Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

2.158 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Ine - 4 juli 2016

    Heb problemen met de bekkenbodemspier en vond t moeilijk deze te ontspannen… Wellicht helpen ontspanningsoefeningen mij hier een beetje bij. Hoop op sukses…

    Reageer
  2. Maartje - 4 juli 2016

    Ik gebruik de oefeningen om te ontspannen. Vaak ben ik erg gestrest wat leidt tot nekklachten.

    Reageer
  3. H van Dam - 4 juli 2016

    Veel last van spanningsklachten vooral in de buikstreek.
    Ik ben nu 6 jaar gepensioneerd en mijn verwachting was dat mijn klachten af zouden nemen, vooral omdat ik veel fiets met mijn buurman en hulp heb gezocht.Ik heb mijn buik laten nakijken,alles is in orde en wil nu met hart en ziel afkomen van de klachten. ik ga er voor.

    Reageer
  4. patrick - 4 juli 2016

    om meer rust in mijn autistische hoofd te krijgen 🙂

    Reageer
  5. Maaike - 3 juli 2016

    Ik ben nogal perfectionistisch en heb graag de controle over wat er gebeurt. Ik heb een traumatische ervaring gehad met zwangerschap en geboorte van onze tweeling alles was anders dan mijn verwachtingen. Ik heb dat nu verwerkt maar het lijkt of mijn perfectionisme erger is geworden, maar het kan ook zijn dat ik er nu meer last van doordat het druk is in een gezin/werken/ huishouden/tijd voor mij

    Reageer
  6. Yolanda - 2 juli 2016

    Door burn out ontspanningsoefeningen geadviseerd.

    Reageer
  7. Ariën Doijer - 2 juli 2016

    Reden burnout innerlijke onrust gebruk de oefening direct na het op staan, soms overdag een keer. Daarnaast ist het een vastv ritueel bij het naar bed gaan.
    Het moet wel inslijten, bij veel vuldig oefenen wordt iksoms pas weer “wakker” bij de eind muziek en heb het laatste deel van de oefening gemist.

    Reageer
  8. Lente - 2 juli 2016

    Ik doe de oefeningen voor ik slapen ga. Heerlijk momentje waarbij ik mezelf even aandacht geef (alleenstaande moeder met drie kinderen van 4 en jonger) dus tijd voor mezelf is praktisch nihil. Ik probeer af en toe yoga te doen (met een CD) ook heerlijk, maar duurt bijna een uur. Ik vind de oefeningen heerlijk omdat ze maar 10 mn duren en ik het gevoel heb dat ik iets goed voor mezelf doe. Vaak slaap ik al tijdens de oefening al in. In tijden van spanning doe ik het echt voor ontspannen (toen heb ik de oefening gevonden) en gedachten ‘afleiden/stopzetten’ voor het slapen gaan, maar tegenwoordig is het bijna een standaard bed ritueel geworden, ook op momenten waar ik me gewoon lekker voel.

    Reageer
  9. Sabine - 28 juni 2016

    De reden dat ik ontspanningsoefeningen gebruik is op het moment voornamelijk om goed te kunnen slapen. Daarnaast vind ik het heerlijk om zowel lichamelijk als geestelijk tot rust te kunnen komen..

    Reageer
  10. Linda - 28 juni 2016

    Ik heb fibromyalgie en veel baat bij de ontspanningsoefeningen

    Reageer
  11. roep - 24 juni 2016

    Als ik ’s nachts niet kan slapen.

    Reageer
  12. Marion - 23 juni 2016

    Ik heb een Burn-out daarom doe ik momenteel elke dag ontspanningsoefeningen. Het helpt bijmijn hetstel

    Reageer
  13. joyce hendriks - 22 juni 2016

    ik ben ontspanningsoefeningen gaan gebruiken omdat ik als therapeut ook zelf wil ervaren wat de oefeningen inhouden en voor je kunnen betekenen om zo mijn cliënten nog beter te kunnen ondersteunen.

    Reageer
  14. Katja - 19 juni 2016

    Ik doe de oefeningen omdat ik een gestrest en oververmoeid persoon ben en heel veel moeite heb met in slaap komen. Ik kon nooit in slaap komen zonder tv en zelfs daar ken ik me niet op concentreren. Nu doe ik sinds een tijdje iedere avond ontspannings oefeningen en val in slaap en slaap nu een stuk beter. Ben nog steeds wel heel moe maar zal door me ziekte komen denk ik. Ik ben al heel blij dat ik in slaap ken vallen zonder televisie.

    Reageer
  15. Vickie - 17 juni 2016

    Ik ben op zoek naar ontspanningsoefeningen omdat ik als fysiotherapeut daar af en toe vraag naar krijg van mijn patienten. De ontspanningsoefeningen op deze website zijn zeer geschikt zodat patienten thuis zelf kunnen oefenen. Ik verwijs hen dus ook door naar deze site.

