook is bewezen. Ook de snelle oefeningen kun je overal doen. Je hebt in principe weinig nodig, en je hebt er zeker baat bij als je het veelvuldig beoefend. Dus al bij al een super manier om jezelf te ontspannen wat mij betreft
Ontspanningsoefeningen helpen me in het hier en nu te leven, en moeilijke woelige tijden te doorstaan. Ik wil deze kennis ook doorgeven aan een familielid die momenteel een zware medische behandeling ondergaat van vele maanden.
Ik ben overspannen daardoor veel last van spanning in lichaam maag en hoofd
Ik gebruik de oefeningen op aanraden van een psycholoog om zo wellicht mijn prikkelbare darm wat meer onder controle te krijgen.
charlotta 19 juni
Plotseling hartkloppingen lichamelijk geen oorzaak gevonden.
Om me beter leren ontspannen.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik 3 weken geleden zomaar uit het onverwachte ineens last kreeg
van angstaanvallen zo erg dat ik niet meer buiten durfde te komen.
Ik ben nogal een snel gespannen persoontje. Met als gevolg wat lichamelijke klachten. Ik hoop met de oefeningen mijn rustige ik terug te vinden.
Om te gebruiken bij de behandeling van mijn patiënten en voor mijzelf in tijden van stress
Ik gebruik de oefeningen voor mezelf en voor mijn praktijk als relaxatietherapeut
Om vanuit mijn hoofd af te dalen naar mijn lichaam.
Ontspanning.
Dichter bij mezelf te komen.