Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.865 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Hielke - 15 januari 2022

    Ik heb last van spierspanning en moet keren om te ontspannen

    Reageer
  2. Didi - 15 januari 2022

    Vanwege rugklachen. Ben 2 jaar terug geopereerd aan hernia.maar heb niet geholpen.ik heb totaal geen conditie.en dit zijn goede oefeningen om te doen met lage rugklachten. Heb ook slijtage in onderrug.

    Reageer
  3. Rini Claassen - 15 januari 2022

    Ik heb afgelopen juli een hersenbloeding gehad waar ik nog herstellende van ben. En in juni 2020 is mijn vrouw overleden. Vandaar dat ik gebruik maak van de ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  4. Harrie - 14 januari 2022

    Ik wil rust in mijn hoofd, daardoor ben ik heel gejaagd in alles wat ik doe. Met schrijven heb ik veel moeite omdat ik er dan te veel aandacht aan besteed en ik soms even moet wachten om weer te beginnen en als ik dan bezig ben gaat het te gejaagd. Hierbij spelen ook de zenuwen een rol waar ik veel last van heb.
    Dus rustig worden is voor mij heel belangrijk.

    Reageer
  5. Miranda Castricum - 13 januari 2022

    Na aanraden van mijn fysiotherapeut gezocht naar ontspanningsoefeningen, meerdere gedownload, maar die van jouw doen mij echt heel goed. Dank je wel

    Reageer
  6. Margina Verniers - 13 januari 2022

    Een maand geleden, halverwege december 2021, kreeg ik een hartinfarct. Ik was redelijk actief maar kon daarna bijna niets meer. Langzaamaan herstellen, je lichaam heeft tijd nodig. Dat werd gezegd. Wat er niet bij werd gezegd was dat ook je hele zenuwgestel flink door elkaar ging en dat ook dat herstellen moet. Na veel hyperventilatie en paniekerige telefoontjes naar de huisarts, besloot ik dat dat zo niet door kon gaan. Vanuit het ziekenhuis had ik wat websites voor ontspanningsoefeningen gekregen. Toen ik op een ochtend weer een enorme druk op mijn borst had en bijna naar een medicijn greep, besloot ik eerst eens zo’n website te proberen. Ik kwam terecht bij Martijn die mij heel rustig vertelde wat ik moest doen. Ik deed de eerste twee oefeningen en ging er diep doorheen. Toe ik weer een beetje bijgekomen was, was de druk op mijn borst weg. Het medicijn hoefde ik niet te gebruiken. Dank je wel Martijn.
    Ik luister regelmatig en vind het prettig om zo tot rust te komen.
    Ondanks dat ik al jaren aan yoga doe, kon ik het nu toch even niet alleen.

    Reageer
  7. Hanneke - 12 januari 2022

    Sinds mei 2021 aan het herstellen van long covid. Maar kan nog steeds bijna niets vanwege vermoeidheid en overprikkeld zijn. Dmv ontspanning hoop ik dat mijn lichaam sneller herstelt.

    Reageer
  8. Hetty van Dijke - 12 januari 2022

    Ik heb cervicale dystonie in mijn nek.
    Zodra ik op bed lig en wil slapen, begint mijn hoofd te bewegen en voel ik spanning in mijn nek.
    Ik kan daardoor niet slapen en dat is de reden dat ik ontspanningsoefeningen probeer.

    Reageer
  9. Dinie - 11 januari 2022

    Gestopt met slaappillen na jarenlang gebruik lastig om in slaap te vallen wegens verhoogde hartslag.

    Reageer
  10. Ashley - 7 januari 2022

    Burn-out, depressie en angst stoornis

    Reageer
  11. Has Damen - 7 januari 2022

    slaapproblemen door stress piekeren het in slaap vallen snachts in een keer wakker dan niet meer in slaap vallen of met horten en stoten

    Reageer
  12. Sofie - 7 januari 2022

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik vaak veel stress heb. Hierdoor overspoeld mijn hoofd en ik wil graag leren de stress voor te zijn.

    Reageer
  13. Corrie - 6 januari 2022

    Waarom ik ontspanningsoefeningen wil gaan doen, heeft te maken met mijn fysieke gesteldheid.
    Spanningen (zorgen en verdriet) zijn de redenen en aangezien voorzichtigheid geboden is i.v.m.
    covid 19 is het moeilijk mij te uiten in mijn eentje.
    Belangrijk is om mijzelf te ontspannen om re dealen met het leven.

    Reageer
  14. Hans van der Wijngaart - 2 januari 2022

    Sinds maart 2021 aan het herstellen van Long covid. Dit gaat uitermate traag. Deze maand de medische molen in en hopen op het vinden van de oorzaak van m.n. mijn vermoeidheid

    Reageer
  15. Wil Bekker - 27 december 2021

    Om mijn choachee’s mee te geven.

    Reageer
  16. Gerard - 26 december 2021

    Moeite om goed door te slapen

    Reageer
  17. Peter Mulder - 25 december 2021

    voor een FNS therapie (functionele neurologische stoornissen)(trauma verwerking) is het beter als ik ontspannen zodat deze therapie beter aanslaat

    Reageer
  18. Toon van Elssen - 23 december 2021

    Ik ben onder behandeling bij de huisarts geweest voor een burn-out. Hij wist niet goed hoe hij mij moest behandelen. En schreef verschillende medicijnen voor die niet hielpen. Ik kreeg toen lorazepam, tot ik eindelijk bij een paar terecht kon. Hielp goed, maar ik was net een zombie. Als ik niet sliep was ik aan het eten. Ik moest meteen afbouwen van de psychiater. Dus ik ben nu aan het afkicken, en dat valt niet mee.

    Reageer
  19. Manon - 21 december 2021

    Ik ervaar zelf stress, onrust en angsten/paniek.
    Daarnaast ben ik trainer beter omgaan met faalangst en examenvrees en gebruik ik dit dus ook voor mijn leerlingen (in het VO)

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.


Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/deb36694n4/domains/ontspanningsoefeningen.com/public_html/wp/wp-content/plugins/seo-ultimate/includes/jlfunctions/arr.php on line 64