ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Ik ben de ontspanningsoefeningen gaan doen om in zijn algemeenheid, maar vooral ook ’s nachts rustiger te worden.
Daar het al een tijdje een ‘spannende’ tijd is de onrust in mijn lijf aanzienlijk.
Door de korte bodyscan te doen voordat ik ga slapen, is de nachtrust een stuk beter. Graag zou ik ook een oefening willen hebben om af en toe overdag te doen.
Met vreindelijke groeten,
Verry van Rossum
De ontspanningsoefeningen geven mij meer rust en kan hierdoor langer aan een stuk slapen.
ik doe ontspanningsoefeningen om te begrijpen waarom ik me zo druk maak en zorgen denk te hebben
Omdat ik mij dan heel goed kan ontspannen, heb het wel moeten leren maar de ontspanning na de bodybalance heeft mij ervan overtuigd dat ik het kan
Ik heb chv en gebruik daar de oefeningen voor.
Hoop tevens door de oefeningen sneller in te slapen, dat is bij mij een drama!
Als ik druk ben in mijn hoofd doe ik eenontspanningsoefening.
Ik ben Emma, 16 jaar, en ben depressief. Mijn psychologe raadde mij deze website aan.
Omdat ik weer bezig ben met ontspannigsoefeningen en
ademhalingsoefeningen heeft te maken met weer regelmatig terugkerende hyperventielatie. ik ben ook abnuepatient,daarom slaap ik ook met een luchtmacvhine dus aan werken ombeter gaat Vr Gr Adri
Hallo,
Na de diagnose tinnitus, gebruik de ontspanningsoefeningen, om de nacht rustig door te komen.
Vriendelijke groet,
Antoinette.
Van het jaar ga ik verhuizen naar Hongarije….dit staat allang op het programma maar nu voel ik me heel erg schuldig naar mijn ouders en kinderen.
Ouders hebben steeds meer zorg nodig en mijn dochter dr relatie is stuk dus die heeft mn steun nodig
Ook vel stress op het werk….werd ruk wordt steeds hoger en de sfeer steeds slechter
Na een traumatische ervaring overwonnen te hebben willen soms (vooral snachts) de nare gedachen weer terug komen. De oefeningen geven de juiste afleiding en ontspanning om dat weer naast me neer te leggen. En aangezien ik hartpatiënt ben is rust in je lijf onontbeerlijk.
Wegens hoge spierspanning/spierknopen gebruik ik het dagelijks.
2 redenen wil bijleren voor mijn werk (wooncoach diverse doelgroepen) , en ik gebruikl ze zelf om stressklachten te verminderen
Ik zat in de zomer in een emotionele sfeer.
In november concludeerde de psychiater dysthemie. Op 15 december 2016 werd ik getroffen door een tia. Dit was de vijfde tia.. De laatste was is oktober 2013.
De oorzaak was dit keer niet een hartritmestoornis. Mijn bloeddruk was echter zeer hoog 175/130. Later bij controle bleek dit het zelfde.
Ik gaf mijn psychiater vervolgens aan dat ik voorlopig geen yoga kon doen vanwege beschadiging van mijn kniebanden. Aangezien ik toch ontspanning zocht, verwees zij mij naar jouw site.
Enkele keren per dag ontspanning zoeken, is een raadzaam middel.
Ik gebruik altijd ontspanningsoefeningen na de yogalessen. Kan soms wel eens wat nieuwe inspiratie gebruiken 🙂
Ik heb in jeugd een hele nare ervaring gehad,en ik heb in 1988 ëen terugslag gehad een soort trauma ,en met overgang kwam weer terug ,het zit in me dus daarom ontspanningoefeningen om rustig te worden
Omdat ik veel spanning ervaar in het dagelijks leven
wat ik nu vergeten ben in voorgaande reaktie ,is dat ook de huisarts stelde dat “praten” uiterst belangrijk is in zo een situatie. Dat doe ik dan ook ,met mijn Lief uiteraard,maar ook met een therapeute ,waarin ik alle vertrouwen heb.
Ja,voor wat ,hoort wat.Uw oefeningen hebben me naast andere hulp immers geholpen . Speciaal de spier-ontspannings oefening.
Na een kennelijk zware tijd en een tegenvallende ontwikkeling volgde een behoorlijke inzinking.Een futiliteit liet me niet meer los en een stroom van ongewenste gedachten volgden.Pijnscheuten in nek en bovenrug,niet kunnen slapen.Direct gedachten gaan opschrijven ,veel gaan wandelen ,en oefeningen opgezocht op internet,waaronder die van U en ook ademhalings-oefeningen. Het panische verdween na enkele weken ,toen de huisarts geraadpleegd.Deze achtte medicatie niet nodig ,hooguit een slaapmiddel indien gewenst. Deze heb ik tot dusver zeer weinig gebruikt .Een dergelijk periode heb ik 10 jaar geleden ook doorgemaakt en ik vertrouw erop dat het ook nu weer licht wordt. Mediteren voelt eigenlijk nog het beste.
Met groet, Hans
Ik heb een fikse angststoornis. De ontspannings oefeningen helpen mij om de angsten en paniek toe te laten en daardoor nemen ze langzamerhand af in hevigheid. Er is veel moed voor nodig, maar ik kan trots zijn , dat het me lukt.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om mijn onrustgevoelens te beteugelen. Als ik erg onrustig wakker word, doe ik de 10-minuten ontspanning en dan vermindert de onrust. Is nooit helemaal we, maar wel weer te hanteren.
