Ontspanningsoefeningen direct online beluisteren en als Mp3 downloaden. Of doe iedere maandagavond mee met live online ontspanningsoefeningen. Tijdens de oefeningen wordt je door een rustige stem met duidelijke instructies begeleid in het ontspannen. Bovenaan deze pagina kun je meteen beginnen met het doen van een 10 minuten durende ontspanningsoefening.

Voor wie?

De oefeningen zijn geschikt voor iedereen die wat meer rust en evenwicht in zijn leven wil. We leven immers in een tijd van overvolle agenda’s, heel veel moeten, en daar naast ook nog van alles willen. Het is daarbij makkelijk jezelf voorbij te lopen. Het is goed om bewust tijd vrij te maken voor jezelf, om te ontspannen. Als je last hebt van stress, burnout of depressie zijn deze oefeningen heel heilzaam (al dan niet in combinatie met een behandeling). Ook bij slapeloosheid kun je goed gebruik maken van ontspanningsoefeningen.

Wat voor oefeningen?

Er zijn veel verschillende soorten ontspanningsoefeningen. Een hele bekende is de lichaamsscan (soms ook bodyscan genoemd). Dit is de oefening die je bovenaan deze pagina meteen kunt uitproberen of kunt downloaden als mp3. Bij deze oefening ga je met je aandacht langs alle onderdelen van je lichaam. Je begint bij je tenen en gaat dan door naar je benen, vingers, armen, romp en tenslotte naar je hoofd. Het richten van je aandacht op je lichaam heeft een zeer ontspannende, ‘aardende’ werking. Zeker als je het ook nog eens combineert met het richten van de aandacht op de ademhaling. In de lichaamsscan zoals ik die doe worden deze beide aspecten gecombineerd.

Een andere bekende ontspanningsoefening is de spierontspanning. Hierbij span je alle onderdelen van je lichaam een voor een aan, houd je de spanning een moment vast, en laat je weer los. Inspanning door ontspanning dus. Behalve dat je er direct door ontspant helpt deze oefeningen je ook om steeds beter te leren waarnemen wanneer je in het dagelijks leven spanning in je spieren hebt, en hoe je die los kunt laten. Ook de spierontspanning is gratis te beluisteren en downloaden als mp3.

Naast deze twee zeer effectieve basis-oefeningen zijn er nog meer soorten oefeningen zoals visualisaties, affirmaties, ademhalingsoefeningen. Verwant aan ontspanningsoefeningen zijn mindfulness en mediatie (er zijn verschillen en overeenkomsten). Je kunt al dit soort oefeningen vinden op deze site.

Wel doen!

Het downloaden van ontspanningsoefeningen als mp3, of er een keer online naar luisteren is een heel goed begin als je wilt leren ontspannen. Maar als je er vervolgens verder niets mee doet, dan schiet je er natuurlijk niks mee op. Het blijkt voor veel mensen lastig te zijn om ook de oefeningen ook echt regelmatig te doen. Jammer, want ze hebben  de eerste stap al gezet. Ik probeer zo veel mogelijk te helpen bij het regelmatig oefenen, zodat iedereen het maximale uit de oefeningen kan halen. Een van de dingen die daar heel goed bij helpt is het op gezette tijden samen oefeningen met een groep. Daarom organiseer ik ook wekelijks live bijeenkomsten via internet.

Reageer

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspanningsoefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.


993 Reakties op “Ontspanningsoefeningen”

  1. Marloes - 21 juni 2017

    Ik gebruik ze om te proberen te ontspannen. En te stoppen met piekeren. En gedachten te verzetten.

    Beantwoorden
  2. Evarist - 18 juni 2017

    Ik heb last van depressies en probeer met die oefeningen dat wat te verminderen.

    Beantwoorden
  3. Miranda - 18 juni 2017

    Ik ben begonnen met ontspanningsoefeningen aangezien ik erg veel stress en spanning ervaar tijdens mijn afstuderen. Ik kon niet meer ontspannen, mijn hart klopte sneller dan anders, en ik kon moeilijk genieten van leuke dingen. Dit was het signaal voor mij dat het anders moest, vandaar dat ik ben begonnen met de oefeningen.

