ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Ik heb problemen met slapen. Ik lig soms nachten wakker te malen en draaien. Sinds ik voor het slapen de bodyscan doe slaap ik langer door soms wel een hele nacht.
ik was op zoek naar Nederlandstalige ontspanningsoefeningen voor een cliënt op de computer en ging ze zelf uitproberen. En ik was verrast!
De oefening over “vertrouwen” was een schot in de roos. Precies wat ik nodig had op dat moment. (De andere oefeningen waren ook prima.) ik stond op het punt om naar het ziekenhuis te gaan voor een operatie. Terwijl er jaren eerder fouten waren gemaakt waardoor ik heel veel vertrouwen kwijt was geraakt.
Ik ben 78 jaar en ongeveer 10 jaar geleden kwam ik erachter dat ik hoog gevoelig (hsp) ben Bijna elke dag heb ik nerveuze maagpijn, ik kan mijn hoofd niet leeg krijgen( steeds maar vervelende gedachten). Ik hoop door ontspanningsoefening rust ik mijn hoofd te krijgen, waardoor de nerveuze maagpijn verdwijnt.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen als yogadocent bij mijn yogalessen.
Om in te slapen gebruik ik ontspanningsoefeningen
Hoi,
Ik heb chronische slaapklachten, soms omdat ik zo vermoeid ben sla ik wel eens door in gejaagd heid en voel me dan druk.
Dat is de reden.
Groetjes Brigit
Als mijn hoof “vol zit met” allerlei gedachten dan is het fijn om met ontspanningsoefeningen dit “leeg of leger” te krijgen.
Ik heb veel hoofdpijn en bouw snel spanning op. De ontspanningsoefeningen verminderen de hoofdpijn en maken dat ik mij lichter voel. Ik kan het leven daardoor beter aan.
Om piekergedachten los te laten. Om moeilijke situaties een plaats te geven en te leren accepteren zoals ze zijn. En te leren “zijn” in het hier en nu.
door druk en spanningopbouw heb ik last van draaiduizeligheid. door oa deze oefeningen hoop ik invloed hierop te hebben.
Stress en lage bloeddruk als gevolg.
Reden is: niet goed in slaap kunnen komen; ,uren wakker door gedachten die door m’n hoofd gaan!
Via het werk heb ik een cursus omgaan met stress op het werk gedaan en daardoor ben ik op uw site terecht gekomen.
Met vriendelijke groeten
Judith
Hoi Martin,
De reden om de door jou aangeboden oefeningen te gaan doen is dat ik met name in de ochtend mijn spieren rondom nek , schouders en bovenrug erg aangespannen voelen en pas na het douchen gaan ontspannen. Lichamelijk is hier al naar gekeken en mankeer ik niks, maar onbewust verkrampt mijn lichaam dus in de slaap.Dit fenomeen doet zich al jaren voor, waarbij vocht en kou meer last geeft dan in de zomerdag.
Hoi Koen,
Als eens gehoord van fybromyalgi? Zeg niet dat dat t is maar de klachten klinken wel herkenbaar. Zoek er maar eens naar op t www. Succes
Slaapproblemen gewrichtklachten
Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat mijn hoofd vaak te vol zit met gedachten. Ik ben hooggevoelig (hsp) en kan mijn gehoor en wat ik zie niet filteren. Daardoor leef ik erg intensief maar ben ik ook snel moe. Een paar keer per dag tijd nemen om te ontspannen is dan echt aan te raden zodat ik niet ‘overstroom’.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen als toevoeging op psychomotorische therapie. Bij cliënten die een burn-out hebben gehad of moeite hebben met spanningsregulatie. Daarnaast bij bv. parkinson en andere ziektebeelden waar ze baat bij ontspanning zouden kunnen hebben.
Burnout
De oefeningen sluiten aan bij m’n behoefte.
Ik gebruik de oefeningen voor mij zelf maar ook als ik relax huidverzorging workshops geef voor groepen dames.
Ik heb een burnout en gebruik ontspanningsoefeningen om mijn hoofd leeg te maken en het piekeren te stoppen.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen voor mijn werk met oefencliënten. Ik volg de opleiding creatieve loopbaancounseling.
