Ontspanningsoefeningen direct online beluisteren en als Mp3 downloaden. Of doe iedere maandagavond mee met live online ontspannings­oefeningen. Tijdens de oefeningen wordt je door een rustige stem met duidelijke instructies begeleid in het ontspannen. Bovenaan deze pagina kun je meteen beginnen met het doen van een 10 minuten durende ontspannings­oefening.

Voor wie?

De oefeningen zijn geschikt voor iedereen die wat meer rust en evenwicht in zijn leven wil. We leven immers in een tijd van overvolle agenda’s, heel veel moeten, en daar naast ook nog van alles willen. Het is daarbij makkelijk jezelf voorbij te lopen. Het is goed om bewust tijd vrij te maken voor jezelf, om te ontspannen. Als je last hebt van stress, burnout of depressie zijn deze oefeningen heel heilzaam (al dan niet in combinatie met een behandeling). Ook bij slapeloosheid kun je goed gebruik maken van ontspanningsoefeningen.

Wat voor oefeningen?

Er zijn veel verschillende soorten ontspannings­oefeningen. Een hele bekende is de lichaamsscan (soms ook bodyscan genoemd). Dit is de oefening die je bovenaan deze pagina meteen kunt uitproberen of kunt downloaden als mp3. Bij deze oefening ga je met je aandacht langs alle onderdelen van je lichaam. Je begint bij je tenen en gaat dan door naar je benen, vingers, armen, romp en tenslotte naar je hoofd. Het richten van je aandacht op je lichaam heeft een zeer ontspannende, ‘aardende’ werking. Zeker als je het ook nog eens combineert met het richten van de aandacht op de ademhaling. In de lichaamsscan zoals ik die doe worden deze beide aspecten gecombineerd.

Een andere bekende ontspannings­oefening is de spierontspanning. Hierbij span je alle onderdelen van je lichaam een voor een aan, houd je de spanning een moment vast, en laat je weer los. Inspanning door ontspanning dus. Behalve dat je er direct door ontspant helpt deze oefeningen je ook om steeds beter te leren waarnemen wanneer je in het dagelijks leven spanning in je spieren hebt, en hoe je die los kunt laten. Ook de spierontspanning is gratis te beluisteren en downloaden als mp3.

Naast deze twee zeer effectieve basis-oefeningen zijn er nog meer soorten oefeningen zoals visualisaties, affirmaties, ademhalings­oefeningen. Verwant aan ontspannings­oefeningen zijn mindfulness en mediatie (er zijn verschillen en overeenkomsten). Je kunt al dit soort oefeningen vinden op deze site.

Wel doen!

Het downloaden van ontspannings­oefeningen als mp3, of er een keer online naar luisteren is een heel goed begin als je wilt leren ontspannen. Maar als je er vervolgens verder niets mee doet, dan schiet je er natuurlijk niks mee op. Het blijkt voor veel mensen lastig te zijn om ook de oefeningen ook echt regelmatig te doen. Jammer, want ze hebben  de eerste stap al gezet. Ik probeer zo veel mogelijk te helpen bij het regelmatig oefenen, zodat iedereen het maximale uit de oefeningen kan halen. Een van de dingen die daar heel goed bij helpt is het op gezette tijden samen oefeningen met een groep. Daarom organiseer ik ook wekelijks live bijeenkomsten via internet.

Reageer

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.


1.071 Reakties op “Ontspanningsoefeningen”

  1. Hilde - 8 december 2017

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om meer contact te maken met mijn lichaam. Door het dagelijkse gebeuren voel ik dat ik dikwijls in mijn hoofd zit en door de ontspanningsoefeningen te doen, voel ik meer wat mijn lichaam mij komt vertellen.

    Beantwoorden
  2. Tjitske - 5 december 2017

    Ik gebruik de oefeningen, omdat ik heel veel spanning voel in mijn lichaam van verdriet.
    Ik doe de oefeningen voor ik ga slapen, om me te helpen te ontspannen en zo beter te slapen.

    Beantwoorden
  3. Marlijn - 4 december 2017

    Ik heb ASS (syndroom van asperger). Input van buiten komt heftiger binnen dan bij de meeste mensen. Dan is even gas terug en bewust ontspannen fijn, deze oefeningen helpen daarbij.

