Ontspanningsoefeningen direct online beluisteren en als Mp3 downloaden. Of doe iedere maandagavond mee met live online ontspannings­oefeningen. Tijdens de oefeningen wordt je door een rustige stem met duidelijke instructies begeleid in het ontspannen. Bovenaan deze pagina kun je meteen beginnen met het doen van een 10 minuten durende ontspannings­oefening.

Voor wie?

De oefeningen zijn geschikt voor iedereen die wat meer rust en evenwicht in zijn leven wil. We leven immers in een tijd van overvolle agenda’s, heel veel moeten, en daar naast ook nog van alles willen. Het is daarbij makkelijk jezelf voorbij te lopen. Het is goed om bewust tijd vrij te maken voor jezelf, om te ontspannen. Als je last hebt van stress, burnout of depressie zijn deze oefeningen heel heilzaam (al dan niet in combinatie met een behandeling). Ook bij slapeloosheid kun je goed gebruik maken van ontspanningsoefeningen.

Wat voor oefeningen?

Er zijn veel verschillende soorten ontspannings­oefeningen. Een hele bekende is de lichaamsscan (soms ook bodyscan genoemd). Dit is de oefening die je bovenaan deze pagina meteen kunt uitproberen of kunt downloaden als mp3. Bij deze oefening ga je met je aandacht langs alle onderdelen van je lichaam. Je begint bij je tenen en gaat dan door naar je benen, vingers, armen, romp en tenslotte naar je hoofd. Het richten van je aandacht op je lichaam heeft een zeer ontspannende, ‘aardende’ werking. Zeker als je het ook nog eens combineert met het richten van de aandacht op de ademhaling. In de lichaamsscan zoals ik die doe worden deze beide aspecten gecombineerd.

Een andere bekende ontspannings­oefening is de spierontspanning. Hierbij span je alle onderdelen van je lichaam een voor een aan, houd je de spanning een moment vast, en laat je weer los. Inspanning door ontspanning dus. Behalve dat je er direct door ontspant helpt deze oefeningen je ook om steeds beter te leren waarnemen wanneer je in het dagelijks leven spanning in je spieren hebt, en hoe je die los kunt laten. Ook de spierontspanning is gratis te beluisteren en downloaden als mp3.

Naast deze twee zeer effectieve basis-oefeningen zijn er nog meer soorten oefeningen zoals visualisaties, affirmaties, ademhalings­oefeningen. Verwant aan ontspannings­oefeningen zijn mindfulness en mediatie (er zijn verschillen en overeenkomsten). Je kunt al dit soort oefeningen vinden op deze site.

Wel doen!

Het downloaden van ontspannings­oefeningen als mp3, of er een keer online naar luisteren is een heel goed begin als je wilt leren ontspannen. Maar als je er vervolgens verder niets mee doet, dan schiet je er natuurlijk niks mee op. Het blijkt voor veel mensen lastig te zijn om ook de oefeningen ook echt regelmatig te doen. Jammer, want ze hebben  de eerste stap al gezet. Ik probeer zo veel mogelijk te helpen bij het regelmatig oefenen, zodat iedereen het maximale uit de oefeningen kan halen. Een van de dingen die daar heel goed bij helpt is het op gezette tijden samen oefeningen met een groep. Daarom organiseer ik ook wekelijks live bijeenkomsten via internet.

Reageer

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.


1.027 Reakties op “Ontspanningsoefeningen”

  1. Verry van Rossum - 5 maart 2017

    Ik ben de ontspanningsoefeningen gaan doen om in zijn algemeenheid, maar vooral ook ’s nachts rustiger te worden.
    Daar het al een tijdje een ‘spannende’ tijd is de onrust in mijn lijf aanzienlijk.
    Door de korte bodyscan te doen voordat ik ga slapen, is de nachtrust een stuk beter. Graag zou ik ook een oefening willen hebben om af en toe overdag te doen.

    Met vreindelijke groeten,

    Verry van Rossum

    Beantwoorden
  2. Hans - 2 maart 2017

    De ontspanningsoefeningen geven mij meer rust en kan hierdoor langer aan een stuk slapen.

    Beantwoorden
  3. gert - 28 februari 2017

    ik doe ontspanningsoefeningen om te begrijpen waarom ik me zo druk maak en zorgen denk te hebben

    Beantwoorden
  4. Gery - 28 februari 2017

    Omdat ik mij dan heel goed kan ontspannen, heb het wel moeten leren maar de ontspanning na de bodybalance heeft mij ervan overtuigd dat ik het kan

    Beantwoorden
  5. Aaf - 27 februari 2017

    Ik heb chv en gebruik daar de oefeningen voor.
    Hoop tevens door de oefeningen sneller in te slapen, dat is bij mij een drama!

