Download gratis drie
OntspanningsOefeningen
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
Jarenlang slaapproblemen en overbelasting hebben in september geleid tot een halve aangezichtsverlamming. Zes weken later begon de Tinnitus, een heftige zoem in oren en hoog frequente piep in mijn hoofd. Allemaal door mentale overbelasting. Daarom doe ik nu twee keer per dag ontspanningsoefeningen (en een heleboel meer :).
Angstig, lastig de deur uit. Vermijdingsdrang. Thuiswerken , corona alles bij elkaar. Ben pas begonnen maar hoop hiermee een beetje rustiger te worden en de angst en spanning wat te verminderen.
Ik merk dat ik door het thuiswerken de laatste tijd steeds meer moeite heb om mijn ontspanning thuis te vinden.
Ik zit in een relatie probleem Mijn man heeft 2 e x een beroerte gehad en zijn gedrag is daardoor veranderd .Hij maakt ruzie met de mensen waar hij ooit wat mee gehad heeft .
Ik kan daar niet tegen en zeg er wat van en dan ben ik de ruzie zoeker . waardoor ik nu pillen slikt om rustig te blijven en de toestand wordt steeds erger !!!
Martijn, ik ben er achter gekomen – lang, gecompliceerd verhaal – dat ik last heb van chronische hyperventilatie. Overdag valt dat nog wel mee, maar zodra ik in bed ligt wordt het een nachtmerrie. Het is alsof ik de ademhaling van een vreemde heb. Een uurtje hardop lezen/praten helpt een beetje.Jouw ontspanningsoefeningen helpen ook een beetje. Wijn drinken helpt ook een beetje. Maar het is ook een beetje dweilen met de kraan open.
Ik heb last van aangezichtspijn. De medicijnen die ik daarvoor krijg helpen wel, maar hebben enorm veel bijwerkingen. Ik ben afgelopen augustus geopereerd, maar dit lijkt niet geholpen te hebben. Het wordt langzamerhand steeds erger en dat wekt veel spanning op. Vandaar de ontspanningsoefeningen.
Ik heb veel stress en probeer Jacobson te gebruiken om te ontspannen. De spuren rond mijn nek zijn te gespannen waardoor ik het ervaat alsof er een bank om mijn keel zit
Ik gebruik het om aan mijn ademhaling te werken. Ik heb veel last van verschillende klachten na Covid-19 infectie.
Omdat ik veel stress heb al jaren en paniekerig en angstig ben
Al maanden zenuwpijn en vele specialisten verder via de pijnbestrijding van het ziekenhuis naar bodembekken fysio en op aandringen van mijn dochter naar osteopaat gegaan en die zegt dat ik van binnen helemaal gespannen ben.
Dus gegoogeld en kwam ik uw oefeningen tegen en ben daar nu regelmatig meebezig.
Hoop dat het me helpt me beter te ontspannen.
Omdat ik hier aan toe zijn was
Ik kan moeilijk in slaap komen vanwege stress.
Zocht naar autogene training en kwam zo bij jou uit. Je hebt zelf ook het nodige ervaren, dus je weet waarover je praat. Heb de cursus aangeschaft en doe iedere dag de oefening.
Deze oefening gebruik ik voor een cliënt en staan op een mp3 speler. Zodat cliënt deze in bed kan luisteren en uitvoeren voor het slapen gaan.
ik doe de oefeningen op advies van de psycholoog om dat ik te veel wakker lag na het overlijden van mijn man en zo leer goed te ontspannen en dat helpt mij om toch beter te kunnen slapen en je stem is ook heel rustgevend dus blijf ik nog even doorgaan.
Binnenkort krijg ik een MRI – onderzoek en moet dan ruim een half uur doodstil liggen in een nauwe buis. Het vermogen om te ontspannen is dan erg belangrijk
Ik heb chaos in mijn hoofd, kan niet bij mijn gevoel komen. Dit is erg verwarrend. Ontspannen kan ik ook slecht. Iemand stuurde mij een link door hiervan en zei dat dit misschien zou kunnen helpen. Ik ga het proberen…
Als praktijkondersteuner van een huisartsenpraktijk raad ik mijn cliënten aan om deze ontspanningsoefeningen te gebruiken bij piekeren, angst en slecht slapen.
Heel fijn om te leren ontspannen
Ik ben leren om mij te ontspannen het lukt mij niet heb van mij therapeut paar oefeningen van jouw gekregen en voelde mij daar goed bij daarom heb ik pakket gekocht ben net begonnen dus hopelijk gaat het mij helpen.
Met vriendelijke groet franka broeders
Hai, ik zit in een hele stressvolle situatie en wordt kribbig tegen de liefdevolle mensen om mij heen. Wanneer ik deze oefeningen doe, en bewust naar mijzelf luister, wordt ik er wel rustig van.
