Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.781 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Bruno Verhasselt - 28 juli 2021

    Dag Martijn, zelf ben ik sterk betrokken op al wat rondom mij gebeurt. Je zou echter ook kunnen zeggen dat ik mij moeilijker kan concentreren. Dit valt echter weg als ik in gesprek ben met anderen. Ik ben dan helemaal geconcentreerd op het gesprek en de andere.
    Na de corona-periode start ik mijn praktijk als life-coach weer op.
    Voor mezelf maak ik de bedenking dat ik mijn gesprekken best kan voeren vanuit een rustpunt. Ik pas de ontspanningsoefeningen/meditatie dan ook toe voor mezelf. En ik deel dit met degene die bij me terechtkomt.
    Waarom? Als zoekende wil je graag ook meer inzicht verwerven in wat je zelf kan doen. Wat je zelf kan verwerven zonder te veel hulp. Noem het maar een zekere controle krijgen op je eigen proces. Dit werkt dus ook ondersteunend en is onderdeel van empowerment. De ontspanningsoefeningen/meditatie zijn ook op langere termijn een basis waar je steeds op kan terugvallen. Ik heb de Autogene Therapie leren kennen en leren toepassen door een psychiater. Onlangs leerde ik jouw website kennen die mij een breder kader biedt.
    vriendelijke groeten, Bruno

    Reageer
  2. Maria Ost - 23 juli 2021

    Hallo Martijn, ik heb last van hyperventilatie, soms wel de hele dag. Hierdoor spannende ik mijn hele lichaam op en was ik ook vaak moe. Ik had al ademhalingsoefeningen geprobeerd maar zonder succes. Door op mijn ademhaling te letten werd ik alleen maar onrustiger. Jouw ontspanningsoefeningen werken heel goed. Ik doe dit nog maar een tweetal weken en zie al resultaat.

    Reageer
  3. Nancy Bergmans - 22 juli 2021

    Na vele hectische jaren protesteerde mijn lichaam plots. Ik raakte niet meer vooruit en kon precies niets meer. Ik sliep slecht, recupereerde niet meer, voelde me constant uitgeput. De psychologe die me toen voor het eerst zag, wist na 10 min voldoende en leerde me autogene therapie kennen. Ik kwam zo snel tot rust en besefte dat dat hetgene was waar ik zo nood aan had. Diezelfde avond zocht en vond ik op internet deze site. Deze oefeningen brengen me tot rust, waardoor ik beter slaap en beetje bij beetje weer begin te recupereren…

    Reageer
  4. Hedwig - 20 juli 2021

    Ik ben begonnen omdat ik een aantal maanden geleden ineens een heftige hyperventilatie aanval kreeg en daardoor in het ziekenhuis belanden. Sinds dien heb ik het erg benauwd en heb ik soms het gevoel alsof mijn keel wordt dichtgedrukt. Ook heb ik inneens last van paniekaanvallen.

    Reageer
  5. Yvonne - 18 juli 2021

    Ik gebruik ze tegen de stress en de daar bijbehorende lichamelijke klachten

    Reageer
  6. Yvonne - 14 juli 2021

    Ik ben altijd heel erg gespannen als ik door de MRI-scan moet.
    Met deze oefeningen én een rustgevend pilletje ging het prima 😉

    Reageer
  7. Gerda - 13 juli 2021

    Hallo Martijn,
    Ik ben sinds kort gestopt met werken en eerst vond ik het heerlijk, veel lezen en golfen etc.
    Op vakantie ging het ineens mis. Morgens een heel gespannen gevoel en trillingen door mijn hele lijf.
    Daarna ook nog door mijn enkel gegaan en kon ik helemaal niets meer.
    Net een bloedonderzoek gehad maar dat is prima.
    Ik doe smorgens een van jouw oefeningen en hoop dat het uiteindelijk gaat helpen.
    In de loop van de dag gaat het beter.
    Nu kan ik weer fietsen en wat lopen dus hopelijk op de juiste weg.
    Ik heb je pakket aangeschaft en ga het allemaal uitproberen.

    Reageer
  8. Anneke - 13 juli 2021

    Nou ik heb dat voor lichaam en geest heel nodig omdat er best veel dingen in het leven zijn gebeurt en nog soms zijn en dat kan ik door ontspannen even opzij zetten en plek geven .