    Beantwoorden
  6. Maartje - 27 februari 2017

    Als ik druk ben in mijn hoofd doe ik eenontspanningsoefening.

    Beantwoorden
  7. Emma - 26 februari 2017

    Ik ben Emma, 16 jaar, en ben depressief. Mijn psychologe raadde mij deze website aan.

    Beantwoorden
  8. A.Langendoen - 26 februari 2017

    Omdat ik weer bezig ben met ontspannigsoefeningen en

    ademhalingsoefeningen heeft te maken met weer regelmatig terugkerende hyperventielatie. ik ben ook abnuepatient,daarom slaap ik ook met een luchtmacvhine dus aan werken ombeter gaat Vr Gr Adri

    Beantwoorden
  9. Antoinette Bot - 24 februari 2017

    Hallo,
    Na de diagnose tinnitus, gebruik de ontspanningsoefeningen, om de nacht rustig door te komen.

    Vriendelijke groet,
    Antoinette.

    Beantwoorden
  10. Marjolein - 24 februari 2017

    Van het jaar ga ik verhuizen naar Hongarije….dit staat allang op het programma maar nu voel ik me heel erg schuldig naar mijn ouders en kinderen.
    Ouders hebben steeds meer zorg nodig en mijn dochter dr relatie is stuk dus die heeft mn steun nodig
    Ook vel stress op het werk….werd ruk wordt steeds hoger en de sfeer steeds slechter

    Beantwoorden
  11. Eva - 23 februari 2017

    Na een traumatische ervaring overwonnen te hebben willen soms (vooral snachts) de nare gedachen weer terug komen. De oefeningen geven de juiste afleiding en ontspanning om dat weer naast me neer te leggen. En aangezien ik hartpatiënt ben is rust in je lijf onontbeerlijk.

    Beantwoorden
  12. JW - 23 februari 2017

    Wegens hoge spierspanning/spierknopen gebruik ik het dagelijks.

    Beantwoorden
  13. Ricarda - 23 februari 2017

    2 redenen wil bijleren voor mijn werk (wooncoach diverse doelgroepen) , en ik gebruikl ze zelf om stressklachten te verminderen

    Beantwoorden
  14. Johny Rooker - 22 februari 2017

    Ik zat in de zomer in een emotionele sfeer.
    In november concludeerde de psychiater dysthemie. Op 15 december 2016 werd ik getroffen door een tia. Dit was de vijfde tia.. De laatste was is oktober 2013.
    De oorzaak was dit keer niet een hartritmestoornis. Mijn bloeddruk was echter zeer hoog 175/130. Later bij controle bleek dit het zelfde.
    Ik gaf mijn psychiater vervolgens aan dat ik voorlopig geen yoga kon doen vanwege beschadiging van mijn kniebanden. Aangezien ik toch ontspanning zocht, verwees zij mij naar jouw site.
    Enkele keren per dag ontspanning zoeken, is een raadzaam middel.

    Beantwoorden
  15. Marie-Louise - 21 februari 2017

    Ik gebruik altijd ontspanningsoefeningen na de yogalessen. Kan soms wel eens wat nieuwe inspiratie gebruiken 🙂

    Beantwoorden
  16. lia trock - 21 februari 2017

    Ik heb in jeugd een hele nare ervaring gehad,en ik heb in 1988 ëen terugslag gehad een soort trauma ,en met overgang kwam weer terug ,het zit in me dus daarom ontspanningoefeningen om rustig te worden

    Beantwoorden
  17. Femma - 20 februari 2017

    Omdat ik veel spanning ervaar in het dagelijks leven

    Beantwoorden
  18. hans - 19 februari 2017

    wat ik nu vergeten ben in voorgaande reaktie ,is dat ook de huisarts stelde dat “praten” uiterst belangrijk is in zo een situatie. Dat doe ik dan ook ,met mijn Lief uiteraard,maar ook met een therapeute ,waarin ik alle vertrouwen heb.

