Download gratis drie
OntspanningsOefeningen
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
Om beter te kunnen ontspannen en omgaan met stess
Beste Martijn,
IK heb momenteel een slechte slaap periode, en de psycholoog raadde mij aan om ontspanningsoefeningen te doen.
Zodoende ben ik op zoek gegaan naar wat oefeningen en bij jouw uitgekomen.
Met vriendelijke groet
Ik gebruik Ontspanningsoefeningen om stress te reguleren, om mijn spanning af te laten vloeien, en om rust te ervaren!
Ik doe dagelijks ontspanningsoefeningen omdat ik een slaapstoornis heb. Door de oefeningen, vooral voor het slapen, voel ik mij rustiger en kan me dan beter overgeven aan de slaap.
Druk leven. Ontspanning bestaat uit inspanning. Door deze ontspanningsoefeningen neem ik een momentje voor mijzelf.
Hart infarct gehad.
Ik ben soms erg gespannen en heb dan vaker hartkloppingen, vandaar dat ik wat ontspanningsoefeningen wil doen!!
Omdat ik al maanden depressief ben. Daarbovenop kreeg ik drie weken geleden een hartinfarct.
Beste, ik had al een zestal jaren last van slecht slapen en teveel stress. Ik ben al jaren mantelzorger eerst voor mijn moeder en nu voor mijn dementerende vader. Een achttal maanden geleden heb ik een zware hersenoperatie gehad, verwijderen van een anterieure schedelbasis meningeoom. Na de operatie heeft mijn lichaam slecht gereageerd op de afbouw van de Cortisonen, bijnieren werkten niet zo goed meer etc. maar eveneens kreeg ik psychologische problemen: vlug geïrriteerd zijn, wisselende stemmingen, slecht slapen, woede uitbarstingen , geheugenverlies, concentratieproblemen en heel vlug geëmotioneerd zijn. Bij een controleonderzoek heeft de Neuropsychiater mij aangeraden om ontspanningsoefeningen en relaxatie therapie te volgen. Uw oefeningen hebben mij al goed geholpen om rustiger te worden.
Hoi, ik heb sinds een aantal weken ernstige hoodpijn, waarvan de oorzaak nog niet is gevonden. Ik ben o.a. , naast het fysieke traject ( neuroloog, pijn kliniek, tot aan MRI) onder behandeling bij een psycho somatische fysiotherapeut, waar we dit soort oefeningen doen. Ik ben gaan zoeken op internet als steun in de rest van de week als ik de oefeningen thuis doe … ik kan je 3 internet mp3’s ondertussen dromen .. hahaha. Dus als je nog een andere hebt, hartstikke bedankt.
Ontspanningsoefeningen, ik maak er veel gebruik van omdat:
-Ik veel in mijn hoofd zit
-Ik te veel focus heb op van alles en nog wat, en dus te weinig focus heb
-Ik wat onrustig slaap
-Ik zo meer in balans kom, tussen lichaam en geest
-Het geeft me een prettig ontspannen gevoel
-Ik sport redelijk veel, voor mijn herstel
-Uit interesse voor het onderwerp, persoonlijke interesse, en als werker in de GGZ
Heb veel spanning in mijn lichaam door de pujn
met burnout verschijnselen is het goed te ontspannen
Omdat ik last heb van me rug en ik ga naar een rugschool en daar kreeg je ontspanningoefening.en kwam ik op dit site.
Beste martijn ik ben begonnen met ontspanningsoefeningen
Om beter te slapen en niet meer zo zenuwachtig te zijn
Ik heb ook veel stress
Ik hoop dat het gaat helpen
Door de spanning en stress van de dag!
Ik heb sinds kort tinnitus en gebruik de oefeningen om in slaap te vallen
Nicole 29 augustus 2020
Ik voel mij al een hele tijd moe en heb veel stress. Ik doe de oefeningen om beter te kunnen slapen en te kunnen ontspannen.