    Beantwoorden
  4. Sandra - 4 december 2017

    Ik gebruik de oefeningen om in slaap te kunnen vallen

    Beantwoorden
  5. Roel - 4 december 2017

    Hoi,
    Ik probeer anders te leven/ om te gaan met mijn angst-stoornis. Als ik een angstaanval heb gehad, ervaar ik daarna veel spanningsklachten, die soms, omdat ik me daar zo bewust van ben, weer leiden tot een angstaanval. Het leren ontspannen is een onderdeel van mijn behandeling.

    Beantwoorden
  6. Marnix - 30 november 2017

    Ik heb af en toe een angstaanval en ben dan daarna aanhoudend gespannen.

    Beantwoorden
  7. yvette - 30 november 2017

    Beste Martijn

    Ik ontvang graag je ontspanningsoefeningen omdat ik sinds enkele weken meditatie avonden in huiselijke sfeer geef en ik combineer deze met oefeningen om te relaxen alvorens we beginnen te mediteren.

    Hartelijke groetjes
    Yvette

    Beantwoorden
  8. Annemarie - 30 november 2017

    de reden dat ik de ontspanningsoefeningen gebruik is: het feit dat ik 9 maanden geleden hersenletsel opgelopen heb. Het herstel verloopt zeer moeizaam. Mede hierdoor zit mijn ademhaling vaak te hoog omdat ik niet alles kan plaatsen in mijn hoofd. Mijn mond kan dan niet benoemen wat zich in mijn hoofd afspeelt. De ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen helpen mij in zoverre dat ik rustig kan blijven ademhalen.

    Beantwoorden
  9. mireille - 27 november 2017

    heb angst en paniek aanvallen en slaap daardoor heel slecht.
    hopelijk helpen de ontspanningsoefeningen.

    Beantwoorden
  10. Erik - 27 november 2017

    Overbelast zenuwstel als gevolg van aanhoudelijke lichamelijke klachten

    Beantwoorden
  11. Gaby - 25 november 2017

    Door spanning is er hartritmestoornis bij gekomen,daardoor weer paniek aanvallen ondanks de medicijnen toch vaak spanning .Dat is de reden dat ik Ontspanning oefening probeer vooral de stem geeft me een beetje rust.

    Beantwoorden
  12. Marleen - 24 november 2017

    Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik een rustpunt wil inbouwen in mijn altijd rukker bezigheden

    Beantwoorden
  13. Anoniempje - 21 november 2017

    Ik heb moeite met ontspannen. Neem met grote regelmaat teveel hooi op de vork, ren en draaf vaak voor een ander … verlies mijzelf daardoor vaak uit het oog.

    Beantwoorden
  14. Mathijs van Horne - 21 november 2017

    Deze oefeningen zijn bedoeld voor mijn echtgenote zij heeft last van tinnitus in haar oren hiervoor is zij in behandeling bi een audiologisch centrum in Hoensbroek ze heeft al enkele ontspanning oefeningen gehad, maar aangezien zij een hersenbeschadiging heeft waardoor haar geheugen slecht is en ook het zien, is het misschien een idee om met een cd te werken hopelijk kunt er misschien aan bij dragen dat zij er beter leert er mee om te gaan. alvast hartelijk dank voor mee denken in deze.

    Beantwoorden
  15. mark - 20 november 2017

    ik ben 52 jaar en herstelde van een herseninfarct. Ik ben op zoek naar mezelf en af en toe rust in mijn hoofd.

    Beantwoorden
  16. Eddy van den Eynde - 19 november 2017

    Hallo Martijn,

    Sinds meer dan 7 maanden begon ik last te krijgen van rare en ijle gevoelens in mijn hoofd, maanden daarvoor merkte ik dat ik niet erg fit meer was en vermoeid opstond smorgens.
    Het rare en ijl gevoel werd steeds erger en heb dan in juni een slaap onderzoek laten doen waarbij een bloed afname is gedaan uit mijn slagader…hieruit bleek dat mijn pa CO2 op 30 stond terwijl een normale waarde tussen 35 – 48 is! Dus chronische hyperventilatie. Heb die periode ook een MRI laten doen en gelukkig bleek die geen afwijkingen te vertonen.
    Maar niets is minder waar natuurlijk en kan mij niet overtuigen dat er toch niet iets fout is in mijn hersenen, wat de nodige stress en angst met zich meebrengt, om het zacht uit te drukken, je leven wordt een hel. Volgende week heb ik nog een EEG en EP onderzoek en hoop dat dit me toch meer kan geruststellen.
    Sinds ongeveer een week ben ik begonnen met relaxatie oefeningen en probeer deze toch 2 x. per dag te doen. Ik heb vrijdag ook een hulpgids chronische hyperventilatie gedownload en doe ik de combinatie van de beide, want besef dat ik een hele weg te gaan heb om hopelijk terug een normaal leven te lijden zonder die vervelende klachten van rare gevoelens en ijlheid in het hoofd, want die zijn de ganse dag aanwezig.
    Ik blijf zeker volharden met de oefeningen want heb soms wel het gevoel dat het daardoor iets beter gaat maar andere momenten terug heviger is, wat blijkbaar normaal zou zijn!

