Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

2.178 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. mariken snelten - 15 juni 2024

    Ik gebruik de oefeningen om beter met mijn chronische pijnklachten om te kunnen gaan. Een moment van rust te creëren in dit proces.

    Reageer
  2. Bert Van Munster - 8 juni 2024

    Hallo Martijn.

    Heb (denk ik) een week geleden de 1e ontspanning oefening gedaan, ga later de 2e doen.
    Heb deze van iemand gehad die hier werkt als Begeleidster, die gaf aan dat jij ontspanning audio geeft, wat erg leuk is.
    Zie dat er nog 2 staan, komen er nog meer? zo ja zal je hem dan kunnen delen met mij op de mail?

    Reageer
  3. Corina Wonnink - 5 juni 2024

    Ik heb vaak last van spierspanning, en onrust in mijn hoofd. En als ik de oefeningen regelmatig doe dan voel ik me een rustiger.

    Reageer
  4. Doryan Knechten - 5 juni 2024

    Ik heb NAH en ervaar enorm veel gevolgen hiervan. Ontspanningsoefeningen helpen me om af en toe te ontsnappen aan de stress en spanning, om een beetje op mezelf te focussen.
    Evengoed erg moeilijk omdat mijn gedachten continu afdwalen, maar begrijp van de revalidatie dat dat niet fout is een de ontspanning zoeken positief is.

    Reageer
  5. Hilke - 30 mei 2024

    Ik heb fibromyalgie en een burnout. Ik gebruik de oefeningen om een pauze in te lassen door de dag heen of voor het slapen gaan. Ik doe het pas een week maar het bevalt primaa

    Reageer
  6. Els ten Hove - 26 mei 2024

    De ontspannings oefeningen hebben mij erg goed gedaan en nog steeds, de druk op m”n hoofd wordt minder dank hiervoor

    Reageer
  7. Sandra - 22 mei 2024

    Hallo Martijn,
    Ontspanningsoefeningen in de ochtend geven me rust gedurende de dag, vooral het moment waarbij het zonnetje vanuit de zonnevlecht door mijn lijf gaat stromen, heerlijk 🙏
    Groetjes, Sandra

    Reageer
  8. Elly Oosters - 14 mei 2024

    Hallo Martijn

    Ik heb last van slecht slapen en stress
    Ik vind het geluid bij de oefeningen wel prettig .

    Vriendelijk bedankt !

    Reageer
  9. Katrine Mares - 7 mei 2024

    Om diverse redenen zoals chronische pijnklachten, stress, burn-out, Slecht slapen door menopauze.

    Reageer
  10. Krist’l - 3 mei 2024

    Ik ben nu een 3-tal jaar bij een therapeute ivm problemen van thuis vroeger. Momenteel ben ik gestopt maar volg ik een jaartraject “Volg je Hart-S-tocht” hetgeen bij heeft doen inzien dat ik geweldig onder stress stond. Dat ben ik momenteel aan het aanpakken en het gaat goed met mij. Ontspanningsoefeningen kunnen daarbij zeker helpen.

    Reageer
  11. Conny - 28 april 2024

    Heb heel veel stress na een medische fout en daarnaast midden in een renovatie die niet goed loopt

    Reageer
  12. Lieve - 20 april 2024

    Beste ,
    Ik ga deze proberen te doen daar ik angst heb en soms niet buiten durf te komen sinds mijn partner is overleden
    Dit zou me misschien kunnen helpen ik hoop het toch
    Mvg en bedankt voor de oefeningen

    Reageer
  13. mieke timmers - 17 april 2024

    ik heb vaak angst en paniekaanvallen . in combinatie. met medicatie en de oefeningen probeer ik een klein beetje of ik controle krijg over mezelf…

    Reageer
  14. Tes - 17 april 2024

    Ik heb chronische pijn overgehouden aan een ongeluk. Het is moeilijk om te accepteren dat je lijf minder kan dan je graag wilt. Dit maakt dat ik naast de chronische pijn last van chronische stress heb en moeilijk kan ontspannen. De oefeningen helpen mij hierbij.