    Reageer
  16. jenny - 17 juni 2016

    Omdat ik op het moment behoorlijk last van depressiviteit heb, nu hulp gezocht heb zoals haptonomie en soort van psychologie en ontspanning erg nodig heb vooral in mijn hoofd .

    Reageer
  17. Pieter - 17 juni 2016

    Om ontspannen de dag te beginnen en leeg de avond in te gaan

    Reageer
  18. MB - 16 juni 2016

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen om mijn hoofd leeg te maken van alle dingen van de dag.

    Reageer
  19. Anneke - 15 juni 2016

    Ik heb fibromyalgie; veel last van gewrichtspijn, spierspanning, hoofdpijn, duizelig. Ontspanningsoefeningen helpen mij de dag door te komen

    Reageer
  20. Anne - 15 juni 2016

    Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik fybromyalgie heb en daardoor veel spanning in mijn spieren en gewrichten heb.

    Reageer
  21. Frans - 14 juni 2016

    Begin dit jaar gestopt met antidepressie medicijnen welke ik 9 jaar geslikt heb maar er o.a impotent van werd, maar ik kon niet vrij komen van negatieve gedachten ik ben boeken gaan lezen hierover en kwam 3 weken terug op een onderwerp over ontspanningsoefeningen deze op mijn mp3 gezet en iedere ochtend maak ik er tijd voor vrij, geweldig.
    Maar nu denk ik alweer, voor hoelang?(negatief)
    Dit moet ik dus afleren, maar denken het gaat geweldig.
    Snap je het nog een mens zit raar in elkaar.

    Reageer
  22. G. - 13 juni 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om rustig te worden voor het slapen, om zo sneller, en rustiger in slaap te vallen, en te blijven.

    Reageer
  23. Mill - 12 juni 2016

    Sinds maart ben ik thuis met een burn out, ik voel veel spanning op mijn lichaam. Iedereen heeft veel goede raad en tips, ik was zelf op zoek Nasr hoe ik kon ontspannen. Ik doe dit wel door dingen te doen die ik echt leuk vind, maar soms neemt dat ook nog teveel energie weg omdat ik dot dan te lang doe. Met ontspanningsoefeningen neem ik echt de tijd voor mijzelf en te leren luisteren naar mijn lichaam. Sinds ik begonnen ben met de ontspanningsoefeningen heb ik andere inzichten gekregen en daar voel ik mij echt goed bij.

    Reageer
  24. Larissa - 7 juni 2016

    Ik gebruik de oefeningen om na een stressvolle dag even tot rust te komen. Ik doe dit altijd voor het slapen gaan en merkt dat sinds ik ermee begonnen ben, veel sneller slaap.

    Reageer
  25. Alie - 7 juni 2016

    Dag allemaal,

    Ik heb door te veel stress hartfalen gekregen. Ik heb mijn hele leven altijd de code gehad ” niet zeuren/ niet voelen maar doorgaan”.Anderen altijd voorop gesteld,mij zelf verwaarloosd. Ik ben nu bezig met hartrevalidatie en ontspanning. Ik ga nu merken dat je inderdaad je stress nivo kan beïnvloeden door ,leren te voelen en daardoor te ontspannen. Hierbij helpen de ontspannings oefeningen die ik heb gekregen van Martijn.
    Tip Gun jezelf de tijd, maakt tijd voor jezelf met ontspannings oefeningen.

    Reageer
  26. Tine - 6 juni 2016

    Het waarom deze ontspanningsoefeningen?
    Mijn gezondheid laat het afweten en ik ben heel druk in mijn hoofd. Iedere week heb ik zouttherapie en tijdens deze sessie (1uur) doe ik mijn ontspanningsoefeningen. Heb gemerkt dat deze twee heel goed samengaan. Bedankt!!

    Reageer
  27. Sefanja Jonker - 5 juni 2016

    Hoi Martijn,

    Ik heb gelukkig mijn paniekaanvallen en hyperventilatie overwonnen. Of ik heb ze niet of ik kan er goed mee overweg. Het lukt me alleen vaak niet om te ontspannen. Mijn schoonvader heeft dit soort oefeningen gekregen via een psycholoog gelinkt aan het ziekenhuis. En ik ben gaan googlen en kwam bij jou site. De eerste keer dat ik een oefening luisterde viel ik halverwege in slaap! Dat was goed!!

    Reageer
  28. Marcel van den Berg - 5 juni 2016

    Na 32 jaar dag- en nacht werken , ziek geworden , en nu aan de kant gezet door vrouw , werkgever en maatschappij volledig van het padje af ! Moet volgens hulpverleners nú aan mijzelf gaan denken- en werken , te beginnen met rust en ontspanning waar- en wanneer mogelijk !!!!!

