Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

2.159 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Aagje - 12 mei 2016

    Ik heb het Hypermobiliteitssyndroom en regelmatig fybromyalgie. Na een zowel fysieke als mentale zware periode (al 4 jaar geleden) ben ik nog steeds niet ontspannen.Ik heb nu chronische hyperventilatie . Ik slaap wel goed in maar wordt na een uur vreselijk zwetend wakker en met erge hartkloppingen. Daarna slaap ik niet meer. Overdag heb ik ook veel last van hartkloppingen.

    Reageer
  2. liesbeth - 10 mei 2016

    ik heb veel last vast verkrampte nekspieren, ontspanningsoefeningen zijn voor mij erg belangrijk i.v.m. verlichting van de pijn en gedachte los te kunnen laten.

    Met vriendelijke groet,
    Liesbeth

    Reageer
  3. Marianne - 10 mei 2016

    Als mantelzorger heb ik veel stress en deze oefeningen geven me rust

    Reageer
  4. Wil - 8 mei 2016

    Om de stress van mijn dagelijks werk de baas te kunnen zonder medicijnen

    Reageer
  5. Anna Konings - 7 mei 2016

    Ik gebruik al heel lang ontspanningsoefeningen om de stress van mijn drukke werkzaamheden beter te kunnen hanteren en voorál in het ‘nu’ te zijn.
    Omdat ik benieuwd was wat de opnames inhielden heb ik ze gedownload. Ze zijn echter niet nieuw voor mij. Alsnog mijn hartelijke dank.
    Vr. groet, Anna Konings

    Reageer
  6. Caroline - 4 mei 2016

    Wil deze oefeningen gebruiken om even uit de alledaagse drukte te stappen.

    Reageer
  7. Nini - 3 mei 2016

    Om rustig, tevreden en elegant oud te worden en de stress van alle dag de baas te kunnen. En hyperventilatieaanvallen te couperen.

    Reageer
  8. J.J. Roest-Debaere - 3 mei 2016

    Altijd al een stress-kip geweest, maar sinds de overgang is dat nog wat meer geworden, ik heb een cursus mindfulness gedaan en iedere ontspannings-oefening is verder welkom. Ik doe dit niet dagelijks, maar soms heb ik er veel behoefte aan en dan neem ik er echt tijd voor.
    Er is oa stress als er iets is met de (volwassen) kinderen of mijn (hoogbejaarde) ouders, of soms zelfs als ik boodschappen moet doen en er staat een rij bij de kassa…..

    Reageer
    1. V - 3 mei 2016

      Deze website heb ik gevonden via de cursus van Oersterk. Ik gebruikte oefeningen om meer rust in mijn leven te creëren. Heb last van de overgang slaapproblemen en heb gewoon behoefte aan meer rust. Ik gebruik ze samen met yogaoefeningen.

  9. gijs - 2 mei 2016

    vanwege hyperventilatie

    Reageer
  10. Jeroen - 2 mei 2016

    Om de nachtrust te verbeteren probeer ik mijn hoofd leeg en rustig te krijgen met ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  11. irene troost - 29 april 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik fibromyalgie, hypermobiliteit en slijtage van mijn nek heb. Daardoor heb ik veel pijn en kan ik moeilijk ontspannen door de oefeningen gaat het inslapen een stuk beter

    Reageer
  12. anita bergervoet - 28 april 2016

    Hallo
    Ik zocht een oefening waarbij ik de spanning op mijn spieren kan laten ontspannen. zo kwam ik op uw site. ik gebruik nu de bodyscan en de spierontspanningsoefening. De bodyscan helpt me hoe;ijk om de pijn die er is beter te kunnen accepteren en te laten zijn.

    Reageer
  13. Eveline - 28 april 2016

    Vanwege stress en spanningen zocht ik naar ontspanningsoefeningen om rustiger te worden en beter te kunnen slapen. Ik vind het een fijne oefening, ik doe de oefening vaak na een drukke werkdag in de trein of in de avond voor het slapen gaan.