    Beantwoorden
  4. Rosita Garib - 15 juni 2017

    Hoi Martijn, kortgeleden ben ik opgebrand verklaart, komt mede door drukte op het werk, lange werkdagen en onregelmatige werktijden. Ik heb het gevoel dat mijn hoofd vol zit. Ik kan mijn gevoel niet op een normale uiten , het loopt altijd uit op een ruzie, daardoor pieker ik veel en als er wat voorvalt dan blijft het oneindig malen in mijn hoofd. Ik kan niets van mij afzetten. Alles blijft in mijn hoofd spoken. Door de ontspanningsoefeningen probeer ik rust in mijn hoofd en in mijn lijf terug te vinden. Ik ervaar constant spanning in mijn hoofd, lichtgevoel, duizeligheid, niet tegen de drukte kunnen, kan momenteel niet lezen en ook geen tv kijken. Ik hoop dat je wat heb hieraan. Dank je wel en een plezierige dag. Gr Rosita

    Beantwoorden
  5. Lisa - 14 juni 2017

    Ik heb angststoornissen en in het dagelijks leven zijn er veel momenten waarbij ik angst heb. Ik ben meestal heel de dag door gespannen en dat kost enorm veel van mijn energie waardoor ik vaak moe ben. Hierbij heb ik al een aantal jaar hulp gehad van een psycholoog maar nu toch maar eens PMT uitgeprobeerd, omdat ik het niet makkelijk vind om over mijn angsten te praten. Ik krijg vaak ontspannings- en ademhalingsoefeningen van mijn therapeut, maar ik vind het fijn om nog meer verschillende oeneningen te krijgen waarmee ik kan gaan trainen en mezelf uiteindelijk mee kan ontspannen.

    Beantwoorden
  6. Wilma - 14 juni 2017

    Ik heb veel problemen op mijn werk, zo erg dat ik het niet meer weet hoe ik daar mee om moet gaan. Ik zit in een burn-out, en heb echt baat bij deze ontspaningsoefening.

    Beantwoorden
  7. iskandar lalisang - 13 juni 2017

    burn out klachten

    Beantwoorden
  8. Henk - 12 juni 2017

    Deze oefeningen werken echt. Is er ook een Engelstalige versie die u kunt aanbevelen?

    Beantwoorden
  9. Carine Detry - 11 juni 2017

    Voor mijn depressie

    Beantwoorden
  10. hansje - 11 juni 2017

    Ik heb een te hoge basisspanning door conflictsituaties thuis mbt een groot aantal problemen die ik heb

    Beantwoorden
  11. Corry - 10 juni 2017

    Mijn schoondochter had de site met ontspannings oefening opgezocht voor me, omdat ik even moest gaan liggen en ontspannen ivm rugklachten

    Beantwoorden
  12. Rosita - 9 juni 2017

    Beste Martijn, door al mijn emoties, werkdruk, gebrek aan assertiviteit en iedereen maar te pleasen, ben ik onderuitgegaan oftewel opgebrand. Na een zoektocht kwam ik bij jou terecht. Probeer het mee te doen en het verbaast me dat het mij zoooooo goed doet. Perfecte manier om je hele lichaam op te ruimen. Dank je wel Martijn en een plezierige tijd. Gr Rosita

    Beantwoorden
  13. Peter - 7 juni 2017

    Mijn vrouw heeft t nodig in t vliegtuig!

    Beantwoorden
  14. Miemie - 7 juni 2017

    Om beter te kunnen slapen

    Beantwoorden
  15. Hans Kok - 7 juni 2017

    Dag
    Ik ben aan het herstellen van burn-out 3 jaar geleden. Ik heb nog steeds rest klachten en voor meer rust gebruik ik dagelijks de oefeningen.
    Groeten
    Hans

    Beantwoorden
  16. Madeleine - 7 juni 2017

    In mijn dagelijks werk, ik begeleid jongeren met een psychische stoornis naar een vervolgopleiding of werk, moet ik stevig in mijn schoenen staan en zorgen dat ik me goed voel. Na een burnout jaren geleden heb ik veel geleerd over het verdelen van je energie. Ik probeer ook de jongeren iets van mijn ervaring mee te geven, zodat ze leren zich te ontspannen en zichzelf te leren kennen.

    Beantwoorden
  17. Paula - 6 juni 2017

    Beste Martijn, Ik heb veel aan je ontspanningsoefeningen tijdens mijn tentamenstress. Vanwege faalangst kwam ik bij een psycholoog terecht en die heeft me erop gewezen. Ik wist al dat het zou werken door vroeger een zelfde soort oefeningen te doen met de logopediste. Dank!

