Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

2.159 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Threes - 22 augustus 2016

    Ik heb last van depressieve klachten en probeer door middel van de oefeningen de onrust weg te nemen.

    Reageer
  2. J.Ham - 21 augustus 2016

    Syndroom van Tietze

    Reageer
  3. Claire - 18 augustus 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om mee te geven als tip aan mijn cliënten en patiënten. Ik werk als psycholoog. Ook gebruik ik ze zelf wel eens tussen de afspraken door om weer even met mezelf in contact te komen.

    Reageer
  4. Reinilda - 17 augustus 2016

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen om tot mezelf te komen als ik gestresst ben. Het kost wel discipline om er dan voor te gaan zitten, omdat je op dat moment van alles wil doen. Als het lukt om een oefening te doen, helpt het meestal wel.

    Reageer
  5. Severine - 16 augustus 2016

    Ik volg momenteel dagtherapie in een psychiatrisch ziekenhuis. Ik doe de oefeningen om rustiger te worden en tegen mijn angsten.

    Reageer
  6. Meryl - 15 augustus 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om boven op mijn burn out te komen.

    Reageer
  7. Leo - 13 augustus 2016

    ik kan mij moeilijk ontspannen en probeer nu via jouw oefeningen ,meer ontspanning te krijgen ; ik heb het heel moeilijk met “het voorstellings-vermogen van “.. nu voel je je ademhaling door je tenen , je voet , je been etc. Ik begrijp wel dat dit niet letterlijk bedoeld is , maar toch… vr. gr. Leo

    Reageer
  8. Mathieu Huntjens - 11 augustus 2016

    Ik gebruik de oefening voor het slapen, om mijn gedachten rustig te krijgen en rustig te kunnen slapen.

    Reageer
  9. leon - 11 augustus 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefening om goed te kunnen inslapen.

    Reageer
  10. B. Koenen - 11 augustus 2016

    Ik gebruik de oefeningen om mijn lichaam en geest te kunnen ontspannen.

    Reageer
  11. Willem klippel - 7 augustus 2016

    Ik heb sinds enkele maanden last van depressieve klachten. Angst, concentratie verlies, huilbuien, onrust, een doorlopend gevoel van iets wat ik meestal niet kan omschrijven. Het grootste probleem is dat ik om onbekende redenen heel emotioneel ben. Soms ook agressie die naar boven komt. Radeloosheid is misschien de beste omschrijving. Onder behandeling met daarbij ontspannings oefeningen. Ik moet daar aan wennen. Ik heb resultaat. Maar ik moet mezelf dwingen. Ik ben ziek thuis en ik claim de tijd. Gelukkig is ons gezin vol begrip. 4 zoons leeftijd 16 tot 21
    Druk en ik voel dat ik deze oefening moet doen, omdat ik alsmaar meer bewist wordt van het belang en resultaat.

    Reageer
  12. Jan - 7 augustus 2016

    Ik doe de ontspanningsoefeningen omdat ik mj vaak bang en gestrest voel.

    Reageer
  13. Robert - 4 augustus 2016

    Tijdens mijn dieptepunt met net een verbroken relatie, waar ik gevoelsmatig moeilijk van los kan komen, mn rust probeer te zoeken.
    Enzo probeer te ontspannen

    Reageer
  14. Gree braadslee - 3 augustus 2016

    Ik doe deze oefeningen omdat ik slecht slaap en pieker. Verder heb ik last van stress

    Reageer
  15. Miny - 3 augustus 2016

    Heb wat last van een depressie daarom doe ik wat ontspannings oefeningen.

    Reageer
  16. Bouwe - 3 augustus 2016

    Heb mezelf het laatste half jaar – jaar teveel belast. Met als gevolg dat ik zeer veel spanningsklachten had.

    Reageer
  17. Hans - 2 augustus 2016

    Spierspanning te reduceren, om makkelijker door het leven te gaan.