    Reageer
  15. N - 16 april 2024

    Ik sla onbewust veel spanning op in mijn lichaam. Door de oefeningen heb ik minder bekkenbodemklachten.
    Verder is het even een oppeppertje midden op de dag.

    Reageer
  16. Paulina - 12 april 2024

    Ben een dame van 58 jaar. Door mijn ernstige scoliose en immer “ niet zeuren maar doorgaan” leefstijl moet ik mijn belastbaarheid bewaken. Mijn werk, statisch houding achter de computer en telefoon werk, zijn daarbij ook niet bevorderlijk. Via een intensieve therapie ben ik bewust geworden dat goede ontspanning gedurende de dag een must is. Het toepassen ervan is nu voor mij nog een hele kunst, maar deze 3 basis oefeningen zijn de 1e stap!

    Reageer
  17. Eliz - 7 april 2024

    Ik kreeg angststoornis/ paniekaanval door trauma uit het verleden. Ook hyperventilatie, dus ik moest zoveel mogelijk ontspanning zoeken. En ik ben heel blij met jou oefeningen

    Reageer
  18. Katrien Callens - 7 april 2024

    Aangeraden door mijn kinesiste en ermee aan de slag gegaan. Ik doe dagelijks de basisoefening en de spierontspanning. Ik heb een angststoornis ontwikkeld en heb depressieve klachten. Mijn lichaam heeft het overgenomen. Ik heb paniekaanvallen, hyperventileer. Ik ben te veel onder 0 gegaan. Mijn orthosympatisch zenuwstelsel is volledig overbelast. Ik ben doodmoe. Dit is het een beetje in een notendop.

    Reageer
  19. Willem Baanstra - 29 maart 2024

    Ik gebruik de ontspanningsoefening oefeningen om mijn lichaam en geest te stimuleren om zich te resetten.
    Hier door ga je inzien wat wel en niet belangrijk is.
    Wat je innerlijk rust weer goed doet

    Reageer
  20. Nicole Schaap - 28 maart 2024

    Omdat ik veel spanning heb in mijn linkerarm ivm met spasme in mijn linkerhand. Ik merk dat als ik ontspan ik dan minder pijn heb!!

    Reageer
  21. Fen - 28 maart 2024

    Ik slaap slecht.

    Reageer
  22. Evelyn - 27 maart 2024

    ik ben altijd een slechte slaper geweest sinds mijn overgang. Na het plotseling overlijden van mijn man kom ik moeilijk in slaap of helemaal niet en ben ik gespannen

    Reageer
  23. Silvia - 26 maart 2024

    Hoi Martijn.
    Ik heb diverse paniek aanvallen gehad en heb disfunctioneel breathing. Ik ben op zoek naar ademhalings technieken en ontspannings oefeningen. Ik kreeg tips van mijn fysio. Zo ben ik jouw op het spoor gekomen. Ik heb ontzettend veel.moeite om mijn hoofd leeg te maken. Door de oefeningen te doen die ik van jouw tot nu toe heb kunnen vinden.hoop ik mijn ademhaling weer onder controle te krijgen. Het beïnvloed mijn dagelijks leven. Dat is best lastig. Ik ben nu ook door dit alles in de ziektewet

    Reageer
  24. Petervan Hoolwerff - 26 maart 2024

    Omdat ik altijd aan blijf staan hoop ik mijn Parasijmpatisch gedeelte van mijn zenuwstelsel op te laden waardoor er een betere Balance in mijn lichaam komt.

    Reageer
  25. J - 22 maart 2024

    Vanwege een burn out en snel in de stress raken gebruik ik ontspanningsoefeningen

    Reageer
  26. Elisabeth - 20 maart 2024

    Dag Martijn,
    ik ben snel overprikkeld of in een alarmtoestand. Ontspanningsoefeningen kunnen helpen om mijn stressniveau onder controle te houden.

    Reageer

Geef een reactie