Ontspanningsoefeningen direct online beluisteren en als Mp3 downloaden. Of doe iedere maandagavond mee met live online ontspanningsoefeningen. Tijdens de oefeningen wordt je door een rustige stem met duidelijke instructies begeleid in het ontspannen. Bovenaan deze pagina kun je meteen beginnen met het doen van een 10 minuten durende ontspanningsoefening.

Voor wie?

De oefeningen zijn geschikt voor iedereen die wat meer rust en evenwicht in zijn leven wil. We leven immers in een tijd van overvolle agenda’s, heel veel moeten, en daar naast ook nog van alles willen. Het is daarbij makkelijk jezelf voorbij te lopen. Het is goed om bewust tijd vrij te maken voor jezelf, om te ontspannen. Als je last hebt van stress, burnout of depressie zijn deze oefeningen heel heilzaam (al dan niet in combinatie met een behandeling). Ook bij slapeloosheid kun je goed gebruik maken van ontspanningsoefeningen.

Wat voor oefeningen?

Er zijn veel verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Een hele bekende is de lichaamsscan (soms ook bodyscan genoemd). Dit is de oefening die je bovenaan deze pagina meteen kunt uitproberen of kunt downloaden als mp3. Bij deze oefening ga je met je aandacht langs alle onderdelen van je lichaam. Je begint bij je tenen en gaat dan door naar je benen, vingers, armen, romp en tenslotte naar je hoofd. Het richten van je aandacht op je lichaam heeft een zeer ontspannende, ‘aardende’ werking. Zeker als je het ook nog eens combineert met het richten van de aandacht op de ademhaling. In de lichaamsscan zoals ik die doe worden deze beide aspecten gecombineerd.

Een andere bekende ontspanningsoefening is de spierontspanning. Hierbij span je alle onderdelen van je lichaam een voor een aan, houd je de spanning een moment vast, en laat je weer los. Inspanning door ontspanning dus. Behalve dat je er direct door ontspant helpt deze oefeningen je ook om steeds beter te leren waarnemen wanneer je in het dagelijks leven spanning in je spieren hebt, en hoe je die los kunt laten. Ook de spierontspanning is gratis te beluisteren en downloaden als mp3.

Naast deze twee zeer effectieve basis-oefeningen zijn er nog meer soorten oefeningen zoals visualisaties, affirmaties, ademhalingsoefeningen. Verwant aan ontspanningsoefeningen zijn mindfulness en mediatie (er zijn verschillen en overeenkomsten). Je kunt al dit soort oefeningen vinden op deze site.

Wel doen!

Het downloaden van ontspanningsoefeningen als mp3, of er een keer online naar luisteren is een heel goed begin als je wilt leren ontspannen. Maar als je er vervolgens verder niets mee doet, dan schiet je er natuurlijk niks mee op. Het blijkt voor veel mensen lastig te zijn om ook de oefeningen ook echt regelmatig te doen. Jammer, want ze hebben  de eerste stap al gezet. Ik probeer zo veel mogelijk te helpen bij het regelmatig oefenen, zodat iedereen het maximale uit de oefeningen kan halen. Een van de dingen die daar heel goed bij helpt is het op gezette tijden samen oefeningen met een groep. Daarom organiseer ik ook wekelijks live bijeenkomsten via internet.

Reageer

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspanningsoefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.


414 Reakties op “Ontspanningsoefeningen”

  1. Reina van Oost - 11 februari 2016

    Ik heb soms extra ontspanning nodig ,het valt me op altijd eind van de winter te weinig zon .?Die vindt ik dan op mijn IPad erg fijn altijd bij de hand.
    Groet Reina

    Beantwoorden
  2. Wim vd Bos - 10 februari 2016

    Oorsuizingen zijn voor mij de reden van ontspanning soefeningen

    Beantwoorden
  3. Erna Oostra - 10 februari 2016

    Ik gebruik ze voor mijzelf. Ik ben nogal druk met allerlei bezigheden. En ik geef dames gym. Aan het einde doe ik altijd wat ontspanningsoefeningen. Dus wat nieuwe ideeën opdoen.