    Reageer
  18. Mieke - 2 augustus 2016

    Met behulp van ademhalingsoefeningen kan ik gemakkelijker ontspannen en weer tot rust komen

    Reageer
  19. johan - 2 augustus 2016

    ik gebruik de oefening om te kunnen slapen en niet te hoeven denken aan mijn gezondheid

    Reageer
  20. Gerard Sluijter - 1 augustus 2016

    Ik ben nerveus na een hartinfarct

    Reageer
  21. Theo van den Tillaart - 1 augustus 2016

    Op 30 mei heb ik een open-hart-operatie ondergaan (aortaklep vervangen en 3 omleidingen). Na 7 weken kun je deelnemen aan therapie, specifiek voor deze doelgroep (7 weken en 2 x per week). Van deze 14 bijeenkomsten van een uur zijn er 2 met ontspanningsoefeningen. Er wordt geadviseerd om daar thuis mee door te gaan. Ik vind het zelf wel prettig.

    Reageer
  22. Marianne - 31 juli 2016

    Reden voor mij om deze oefeningen te doen is om te leren ontspannen en meer rust te creëren in mijn lichaam en geest.

    Reageer
  23. Willem klippel - 31 juli 2016

    Bedankt voor je attente reactie.

    Reageer
  24. marga - 28 juli 2016

    ik gebruik de oefeningen tegen spierspanning in mijn rug

    Reageer
  25. Toon - 27 juli 2016

    Als een depressieve jongen gebruik ik deze oefening om rustig te worden in paniekerige situaties. Soms werkt het, soms niet, maar het is de moeite zeker waard om op die manier het leven soms iets draaglijker te maken.

    Reageer
  26. Marijke - 27 juli 2016

    Ik was op zoek naar oefeningen ter ontspanning.

    Reageer
  27. Jan - 25 juli 2016

    Als ik in tijden van extra spanning er echt voor ga zitten en zo’n oefening doe voel je alles van je af vallen.

    Reageer
  28. Vesna - 24 juli 2016

    Ik heb een oefening gezocht voor spanning en angst .

    Reageer
  29. Lea - 24 juli 2016

    Ik vind de ontspanningsoefeningen gewoon heerlijk om te doen!

    Reageer
  30. Carla - 23 juli 2016

    Ik Doe ontspanningsoefeningen voor mijn nek (artrose en whiplash) en voor rust in mijn lichaam te krijgen

    Reageer
  31. Kees Poolman - 22 juli 2016

    Ik lijdt al sinds mijn geboorte aan een cervicale dystonie (torticollis spasmodica). Heb plm 10 jaar botox gehad, maar effect is nu niet noemenswaardig. Heb redelijk baat bij diepe meditatie, maar kan dat natuurlijk niet de hele dag doen. Vandaar mijn zoektocht naar ontspanningstechnieken.

    Reageer
  32. Erwin - 21 juli 2016

    Beste Martijn mijn reden om ontspannings oefeningen te doen is om rust in mijn hoofd te creëren. Omdat ik op dit moment thuis zit met een burnout heb ik er baat bij om te ontspannen. Alhoewel het geen wonder middel is draagt het wel bij om te herstellen.

    Reageer
  33. Moon - 21 juli 2016

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen voor afleiding van Tinnitus en Hyperacusis en duizeligheid.

    Reageer
  34. Willemijn - 20 juli 2016

    Na een hele stressvolle periode heeft mijn haptonoom mij aangeraden ontspanningsoefeningen te doen. Ze helpen heel erg om even te ontspannen of om in slaap te vallen.

    Reageer
  35. Anneke Borst - 20 juli 2016

    Ik probeer ontspanningsoefeningen te doen omdat ik al 7 jaar hartkloppingen heb ten gevolge van een hartritmestoornis. Deze stoornis werd veroorzaakt door stress.

    Reageer
  36. José - 19 juli 2016

    Ik doe ontspanningsoefeningen, omdat ik regelmatig last heb van angst en paniekaanvallen

    Reageer
    1. willem Klippel - 28 juli 2016

      Ik zag dat je angst aanvallen hebt ik heb dit ook maar ik bn zo nenieuwd hoe een ander zijn angast aanvallen ervaart. Bij mij is het alsof ik een soort branderig gevoel krijg op mijn borst, mijn aemhaling raakt vertsoord. Ik weet op dat moment niet goed wat ik moet doen. ik loop meestal naar buiten en ik wil met niemand geconfronteerd worden. Ik ben bang maar weet niet waarvooren waarom