    Beantwoorden
  19. hans - 19 februari 2017

    Ja,voor wat ,hoort wat.Uw oefeningen hebben me naast andere hulp immers geholpen . Speciaal de spier-ontspannings oefening.
    Na een kennelijk zware tijd en een tegenvallende ontwikkeling volgde een behoorlijke inzinking.Een futiliteit liet me niet meer los en een stroom van ongewenste gedachten volgden.Pijnscheuten in nek en bovenrug,niet kunnen slapen.Direct gedachten gaan opschrijven ,veel gaan wandelen ,en oefeningen opgezocht op internet,waaronder die van U en ook ademhalings-oefeningen. Het panische verdween na enkele weken ,toen de huisarts geraadpleegd.Deze achtte medicatie niet nodig ,hooguit een slaapmiddel indien gewenst. Deze heb ik tot dusver zeer weinig gebruikt .Een dergelijk periode heb ik 10 jaar geleden ook doorgemaakt en ik vertrouw erop dat het ook nu weer licht wordt. Mediteren voelt eigenlijk nog het beste.
    Met groet, Hans

    Beantwoorden
  20. Frans - 19 februari 2017

    Ik heb een fikse angststoornis. De ontspannings oefeningen helpen mij om de angsten en paniek toe te laten en daardoor nemen ze langzamerhand af in hevigheid. Er is veel moed voor nodig, maar ik kan trots zijn , dat het me lukt.

    Beantwoorden
  21. Cobie - 19 februari 2017

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om mijn onrustgevoelens te beteugelen. Als ik erg onrustig wakker word, doe ik de 10-minuten ontspanning en dan vermindert de onrust. Is nooit helemaal we, maar wel weer te hanteren.

    Ik hoop dat je hier wat aan hebt.

    Met vriendelijke groet,

    Beantwoorden
    • Frans - 19 februari 2017

      Hallo Cobie. Jouw verhaal lijkt heel erg op het mijne. Fijn, dat je het met ons deelt. Het laat zien, dat we niet alleen staan . Bedankt !!! Frans.

  22. Johanna - 17 februari 2017

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik erg veel pieker. De oefeningen helpen mij wat verder weg te blijven van het gepieker. In het verleden heb ik ook ontspanningsoefeningen gedaan ivm slaapproblemen

    Beantwoorden
  23. Laura de Reus - 17 februari 2017

    Ik ben met veel verschillende dingen bezig, betaald werk, vrijwilligerswerk, verenigingsleven, etc. en doe daarnaast veel leuke dingen alleen of met anderen. Mijn hoofd zit altijd vol (vaak leuke) gedachten; dat is vaak niet erg maar wél als ik wil slapen. Ontspanningsoefeningen helpen mijn hoofd leeg te maken, als een warm bad, even helemaal …………….NIETS.

    Beantwoorden
  24. Elise - 16 februari 2017

    Omdat ik dan beter kan slapen

    Beantwoorden
  25. Petra - 15 februari 2017

    Ik ben begonnen via mijn revalidatie periode. En ik heb er baat bij

    Beantwoorden
  26. Jacqueline - 15 februari 2017

    Omdat ik af en toe nood heb aan ontspanning, bvb na een drukke dag of voor ik iets belangrijks heb te doen

    Beantwoorden
  27. Liesbeth - 15 februari 2017

    Beste Martijn,

    De reden dat ik geïnteresseerd ben in ontspanningsoefeningen is dat ik fysieke klachten heb en daardoor een balans moet zoeken tussen inspanning (o.a. werken en beweging) en ontspanning (aarden en spierontspanning). Ik zoek daarom internet af voor korte en lange geleide meditaties.

    Hartelijke groet!

    Beantwoorden
  28. anneke methorst - 14 februari 2017

    Voor angt stress en depressie

    Beantwoorden
  29. Anouk - 13 februari 2017

    Ik heb een burn out gehad en val snel weer terug in mijn oude patroon

    Beantwoorden
  30. acar - 11 februari 2017

    omdat ik slaap problemen hebt

    Beantwoorden
  31. Tessa - 10 februari 2017

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om mijn angst te verminderen en soms om beter/relaxter in slaap te vallen(dan droom ik minder).

    Beantwoorden
  32. Danbiella - 10 februari 2017

    Door mijn overspannenheid ben ik door een lieve zuster op deze site gewezen en het is heel waardevol dat het er is.

    Beantwoorden
  33. Lieneke - 9 februari 2017

    Omdat ik een hele hoge spierspanning heb opgebouwd, en dat ik veel hoofdpijn en spanning in de kaken heb.
    Moet ik s middags even gaan liggen, en dan zijn deze oefeningen heel fijn om goed te ontspannen, en is de ademhaling heel belangrijk

    Beantwoorden
  34. Paul - 8 februari 2017

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen, mede op aanraden van mijn psychotherapeut, om rust in mijn hoofd te krijgen als gevolg van PTSS gekregen door mijn werk.