    Beantwoorden
  4. Amanda - 10 februari 2016

    Helpt bij t rustig worden.

    Beantwoorden
  5. Mariska - 9 februari 2016

    Het helpt me om te ontspannen als ik gespannen ben. Daarbij helpt het ook om mijn aandacht van het denken en piekeren over mezelf om te zetten in het alert zijn wat ik voel in mijn lichaam qua spanning. Na de oefening ben ik rustiger en als ik het voor het slapen doe val ik makkelijker in slaap

    Beantwoorden
  6. Paula - 7 februari 2016

    Ik heb een postnatale depressie en gebruik de oefeningen om rustig te worden en in slaap te kunnen vallen. Ze helpen me om te stoppen met piekeren.

    Beantwoorden
  7. Ria - 5 februari 2016

    Door fibromyalgie heb ik veel spierpijnen, vooral in de schouders. De ontspanningsoefeningen helpen goed. De spieren zijn minder gespannen en dus heb ik minder pijn.

    Beantwoorden
  8. Calista Koster - 4 februari 2016

    Vanwege spanningshoofdpijn. Ze raden aan ontspanningsoefeningen te doen om tot rust te komen en zo hoofdpijn te voorkomen.

    Beantwoorden
  9. jacco - 3 februari 2016

    Ik gebruik ontspannings oefeningen omdat ik door een waterstraal in mijn rechteroor, doof ben geworden en een evenwichtsorgaan moet missen. Als gevolg hiervan heb ik ernstige tinitus in mijn rechter oor. 130 tot 170 decibel.
    Het is daarom moeilijk, zoniet onmogelijk om in slaap te komen. Ik heb ook een heel gespannen gezichthouding ontwikkeld, ik kijk of er een straaljager laag over gaat.Door iets te kunnen ontspannen vind ik toch een vorm van rust.

    Beantwoorden
  10. Alida - 3 februari 2016

    Probeer controle te krijgen over tinnitus

    Beantwoorden
  11. Anke - 2 februari 2016

    Ik ben Anke een vrouw van 45 jaar. Ik heb Trigeminus neuralgie, ook wel aangezichtspijn.
    Door de mindfulness en ontspanningsoefeningen, kan ik dit beter aan,
    en heb ik minder medicijnen nodig.
    Groet Anke

    Beantwoorden
  12. Berend kap - 29 januari 2016

    Ik zit op dit moment oververmoeid / overspannen thuis. En mijn huisarts stelde voor ontspanningsoefeningen te gaan doen. Kwam de oefeningen tegen op het internet en na een keer proberen bleken ze in mijn geval aangenaam en ontspannend te zijn

    Beantwoorden
  13. M. - 28 januari 2016

    Op deze manier maak ik weer bewust contact met mijn lichaam. Door verkrachtingen en seksueel misbruik heb ik veel moeite met het voelen van mijn lichaam !

    Beantwoorden
  14. bianca - 28 januari 2016

    ik gebruik deze oefening om na afgevoerd te zijn met megahyperventilatieaanval innerlijk rustiger te worden en nieuwe aanvallen te voorkomen

    Beantwoorden
  15. Engelien van Os - 25 januari 2016

    Ik heb nogal veel stress. Onrust in het lichaam

    Beantwoorden
  16. Han - 22 januari 2016

    Ik pas ontspanningsoefeningen toe om meer in controle te komen over mezelf. Heb hoge bloeddruk en hiervoor medicijnen. Daar wil ik vanaf. Heb mijn levensstijl aangepast: anders eten (zandloper) en meer bewegen (om de dag Hf uur hardlopen, de andere dagen drie kwartier wandelen). Dat helpt al ve. Een belangrijke beïnvloeder is nog stress. Ik merk dat stress nog heel veel effect heeft op hoe ik me voel en ook direct op mijn bloeddruk. Met ontspanningsoefeningen probeer ik de stressimpulsen op te vangen. Ik merk dat het me helpt

