ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Ik heb last van depressieve klachten en probeer door middel van de oefeningen de onrust weg te nemen.
Syndroom van Tietze
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om mee te geven als tip aan mijn cliënten en patiënten. Ik werk als psycholoog. Ook gebruik ik ze zelf wel eens tussen de afspraken door om weer even met mezelf in contact te komen.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen om tot mezelf te komen als ik gestresst ben. Het kost wel discipline om er dan voor te gaan zitten, omdat je op dat moment van alles wil doen. Als het lukt om een oefening te doen, helpt het meestal wel.
Ik volg momenteel dagtherapie in een psychiatrisch ziekenhuis. Ik doe de oefeningen om rustiger te worden en tegen mijn angsten.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om boven op mijn burn out te komen.
ik kan mij moeilijk ontspannen en probeer nu via jouw oefeningen ,meer ontspanning te krijgen ; ik heb het heel moeilijk met “het voorstellings-vermogen van “.. nu voel je je ademhaling door je tenen , je voet , je been etc. Ik begrijp wel dat dit niet letterlijk bedoeld is , maar toch… vr. gr. Leo
Ik gebruik de oefening voor het slapen, om mijn gedachten rustig te krijgen en rustig te kunnen slapen.
Ik gebruik de ontspanningsoefening om goed te kunnen inslapen.
Ik gebruik de oefeningen om mijn lichaam en geest te kunnen ontspannen.
Ik heb sinds enkele maanden last van depressieve klachten. Angst, concentratie verlies, huilbuien, onrust, een doorlopend gevoel van iets wat ik meestal niet kan omschrijven. Het grootste probleem is dat ik om onbekende redenen heel emotioneel ben. Soms ook agressie die naar boven komt. Radeloosheid is misschien de beste omschrijving. Onder behandeling met daarbij ontspannings oefeningen. Ik moet daar aan wennen. Ik heb resultaat. Maar ik moet mezelf dwingen. Ik ben ziek thuis en ik claim de tijd. Gelukkig is ons gezin vol begrip. 4 zoons leeftijd 16 tot 21
Druk en ik voel dat ik deze oefening moet doen, omdat ik alsmaar meer bewist wordt van het belang en resultaat.
Ik doe de ontspanningsoefeningen omdat ik mj vaak bang en gestrest voel.
Tijdens mijn dieptepunt met net een verbroken relatie, waar ik gevoelsmatig moeilijk van los kan komen, mn rust probeer te zoeken.
Enzo probeer te ontspannen
Ik doe deze oefeningen omdat ik slecht slaap en pieker. Verder heb ik last van stress
Heb wat last van een depressie daarom doe ik wat ontspannings oefeningen.
Heb mezelf het laatste half jaar – jaar teveel belast. Met als gevolg dat ik zeer veel spanningsklachten had.
Spierspanning te reduceren, om makkelijker door het leven te gaan.
Met behulp van ademhalingsoefeningen kan ik gemakkelijker ontspannen en weer tot rust komen
ik gebruik de oefening om te kunnen slapen en niet te hoeven denken aan mijn gezondheid
Ik ben nerveus na een hartinfarct
Op 30 mei heb ik een open-hart-operatie ondergaan (aortaklep vervangen en 3 omleidingen). Na 7 weken kun je deelnemen aan therapie, specifiek voor deze doelgroep (7 weken en 2 x per week). Van deze 14 bijeenkomsten van een uur zijn er 2 met ontspanningsoefeningen. Er wordt geadviseerd om daar thuis mee door te gaan. Ik vind het zelf wel prettig.
Reden voor mij om deze oefeningen te doen is om te leren ontspannen en meer rust te creëren in mijn lichaam en geest.
Bedankt voor je attente reactie.
ik gebruik de oefeningen tegen spierspanning in mijn rug
Als een depressieve jongen gebruik ik deze oefening om rustig te worden in paniekerige situaties. Soms werkt het, soms niet, maar het is de moeite zeker waard om op die manier het leven soms iets draaglijker te maken.
Ik was op zoek naar oefeningen ter ontspanning.
Als ik in tijden van extra spanning er echt voor ga zitten en zo’n oefening doe voel je alles van je af vallen.
Ik heb een oefening gezocht voor spanning en angst .
Ik vind de ontspanningsoefeningen gewoon heerlijk om te doen!
Ik Doe ontspanningsoefeningen voor mijn nek (artrose en whiplash) en voor rust in mijn lichaam te krijgen
Ik lijdt al sinds mijn geboorte aan een cervicale dystonie (torticollis spasmodica). Heb plm 10 jaar botox gehad, maar effect is nu niet noemenswaardig. Heb redelijk baat bij diepe meditatie, maar kan dat natuurlijk niet de hele dag doen. Vandaar mijn zoektocht naar ontspanningstechnieken.