    Reageer
  29. Jeannette - 5 juni 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om meer grip te krijgen op mijn chronische hyperventilatie. Ik ben nog maar pas begonnen met de oefeningen dus is het te vroeg om nu al iets te merken. Maar ik ga ervoor.

    Reageer
  30. Jan - 3 juni 2016

    Gewoon om te leren ontspannen. op bezoek bij de fysiotherapeut merk ik dat het lastig is volledig te ontspannen. Volledige ontspanning hoop ik te bereiken door de oefeningen regelmatig en dagelijks te herhalen

    Reageer
  31. Chantal - 3 juni 2016

    Omdat ik een piekeraar ben en me om veel dingen druk maak. En er veel stress is geweest in mijn leven. En ik zocht op de verkeerde manier naar ontspanning. Ik probeer nu met deze oefeningen te leren om in het hier en nu te blijven

    Reageer
  32. Ype - 30 mei 2016

    Om spierspanning te verminderen en daarmee spanningshoofdpijn.

    Reageer
  33. Monique - 30 mei 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen voor verschillende redenen.Om een moment rust in te bouwen overdag en even uit mijn hoofd te gaan.
    Daarnaast hoop ik dat het helpt om de fysieke klachten die ik heb aan mijn rechter heup, arm, schouder, lies etc te verminderen.

    Reageer
  34. A.G. - 29 mei 2016

    Om te ontspannen voor het slapen.

    Reageer
  35. Margot berden - 29 mei 2016

    Veel spanning

    Reageer
  36. Anne - 28 mei 2016

    om me beter te kunnen concentreren.

    Reageer
  37. Margreeth - 28 mei 2016

    Ik ben burn out en deze oefeningen helpen mij te leren voelen wat ontspanning ook al weer is. Gaat heel langzaam maar ik voel het wel.

    Reageer
  38. Rob Swart - 27 mei 2016

    Jarenlang last van duizeligheid en hoofdpijn. reguliere medische behandeling heeft niet geholpen, vandaar……..

    Reageer
  39. Marianne Veldkamp - 27 mei 2016

    Ik doe de oefeningen in bed om in slaap te vallen. Ik heb een tijd geleden een slaapcursus gehad in een slaapcentrum en daar heb ik geleerd dit soort oefeningen te gebruiken. En voor werkt het.

    Reageer
  40. jacqueline - 27 mei 2016

    Ik informeer mijn cliënten over het bestaan van deze website i.k.v. hun behandeling.

    Reageer
  41. Mirjam - 24 mei 2016

    Door opgekropte stress en angst voor de dood!

    Reageer
  42. K.J.Waleboer - 23 mei 2016

    Ik had in /omstreeks 1990 een claustrofobie. De behandeling toen is niet voldoende geweest. Nu heb ik astma en heb regelmatig gebrek aan
    zuurstof, totdat ik denk dat ik er in ga stikken/ Dat maakt mij weer vol van spanning met het zelfde gevoel als in 1990. Op aanraden van psycholoog nu body scan en ontspanningsoefening.

    Reageer
  43. Joke - 21 mei 2016

    Om goed te kunnen inslapen

    Reageer
  44. Leo Hellemons - 19 mei 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik last heb van overbelasting ivm stress op mijn werk. Het helpt me om op momenten dat ik last krijg van een of meerdere stressverschijnselen weer te ontspannen

    Reageer
  45. Leidie - 18 mei 2016

    Omdat ik jarenlang te streng ben geweest voor mijn lichaam en geest qua dagelijkse werkzaamheden totdat mijn lichaam het niet meer aankon en nu niet meer kan functioneren qua geest en lichaam zoals het hoort probeer ik met ontspanningsoefeningen rust in mijn hoofd te krijgen,mijn weg duurt nog lang

    Reageer
  46. H van Ommen - 17 mei 2016

    Om stress te verminderen en spierspanning weg te nemen

    Reageer
  47. Rinus - 16 mei 2016

    Om beter om te gaan met de stress van alledag!! Lekker ontspannen is heerlijk en een absolute must!

    Reageer
    1. Patrick - 6 juli 2016

      Helemaal waar

  48. Gerhard - 16 mei 2016

    Zo eenvoudig kan het zijn, adem in,adem uit, houdt de adem vast enz.. Echt top deze ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  49. Patricia Melenhorst - 15 mei 2016

    Doordat ik 5 jaar geleden een hartstilstand heb gehad en daardoor 6 weken in coma heb gelegen, moet ik veel vaker rusten om de prikkels in mijn hoofd te verwerken. Ik vind het daarom prettig om ontspanningsoefeningen te doen.

    Reageer
  50. Heleen - 12 mei 2016

    Naast veel inspanning ook bewust moment van ontspanning ingebouwd

    Reageer

Geef een reactie