    Beantwoorden
  17. Nel - 22 januari 2016

    Ik zit op yoga. Maar op 11 nov. ben ik geopereerd aan mijn hoofd voor een tumor. Dat is goed gegaan. Ik voel me ook goed. Nu was er het moment dat ik misschien bestraald moest worden en dat is toch niet in mijn koude kleren gaan zitten. Ik kreeg spierpijn in mijn nek en rechter arm. Ik werd verwezen naar de therapie. Ze vroeg of ik stress had, nou niet dus. Toe ik de uitslag van de radioloog kreeg dat hij het niet aandurfde, daar ik al reeds 2x bent bestraald. De andere dag was de spierpijn zo goed als weg. Mmmmm. De therapeut zei dat ik ontspanningsoefeningen moest doen. Daar ik nu even geen yoga heb, is dit een mooie oplossing voor mij. Bedankt voor uw tijd.

    Beantwoorden
  18. Paulien - 20 januari 2016

    Vanwege continue onrust in mijn hoofd en nooit het gevoel te hebben te kunnen ontspannen.

    Beantwoorden
  19. Corrie lemmers - 19 januari 2016

    Voor mijn rust

    Beantwoorden
  20. jack v bezouw - 18 januari 2016

    ik probeer deze oefeningen om te ontdekken of ik zo kan ontspannen(wat (nog) niet lukt) en zo van mijn hoofdpijn af te komen

    Beantwoorden
  21. Ester - 17 januari 2016

    Ik kreeg deze site via een vriendin van mij. Zelf doe ik al Reiki maar dit zijn ook leuke oefeningen om te doen. Vooral omdat we een eigen zaak hebben waarin je jezelf vaak voorbij rent komt dit allemaal goed van pas.

    Beantwoorden
  22. Patrick van overmeeren - 16 januari 2016

    Ik vindt erg bijzonder dat je de link ziet tussen neuro transmittors en onrust,ik werk zelf als SPV’er,en als ik daar over begin.neemt bijna niemand me serieus.Toch staat het hele internet vol van deze link tussen neurotransmittors en het effect op je gevoel.
    Waardevol inzicht,bedankt

    Beantwoorden
  23. Patrick van overmeeren - 16 januari 2016

    Paniek aanvallen…….je tips helpen goed

    Beantwoorden
  24. Robert - 15 januari 2016

    Ik gebruik de oefeningen voor het loslaten van spanning door meer in het hier en nu te zijn hierdoor kan ik mezelf effectiever focussen in de realiteit van alledag met zijn snelheid, verwachtingen en ups and downs.

    Beantwoorden
  25. Corry Doornekamp-Kragting. - 15 januari 2016

    Ik wil de ontspanning oefeningen gaan gebruiken, om diverse redenen.
    O.a. mij meer te ontspannen, dingen los te laten, meer aan mijzelf te
    denken. Oh dat is zo moeilijk voor mij, maar ik hoop het zo, dat het lukt.
    Ik moet m’n best doen, en daarbij helpt een schat van een Psychologe
    mij. Ik dank haar voor de hulp.

    Beantwoorden
  26. Paul - 14 januari 2016

    Ik merk bij mezelf dat ik heel veel moet, waardoor ik me opgejaagd voel (alsof ik een hamster in een tredmolen ben, die steeds harder moet lopen om ….. Ja waarom eigenlijk?). Ik doe ontspanningsoefeningen om in mijn hoofd rustiger te worden en ruimte te vinden voor tijd voor mezelf (genieten).

    Beantwoorden
  27. hilde - 12 januari 2016

    heel simpel: ik heb moeite om me te ontspannen !