    Reageer
  9. Rixt Dekens - 10 juli 2021

    Ik heb heel veel pijn rechtsonderin de rug. Er kan tot op heden geen duidelijke oorzaak gevonden worden. De pijn levert mij angst op en dus stress. Ik hoop met de oefeningen een beetje rust te krijgen

    Reageer
  10. Arie - 10 juli 2021

    Zoek ontspannings oefeningen voor minder stress en innerlijk meer rust te krijgen.

    Reageer
  11. Rafaël DICK - 9 juli 2021

    Beste,
    Ik beoefen Autogene Training sedert 1977. Deze methode is veel performanter dan al die andere die de laatste jaren verschenen. Ik werd geïnitieerd door Dr Marc Vanrieghem,die deze methode uit de eerste hand heeft geleerd. Namelijk van Dr Psychiater Hendrik Schultz. Ik ben migrainelijder sedert mijn
    15 de.
    Op mijn hoge leeftijd krijg ik nog gemiddeld 2 maal per maand een aanval van migraine. Ik kan die stoppen op minder dan kwartuur. Zonden pijn noch andere ongemakken. Terzijde:grote sportlui, de astronauten en de kosmonauten worden ermee getraind.

    Reageer
  12. Viviane - 5 juli 2021

    Door stress op het werk en dergelijke heb vaak last van spanning in nek, rug en schouders. Ik was gestart met yoga en vond dit super maar kon door schouderproblemen verschillende oefeningen niet meer mee doen. Daarna ben ik gestart met meditatie TM maar dit lukt me eigenlijk enkel in groepsverband. Wanneer ik dit alleen doe vind ik het super moeilijk om 20 minuten in stilte te mediteren zonder begeleiding. Als ik naar jouw oefeningen luister lukt dit veel makkelijker omdat je dan begeleid wordt door iemands stem. Op deze manier kan ik hierin meegaan en uiteindelijk dat toch even ontspannen.

    Reageer
    1. Rafaël DICK - 10 juli 2021

      Beste,
      Gezien op Arte tv. Door een professor kinesitherapie aan de universiteit van Rijsel Frankrijk. Om te ontstressen, 10 trage bewegingen,(15 sec.) van de schoudergordel tot de lumbale streek, een boog vormen met de voorarm en de hand en krachtig duwen met de andere hand in het midden van de voorarm. Men reactiveert hiermee het bindweefsel van de rug. de ontstressing is bijna onmiddelijk

  13. An - 5 juli 2021

    Omdat ik een drukke periode heb op mijn werk gebruik ik de ontspanningsoefeningen om te voorkomen dat ik te veel gestrest wordt. Het is fijn om de werkdag mee af te sluiten.

    Reageer
  14. Jolanda Wielemaker - 30 juni 2021

    Voor mijn clienten die trauma hebben meegemaakt en ontspanningsoefeningen kunnen gebruiken

    Reageer
  15. Bep Heijmans - 29 juni 2021

    Ik ben bij een cesar therapeut onder behandeling voor hyperventilatie.
    De oefeningen op deze site zijn een mooie leidraad voor mij om elke dag te oefenen.

    Reageer
  16. Nel - 29 juni 2021

    ik kon mijn spieren niet ontspannen in mijn nek,schouders en bovenrug

    Reageer
  17. Rudy - 28 juni 2021

    Ik heb onhoudbare pijn aan mijn rug en ook mijn benen beginnen te verstijven
    E.e.a. Heeft zeker ook te maken met een nare gebeurtenis in mijn
    Gezin.
    Het lukt mij niet om door ontspanning uit die pijn te komen.

    Reageer
  18. Loes - 17 juni 2021

    Hallo Martijn,
    ik doe deze oefeningen sinds kort op advies van mijn fysiotherapeut, die mij behandelt voor langdurige rugklachten. Ik heb veel moeite met ontspannen, lukt ook met die oefeningen nog niet helemaal.
    Dank voor de oefeningen, ik geef het nog niet op,
    met vriendelijke groet,
    Loes

    Reageer
  19. Bernadette - 15 juni 2021

    Hoi Martijn,
    Omdat ik HSP ben gebruik ik je oefeningen.

