ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Sinds geruime tijd heb ik last van behoorlijk vervelende psoriasisplekken. Via huisarts en dermatoloog krijg ik hiervoor medicatie. Echter, de oorzaak van de aandoening is niet echt bekend. Men vermoedt dat spanningen, stress e.d. een rol spelen. Vandaar dat ik probeer via ontspanningsoefeningen te ontdekken of stress een factor is die een rol speelt. Groet, Frans.
Ik gebruik de oefeningen om opgebouwde spanning uit mijn lichaam weg te halen. Heb last van lichamelijke klachten door de stress (hoge werkdruk) en ik moet het ergens los kunnen laten.
Gebuik Uw oefiengen om mijn lichaam en mijn geest te ontspannen
ik heb af en toe paniekaanvallen. die probeer ik met ontspanning te pareren.
Om te leren ontspannen en daardoor beter te slapen
Ik gebruik de oefeningen om het gespannen gevoel uit mijn lichaam te krijgen. Sinds ik last heb van een paniekstoornis is mijn lichaam 1 brok spanning
Voor mijn paniekstoornis gebruik ik de oefeningen. Omdat mijn lichaam veel te veel gespannen is.
ik gebruik de oefeningen, voornamelijk de totale bodyscan, op het einde
van mijn bewegingslessen voor 55plussers..tot volle tevredenheid.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om rustig te worden en de te hoge spierspanning in het bekkengebied beter te kunnen ontspannen.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om me te helpen bij mijn faalangst. Ik doe er elke dag een, aan het begin van de dag, om rustig aan de dag te kunnen beginnen. Door de ontspanningsoefeningen lukt het me beter om positieve gedachten over mezelf te hebben en de angst die ik voel te rationaliseren. Op die manier heb ik minder last van mijn faalangst.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik regelmatig hyperventilatie heb wat omslaat in angst en paniekaanvallen en met deze oefeningen kan ik daar mijn rust terugvinden
Hallo Kevin je hyperventilatie is voor mij heel herkenbaar ik heb al bijna een jaar last van chronische hyperventilatie (sinds 31 maart) en de klachten zijn wel minder maar niet weg. En brengt dagelijks nog angst met zich mee. Ik heb wel 20 keer gedacht dat ik dood ging. Ik doe nu al een tijdje elke avond een geleidende meditatie en dit helpt wel. Klachten verminderen.
Beste Martijn,
Door op het internet te zoeken naar informatie over Tinnitus kwam ik op jouw site terecht.
De twee mp3 files gedownload, en nu een paar keer uitgevoerd.
Of het mij gaat helpen met verminderen van Tinnitus kan ik nog niet beoordelen maar het geeft mij in elk geval wel een rustig en ontspannen gevoel.
Bedankt,
Jan
Ontspanningsoefeningen zie ik als een ware aanvulling, waardoor er ruimte ontstaat. Dit geeft weer mogelijkheden voor zelf ontwikkeling en creativiteit.
De ontspanningsoefeningen zijn een onderdeel geworden van mijn dagelijkse activiteiten.
Om te leren ontspannen en daardoor beter te slapen
ik ben heel erg in de overgang bij het wakker worden heb ik een opgejaagd gevoel en daarbij ook angsten en paniek aanvallen..
Reden waarom ik ontspanningsoefeningen gebruikt is om te ontspannen
Mijn vrouw is 03 april overleden op 60 jarige leeftijd aan melanoom kanker.
Vanaf 1998 is het met ups en downs gegaan.
Afgelopen 3 jaar is het alleen nog maar downs, ondanks haar optimisme en positiviteit. In de afgelopen 2 jaar heb ik haar steeds intensiever moeten gaan verzorgen.
Laatste 3/4 jaar een verzorging van 7/24 (met alle liefde).
Echter alle emoties en spanningen komen er nu uit.
De oefeningen helpen mijn om meer ontspanning te vinden. Oefeningen die deels al wel bekend zijn maar wel aan verfrissingen toe waren.
Als je namelijk in een dergelijke situatie terecht kom ga je al snel zoeken naar mogelijkheden tot ontspanning.