Heb veel spanning in mijn lichaam en kon me niet meer ontspannen. Heb nu nog wel spanning in mijn hoofd en nek. Misschien heb je daar voor mijn nog bepaalde oefeningen?? B v d
Dag Martijn,
Ik heb een ziekte geschiedenis die maakt dat ik steeds meer verlies lijdt van mijn beperkingen. Veroorzaakt door een bruggenhoektumor in 2004. Deze is met een intensieve operatieve behandeling verwijderd en daarna 2.5 maand bestralingen met een photon en protontherapie in Parijs. De beperkingen betreffen het gehoor( ik ben links doof geworden en rechts heel slecht horend) dubbelzien, slechte balans, slecht geheugen en moeite met concentratie. Daarnaast heb ik nu 4 keer een uitval gehad die maakt dat ik zonder reflex val en 2 keer met ambulance in het ziekenhuis beland ben. De laatste keer 15 uur niets mee gekregen wat er gebeurd is en met een zware hersenschudding. Mogelijk oorzaak van alle inspanningen die ik verricht beter te horen, niet om te vallen enz. Deze inspanningen veroorzaken moeheid en voegen niets toe aan bv beter horen. Ik krijg ondersteuning om de inspanningen waarin ik vervallen ben te doorbreken. En daar is nog veel werk aan de winkel.
Daar paste jou tip ook in. En ben ik blij mee. Ik doe het regelmatig overdag.
Naast het hele verhaal van mijn ziektes vertel ik dat ik een fietster ben. En de fisieke conditie heb om langere fietstochten te maken. Weliswaar nu met een e-bike. Alles vraagt nu meer oplettendheid. Ik heb een plan om volgens voorjaar naar Santiago de Compestelo te fietsen. Dit ter info dat ik leef met wat wel mogelijk is.
Ik ben benieuwd waarom je deze vraag aan mij stelt.
Vriendelijke groet
Vrouw van 70 jaar.
Ik doe deze ontspannings oefeningen omdat ik midden in een burnout zit.
Ben via de hartrevalidatie bij therapeut in ziekenhuis gekomen. Kan mij moeilijk ontspannen en ademhalingsoefeningen gekregen. Het doorslapen is een groot probleem en hoop dat de oefeningen een beetje helpen.
Ik weet het niet ma ik heb de laatste tijd last van mijn buik en Da komt door stress dus ik dacht dan aan ontspanningsoefeningen
Om heerlijk ontspannen in slaap te vallen
Na het overlijden van mijn man heb ik bepaalde periodes (bij verjaardagen, huwelijksverjaardag, feestdagen, dag van overlijden,…) gedurende dewelke ik veel stress heb. Zelfs in die mate dat ik mij ziek voel. De dokter wilde mij een antidepressivum geven, maar ik ben toen op zoek gegaan naar mogelijkheden om op een andere manier te kunnen ontspannen. Zo ben ik bij u terecht gekomen.
Ik zit vaak in een depressie
Door dat ik mijn man heb verloren
Dezen ontspannen oefening
Helpen mijn goed te ontspannen
Ik doe ze een paar keer per dag
Dank je wel hier voor
Wat een prettige oefeningen, ben er erg blij mee. Dank daarvoor!
Ga dit zeker iedere dag toepassen en wat een rustgevende stem.
Vanwege de stress om en rond het coronagebeuren en de dagelijkse stress.
Beste Martijn, de reden dat ik met jouw oefeningen aan de gang ben gegaan is door de onrust in mijn lijf en hoofd die ik zelf niet meer onder controle kreeg. Piekeren en slecht, tot niet meer, slapen brachten mij in een negatieve spiraal. Ik weet de oorzaak, het is door Covid19 gekomen. Ik heb erg veel baat bij jouw oefeningen en prettige stem. Minimaal 2x per dag neem ik er de tijd voor en ’s avonds in bed doe ik de oefeningen in gedachten, zelfstandig.
Mvg. H de Vies
Rita-17 augustus 2020 Ik hoop de stres die door een hele zware tijd en beetje los te kunnen laten
Wij denken dat in pensioen gaan alle stress zal verdwijnen. Maar dat is het echt niet , er komt een andere tijd in u leven die je moet delen met u partner ,
24 uur op 24 .Die aanpassingen en andere brengen veel gevoelens mee die vermoeidheid en onzekerheid brengen . De ontspanning oefeningen brengen rust in u hoofd en lichaam .
De oefeningen pas ik vooral met inslapen toe
Zo hoop ik niet in paniek te raken en ontspannen in slaap te vallen
Ik hoop dat ik kan beter slapen en te proberen te ontspannen.ook ik heb veel stres door angsten daarom wil ik ontspanning oefeningen doen.