Ik gebruik deze oefeningen bij Parkinson patiënten, om spanningen weg te halen. Ik werk als verzorgende op een Parkinson dag beh.
Op advies van de fysiotherapeut om nekspieren en het hele lichaam beter te ontspannen en ademhaling te verbeteren
Deze oefeningen werden me aangeraden omdat ik continu mijn spanning vast hou in mijn schouders en nek. Zo erg dat het voor mij zwaarder is om ze te ontspannen dan om ze in te spannen.
Wanneer ik daar behoefte aan heb, gebruik ik de oefeningen om de gedachtestroom in mijn hoofd te kalmeren en mijn focus te herpakken.
Hallo Martijn ,
Al ongeveer 3 jaar heb ik last van tinitus het helpt door ontspanningsoefeningen te doen
Je hebt een prettige stem om naar te luisteren .
Mijn Neuroloog heeft mij deze behandeling voorgeschreven en ik moest maar eens googelen wat dit voor behandeling is.
Mijn probleem is duizeligheid of evenwichts migraine
Wanneer ik in een stress situatie beland word ik erg onrustig en kom moeilijk in slaap. Ik probeer tijdelijk met slaap tabletten de stress te doorbreken, wat meestal wel lukt.
De ontspannigsoefeningen geven mij extra ondersteuning!
Ggroniese hyperventilatie
mijn reden is om tot rust te komen in mijn hoofd,zodat ik niet alles tegelijkertijd wil doen en zo de energie over de dag te verdelen.
Na het overlijden van mijn man en nog de zorg voor een chronisch zieke waar ik mantelzorger voor ben wat ik ook al 14 jaar doe raakte ik steeds meer gestrest en veel te veel verdriet en hooi op mijn vork om voor iedereen te zorgen.mijn zus ging ook heel erg achteruit en mijn hond werd heel erg ziek.ik kreeg last van heftige duizelingen.mijn bloedruk was te hoog waarvoor ik nu 1 tablet slik.en heb dus nu een burnoud.door de ontspanningsoefeningen probeer ik weer wat tot rust te komen
Ik keek voor iemand anders, dus ik heb geen verhaal.
Ik kan en kon me alrijd al uitstekend ontspannenl
Om bij mezelf naar binnen te gaan. Mezelf aandacht te geven maar dan van binnen. Om terug te gaan in mijn lichaam ipv in mijn hoofd te zitten of naast mijn lichaam te lopen 😉
Super bedankt voor de fijne oefeningen en fijne stem.
Ik ben deze ontspanningsoefeningen gaan doen op aanraden van mij psychiater. Omdat ik (mede door ADHD) erg veel moeite heb om te ontspannen.
Reden voor die ontspanningsoefeningen is vnl. artrose onderin de rug, waardoor de spieren erg worden aangespannen. En dat veroorzaakt heel veel pijn, vooral bij het bewegen. Door die oefeningen te doen hoop ik spieren te kunnen ontspannen, en mogelijk minder pijn te ervaren. Ik heb echter nog lange weg te gaan!
Ik heb vaak problemen met inslapen en doorslapen..
Uw oefeningen helpen mij ,geven meer rust en ontspanning.
Vanwege een pijnlijke hernia ben ik thuis bezig aan herstel. Veel tijd om na te denken, daardoor veel zorgen, angst en vertrouwen in mijn lichaam een beetje kwijt.
Dat geeft onrust ook in mijn hoofd. Daarom zijn de ontspanningsoefeningen fijn om naar te luisteren.
Behoefte aan ontspanningsoefeningen vanwege mentale en fysieke klachten tgv verlies, verdriet en rouwverwerking door onverwacht overlijden van oudste zoon.
Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik een open hartoperatie heb gehad en klachten blijf houden.
Daarnaast best veel stress in mijn leven.
Na mijn scheiding ben ik last van stress en frustratie beginnen krijgen. Een nieuwe moeizame relatie die na een jaar ook op de klippen liep, heeft daar nog een schep bovenop gedaan. Die stress is zich lichamelijk gaan uiten. Ik gebruik nu de oefeningen met de hoop dat ze me helpen om mentaal en fysiek tot rust te komen
goed idee.Ik zal je voorbeeld volgen.
Bedankt.
Ik lijd aan een chronisch prikkelbaar darmsyndroom en autogene ademhalingsoefeingen geven merust.
Ik gebruik het elke dag om de dag goed te beginnen .
HEB EEN ANGSTTOORNIS
GEBRUIK DE OEFENINGEN OM NIET IN MIJN HOOFD TE ZITTEN