    Beantwoorden
  28. Hans - 11 januari 2016

    Ik ben 51 jaar helaas voor de tweede keer belast met een burnout de ontspanningsoefeningen gebruik ik om het goede gevoel te mogen terug krijgen en het revilisatie proses te bevorderen

    Beantwoorden
  29. Peter - 10 januari 2016

    Bij yoga heb ik kennis gemaakt met ontspanningsoefeningen. Ik vind het nu heerlijk mijn dag te beginnen met een ontspanningsoefening en gedurende de dag enkele korte ontspanningsoefeningen te doen. Ook is het heerlijk de werkdag af te sluiten met een ontspanningsoefening op de fiets te stappen en naar huis te fietsen. Voor het slapen gaan doe ik altijd een korte slaapmeditatie van 15 minuten Ik slaap daarna zo heerlijk.

    Beantwoorden
  30. annie delmotte - 7 januari 2016

    Op aanraden van mijn dokter doe ik allerhande ontspanningsoefeningen om mijn chronische hyperventilatie onder controle te krijgen.
    Ben steeds op zoek naar variatie.
    Dank u voor de oefeningen en tips.

    Beantwoorden
  31. Andries Kuperus - 4 januari 2016

    iK BEN HET NODIG IN VERBAND MET RELATIE PROBLEMEN EN MET DINGEN DIE PRIVE GEBEURD ZIJN WAARDOOR IK ONRUSTIG BEN.

    Beantwoorden
  32. Lonneke - 3 januari 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefwningen omdat ik last heb. Van chronische hyperventilatie en heb hier baat bij

    Beantwoorden
    • grietje - 4 januari 2016

      Hallo lonneke…ik lees dat je ook veel last hebt van chronische hyperventilatie..
      ik heb daar ook veel last van al jaren eigenlijk en veel lichamelijke klachten daardoor….
      mijn vraag is helpen deze oefeningen jou ?

  33. ineke - 1 januari 2016

    Ik heb al jaren een winterdip. Die met de jaren steeds heviger wordt. Met een paniek aanval. Ik ben naar de huisarts gegaan die mij door stuurde naar een psycholoog. Daar kon ik na een intake gesprek nog niet terecht maar kreeg wel ontspanningsoefeningen . Ik merk dat ik veel spanning in mijn gezicht opbouw gedurende de dag(ook tijdens de ontspanningsoefeningen ). En dat veroorzaakt weer veel hoofdpijn.

    Beantwoorden
  34. bianca - 1 januari 2016

    Vanwege relatie breuk na 27 jaar nu in diep gat.

    Beantwoorden
  35. Yvonne - 31 december 2015

    Ik kreeg last van depressieve gevoelens. Gaat nu stuk beter. Ik had genoeg activiteiten om me af te leiden, maar vond vooral ontspannen in rust moeilijk (teveel gedachtes).

    Beantwoorden
  36. Linda - 31 december 2015

    Ik heb al 21 jaar last van chronische pijn door een auto ongeluk. Doorloop momenteel revalidatie proces bij heliomare. Op advies van hun maak ik gebruik van ontspanningsoefeningen om de pijn wat minder te maken. Ik val sneller in slaap en wordt minder vaak wakker v

    Beantwoorden
  37. Hetty van Drie - 29 december 2015

    Ik geef zelf progresieve ontspanningslessen in een ziekenhuis en heb altijd interesse in nieuwe oefeningen.

    Beantwoorden
  38. Paulien - 28 december 2015

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen om dichter bij mijn gevoel te komen en mijn gevoel te accepteren. Om tot rust te komen. Om in slaap te vallen. En om te zorgen dat ik met een frisse blik dingen kan bekijken.

    Beantwoorden
  39. Henk - 27 december 2015

    Omdat mijn lichamelijke klachten telkens terug kwamen, was ‘t mijn huisarts die me na een aantal weken vertelde dat deze klachten als signalen van een mogelijke burn-out herkenbaar waren. In die hoedanigheid was ‘t een vriend die me op deze ontspanningsoefeningen wees. Ik hoop dat deze oefeningen me weer een zetje in de goede richting zullen geven,.