Omdat ik veel moeite heb om te ontspannen probeer ik met de oefeningen ontspanning een gewoonte te laten worden ipv spanning
De ontspanningsoefeningen gebruik ik vooral omdat mijn lijf snel vol stress zit. Overal stijf en klachten. Het maakt mijn hoofd leeg en onspant me helemaal. Heerlijke manier om snel tot rust te komen.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik in een diepe depressie zit.
Mijn man is tijdens een vakantie met een beroerte in een ziekenhuis in Duitsland beland. Alles is verder wel goed gegaan, maar ik heb nu wel last van spanning wanneer we op reis zijn. Bang dat zowel mij als mijn man iets zal gebeuren.
Toch mogen we graag reizen.
Hallo….ik kreeg vanmorgen een ingeving dat ik ontspannings oefeningen te gaan doen…door het afbouwen van het medicijn lyrica ( verschrikkelijk medicijn)…ben ik diep in de depressie geraakt….alles waar je niet meer aan wilde denken (kwam) komt na boven…hoe dikwijls ik niet dood heb gewild wil je niet weten…heb ook heel vaak de neiging gehad om het te doen…zelfs de goden verzoeken gestuurd om me te komen halen werd er gek van…vorige week zwaardere antidepresieva gehad van de huisarts..word wel iets lichter in me hoofd …maar nog steeds heel erg onrustig….hartkloppingen oorsuizen slaap al jaren heel slecht..niet in slaap kunnen komen…en wat denk je ben aan het zoeken voor ontspannings oefeningen. ..kreeg een heel rustige stem te horen….heb ook mee gedaan dat doet me echt wel goed …..ga er ook zeker mee door….martijn ga zo door…je maakt heel veel mensen blij ( gelukkig) bedankt. ..♡x
Omdat je nooit ontspannen genoeg kan zijn. Het is zo gemakkelijk om stress te ervaren in de wereld waarin we leven.
Ik heb inslaappproblemen, werk tot 00.30u dan naar huis rijden, gelijk naar bed gaat niet. Meestal lig ik voor 02.00u niet op bed en het lijkt wel of ik dan over mijn slaap heen ben.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen, omdat ik last heb van angst en paniek aanvallen.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik de laatste tijd last heb van stress. Ik maak me zorgen om een aantal zaken en ik pieker als ik in bed lig. De ontspanningsoefeningen helpen mij om hiervan af te komen.
heb een burnout.,veel stress mede door een bijna blinde man.
mijn pysiotherapeut rade mij aan ontspannings oefeningen te doen.
Ik gebruik de oefeningen op aantaden van mijn haptonoom. Zij doet ze ook maar is nu op vakantie.
Ik heb moeite met ontspannen en slapen. 3 overlijdens van mijn moeder, schoonzusje (31) en beste vriend(32) in 3maanden tijd, baan verloren, zwangerschap, ziek kindje gekregen, met veel zorg en gedoe en de vader is na enkele maanden na haar geboorte vertrokken naar n andere vrouw. Dit allemaal in n korte tijd, dus zit ik niet goed in mijn vel en gebruik anti depressiva. Mijn hoofd draait overuren van t denken en piekeren en in je eentje met n zieke kleine is ontspannen lastig.
Kan slecht ontspannen
Onrust, piekeren negatieve gedachten
Ik val moeilijk in slaap en neig dan tot piekeren en krijg regelmatig angstige gevoelens. Ik probeer via ontspannings-ademhalingsoefeningen en bodyscan uit mijn hoofd naar mijn lijf terug te keren en zo het gepieker en de angst te keren. Dat lukt de ene keer beter dan de andere keer.
“Piekeren is cirkelen rondom een middelpunt van angst” is mij eens gezegd door iemand. Eenzaamheid eventueel in combinatie met ouder worden kan ook angstig makend zijn. Een raad die ik eens kreeg was: neem elke dag een piekermoment (bijv. van 10 min. tot een half uur) en stop dan met piekeren en ga wat leuks doen of aan het werk, als je daartoe in staat voelt. Denken aan mooie dingen, naar mooie muziek luisteren kan ook helpen sombere of piekergedachten te verdrijven.
Als je gelovig bent kan een BIjbeltekst je wellicht ook helpen.