De oefeningen probeer ik eerst zelf uit en dan adviseer ik jullie aan mijn klanten.
Ik heb tietze fibro en ben overspannen geweest nu zit ik in scheiding en heb veel baat bij ontspanning vandaar dat ik ze gebruik
Om rust te krijgen in mijn hoofd, om rustig in slaap te vallen
Gespannen tussen schouders en ook de nek. Dit resulteerd in rsi klachten. Kan die spieren zelf niet ontspannen.
Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik in mijn lichaam erg veel (onbewuste) spanning opgebouwd heb. Bijna voortdurend staan al mijn spieren gespannen. Door deze oefeningen leer ik weer wat ontspannen is. Ik kan er problemen mee tackelen en val en fijn mee in slaap.
Waarom ik deze ontspanningsoefeningen doe is omdat ik een angststoornis heb en daardoor heel erg gespannen ben, daarom hoop ik verder te komen met deze oefeningen.
Ik doe het om beter mijn vastzittende spieren los te kunnen laten en om meer rust te creëren in mijn hoofd wat al snel vol loopt… (karaktereigenschap waar ik mee moet dealen)
Ik heb laatste tijd last van angstaanvallen.waardoor ik gespannen ben en rusteloos gevoel in mijn lichaam voel en mijn ademhaling benauwd is.door deze onspaning oefening krijg ik rust en kan normaal adem halen en angst gevoel krijg ik onder controle moet wel vaker deze ontspaning oefening doen helpt wel bedankt
Vanwege overspannenheid doe ik de oefeningen
Geprobeerd om te kunnen ontspannen, veel angst en paniekklachten.
Ik heb fibromyalgie, astma en bronchiectasien, daardoor ben ik snel moe en kortademig, ook ben ik high sensitive en heb ik de neiging teveel te denken en te voelen. Twee maal daags 10 minuten ontspannen is heel goed voor me en zorgt dat ik niet door draaf.
Daar ik afgelopen maand twee x met ambulance ben weggehaald en dachten aan hartinfarct…..uitslag is Syndroom van Tietze en middenrif breuk .
Ontspanningsoefeningen geven meer rust in je leven.
Fantastische site. Ik heb erg vervelende rugklachten slaapproblemen.
Prima oefeningen.
Sorry voor de late reactie. Ik vind de ontspanningsoefeningen geweldig. Ik heb namelijk vervelende rugklachten en ben daardoor nogal verkrampt.
De oefeningen helpen mij enorm.
Vriendelijke groet.
Ik slaap weinig omdat ik in scheiding lig
Stress door scheiding, borred out van werk.
Vanwege een lange periode van spanningen nu op zoek naar ontspanning in het lichaam. Dit op momenten wanneer het mij uitkomt.
Ik slaap heel slecht. Ga nu naar slaapyoga. Daar deze oefening mee gekregen. Ga de hele dag maar door en nu plan ik rust momenten in.
Ik speel tafeltennis en heb tijdens de wedstrijden altijd heel erg veel last van spanning en ben super zenuwachtig. Ik probeer o.a. op deze manier wat rustiger te worden en er beter mee om te gaan.
De reden van mijn omtspanningsoefeningen is dat ik door jaren veel stress thuis en op het werk een hartinfarct heb gehad in juli 2016
ik heb last van spanningshoofdpijn en vind dat deze oefeningen helpen
depressieve klachteen
Ik doe ontspanningsoefeningen als ik stress voel vanwege mijn drukke baan in het onderwijs in combinatie met een druk gezin.
vond de oefeningen, elke dag gedaan in combinatie met de oefeningen van de fysio.
ik doe ontspannings oefeningen ivm eenzijdige hoofdpijn,stress
Om meer balans te vinden en goed te ademen
Door een stressvolle thuissituatie en mijn werk in ploegen thuissituatie heeft te maken met ziekte
Kon op een gegeven moment nergens meer van ontspannen en kreeg er lichamelijke klachten van.
Moest wel op zoek naar iets waar ik van kan ontspannen