    Beantwoorden
  18. Rick - 1 juni 2017

    Ik ben al 8 jaar in behandeling voor een ernstige angststoornis.
    Door het gebruik van deze oefeningen voordat ik ergens heen moet, hoef ik minder medicatie te slikken…

    Beantwoorden
  19. Jessica - 31 mei 2017

    U vroeg mij om een reactie. Ik zit momenteel in een zware DMS stoornis depressie. De oefeningen helpen mij wat meer te ontspannen. Ben de hele dag door héél erg gespannen en door de adrenaline trilt mijn lichaam zeer regelmatig. Ik ben constant depressief, wanhopig, rusteloos, gespannen, heb regelmatig paniek aanvallen en voor mij is het momenteel uitzichtloos. Maar de oefeningen geven me wel wat rust.

    Beantwoorden
  20. Jaap - 31 mei 2017

    Beste Martijn,
    Ik heb veel depressieve klachten door fysieke problemen, maar ook omgekeerd, lichamelijke problemen door depressieve en sombere gedachten. Door middel van ontspanningsoefeningen wil ik de neerwaartse negatieve spiraal doorbreken.

    Beantwoorden
  21. Carla van den andel - 30 mei 2017

    Ik was op zoek naar ontspanningsoefeningen voor een client met ernstige copd klachten.
    Ik heb de oefeningen geluisterd maar niet alles gebruikt.
    Wel licht in de toekomst

    Beantwoorden
  22. Marieke - 26 mei 2017

    Beste Martijn,

    Bij deze:

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om aan het einde van een drukke dag weer echt in contact te komen met mezelf en mijn lijf en ook om tot rust te komen. Af en toe gebruik ik ze ook tussendoor op mijn werk als ik merk dat ik maar door aan het racen ben.

    Beantwoorden
  23. Sharon - 24 mei 2017

    Ik gebruik ze als ontspanningsoefeningen bij mijn misofonie, om weer terug bij mezelf te komen.

    Beantwoorden
    • hansje - 29 mei 2017

      Hoi Sharon, ik heb ook last van zoiets. Hoe doe jij de oefeningen dan? In de stresssituatie zelf?

  24. Rik - 24 mei 2017

    ik gebruik ontspanningsoefeningen om mijn angsten proberen te overwinnen en terug rust te krijgen, die ik over heb gehouden na een hartinfarct. Angst om het nog eens te krijgen… angst voor het onbekende (de dood)…. angst om alles achter te laten.

    Beantwoorden
  25. Petra - 24 mei 2017

    Ik loop tegen een burn out aan en probeer alles om weer in balans te komen

    Beantwoorden
  26. Anne - 23 mei 2017

    Aandacht leren verleggen tbv behandeling voor misofonie.

    Beantwoorden
  27. sparkle - 20 mei 2017

    Ik doe ontspanningsoefeningen om te ontspannen.

    Beantwoorden
  28. Kitty - 17 mei 2017

    De oefeningen zijn voor mij een middel om te ontspannen en bij mijn gevoel te komen. Ook is het een moment voor mezelf waar ik bewust bezig ben met mijzelf en mijn lichaam.

    Beantwoorden
  29. Krista - 15 mei 2017

    Ik ben zes weken geleden geopereerd aan mijn rug. Een wervel werd vast gezet met behulp van schroeven. Tussenwervelschijf werd ook verwijderd en vervangen door een plaatje. Ik heb nog steeds veel pijn ter hoogte van de rug en een zenuwpijn in mijn linkerbil. Een deel van de pijn wordt echter ook veroorzaakt door gespannen rugspieren. Daarom op zoek geweest op het internet. Jouw site ontdekt. Jouw stem bracht me het beste tot rust.

    Beantwoorden
  30. Ronald - 14 mei 2017

    Heb last van burn-out en/of overspannenheid.
    Heb dit al vaker gehad,toen hielpen ontspanningsoefeningen ook goed.
    Dus nu weer.

    Beantwoorden
  31. Arija Zeedijk - 14 mei 2017

    Ik geef sportlessen aan zwangeren en die eindig ik altijd met ontspanningsoefeningen.

    Beantwoorden
  32. Michele - 12 mei 2017

    Ik heb een burn out en ben de hele dag door erg gespannen. Door een asntal keer per dag ontspanningsoefeningen te doen, hoop ik dat die spanning langzaam minder wordt.

    Beantwoorden
  33. Verspreider - 12 mei 2017

    Ik krijg veel mensen in mijn praktijk met stress klachten. Om mensen te helpen gedurende 10 minuten per dag uit het hoofd te zijn en te ontspannen verwijs ik ze naar deze website.
    Dank voor je mooie ontspanningsoefeningen.

    Beantwoorden
  34. Petra - 10 mei 2017

    De oefening helpt mij slapen.

