ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.
06-08-2022
Mijn naam is Theo, ben 77 jaar gepensioneerd en doe nog vrijwilligerswerk.
Als ik slecht of niet geslapen heb, voel ik mij onrustig. Ik gebruik dan de ontspanningsoefeningen.
Theo
Vanwege spanning spieren in de nek en rug.
Het aanspannen en dan loslaten geeft verlichting
Beste, reeds enkele jaren geleden werd ik geconfronteerd met een netvliesprobleem nl.”macula degeneratie” sindsdien kreeg ik angsten en paniek overviel me (nog steeds) regelmatig. Yoga doet me goed maar is onvoldoende. Op aanraden van mijn osteopaat heb ik uw site gevonden en de ontspannings oefeningen zijn voor mij een meerwaarde en zal blijven oefenen, hopelijk kan ik zo mijn angsten beter de baas.
Mvg,
Lucia
Ik ben in therapie ivm emotionele verwaarlozing. Mijn psycholoog raadde me de ontspanningoefeningen van Jacobsen aan. Zodoende kwam ik op uw website.
Mijn naam is René en als ik wat meer stress ervaar doordat ik mij te druk maak om met name kleine dingen gebruik ik de ontspanning oefeningen om de stress en gedachtes kwijt te raken
Goedendag
Ik wil u hier me verhaal vertellen,
Waarom ik graag ontspanningsoefeningen doet.
Het is om me rust te vinden.
In me lijf kan ik heel onrustig zijn dat ik alle andere dingen heb geprobeerd.
Boek lezen film kijken
Dat werk niet.
Ik raad het iedereen aan.
Wel is het,het fijnst als er elke dag,
Je er 1 elke dag doet.
Waarom ik dat zeg is in het begin ga je nog niet diep ontspannen.
Hoe vaker je het doet zo ter dieper je in de oefening je beter gaat ontspannen
Dat geeft een fijn gevoel en je rust krijg je daar door eerst veel minder en dan
Weg.na de oefening voel je echt prettiger.u probeert dit nu vast ook.
Want ik geeft graag alle mensen,ook dat gevoel wat ik ervaar.
Probeer en geef niet op.
M v g
Ik heb een revalidatitrajekt gedaan en deed daar ook ontspannings oefeningen en nu dat gestopt is doe ik het nu met mijn buurvrouwtje samen
Nicky 16 – juli – 2022
Hoi ik ben Nicky en moet van wege mijn pijnen van de cesar therapeut ontspannigsoefeningen doen omdat ik van de cardioloog geen andere pijn stillers mag gebruiken dan paracetamol dat niet eens werkt voor mij. Ik heb de gratis oefeningen gedaan en het heeft geholpen ik voel me daardoor rustiger en de pijn is minder. Mijn hartelijke dank daar voor.
Nicky.