Sterkte met alles!
Ik heb last van oorsuizing en spanningshoofdpijn kan daar moeilijk mee omgaan . Slecht slapen , hoe meer stress meer oorsuizen .
Ik werd er op gewezen ivm met een 2e burnout binnen 3 jaar tijd, helaas werkt het bij mij niet, reden hiervan dat in meeste gevallen diegene die oefening uitlegt nogal zakelijk hard en koud overkomen. Ik kan me daar totaal niet bij ontspannen en dus nog steeds zoekende naar de oplossing
Ik heb last van oorsuizing en spanningshoofpijn
Ik gebruik de oefeningen in de behandelingen die ik geef bij een GGZ instelling en als psycholoog bij een huisartspraktijk.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik depressief ben en heel erg veel pieker / in mijn hoofd zit.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen op advies van fysiotherapie.
Heb problemen met mijn bekkenbodem, kan soms niet plassen. En bouw ook elders in m ijn lijf spanning op mag pijn.
Ontspanningsoefeningen doe ik om rust te krijgen. Ik slaap heel slecht en tank overdag bij door ontspanningsoefeningen.
Groet
Mieke
Doordat ik momenteel overspannen thuiszit. En ik me hierdoor hopelijk leer ontspannen oftewel om leer gaan met de stress van het werk.
Omdat ik momenteel overspannen thuiszit.
Ik wil mijn ademhaling verbeteren, omdat ik vaak last heb van een soort hyperventilatie. Ik ben vaak druk en gestresst. Het is goed voor mijn lijf. Ik wil aandachtiger en bewuster leven. En ik wil geen yoga doen, omdat ik christen ben en niet zweverig bezig wil zijn; geen mantra’s, spiritualiteit en vage (meditatie)oefeningen graag! 😉
Dat is ook mijn gedachte. Maar hoe weet je dat dit anders is? Hier wordt ook gesproken over mindfulness en meditatie. Dat is toch allemaal gelieerd aan elkaar?
Hoe dan ook, ook ik zoek goede oefeningen om beter adem te halen vanuit de buik … zonder in de yoga-sferen te belanden. Is dat mogelijk?
Je kunt mijn gratis oefeningen doen om te kijken of het wat voor jou is. Wees niet bang om iets te proberen, en behoud wat je bevalt en wat bij je past. Hoewel meditatie en yoga zeker een kant hebben die ‘zweverig’ genoemd kan worden (hoewel ik zelf in dit geval veel liever spreek van ‘mystiek’) hoef je je daar bij de beoefening helemaal niet per se mee bezig te houden. Het is heel goed mogelijk om te mediteren en yoga te beoefenen op een hele nuchtere, aardse manier. Sterker nog, ik zou aanraden om het op die manier te doen 😉 Meditatie, mindfulness, yoga en ontspanningsoefeningen zijn inderdaad allemaal aan elkaar gelieerd, maar bij (moderne) mindfulness en ontspanningsoefeningen speelt de mystieke kant niet echt een rol. Maar nogmaals, probeer dingen uit en zoek iets dat bij je past.
7 weken geleden kwam ik thuis te zitten met een burnout. Erg vervelend, want je wilt de gewone dingen weer doen in het leven. De weken vliegen voorbij, terwijl ik niks doe. Door heel wat moeilijke jaren achter de rug te hebben, maar het niet verwerkt te hebben, kom ik mij nu tegen. Stug door gaan en maar vertellen dat het goed met je gaat. Het gaat niet goed en ben mezelf kwijt. Ben niet meer de spontane en vrolijke meid, zoals iedereen me kent. Ik vind het leven moeilijk en geef dat nu ook aan, als iemand aan mij vraagt hoe het met me gaat. Daardoor heb ik baat bij de ontspanning oefeningen, maar moet me er wet toe tot zetten..