    Reageer
  20. Inge - 13 juni 2021

    Om evebtueel mijn oorsuizen weg te werken en hoofdpijn

    Reageer
  21. marjolein de Souza - 7 juni 2021

    Ik volg de masterclass aan de hogeschool voor mijn opleiding wiskunde docent. Hierbij kan ik een extra certificaat halen voor ‘faalangstreductietraining’

    Reageer
  22. Elisa - 5 juni 2021

    Ik heb een burn-out,
    Moet letterlijk leren te ontspannen en vooral ook ” uit m’n hoofd”.
    Mijn is aangeraden 3xp/d ontspanningsoefening te doen. Mijn ervaring is dat ik dat de moeheid voel, die ik anders TE LAAT ervaar.

    Reageer
  23. Thea - 4 juni 2021

    ik heb een angststoornis en daardoor hartkloppingen en veel onrust in mijn lichaam .Ik slik daar medicijnen voor en doe 3 keer per dag ademhalingsoefeningen , ook als ik de onrust voel opkomen doe ik dat.

    Reageer
  24. Roel Harke - 3 juni 2021

    Na uitval door cva zijn de oefeningen onderdeel geworden voor mijn herstel.

    Reageer
  25. Julia - 2 juni 2021

    Hallo Martijn,
    Ik gebruik je ontspanningsoefeningen om in slaap te kunnen vallen en niet zo hard mijn kaak te klemmen.

    Reageer
  26. Eddy de Wit - 30 mei 2021

    Ik wil er iemand mee helpen die op een wachtlijst staat bij een instantie voor geestelijke gezondheidszorg.

    Reageer
  27. Natascha Wonnink - 28 mei 2021

    Ik ben al meer dan 15 maanden nu long- covid patient.
    Dus covid doorgemaakt thuis en daarna klachten gehouden. Klachten aan longen middenrif, cognitieve en neurologische klachten.
    Loop op nacovid revalidatie poli. En omdat mn lichaam nog steeds niet toe is aan opbouwen conditie, ben ik op zoek naar ontspannings en ademhalingsoefeningen die niet te zwaar zijn.

    Reageer
  28. Marleen - 28 mei 2021

    Beste

    De reden voor mijn ontspanningsoefeningen is dat ik sinds 2019 een burn out heb! Heel veel stress doordat ik in 2017 mijn ontslag gekregen heb! Ik kan dat geen plaats geven want het is niet eerlijk gegaan! Allemaal door leugens van bepaalde collega’s! Ik hoop als er een God bestaat dat iedereen gestraft wordt voor hetgeen mij aangedaan is. Hopelijk komt boontje om zijn loontje! Ook in de privésfeer heb ik heel wat moeilijkheden met mijn ex man en zoon! Vandaar de ophoping van de vele enorme stress. Mijn enige groot probleem is dat ik NIKS kan loslaten en dat vreet enorm aan mijn lichaam! Heb dagelijks hoofdpijn, verstramde spieren en geen fut! Wel probeer ik dagelijks ook zo een 40 minuten te wandelen en dat helpt soms wel!

    Reageer
    1. Antoinette Ragas - 12 juni 2021

      Hoi marleen het verhaal komt mij heel bekend voor. Ik ben Antoinette heb 3 jaar geleden ook zoiets me een gemaakt. Heb nu ook nog steeds lichamelijke klachten armen benen spieren. Heb ookal veel onderzoek gehad maar alles prima. Ik.moet leren ontspannen hoofd leegmaken. Hopelijk gaat het dan beter met me.ener ,zijn zoveel mensen met de zelfde klachten misschien kunnen we elkaar daar bij helpen. Groetjes Antoinette

  29. Davy - 23 mei 2021

    Dag martijn,
    Ik ben in therapie Voor stress en angststoornis die tijdens deze coronacrisis zwaar de kop heeft opgestoken. Heb zeer veel onrust in het hoofd en deze oefeningen doe ik nu al een tijdje om tot rust te komen voor het slapengaan.

    Reageer
  30. Martina Heyber - 19 mei 2021

    Goedenavond,

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen, omdat ik sinds 8 maanden een burn-out heb.