    Beantwoorden
  40. Rob Willems - 26 december 2015

    Mijn hoofd is vol door te ontspannen hopen we dat dat bijdraagt tot een beetje rust ik kreeg jouw website vanuit het Diakkonessenziekenhuis in utrecht ik heb er wel aan moeten wennen maar nu vind ik het prettig om naar te luisteren.
    Dank je wel.
    M V G
    Rob

    Beantwoorden
  41. Aniel - 26 december 2015

    Ik doe ontspannings oefeningen omdat ik op dit moment gespannen en gestrest bent.
    Deze oefeningen pas ik toe enkele keren op de dag om te ontspannen!

    Beantwoorden
  42. Maartje - 25 december 2015

    Angst en paniekaanvallen

    Beantwoorden
  43. Nicole - 25 december 2015

    Ik ben met deze oefeningen in contact gekomen door een collega die deze oefening gebruikt tijdens groepssessie´s binnen haar werk in de Nederlandse Obesitas Kliniek. Ik vind deze oefeningen zelf fijn om te doen om even gewoon zelf even te onthaasten en te ontspannen maar heb ze ook al gebruikt bij mijn eigen cliënten. Ook zij ervaren deze oefeningen als zeer prettig. Ik heb hun geadviseerd om ze thuis regelmatig zelf te beoefenen.

    Beantwoorden
  44. Maria van der Gun - 24 december 2015

    Ik kan moeilijk in slaap komen. Blijf onrustig als ik naar bed ga, kan niet stil liggen. Luisterboeken hielp ook wel, maar dat ligt vooral ook aan de verteller en het verhaal.

    Beantwoorden
  45. Ria - 22 december 2015

    Ik slaap alleen met medicatie en daar wil ik vanaf. Maar ik merk nog geen verbetering met de ontspanningsoefeningen.

    Beantwoorden
  46. Catharina - 22 december 2015

    Ik kreeg dit advies van mijn therapeute omdat ik te veel spanning heb in mijn spieren en omdat ik slecht slaap en moeilijk kan ontspannen daarom doe ik nu deze oefeningen en ze helpen goed bedankt hiervoor

    Beantwoorden
  47. Wanders Ton - 21 december 2015

    Mijn aandoening van adca

    Beantwoorden
  48. Michelle - 21 december 2015

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen voor wanneer ik niet kan slapen, last heb van stress of voor als ik een spannende presentatie oid heb.
    Ik heb een tijdje yoga gedaan in India en 1 van de ontspanningsoefeningen heeft veel weg van 1 van de oefeningen die ik daar had geleerd. Met de oefeningen van hier heb ik weer de begeleiding om mij goed door de oefening te halen.

    Beantwoorden
  49. Joke - 20 december 2015

    Ik ben een 53-jarige onderwijzeres die overspannen is. Daarbij zijn er kenmerken van een burn-out geconstateerd. Omdat ik mezelf weer wil worden, ben ik op zoek gegaan naar hulp en hulpmiddelen om aan herstel te werken. De ontspanningsoefeningen helpen mij daarbij. Er is de laatste weken veel veranderd in mijn leven. Nu wil ik de oefeningen op vaste tijden gaan doen.

    Beantwoorden
  50. Ed - 19 december 2015

    N.a.v. Een artikel in Ad Over resultaat onderzoek Rotterdamse Universiteit onder basisschool leerlingen ben ik voor de jongeren, die ik met huiswerk vrijwillig begeleid, deze oefeningen gaan doen, om ze te ontstreden. Zij hebben er veel baat bij en Ijn enthousiast, blijkt uit de van hen steeds terugkerende vraag om de oefeningen weer te doen na hun schoolwerk.

    Beantwoorden

Geef een reaktie