    Groeten

    Eddy

    Beantwoorden
  17. Peter van Leeuwen - 18 november 2017

    Ik zit momenteel thuis met een burn-out en ben een maand geleden begonnen met ademhalingsoefeningen. Tijdens deze oefeningen merk ik, dat ik maar niet geconcentreerd blijf op mijn ademhaling en constant mijn spieren aanspan. M.a.w. ik kan mezelf heel moeilijk ontspannen en hoop dat met spierontspanning te bereiken.

    Beantwoorden
  18. A. van Dalen - 16 november 2017

    Ontspanningsoefeningen gebruik ik omdat ik een zwaar jaar doormaak. Mijn moeder is begin dit jaar overleden. Mijn man is ziek en hierdoor ook veel zorgen. Doordat dit veel stress met zich meebrengt heb ik iets nodig om te kunnen ontspannen.

    Beantwoorden
  19. Nelleke - 14 november 2017

    Als er veel op mij afkomt, zet spanning/stress zich vast in mijn nek/hals /kaken en maag-darm gebied. Ontspannigsoefeningen zijn dan heerlijk!
    Dit zegt een HSP-er.

    Beantwoorden
  20. Rene - 13 november 2017

    René
    na het overlijden van mijn vader heb ik heel veel last van hyperventilatie
    en paniek aan vallen ik hoop op deze manier hier van af te komen
    bij deze mijn dank

    Beantwoorden
  21. cock rosdorff - 11 november 2017

    Heb zenuwpijn aan mijn been .Hoop met ontspanningsoefening verbetering.

    Beantwoorden
  22. J.H. Wehkamp - 7 november 2017

    Ben angstig na operatie longkanker en kan moeilijk omgaan met sterk verminderde conditie

    Beantwoorden
  23. Saskia - 6 november 2017

    Als studente van 21 moet ik een masterkeuze maken. Ik weet totaal niet wat ik wil gaan doen met mijn carrière en mijn leven. Bang om de verkeerde keuze te maken, pieker ik veel. Deze ontspanningsoefeningen helpen mij om me weer te focussen op die dag en niet te piekeren over later.

    Beantwoorden
  24. Mariska - 5 november 2017

    omdat ik ’s nachts vaak niet kan slapen en onverklaarbare lichamelijke klachten heb.

    Beantwoorden
  25. Van der Poel - 3 november 2017

    Doordat ik aan een slaapcursus meedoe kwamen ontspanningsoefeningen ter sprake. Hier heb ik moeite mee en op aanraden van een andere cursist kwam ik op uw site terecht.
    Deze ingesproken tekst geeft mij wel de mogelijkheid om te ontspannen
    Mvgr

    Beantwoorden
  26. Jan - 1 november 2017

    11 jaar geleden na open hart operatie gaf deze oefening mij rust.
    Nu ben ik met een rechtzaak bezig en kwam snachts niet tot rust dus heb ik deze oefening weer opgezocht en ik heb er baat bij bedankt

    Beantwoorden
  27. Paul - 1 november 2017

    Om tot rust te komen, omdat ik moeite heb met het spreken in een groep of met iemand oog in oog aan een tafel(formele gesprekken), ik bloos heel erg en schaam me daar voor en middels ontspanningsoefeningen hoop ik me minder druk te maken.

    Beantwoorden
  28. Anita - 1 november 2017

    Ik doe ontspanningsoefeningrn omdat ik een burn out heb

    Beantwoorden
  29. Jeanet - 30 oktober 2017

    Kijk er na uit om even tot je zelf te komen.