  37. Herm Meeuwissen - 18 juli 2016

    middels mijn ademhaling wil ik rust in lichaam en geest bereiken. zowel lichamelijk als geestelijk kan ik tijdens de oefening ontspannen en energie opbouwen. werkt voor miij fantastisch

    Reageer
  38. Herm Meeuwissen - 18 juli 2016

    ik gebruik de ontspanningsoefeningen om middels mijn ademhaling rust te vinden ( als rustpunt, rustmoment) voor lichaam en geest. Rust in het lichaam maar dus ook in het hoofd. Tegen zowel lichamelijke maar ook geestelijke vermoeidheid.

    Reageer
  39. Margreeth - 18 juli 2016

    Ik ben herstellend van burn out. En de ontspanningsoefeningen doe ik om weer goed te voelen wat ontspanning is. Als ik het een poosje niet doe merk ik meteen weer oude patronen.

    Reageer
  40. Barbara - 17 juli 2016

    Onspannigsoefeningen doe ik voor het slapengaan en meestal slaap ik al voordat ik er mee klaar ben.
    Ook gebruik ik ze als ik angst of paniek aanvallen heb.

    Reageer
  41. j. berendsen - 15 juli 2016

    omdat ik veel last van mijn rug heb en het advies is te proberen om meer ontspanningsoefeningen te doen .

    Reageer
  42. Louis de Wit - 15 juli 2016

    Ik verwijs mijn cliënten waarvan ik denk dat een ontspanningsoefening een bijdrage kan leveren in b.v. angst reductie.

    Reageer
  43. ajb batelaan-verwaal - 15 juli 2016

    u vraagt om mijn reaktie waarom ik ontspannings oefeningen doe
    mijn bloeddruk vloog regelmatig erg om hoog en ik kreeg medicatie maar hoorde dat je de bloedruk ook met ontspannings oefeningen onder controle kan houden ook al omdat het bij mij door stress kwam dus dat was mijn volgende stap en het lijkt er op dat het goed gaat en woensdag hoor ik van de arts of hij het er mee eens is.

    Reageer
  44. Paul - 13 juli 2016

    Ik heb onlangs een hartoperatie gehad en dat heeft behoorlijk wat impact gehad. Nu ben ik volop aan het revalideren waarbij ik ook ontspanningsoefeningen doe.
    Dit voelt best goed aan dus wil.ik.dit thuis ook gaan doen.

    Reageer
  45. maaike - 11 juli 2016

    ik gebruik ontspanningsoefeningen voor mezelf, en ben nog steeds op zoek naar oefening die ik echt prettig vind, en ook naar oefeningen die pubers aanspreken

    Reageer
  46. Leonie - 11 juli 2016

    Ik heb een exstreem goede band met mijn oma. Ze is nu 69 jaar. We zijn meestal 2x per week bij elkaar, en dan hebben we dikke schik. Nu heeft ze te horen gekregen dat ze kanker heeft. Ik vind dat echt verschrikkelijk. Als ik even een momentje heb dat ik daardoor helemaal overstresst word, gebruik ik deze ontspannings oefeningen. Ook gebruik ik het als ik niet kan slapen.

    Reageer
  47. Tonny - 11 juli 2016

    Ik gebruik de oefeningen om mijn hoofd leeg te maken.

    Reageer
  48. Neeltje - 8 juli 2016

    Door herseninfarct altijd gespannen spieren en pijnlijk lichaam door fibromyalgie. Ontspanningsoefeningen helpen om de stress in het lichaam weer te verminderen en de ademhaling weer op peil te krijgen.

    Reageer
  49. Benita - 8 juli 2016

    Als hulpmiddel om mezelf terug te roepen als ik weer te haastig door het leven ga. En hiermee meer energie krijg om de dingen te doen die ik graag wil doen of die gewoon dienen te gebeuren.

    Reageer
  50. Ineke - 7 juli 2016

    Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik vaak stress heb en mijn leven lang al vrij gespannen rondloop. Ik vind het heerlijk om te doen en het helpt mij echt, ik voel me daarna een stuk beter.

    Reageer

Geef een reactie