    Beantwoorden
  35. Marjolein - 9 mei 2017

    Ik heb veel meegemaakt, emotioneel zo veel als mogelijk opgeruimd, nu nog spierspanning wat ik door massage en ontspanningsoefeningen probeer op te ruimen

    Beantwoorden
  36. Annie Oosterman - 8 mei 2017

    Ik doe deze oefeningen ( en andere ) om een beetje te ontspannen vanwege paniek en angststoornis.

    Beantwoorden
  37. Monique Klosse - 8 mei 2017

    Ik gebruik de oefeningen om mij te ontspannen. Heel veel meer kan ik er eerlijk gezegd niet bij verzinnen.

    Beantwoorden
  38. Natascha - 5 mei 2017

    Mijn ziekte (uitgezaaide kanker) brengt veel spanning met zich mee. Ik heb vaak erg veel op mijn bord en daarbij is het heel moeilijk om te slapen. De spanning maakt dat ik slecht slaap. Door ontspanningsoefeningen probeer ik dit te verbeteren.

    Beantwoorden
  39. Anja - 4 mei 2017

    Ik doe deze oefeningen op aanraden van mijn fysiotherapeut.
    Ik heb s’nachts last van onrustige benen en ik slaap altijd slecht.
    Ik doe zelf ook yoga oefeningen dus ben wel bekend met de oefeningen.
    Groeten Anja.

    Beantwoorden
  40. Karolien - 3 mei 2017

    Ik wilde met ontspanningsoefeningen beginnen omdat ik zo opgefokt en gestresst was en de hele dag aan het opruimen was/ben. Ik ben nog steeds niet toegekomen om oefeningen te doen doordat ik veel te druk ben met wat ik allemaal van mezelf moet doen ben dan totaal nergens anders meer aan denk Volgens mijn arts kan dit komen doordat ik aan het afbouwen ben met de anti depressiva. Dit is dan te hopen want ben nu al een week of 8 in een overdreven opruimmodus maar kan dit gewoon niet stoppen.

    Beantwoorden
  41. jean westera - 3 mei 2017

    De oefeningen werden mij aangeraden door mijn bekkem bodem therapeut. Ik ben incontinent met de ontlasting. Via de oefeningen van haar werk aan versterking van de spieren in de bekkembodem. Omdat ik hier al jaren mee behept ben werd ik steeds onzekerder om de deur uit te gaan. Zij raadde mij aan ontspanningsoefeningen te doen. Zowel voor geest als lichaam zou dit goed zijn. Ik vond u via internet en heb het tot dusver 1x gedaan. Dus resultaat moet nog komen.het is een leerproces denk ik.
    hopenlijk hebt u hier iets aan.
    met een vriendelijke groet
    jean.

    Beantwoorden
  42. Ronnie - 30 april 2017

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen vanwege het continu verkeerd adem halen. Heb een soort chronische hyperventilatie.

    Beantwoorden
  43. Marieke - 28 april 2017

    Ik gebruik het voor mezelf en ben therapeut en geef online therapie en deel het met mijn cliënten.

    Beantwoorden
  44. Annie - 28 april 2017

    Ik doe ontspanningsoefeningen om beter te kunnen slapen.

    Beantwoorden
  45. Anja - 26 april 2017

    Slapeloze nachten zeer frustrerend!!!

    Beantwoorden
  46. Harry Pronk - 25 april 2017

    Ben 2x gedotterd. Hierna niet echt beter van geworden. Had steeds problemen met lucht. Snel buiten adem. Na diverse onderzoeken van hart en longen geen verbetering. Ook bij psycholoog in behandeling. Hier geadviseerd om ontspanningsoefeningen te doen. Deze gevonden via internet.

    Beantwoorden
  47. Martin - 24 april 2017

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik niet verklaarbare lichamelijke klachten heb en me daar angstig en nerveus om maak. De ontspanningsoefeningen helpen me om rustiger te worden

    Beantwoorden
  48. Geke - 24 april 2017

    Heb last van paniek aanvallen , probeer ze hier mee te onderdrukken !

    Beantwoorden
  49. Yvonne - 23 april 2017

    ik had hele erge rugklachten ik was altijd erg gespannen door de oefeningen helpt het mij om niet te gespannen te zijn heb er echt baat bij bedankt hiervoor m.v.g. yvonne

    Beantwoorden
  50. Chantal - 22 april 2017

    Ik heb last van paniek/angstaanvallen en agorafobie. Daarom gebruik ik deze oefeningen om rust te krijgen in mijn hoofd en ontspannen te worden. Ik ben super blij dat ik op deze site ben gekomen, het begint langzaamaan met hulp van een psycholoog te helpen.

    Beantwoorden

Geef een reaktie