Ik hoop dat je hier wat aan hebt.
Met vriendelijke groet,
Hallo Cobie. Jouw verhaal lijkt heel erg op het mijne. Fijn, dat je het met ons deelt. Het laat zien, dat we niet alleen staan . Bedankt !!! Frans.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik erg veel pieker. De oefeningen helpen mij wat verder weg te blijven van het gepieker. In het verleden heb ik ook ontspanningsoefeningen gedaan ivm slaapproblemen
Ik ben met veel verschillende dingen bezig, betaald werk, vrijwilligerswerk, verenigingsleven, etc. en doe daarnaast veel leuke dingen alleen of met anderen. Mijn hoofd zit altijd vol (vaak leuke) gedachten; dat is vaak niet erg maar wél als ik wil slapen. Ontspanningsoefeningen helpen mijn hoofd leeg te maken, als een warm bad, even helemaal …………….NIETS.
Omdat ik dan beter kan slapen
Ik ben begonnen via mijn revalidatie periode. En ik heb er baat bij
Omdat ik af en toe nood heb aan ontspanning, bvb na een drukke dag of voor ik iets belangrijks heb te doen
Beste Martijn,
De reden dat ik geïnteresseerd ben in ontspanningsoefeningen is dat ik fysieke klachten heb en daardoor een balans moet zoeken tussen inspanning (o.a. werken en beweging) en ontspanning (aarden en spierontspanning). Ik zoek daarom internet af voor korte en lange geleide meditaties.
Hartelijke groet!
Voor angt stress en depressie
Ik heb een burn out gehad en val snel weer terug in mijn oude patroon
omdat ik slaap problemen hebt
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om mijn angst te verminderen en soms om beter/relaxter in slaap te vallen(dan droom ik minder).
Door mijn overspannenheid ben ik door een lieve zuster op deze site gewezen en het is heel waardevol dat het er is.
Omdat ik een hele hoge spierspanning heb opgebouwd, en dat ik veel hoofdpijn en spanning in de kaken heb.
Moet ik s middags even gaan liggen, en dan zijn deze oefeningen heel fijn om goed te ontspannen, en is de ademhaling heel belangrijk
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen, mede op aanraden van mijn psychotherapeut, om rust in mijn hoofd te krijgen als gevolg van PTSS gekregen door mijn werk.
Ik doe ontspanning oefeningen omdat ik moeite heb met ontspannen en ik mede daardoor met een burn-out thuis zit. Ik luister en doe.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik, sinds eind december 2016, last heb van Tinnitus a.g.v. een lawaaitrauma.
Ik probeer het oorsuizen te bestrijden met een directe positieve aanval en hoop/verwacht dat het oorsuizen uiteindelijk zal uitdoven.
Ik heb heel veel last van psychische klachten. Gegeneraliseerde angststoornis. Soms ben ik zo gespannen als ik ga slapen dat ik echt iets nodig heb om te ontspannen
Ik slaap heel slecht door en wil de oefeningen gebruiken om weer snel in slaap te vallen. Dit in plaats van enkele uren wakker liggen
Ik maak mij zorgen om de gezondheid van mijn ouders. Pieker, vooral ’s nachts.
Omdat ik aan het herstellen ben van een burnout en graag wat verschillende kortere en langere oefeningen kan doen om uit te kiezen.
Ik raak vrij snel uitgekeken op een oefening, en merk dat ik dan minder goed luister en snel afdwaal. Dan is het fijn om een aantal ter beschikking te hebben en dat biedt jouw website.
Fijn!
Laura
Ik maak gebruik van ontspanningsoefeningen omdat ik heb gemerkt dat ik veel spanning vasthoudt in mijn lichaam en meestal merk ik dat aan mijn kaakspieren. Ik vind het fijn om de oefeningen te doen en voel ne beter als ik ontspannen ben, dan gaat ook alles makkelijker en heb ik meer plezier.
Ik heb sinds 3 maanden een nieuwe baan naast de baan die ik al had. Ik werk 40 uur per week en daar komt veel reistijd en administratie tijd nog bovenop. Eigenlijk te veel van het goede maar wel erg leuke banen. Ik wil proberen het zo goed mogelijk vol te houden, daar helpen ontspanningsoefeningen goed bij.
Vriendelijke groet,
Jolande Gietema
Ik nogal veel stretch op mijn werk en zit met pijnklachten (hernia).
Door een burnout is het belangrijk dat ik me leer ontspannen. Deze oefeningen helpen me hierbij.
Ik geef les op een mbo zorg en welzijn en geef onder andere complementaire zorg, waaronder ontspanningsoefeningen, dus ik gebruik ze voor mijn lesgroepen.
Omdat ik zelf therapeut ben en steeds wil blijven groeien en bijleren voor mijn persoonlijke ontwikkeling.
Burn-out
Angstdepresdie
Ik heb een aantal weken mijn enkel en onderbeen gebroken en breng noodgedwongen mijn dagen liggend en met mijn been hoog door. Deze oefeningen doe ik om niet weg te zinken in zelfbeklag of nare gedachten.
Ik gebruik ontspanningsoeffeingenen omdat ik angststornis heb. De oeffeningen doe ik in de ochtend en ze helpen mij om met iets meer rust de dag te beginnen.
Als gevolg van een val van de trap is mijn rug ernstig gekneust. De oefeningen helpen de pijn te verlichten.