Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.659 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Sigrid - 19 januari 2021

    Ik gebruik de oefeningen om uit mijn hoofd te komen en in mijn lichaam aanwezig te zijn.

    Reageer
  2. Loos Annie - 18 januari 2021

    Heb reeds 3x een longontsteking gehad .Maar na de laatste keer krijg ik mijn ademhaling niet meer onder controle ,(rede)
    Angst om het terug te krijgen.(onbewust)
    Bij de minste inspanning daalt de zuurstof naar 88 procent .Is beter geweest ,nu weer minder .
    Groetjes,

    Reageer
  3. Wendy - 13 januari 2021

    Ik ben in behandeling vanwege angstklachten en een negatief zelfbeeld. In het dagelijks leven bouw ik veel spanning op als ik een lastige situatie ervaar. Ik doe nu vaak de ontspanningsoefeningen voor of achter af om te ervaren hoeveel spanning ik heb opgebouwd en hoe ik deze kan loslaten

    Reageer
  4. Mandy - 12 januari 2021

    Door een slechte periode op het werk ben ik ontregeld en zoek ik een manier om te ontspannen.

    Reageer
  5. Johan - 12 januari 2021

    Ik heb een verhoogde bloeddruk daarvoor heb ik medicijnen.
    Heb mijn voeding a angepaßt.
    Doe meer sport.
    Nog geen Resultat.
    Daarom nu met ontspannings oefeningen.
    Hopelijk werkt het.
    Hartelijke groet
    Johan

    Reageer
  6. Maarten Rustenburg - 10 januari 2021

    Hoi allemaal,
    Ik heb 4 jaar terug een beroerte gehad door een veel te hoge bloeddruk. Hier heb ik angststoornis aan over gehouden. Al 4 jaar tob ik hiermee. Het heeft helaas geleid tot een scheiding. Hulp gezocht bij het ggz. Het mocht allemaal niet baten. Tot een vriend iets stuurde van Martijn. Het ging om ontspannings en meditatie. Ik ben nu een week aan oefenen. Ik hoop op reultaat…..

    Reageer
  7. Anto - 6 januari 2021

    Begonnen met fysiotherapie n.a.v. ongeluk.
    Triggerpoints leren kennen en (logische) volgende stap is spieren leren ontspannen en aanspannen.

    Reageer
  8. Justin Swagerman - 3 januari 2021

    Ik doe aan method acting. Daar is ontspanning heel erg bij nodig.

    Reageer
  9. Farideh - 3 januari 2021

    Na lange tijd van operatie in mijn knie , thuis zijn en pijn hebben maakt me moe en negative.
    Ik ben blij deze oefeningen gevonden . Ik heb net gedaan was goed , ik ga verder

    Reageer
  10. Iris De Vuyst - 3 januari 2021

    Oefeningen aanbevolen door de traumapsychologe waarbij ik in behandeling ben.
    Door een opeenhoping van negatieve levensgebeurtenissen (slechte jeugd, verlies van kleinzoon, corona…) ben ik in de maand september volledig ingestort.
    Na 1 maand verblijf in de psychiatrie zijn er momenteel zijn nog altijd volgende klachten : constant beven en hartkloppingen, geblokkeerde nek.
    De eerste 3 oefeningen die ik via de psychologe van u heb gekregen helpen effectief maar effect is tot nu toe van korte duur.

    Reageer
  11. Yolanda - 29 december 2020

    Om beter te kunnen slapen.

    Reageer
  12. Chantal - 29 december 2020

    Vanwege stress heb ik last van chronische rugpijn. Mijn manueel therapeut heeft mij toen doorverwezen om deze oefeningen te doen als mogelijke verlichting van de pijn en natuurlijk om te ontspannen!

    Reageer
  13. Monique Leurink - 28 december 2020

    Oververmoeidheid, Overbelasting, spanning zowel fysiek als lichamelijk.

    Reageer
  14. Maurice - 27 december 2020

    Martijn,
    Ga op t moment door een zware tijd.
    Alles ging zo wat fout en toen overleed mijn hond en sinds een week zijn mijn tinnitus klachten verergerd ziet ik dus haast niet meer slaap.
    Probeer de ontspanningsoefening te luisteren en wat rust te vinden.. net 2 uur geslapen maar de angst blijft er in zitten. Ik hoop echt weer de rust te vinden en goed te kunnen slapen.
    Het beklemmende gevoel op de borst en buik zijn in jouw ogen wel bekend denk ik.. ik hoop door deze oefeningen en meditaties weer kalm te worden.

    Gr

    Maurice

    Reageer
    1. Lanah - 5 januari 2021

      Ik zocht ontspanningsoefeningen voor tijdens een groepssessie.

  15. Maurice - 26 december 2020

    Hoi ik heb last van een zware tijd
    Mijn tinnitus is zo luid dat ik slechts slaap
    Ik ben net begonnen met je oefeningen
    Ik laat later weten ..
    Gr
    Mau

    Reageer
  16. John - 26 december 2020

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen, omdat ik met periodes last heb van spanningen en pieker gedachten.

    Reageer
  17. Robin De Bont - 25 december 2020

    Vanwege periodes met drukte was ik op zoek naar manieren om voldoende te kunnen ontspannen.

    Reageer
  18. Van Hoecke Lucrece - 25 december 2020

    Voor aanvullende behandeling van patiënte met spasmofilie.

    Reageer
  19. Arrmthur de Vries - 23 december 2020

    Ik was op zoek naar oefeningen voor iemand die ik begeleid. Indien ik van haar informatie heb zal ik die delen.
    Groeten

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.


Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/deb36694n4/domains/ontspanningsoefeningen.com/public_html/wp/wp-content/plugins/seo-ultimate/includes/jlfunctions/arr.php on line 64