ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Hallo……
Ik ben aan het googlen gegaan omdat ik thuis zit met een burnout. Ik was constant heel gespannen. Vandaar jouw site.
Groetjes
Ik heb dit voor mijn zwager gedaan, nu maar hopen dat hij er baat bij heeft.
Ik zelf ben wel bekend met ontspanningsoefeningen en kan me daar ook helemaal aan over geven.
Door stress op het werk kan ik moeilijk ontspannen en daardoor moeilijk in slaap vallen. Kreeg een tip voor deze oefeningen.
Na een herseninfarct en alle gevolgen hiervan.
Kan ik niet snel rust vinden. Ook slaap ik slecht.
Na een tip van een van mijn therapeut ben ik dit eens gaan proberen, en het werkt voor mij.
Ik word rustig en val vaak sneller in slaap.
Als eerstelijns fysiotherapeut tip ik patiënten om ontspanningsoefeningen.com te gebruiken.
Als ondersteuning bij paniekaanvallen na ernstige ziekte
Als mijn hoofd te druk is, ik niet in slaap kan komen, ik de hele dag achter mezelf aanloop, ga ik weer bewuster ontspanningsoefeningendoen.
Korte versie:
Chronisch pijn syndroom en daardoor slecht slapen.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen voor mijn cliënten.
omdat ik al jaten gespannen ben en moet mijn lichaam leren ontspannen
Beste Martijn, Ik ben onder behandeling bij Dimence i.v.m.depressie. Ik heb baat bij de bodyscan en ontspanningsoefeningen, voor het slapen. Uit nieuwsgierigheid heb ik gegoogled en ben jouw ontspanningsoefening tegen gekomen.
ik altijd druk ben net alles en mij zelf geen tijd voor me zelf geeft dus ook geen rust kan vinden
Ik heb vroeger, bij een echtscheiding, autogene training geleerd en dagelijks beoefend. Dit hielp me om de echtscheiding te verwerken en mijn slaapprobleem op te lossen zonder medicamenten.
Ik gebruik de oefeningen om extra te ontspannen. Heb fibromyalgie en veel last van gespannen spieren. Veel stress geeft ook spanning.
Ben altijd zeer depressief, en heb het gevoel dat ik in de brand sta.
De oefeningen helpen me, om te ontspannen.
Beste, wie kan mij helpen? Ik probeer telkens de ademhalingsoefeningen maar het lukt mij niet om mijn adem niet te leiden. Als ik onbewust adem heb ik dat niet. Maar vanaf het moment ik op mijn adem let is het geforceerd en leid ik mijn adem. Ik krijg het dan niet meer weg. Wie herkent dit? En wat kan ik hier tegen doen? Bedankt alvast. Grts
Beste Katja, dat is een bekend verschijnsel als je eenmaal op je adem gaat letten. Het is juist de oefening om te proberen de adem steeds meer te laten gaan zoals die komt en gaat. Het is niet erg als dat niet meteen lukt. Geef het even de tijd, wees geduldig en wees vooral niet te streng voor jezelf.
om dat ik al een 1.5 jaar hoofdpijn heb heeft de psycholoog me deze oefeningen aangeraden
Ik ben op zoek naar ontspanningsoefeningen omdat ik me moeilijk kan ontspannen.
In de jaren 70 heb ik vanwege spanning op mijn werk van mijn huisarts ontspanningsoefeningen gekregen. Een tijd later heb ik, vanwege mijn vliegangst, bij de stichting Valk ook een bandje met rustgevende, ingesproken Engelse tekst gekregen. Beide heb ik indertijd regelmatig met succes gebruikt.Omdat ik op dit moment door omstandigheden, weer behoefte voelde me te ontspannen, wilde ik de oude oefeningen gebruiken. Helaas, kon ze niet meer vinden en ben dus op internet op zoek gegaan.
Te drukke tijd en daar nu last van hebben. Dus nu bijkomen en dus ontspannen
Om meer rust in me hoofd te krijgen en minder last van me rug en gewrichten, en heb last van snel en vaak overprikkeld zijn
Ik ben vaak gespannen en trek de problemen van anderen naar me toe. Hierdoor kan ik vaak moeilijk in slaap komen. De ontspannings oefeningen helpen mij daarbij wel.