    Reageer
  14. Barbara - 28 april 2016

    Om weer tot mijn zelf te komen .(ziel) stress wegwerken (band om t hoofd)
    Leven in t nu. Voor t slapen gaan . Spanningen, angstaanvallen op te vangen .bewust zijn . Hoofd leegmaken . Zorgen los te laten . Enz enz

    Reageer
  15. An - 28 april 2016

    om door de oefeningen de spanning in mijn lijf te ontspannen.
    Moet nu nog proberen om het dadelijks in te plannen, voelt fijn als ik het gedaan heb.

    Reageer
  16. eric - 25 april 2016

    na een hersenoperatie,probeer ik veel rust te krijgen in mijn hoofd….en das een zware opgave.
    ik probeer een ontspanning te vinden om dat allemaal te kalmeren.
    ik ben er nog niet lang genoeg mee bezig om dat te kunnen herkennen
    de oefeningen die ik tot nu toe ,2 stuks,heb ontvangen voldoen nog niet
    alhoewel ik daar wel een vertrouwen in heb..

    Reageer
  17. Maike van Luyck - 25 april 2016

    Mijn fysiotherapeut heeft mij op jouw site gewezen. Ik ben revaliderende van een radiculopathie en heb veel moeite om de spanning in mijn rug en been los te laten waardoor ik onnodig stijf ga bewegen en slaapproblemen heb.

    Ik hoop dat je iets aan deze reactie hebt.
    met vriendelijke groet,
    Maike van Luyck

    Reageer
  18. Hetty - 24 april 2016

    Ik ben met deze ontspanningsoefeningen begonnen om te kijken of ik hiermee de pijn wat kan verlichten bij mijn reuma, zodat ik misschien beter kan slapen. Heb nogal wat ellende achter de rug in mijn leven en kom nu voor het eerst een beetje aan mezelf toe.

    Reageer
  19. Johan - 23 april 2016

    Als onderdeel om van mijn ptss af te komen

    Reageer
  20. Pien - 23 april 2016

    Vanwege angst en spanningsklachten

    Reageer
  21. Tanja - 23 april 2016

    Om mn hoofd leeg te maken en om beter te slapen.

    Reageer
  22. Joyce - 19 april 2016

    Ik heb een zwaar auto ongeluk meegemaakt en lijd onder de gevolgen van een whiplash waardoor ik mijn dagelijks leven kwijt ben. (25 jaar)

    Reageer
  23. marjan visser - 19 april 2016

    ik heb oefeningen aangevraagd als fysiotherapeut om te kijken of het geschikt is om aan patiënten te adviseren.

    Reageer
  24. Johanna - 18 april 2016

    Helpt tot rust te komen

    Reageer
  25. Johanna - 18 april 2016

    Ontspannings oefening doe ik omdat er heel wat met me is gebeurd inkorte tijd waar door ik in een klap stress hyper ventilatie had sinds zondag 10 april ben ik met jullie oefeningen begonnen nu nog wel stress hyper maar minder ik ga gewoon door gr johanna

    Reageer
  26. Windy - 18 april 2016

    Voor de moment zit ik met een burn-out.en mijn burn-out coach heeft mij deze site aanbevolen.deze ontspanningsoefeningen gebruik ik regelmatig en voel mij echt ontspannen na het doen van deze oefeningen.bedankt daarvoor!

    Reageer
  27. Olga - 16 april 2016

    Om te leren om goed te ontspannen en hopelijk beter te kunnen slapen.

    Reageer
  28. F - 15 april 2016

    De ontspannings oefeningen zorgen ervoor dat je even in alle hectiek van het dagelijks leven even heel bewust met je lichaam bezig bent en tot rust kan komen.Vooral de body scan helpt mij daarbij.Bedankt

    Reageer
  29. Janneke - 14 april 2016

    Veel last van spanningen in mijn lijf. Moeite met ontspannen vanuit mezelf

    Reageer
  30. ellen - 14 april 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om even bij mezelf te komen, zoveel prikkels en spierspanningen (dat hoort een beetje bij mij) die ik “opbouw”, hoge oppervlakkige ademhaling. Bewustwording, heel belangrijk voor mij, door het “doen”. Ontspanning moet je doen, zou ik zeggen.