    Beantwoorden
  35. José - 8 februari 2017

    Ik doe ontspanning oefeningen omdat ik moeite heb met ontspannen en ik mede daardoor met een burn-out thuis zit. Ik luister en doe.

    Beantwoorden
  36. Frank - 7 februari 2017

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik, sinds eind december 2016, last heb van Tinnitus a.g.v. een lawaaitrauma.
    Ik probeer het oorsuizen te bestrijden met een directe positieve aanval en hoop/verwacht dat het oorsuizen uiteindelijk zal uitdoven.

    Beantwoorden
  37. Robert - 7 februari 2017

    Ik heb heel veel last van psychische klachten. Gegeneraliseerde angststoornis. Soms ben ik zo gespannen als ik ga slapen dat ik echt iets nodig heb om te ontspannen

    Beantwoorden
  38. Hans Verbeek - 7 februari 2017

    Ik slaap heel slecht door en wil de oefeningen gebruiken om weer snel in slaap te vallen. Dit in plaats van enkele uren wakker liggen

    Beantwoorden
  39. Yvonne - 7 februari 2017

    Ik maak mij zorgen om de gezondheid van mijn ouders. Pieker, vooral ’s nachts.

    Beantwoorden
  40. Laura - 7 februari 2017

    Omdat ik aan het herstellen ben van een burnout en graag wat verschillende kortere en langere oefeningen kan doen om uit te kiezen.

    Ik raak vrij snel uitgekeken op een oefening, en merk dat ik dan minder goed luister en snel afdwaal. Dan is het fijn om een aantal ter beschikking te hebben en dat biedt jouw website.

    Fijn!
    Laura

    Beantwoorden
  41. Ineke - 7 februari 2017

    Ik maak gebruik van ontspanningsoefeningen omdat ik heb gemerkt dat ik veel spanning vasthoudt in mijn lichaam en meestal merk ik dat aan mijn kaakspieren. Ik vind het fijn om de oefeningen te doen en voel ne beter als ik ontspannen ben, dan gaat ook alles makkelijker en heb ik meer plezier.

    Beantwoorden
  42. Jolande Gietema - 5 februari 2017

    Ik heb sinds 3 maanden een nieuwe baan naast de baan die ik al had. Ik werk 40 uur per week en daar komt veel reistijd en administratie tijd nog bovenop. Eigenlijk te veel van het goede maar wel erg leuke banen. Ik wil proberen het zo goed mogelijk vol te houden, daar helpen ontspanningsoefeningen goed bij.

    Vriendelijke groet,

    Jolande Gietema

    Beantwoorden
  43. Harm Schaap - 3 februari 2017

    Ik nogal veel stretch op mijn werk en zit met pijnklachten (hernia).

    Beantwoorden
  44. Miriam - 2 februari 2017

    Door een burnout is het belangrijk dat ik me leer ontspannen. Deze oefeningen helpen me hierbij.

    Beantwoorden
  45. Margriet - 1 februari 2017

    Ik geef les op een mbo zorg en welzijn en geef onder andere complementaire zorg, waaronder ontspanningsoefeningen, dus ik gebruik ze voor mijn lesgroepen.

    Beantwoorden
  46. Anne - 31 januari 2017

    Omdat ik zelf therapeut ben en steeds wil blijven groeien en bijleren voor mijn persoonlijke ontwikkeling.

    Beantwoorden
  47. Gina - 30 januari 2017

    Burn-out
    Angstdepresdie

    Beantwoorden
  48. Anneke Verkoeijen - 30 januari 2017

    Ik heb een aantal weken mijn enkel en onderbeen gebroken en breng noodgedwongen mijn dagen liggend en met mijn been hoog door. Deze oefeningen doe ik om niet weg te zinken in zelfbeklag of nare gedachten.

    Beantwoorden
  49. Gina - 30 januari 2017

    Ik gebruik ontspanningsoeffeingenen omdat ik angststornis heb. De oeffeningen doe ik in de ochtend en ze helpen mij om met iets meer rust de dag te beginnen.

    Beantwoorden
  50. Kees Verheul - 30 januari 2017

    Als gevolg van een val van de trap is mijn rug ernstig gekneust. De oefeningen helpen de pijn te verlichten.

    Beantwoorden

Geef een reaktie