Ik voel me vaak gespannen. Zie tegen nogal wat zaken op. Heb ook vrees voor geheugenverlies. Denk dat ontspanningsoefeningen kunnen helpen.
Ik doe de ontspanningsoefeningen omdat ik last heb van chronische hyperventilatie
Ik heb sinds kort een terugval (depressie).
Zit nu ook aan de antidepressiva en kalmeringsmiddel….Het liefst wil ik ontspanningsoefeningen doen zodat ik geen kalmeringstabletten nodig heb
Ik doe de ontspanningsoefeningen om mijn hoofd leeg te maken en mijn lichaam weer te voelen
De ontspanningsoefeningen heb ik nodig om mijn ziekte beter te aanvaarden
Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik hyperventilatie en slaapproblemen heb.
De reden waarom ik ontspanningsoefeningen zocht, is omdat ik momenteel midden in een burn-out/depressie zit. Het is heel moeilijk om negatieve gedachten los te laten en vooral ’s avonds om de slaap te kunnen vatten. Ook ’s Nachts word ik geregeld wakker na een nachtmerrie en geraak ik niet meer in slaap.
Ik ben in mijn hoofd altijd bezig met gesprekken. Vaak herhaal ik ze ook nog
Ook ben ik een slechtslaper
Ik kom heel moeilijk in slaap. Door ontspanningsoefeningen te doen lukt het soms beter
Heb last van ongecontroleerde emoties en probeer daar op deze manier wat aan te doen.
Vanwege toch veel stressklachten staat er nu elke avond ontspanningsoefeningen op het programma. Ik hoop dat er snel verbetering in komt.
Weer tot rust komen in mijn hoofd zodat ik weer normaal kan functioneren op het werk maar ook voor al thuis in mijn vertrouwde omgeving.
Mijn cliënten hebben baat bij ontspanningsoefeningen wanneer ze veel stress hebben, een lage lichaamsgewaarwording of veel spierspanning waardoor ze slecht kunnen ontspannen.
Ben een tijd overspannen geweest en nu voor80-90% hersteld. Ik werk bijna weer volle dagen maar slaap soms nog slecht.
Door ontspanningsoefeningen probeer ik dit te verbeteren.grt John
op advies van de huisarts nav hyperventilatie en spannings-hoofdpijn
Omdat ik niet lekker in mijn vel zit en veel stress heb op het moment. Dat is alles wat ik erover kwijt wil…..
Rust na een zware periode van emotionele vermoeidheid
Ik heb last van een depressie en probeer me door middel van ontspanningsoefeningen wat meer te relaxen, meer tot mezelf te komen
Omdat ik mezelf op dit moment een beetje kwijt ben. Omdat ik terug naar mezelf moet/wil. Om mezelf te “voelen”.
Ik gebruik de oefening om te ontspannen (stress tijdens werk). Heb er overigens echt baat bij.
Vanwege een burn-out en de daarbij horende spanningen ben ik ontspanningsoefeningen gaan doen.
De stress komt bij mij omdat ik al 31 jaar vrachtwagenchauffeur ben en begin nu er ook ongemakken van te krijgen. ( darmen en hoofdpujn)
Ik gebruik ontspanningsoefeningen om te ontstressen en te ontspannen wanneer het even te veel wordt!
Ik kom helemaal tot rust … tot kippenvel toe soms !
Ik heb last gehad van paniekaanvallen. Door hyperventilatie was mijn ademhaling helemaal door de war. Ik zocht naar oefeningen om weer bewust te worden van de ademhaling en om hiermee te oefenen. Zo kwam ik op ontspanningsoefeningen.com.
Ik heb een herseninfarct gehad en heb nu last van ptss en op aanraden van de psycholoog doe ik deze ontspanningsoefeningen
Ik ben geopereerd aan een goedaardig meningioom, en heb hier epilepsie en p.n.e.s. aanvallen overgehouden.
De oefeningen helpen mij de pnes aanvallen te verminderen.
Omdat ik mij moeilijk kan ontspannen uit mezelf.
Heb terminale kanker. Morfine helpt slechts gedeeltelijk. Met de ontspanningsoefeningen verminder ik de pijnkrampen in de spieren en
kan ik weer even vooruit.