    Reageer
  31. Ellen - 14 april 2016

    Ik heb veel spanning in m’n lichaam en onrust in m’n hoofd. Vorig jaar heb ik veel in het ziekenhuis gelegen en vervelende onderzoeken, operaties en complicaties gehad. Daarbij een trauma opgelopen welke ik nu probeer te verwerken. M’n psycholoog heeft ontspanningsoefeningen.com aangeraden.

    Reageer
  32. carin boer - 13 april 2016

    Herstellende van depressie

    Reageer
  33. stefaan - 12 april 2016

    Ooit ontspanningsoefeningen gehad met psycholoog, nu weer nood, psychologen hebben geen tijd meer voor mijn problematiek.

    Reageer
  34. Cynthia - 12 april 2016

    Ik ben momenteel erg gestrest en heb daardoor last van paniekaanvallen. De oefeningen helpen mij te ontspannen voor het slapen gaan.

    Reageer
  35. K - 10 april 2016

    Ik heb last van angst- en paniekaanvallen, vooral vlak voor het inslapen, dus mijn psycholoog heeft mij allerlei ontspanningsoefeningen doorgestuurd. Waaronder deze website.

    Reageer
  36. Truus - 9 april 2016

    Ik doe de ontspanningsoefeningen omdat ik dan veel beter in slaap kom en mijn kind doet ze omdat hij te veel spieren aanspant en daardoor niet goed meer weet wat ontspannen zijn eigenlijk is

    Reageer
  37. Diana - 9 april 2016

    Ik doe de ontspanningsoefeningen om mijn creativiteit te bevorderen zodat mijn geest meer open staat om nieuwe ideeën te verzinnen. De boyscan gebruik ik ook om te ontspannen zodat ik beter in slaap val.

    Reageer
  38. Robert Rieck - 8 april 2016

    Ik heb de ontspanningsoefeningen gedownload voor mijn schoonmoeder van 91 omdat ze moeilijk de slaap kan vatten. De site werd mij geadviseerd door haar fysiotherapeut

    Reageer
  39. andries - 8 april 2016

    Top om mijn epilepsie onder controle te houden. Ik word er mentaal rustig van
    ..

    Reageer
  40. rosita - 5 april 2016

    ik kan moeilijk inslapen en probeer met deze oefening om makkelijker in slaap te vallen.

    Reageer
  41. Jos - 5 april 2016

    Ik probeer de ontspanningoefeningen omdat ik ziekte an lyme heb en daarop een burnout en probeer zo weer om mijn geheugen terug te krijgen en te ontspannen

    Reageer
  42. JP - 4 april 2016

    Ik gebruik de oefeningen bij de examenvreestrainingen om te ontspannen. Deze worden over het algemeen positief ervaren.

    Reageer
  43. Nico - 4 april 2016

    Ik heb QVS (Q-koorts vermoeidheid syndroom) en kan daarom mijn rust niet vinden, daar middel van deze oefeningen probeer ik volledig te ontspannen.

    Reageer
  44. Miranda - 3 april 2016

    Zo fijn, doe alleen de ontspaningsoefening voor het slapen gaan. Van mij hoeft muziek niet perse, luister wel naar die stem. Is voldoende.

    Reageer
  45. Ruud - 2 april 2016

    Ik heb na een TIA angststoornis overgehouden. De ontspanningsoefeningen kreeg ik van de psycholoog. Ik heb daar veel baat bij. Vooral de langere oefeningen.

    Reageer
  46. Bas Plaisier - 2 april 2016

    Omdat ik slecht in slaap valt. Is mijn aangeraden om ontspannings oefeningen te doen.

    Reageer
  47. Miranda - 30 maart 2016

    Ik zoek iets om te ontspannen na een stressvolle dag! Wil graag nachtrust zonder onderbrekingen.

    Reageer
  48. Richard - 28 maart 2016

    Heb overslagen en het helpt me om de ontspanningsoefeningen te doen word er rustig van

    Reageer
  49. Richard - 26 maart 2016

    Hyperventilatie en paniekstoornis daarom probeer ik het onder controle te krijgen

    Reageer
  50. gea - 25 maart 2016

    Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik het fijn vind en het helpt mij mijn hoofd leeg te maken en tot rust te komen

    Reageer

Geef een reactie