Ik doe de oefeningen om me er aan te herinneren dat ik aandacht kan hebben en alert kan zijn zonder m’n spieren te spannen. Door mijn lijf te ontspannen en bij m’n ademhaling te blijven houd ik meer energie. Zo houd ik mezelf letterlijk en figuurlijk met rust.
wij hebben een zeer stressvolle periode achter de rug en het einde is nog niet in zicht.na het ziekbed en verlies van wederzijdse ouders aan k in zeer korte termijn,een burnout, een zwaar auto ongeluk van 1 van onze kinderen, kregen we te maken met een cva in 2010, hartproblemen waarna opname volgde en helaas ook k, niet meer geneesbaar van mijn echtgenoot. Het is moeilijk om dan je balans te hervinden en alles een plekje te geven. Je hele wereld staat op zijn kop, waar je zeker van was is weg gevallen. Onrust ipv rust beheerst je leven.Dat geeft chaos en meer. Dank zij de rustgevende stem van Martijn en de oefeningen ben ik niet constant meer bezig met alles wat negatief is. Kan ik weer momenten van rust vinden. Daar wil ik dank je wel voor zeggen. Hou mij zeker aanbevolen voor meer oefeningen
Ik heb een heel lange voorgeschiedenis … reeds heel vroeg (voor mijn 7 jaar) had ik al last van spasmen ed. Ik ben nu 59 jaar en heb een hele geschiedenis achter de rug met opnames ed. meer. Momenteel draait alles rond de CVS, fibro en spasmofilie. sinds 7 jaar, na een heel moeizame maar vruchtbare weg ben ik terecht gekomen bij iemand die mij coachte. Zij is begonnen met : ademhalingsoefeningen (hyperventileerde), bodyscan, mindfulness … hippo, symbolen, weet ik veel. Ik had al kine sinds mijn tiende, maar nu heb ik het leven ontdekt en zijn de ontspanningsoefeningen niet meer weg te denken uit mijn leven. Jouw onlangs nieuwe oefening nl. ademen via de organen geeft toch wat verlichting van pijn zelfs. Vandaar. Oprechte dank !!
Ik gebruik de ontspanningsoefening op advies van mijn fysiotherapeut. Ik doe bij haar een training van de bekkenbodem. D.m.v. ontspanningsoefeningen wil ik me meer bewust worden van het aanspannen en loslaten van de verschillende spiergroepen.
Ik doe de oefening hiervoor ’s avonds in bed, voor het slapen gaan.
Ik mis bij de oefening de onderdelen die betrekking hebben op de bekkenbodem, dat is jammer. Maar als algemene ontspanningsoefening werkt het wel.
Doe ontspanningoefeningen om rust in mijn gedachten te krijgen. Dit na een opgelopen whiplash na een motorongeluk. Ben momenteel heel chaotisch. Heb het gevoel een vastgegroeide baksteen in mijn nekwervels te hebben. Kan mijn nek al wat beter bewegen alhoewel de drukpijnen en de baksteen blijven bestaan.
Kan me gewoonweg niet ontspannen.
Ik moet ontspanningsoefeningen doen om beter met mijn tinitus te kunnen omgaan.Maar juist mede door de tinitus valt mij dat moeilijk.
Ik gebruik de korte bodyscan vooral voor het slapen gaan. Het helpt om mijn hoofd leeg te maken en mijn lijf te ontspannen. Ik heb meerdere oefeningen beluisterd, ook van andere sites, maar ik ervaar de strm van Martijn als het meest prettig en neutraal.
Zijn er ook oefeningen die speciaal geschikt zijn voor in slaap komen? Ik heb al een tijd vaak moeite met in slaap komen. Doorslapen gaat wel goed
Ik wil via deze weg graag even laten weten dat ik heel veel aan de oefeningen heb. Ik zit nu thuis met burn-out en de dokter heeft me aangeragden om ontspanningsoefeningen te gaan doen. Heel fijn dat dit beschikbaar gesteld wordt.
Ben ook benieuwd naar die andere soorten oefeningen. Misschiein ga ik proberen een keer live mee te doen als ik daar aan toe ben.
Martijn komt goed over, ik wil graag ook de wat langere versie ondergaan.
bij voorbaat dank. groetjes Jos
Ik heb de korte ontspanningsoefeningen gedaan, waren heel prettig zou graag een wat langere oefening willen proberen.
Fijn dat je mijn gratis korte oefeningen prettig vindt! Ik heb ook langere oefeningen beschikbaar, ben benieuwd hoe je die zal vinden.