    Beantwoorden
  30. Susan - 29 oktober 2017

    Om ontspannen en snel in slaap te vallen

    Beantwoorden
  31. Rob - 27 oktober 2017

    Ten gevolge van een burn out ben ik aan het proberen om in het moment te leven, leren ontspannen helpt daarbij. Ik wil graag zoveel mogelijk verschillende stemmen en oefeningen uitproberen.

    Beantwoorden
  32. Christa - 25 oktober 2017

    Ik krijg een paar keer per dag tril aanvallen. Door terug te gaan naar je lichaam en ontspanningsoefeningen te doen krijg ik de tril aanvallen aardig onder de knie.

    Beantwoorden
  33. Maarke Swijnenburg - 24 oktober 2017

    Ik gebruik de oefeningen om me te kunnen ontspannen, teveel hooi op de vork genomen en het is lastig om dat om te keren.

    Beantwoorden
  34. Amber - 23 oktober 2017

    Ik heb veel last van stress en ben mede hierdoor in een depressie geraakt waardoor ik onder andere niet meer kon slapen tot ik relaxatieoefeningen begon te gebruiken. Nu doe ik elke avond voor ik ga slapen een oefening om tot rust te komen

    Beantwoorden
  35. miranda - 23 oktober 2017

    ik heb erg last van paniek aanvallen

    Beantwoorden
  36. Nieb - 21 oktober 2017

    Ik heb PTSS en een GAS en daardoor pieker ik veel en slaap ik slecht. Ook heb ik door de stress en spanning vaak last van een verkeerde ademhaling.

    Beantwoorden
  37. Annemarie - 20 oktober 2017

    Het lukt mij niet meer om mezelf te managen om met de stress van het werk om te gaan. De huisarts raadde aan ontspanningsoefeningen te gaan doen, en meer te bewegen. Het werkt goed: ik slaap dieper en rustiger!

    Beantwoorden
  38. Tony - 20 oktober 2017

    Overspannen, verkramping, slecht slapen, burn out, stress

    Beantwoorden
  39. JO - 19 oktober 2017

    Ik probeer ontspanningsoefeningen als mogelijke therapie om mij te helpen om verder te functioneren. Ik heb idiopatische Ataxie. Dus geen oorzaak geen hulp geen medicatie. Met deze oefeningen proberen we de snel achteruitgaande coördinatie van bewegingen te helpen stoppen met verslechteren. Elke mogelijke reddingsboei probeer ik.

    Beantwoorden
  40. Sara - 19 oktober 2017

    Ik ben verpleegkundige met onregelmatige uren, waardoor het soms moeilijk is voor mij om ’s avonds in te slapen. Daarbij komt nog dat ik aan het begin van mijn zwangerschap sta en ik binnenkort ga trouwen, wat heel wat van organiseren en plannen met zich meebrengt. Om de molen even te helpen stoppen met malen, probeer ik af en toe een ontspanningsoefening.

    Beantwoorden
  41. ria - 18 oktober 2017

    Omdat Ik geregeld hyperventilatie heb dacht misschien helpt dit

    Beantwoorden
    • marjolein - 19 oktober 2017

      heb je wel eens van chronische hyperventilatie gehoord?? betekent dat je onbewust op een verkeerde manier ademhaalt; met als mogelijk symptoom een aanval van hyperventilatie; dan is ontspannen zinvol, maar anders leren ademen pakt de oorzaak aan. in dat geval zou je iets aan de buteyko methode kunnen hebben. even googelen!!

  42. Marinne - 18 oktober 2017

    N.a.v. oververmoeidheid. Ik ontdek hoeveel spanning ik in mijn lijf heb en leer te ontspannen op andere momenten (buiten de oefeningen om)

    Beantwoorden
  43. Albert - 17 oktober 2017

    Ik doe de oefeningen vanwege een teruggekeerde burn out

    Beantwoorden
  44. Jacqueline - 16 oktober 2017

    Ik doe het om te ontspannen omdat ik me vaak onrustig voel . Door die ontspanningsoefeningen te doen hoop ik wat rustiger te worden .

    Beantwoorden
  45. Maris - 14 oktober 2017

    Ivm 1x paniekaanval en daardoor zag ik hoe gespannen ik eigenlijk ben. We “moeten” al zoveel in het leven, maar we “willen” ook heel veel. Met deze ontspanningsoefeningen kom ik hopelijk weer terug tot rust in mij zelf om geen verdere paniekaanval te krijgen.

    Beantwoorden

Geef een reaktie