Download gratis drie
OntspanningsOefeningen
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
Op advies neuroloog:
Mijn zenuw banen in handen (computer)straalde pijn naar de achterkant arm en schouder, heel veel pijn.
Bij gebruik van een Tens(pijnpoli) en deze ontspannings oefiningen hoef ik geen medicijnen tegen de pijn te nemen en hoop ook dat gebruik van de Tens niet meer nodig is.
Daarbij ben ik heel druk, heb ik zelf “geen last” van ☺, maar ik merk wel dat de rust mij goed doet.
Vanwege stress zitten de spieren in mijn nek vast. Ik moet leren ontspannen.
Ik heb last van spierspanning en moet keren om te ontspannen
Vanwege rugklachen. Ben 2 jaar terug geopereerd aan hernia.maar heb niet geholpen.ik heb totaal geen conditie.en dit zijn goede oefeningen om te doen met lage rugklachten. Heb ook slijtage in onderrug.
Ik heb afgelopen juli een hersenbloeding gehad waar ik nog herstellende van ben. En in juni 2020 is mijn vrouw overleden. Vandaar dat ik gebruik maak van de ontspanningsoefeningen.
Ik wil rust in mijn hoofd, daardoor ben ik heel gejaagd in alles wat ik doe. Met schrijven heb ik veel moeite omdat ik er dan te veel aandacht aan besteed en ik soms even moet wachten om weer te beginnen en als ik dan bezig ben gaat het te gejaagd. Hierbij spelen ook de zenuwen een rol waar ik veel last van heb.
Dus rustig worden is voor mij heel belangrijk.
Na aanraden van mijn fysiotherapeut gezocht naar ontspanningsoefeningen, meerdere gedownload, maar die van jouw doen mij echt heel goed. Dank je wel
Een maand geleden, halverwege december 2021, kreeg ik een hartinfarct. Ik was redelijk actief maar kon daarna bijna niets meer. Langzaamaan herstellen, je lichaam heeft tijd nodig. Dat werd gezegd. Wat er niet bij werd gezegd was dat ook je hele zenuwgestel flink door elkaar ging en dat ook dat herstellen moet. Na veel hyperventilatie en paniekerige telefoontjes naar de huisarts, besloot ik dat dat zo niet door kon gaan. Vanuit het ziekenhuis had ik wat websites voor ontspanningsoefeningen gekregen. Toen ik op een ochtend weer een enorme druk op mijn borst had en bijna naar een medicijn greep, besloot ik eerst eens zo’n website te proberen. Ik kwam terecht bij Martijn die mij heel rustig vertelde wat ik moest doen. Ik deed de eerste twee oefeningen en ging er diep doorheen. Toe ik weer een beetje bijgekomen was, was de druk op mijn borst weg. Het medicijn hoefde ik niet te gebruiken. Dank je wel Martijn.
Ik luister regelmatig en vind het prettig om zo tot rust te komen.
Ondanks dat ik al jaren aan yoga doe, kon ik het nu toch even niet alleen.
Sinds mei 2021 aan het herstellen van long covid. Maar kan nog steeds bijna niets vanwege vermoeidheid en overprikkeld zijn. Dmv ontspanning hoop ik dat mijn lichaam sneller herstelt.
Ik heb cervicale dystonie in mijn nek.
Zodra ik op bed lig en wil slapen, begint mijn hoofd te bewegen en voel ik spanning in mijn nek.
Ik kan daardoor niet slapen en dat is de reden dat ik ontspanningsoefeningen probeer.
Gestopt met slaappillen na jarenlang gebruik lastig om in slaap te vallen wegens verhoogde hartslag.
Burn-out, depressie en angst stoornis
slaapproblemen door stress piekeren het in slaap vallen snachts in een keer wakker dan niet meer in slaap vallen of met horten en stoten
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik vaak veel stress heb. Hierdoor overspoeld mijn hoofd en ik wil graag leren de stress voor te zijn.
Waarom ik ontspanningsoefeningen wil gaan doen, heeft te maken met mijn fysieke gesteldheid.
Spanningen (zorgen en verdriet) zijn de redenen en aangezien voorzichtigheid geboden is i.v.m.
covid 19 is het moeilijk mij te uiten in mijn eentje.
Belangrijk is om mijzelf te ontspannen om re dealen met het leven.
Sinds maart 2021 aan het herstellen van Long covid. Dit gaat uitermate traag. Deze maand de medische molen in en hopen op het vinden van de oorzaak van m.n. mijn vermoeidheid
Om mijn choachee’s mee te geven.
Moeite om goed door te slapen
voor een FNS therapie (functionele neurologische stoornissen)(trauma verwerking) is het beter als ik ontspannen zodat deze therapie beter aanslaat
Ik ben onder behandeling bij de huisarts geweest voor een burn-out. Hij wist niet goed hoe hij mij moest behandelen. En schreef verschillende medicijnen voor die niet hielpen. Ik kreeg toen lorazepam, tot ik eindelijk bij een paar terecht kon. Hielp goed, maar ik was net een zombie. Als ik niet sliep was ik aan het eten. Ik moest meteen afbouwen van de psychiater. Dus ik ben nu aan het afkicken, en dat valt niet mee.
Ik ervaar zelf stress, onrust en angsten/paniek.
Daarnaast ben ik trainer beter omgaan met faalangst en examenvrees en gebruik ik dit dus ook voor mijn leerlingen (in het VO)