Beste Martijn mijn reden om ontspannings oefeningen te doen is om rust in mijn hoofd te creëren. Omdat ik op dit moment thuis zit met een burnout heb ik er baat bij om te ontspannen. Alhoewel het geen wonder middel is draagt het wel bij om te herstellen.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen voor afleiding van Tinnitus en Hyperacusis en duizeligheid.
Na een hele stressvolle periode heeft mijn haptonoom mij aangeraden ontspanningsoefeningen te doen. Ze helpen heel erg om even te ontspannen of om in slaap te vallen.
Ik probeer ontspanningsoefeningen te doen omdat ik al 7 jaar hartkloppingen heb ten gevolge van een hartritmestoornis. Deze stoornis werd veroorzaakt door stress.
Ik doe ontspanningsoefeningen, omdat ik regelmatig last heb van angst en paniekaanvallen
Ik zag dat je angst aanvallen hebt ik heb dit ook maar ik bn zo nenieuwd hoe een ander zijn angast aanvallen ervaart. Bij mij is het alsof ik een soort branderig gevoel krijg op mijn borst, mijn aemhaling raakt vertsoord. Ik weet op dat moment niet goed wat ik moet doen. ik loop meestal naar buiten en ik wil met niemand geconfronteerd worden. Ik ben bang maar weet niet waarvooren waarom
middels mijn ademhaling wil ik rust in lichaam en geest bereiken. zowel lichamelijk als geestelijk kan ik tijdens de oefening ontspannen en energie opbouwen. werkt voor miij fantastisch
ik gebruik de ontspanningsoefeningen om middels mijn ademhaling rust te vinden ( als rustpunt, rustmoment) voor lichaam en geest. Rust in het lichaam maar dus ook in het hoofd. Tegen zowel lichamelijke maar ook geestelijke vermoeidheid.
Ik ben herstellend van burn out. En de ontspanningsoefeningen doe ik om weer goed te voelen wat ontspanning is. Als ik het een poosje niet doe merk ik meteen weer oude patronen.
Onspannigsoefeningen doe ik voor het slapengaan en meestal slaap ik al voordat ik er mee klaar ben.
Ook gebruik ik ze als ik angst of paniek aanvallen heb.
omdat ik veel last van mijn rug heb en het advies is te proberen om meer ontspanningsoefeningen te doen .
Ik verwijs mijn cliënten waarvan ik denk dat een ontspanningsoefening een bijdrage kan leveren in b.v. angst reductie.
u vraagt om mijn reaktie waarom ik ontspannings oefeningen doe
mijn bloeddruk vloog regelmatig erg om hoog en ik kreeg medicatie maar hoorde dat je de bloedruk ook met ontspannings oefeningen onder controle kan houden ook al omdat het bij mij door stress kwam dus dat was mijn volgende stap en het lijkt er op dat het goed gaat en woensdag hoor ik van de arts of hij het er mee eens is.
Ik heb onlangs een hartoperatie gehad en dat heeft behoorlijk wat impact gehad. Nu ben ik volop aan het revalideren waarbij ik ook ontspanningsoefeningen doe.
Dit voelt best goed aan dus wil.ik.dit thuis ook gaan doen.
ik gebruik ontspanningsoefeningen voor mezelf, en ben nog steeds op zoek naar oefening die ik echt prettig vind, en ook naar oefeningen die pubers aanspreken
Ik heb een exstreem goede band met mijn oma. Ze is nu 69 jaar. We zijn meestal 2x per week bij elkaar, en dan hebben we dikke schik. Nu heeft ze te horen gekregen dat ze kanker heeft. Ik vind dat echt verschrikkelijk. Als ik even een momentje heb dat ik daardoor helemaal overstresst word, gebruik ik deze ontspannings oefeningen. Ook gebruik ik het als ik niet kan slapen.
Ik gebruik de oefeningen om mijn hoofd leeg te maken.
Door herseninfarct altijd gespannen spieren en pijnlijk lichaam door fibromyalgie. Ontspanningsoefeningen helpen om de stress in het lichaam weer te verminderen en de ademhaling weer op peil te krijgen.
Als hulpmiddel om mezelf terug te roepen als ik weer te haastig door het leven ga. En hiermee meer energie krijg om de dingen te doen die ik graag wil doen of die gewoon dienen te gebeuren.
Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik vaak stress heb en mijn leven lang al vrij gespannen rondloop. Ik vind het heerlijk om te doen en het helpt mij echt, ik voel me daarna een stuk beter.