Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.396 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. jos - 12 november 2019

    sinds meer dan een jaar hebben de dokters longfibrose vastgesteld , ik ga twee keer per week naar de kiné en ga ook naar een psycholoog voor mijn angsten . mijn psycholoog gaf me de raad ontspanningsoefeningen ( muziek – geluiden – spraak ) te beluisteren vooral om mijn gedachten te verzetten tegen de angsten. maar ik zoek vooral muziek in combinatie met geluiden ( zee , vogels …..) en daarop ook een nederlands ingesproken ontspanningsstem .groetjes

    Reageer
  2. Geneviève Roy - 11 november 2019

    Ik heb een van de oefeningen gedaan omdat ik veel innerlijke onrust heb.

    Reageer
  3. Wimmie Ijben - 11 november 2019

    Hallo Martijn,

    Ik ben jou oefeningen gaan doen, omdat ik in een nare periode zit en me slecht kan ontspannen. Ik heb dit advies gekregen van mijn therapeut. En het heeft mij al veel goeds gebracht en mijn hoofd zit minder vol.
    Dus top👍🏻

    Vriendelijke Groet
    Wimmie.

    Reageer
  4. Karin muller - 8 november 2019

    Heb een burnout ben nu een week bezig gaat goed

    Reageer
  5. Andre - 8 november 2019

    Voor mij is het moeilijk om te ontspannen, om toch te kunnen ontspannen heb ik deze oefening als hulpmiddel.

    Reageer
  6. Truse - 5 november 2019

    ik heb last van paraesthesieen in handen/armen en benen
    ik kan angstig zijn
    ik heb de neiging om erg te piekeren als er moeilijke situaties zijn
    ik kan heel moeilijk loslaten

    Reageer
  7. Wim - 5 november 2019

    Ik doe mee aan een oudere project en werd mij geadviseerd ontspannings oefeningen te doen via de site kwam ik bij u terecht en ervaar het als heel prettig.

    Reageer
  8. Yvon - 30 oktober 2019

    Ik doe ontspanningsoefeningen, mede om op een andere manier te ademen. Mijn ademhaling zit namelijk erg hoog.

    Reageer
  9. Ada Dake - 30 oktober 2019

    In de lente en herfst ben ik vaak wat depressief en druk in mijn hoofd. Met behulp van de oefeningen icm met muziek kan ik mij ontspannen. Het lukt niet altijd daarom blijf ik oefenen

    Reageer
    1. A de lusenet - 5 november 2019

      Voor me reuma en omdat ik een longproblemen hebt .
      En dat ik soms teveel doet en vooral dan veel meer pijn hebt in me lichaam.

  10. bertus - 27 oktober 2019

    voor geestelijke rust i.v.m. chronische pijn

    Reageer
  11. Karel - 27 oktober 2019

    Ik gebruik deze oefeningen om van mijn angst om “ziek” worden te voorkomen.

    Reageer
  12. Marieke - 25 oktober 2019

    Voor de spanning en om beter om te gaan met de tinnitus

    Reageer
  13. Alie - 25 oktober 2019

    De reden van de reden van de ontspannings oefeningen zijn hyperventilatie.

    Reageer
  14. Lia van Stein - 22 oktober 2019

    Ik hoorde nl. Op Tv iemand zeggen dat hij bij autogene training veel baat had. Hij beoefende dat 15 min. Per dag en dat bracht hem veel rust. Ik kan ook snel gestresst zijn en dat heeft dan weer invloed op mijn darmziekte Colitis Ulcerosa. Vandaar voor mij deze keuze en tot nu toe word ik wel rustig hiervan. Vandaar.

    Reageer
  15. Bianca Franssen - 21 oktober 2019

    Voor rust in mijn hoofd te krijgen maar ben past begonnen . Dus tot nu toe lukt het me nog niet .

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen

Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.