    Mvg

    Reageer
  31. Katrien - 19 mei 2021

    Ik kamp al jaren met uitputtingsverschijnselen en vele pijnen. Ondanks heel wat therapieën blijft mijn lichaam onder voortdurende spanning staan, krijgt het de dagelijkse stress niet verwerkt en worden de angsten groter. Mijn nachtrust wordt geregeld onderbroken door pijn. Er werd fibromyalgie vastgesteld. Sinds een drietal weken pas ik je ontspanningsoefeningen toe. Daarnaast doe ik ook nog oefeningen specifiek voor het stretchen van het hoofd, hals, nek. Dankzij deze oefeningen kan ik nu een zestal uren doorslapen.

    Reageer
    1. Antoinette Ragas - 12 juni 2021

      Hallo dat hele kon n copy van mij zijn alleen de huisarts erkend het niet als fysiologie helpt het wel bij jou al de oefeningen hoor graag van je.groeten Antoinette

  32. Muriel - 18 mei 2021

    Hallo Martijn,
    Ik heb een burn-out en een darmontsteking veroorzaakt door de paroxetine die ik al heel lang gebruik. Paroxetine daarom te snel afgebouwd, bij de laatste afbouwstap ging het mis: o.a. heel veel spanning en slaapproblemen. Ik gebruik jouw spierrelaxatie-oefening van Jacobson. Daardoor voel ik het verschil tussen spanning en ontspanning beter. Ook doe ik sinds kort de compassionele bodyscan van het Radboudumc/mindfullnes en yoga nidra via een app. Voor het slapen heb ik nu 2x een yin yoga sessie via youtube gedaan. Alles om deze heftige tijd beter door te komen. Dank voor jouw spierrelaxatie-oefening. Je doet het op een prettige manier met een rustige, vriendelijke stem.

    Reageer
  33. Maria Verreth - 12 mei 2021

    Daar ik een stress konijn ben en een beetje perfectionist.
    Ook door omstandigheden uit het verleden die er zwaar in gehakt hebben.

    Mvg

    Reageer
  34. Klaas Oordt - 12 mei 2021

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen tegen de stress die bij mij 2 depressies heeft veroorzaakt, 3 tia’s en een hoge bloeddruk. 😕

    Reageer
  35. Lucie - 10 mei 2021

    Mijn reden is dat ik mijn partner verloren ben, in zeer hele korte tijd zonder dat ik afscheid heb kunnen nemen, met nog vreselijk veel vragen zit. ben in een vreselijk diep gat ben gevallen !
    Weet nu wat alleen zijn betekend, vreselijk gemis van iemand die bij jouw hoort kwijt ben.
    Ik doe dagelijks ontspannings oefeningen om weer even tot mezelf tekomen.
    Met vriendelijke groet,
    Lucie Ligtenberg.

    Reageer
  36. Tracy Kremer - 8 mei 2021

    Ik werk met mensen met licht verstandelijke beperkingen en zocht een eenvoudig ontspanningsoefening om samen met mijn cliënten te doen. Ik heb het ook aan een bejaarde vrouw waar ik als hulp werk aangeraden. Ik heb haar geholpen om het op haar eigen telefoon en ze appte mij de volgende dag om te zeggen dat de oefening al gunstig effect op haar bloeddruk had. Ik was niet van plan om een volledig betaald cursus te gebruiken, alleen een paar oefeningen.

    Reageer
  37. Belinda - 7 mei 2021

    Hoi Martijn,
    Al jarenlang last van depressie en angst. Ik gebruik al een hele tijd citalopram en lorazepam. Door de corona crisis zitten we ook financieel klem. Al cognitieve therapie en andere therapieen gehad niets heeft tot nu toe geholpen heb nog veel last van enorme onrust. Krijg vanaf volgende week Emdr.
    Doe je 3 ontspannings oefeningen iedere dag vanaf 28 april iedere dag een half uur, helpt een klein beetje.
    Heb je nog tips? Wanneer zou ik resultaat moeten zien? Helaas is 37 euro voor de hele cursus nu niet financieel haalbaar voor mij

    Met vriendelijke groeten,

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.


Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/deb36694n4/domains/ontspanningsoefeningen.com/public_html/wp/wp-content/plugins/seo-ultimate/includes/jlfunctions/arr.php on line 64