ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Vanwege depressie en angsten, kan ik slecht slapen en maak ik gebruik van deze oefeningen. Tevens ter voorkoming van hyperventilatie.
Hallo Martijn,
Ik ben 54 en al sedert 1977 chronisch pijnpatiënt na een ongeval geworden.
Heb nog wel oude ontspanningsoefeningen van 20 jaar terug liggen dus is iets nieuws zeer welkom!
Via jou site lijkt me dit ideaal, m.n. omdat ik er de deur niet voor uit hoef. Heb inmiddels de bergmeditatie gedaan en geeft rust. Ga ermee door zodat ik hopelijk beter de pijn kan hanteren.
Beste Martijn,
Ik heb een heel zwaar jaar achter de rug, en eigenlijk nu nog veel spanningen om gezondheid.
En ik ben onrustig zocht ik naar ontpanings oefeningen, en de site van jou trok mij wel aan ,en ook jou stem.
Hartelije groeten Everdien
De ontspanningsoefeningen zijn voor mij een middel om beter te kunnen slapen. Lukt niet altijd maar helpt er wel bij.
omdat ik mij niet kan ontspannen daar mijn spieren altijd gespannen zijn daarom deze oefeningen
Ik doe deze ontspanningsoefeningen omdat ik een gestresste persoon ben. De neuroloog had me verteld dat ik me te veel opspan ipv ontspan.. ik heb ook het trapeziumsyndroom. Als ik me goed kan ontspannen zou ik misschien minder pijn hebben 🙂
Ik heb heel veel last van hyperventilatie en deze gaat gepaard met angst
heb veel aan de bodyscan gebruik hem voor het slapen gaan zodat ik een rustige en uitgeruste nachtrust kan krijgen.
Ik doe de ontspanningoefeningen tegen hyperventilatie waar ik op dit moment weer veel last van heb.
Als mijn gedachten blijven terugkomen, malen, dan is het tijd om ontspanningsoefeningen te doen! Het is fijn dat deze oefeningen er zijn!
Kennen jullie dat ook, afstuderen? nou ik wel en dat levert stress op. Heerlijk om dan de ontspanningsoefeningen uit te voeren. Ik voel me dan weer helemaal zen…
Het is mij aangeraden door mijn fysiotherapeut, ik heb spieruitval in mijn benen,maak mij ontzettend druk, haal van alles in m’n hoofd, de oefeningen werken wel wordt er rustiger van.
ik heb al jaren last van insomnia en heb last van postraumatische stress stoornis en mn psychologe had me aangeraden om oefeningen te zoeken die ik kon downloaden, ik hoop dat ze helpen
Ik ben bij een gewone stomme fout van mijzelf.
zeer kwaad op mijzelf,ik kan dan mijn racket gewoon wegwerpen of zelfs stuk kloppen.
Ik heb 6 jaar geleden een burn-out gehad! En toen hebben de ontspanningsoefeningen mij enorm geholpen! Nu als ik voel dat ik weer te gespannen raak,pak ik de oefeningen er weer bij en kan ik weer goed ontspannen
hyperventilatie
Wegens vervelende pijn in mijn nek en suizen in het oor is mij aanbevolen door mijn Neuroloog ontspannigsoefeningen te gaan doen plus te bewegen bij Mensendieck.
Dat doe ik nu al 5 weken maar de klachten worden er niet minder om.
Ontspanningsoefeningen geven mij wel de rust om het één en ander vol te houden.
Ik heb ontspanning nodig om te kunnen om gaan met stress druk angst en depressie.
Buiten deze oefeningen veel sporten bewegen yoga en mindfullness werken voor mij positief op de gemoeds toestand en zijns wijze ,nu in deze fase van mijn leven.
Ontspanningsoefeningen zijn mij aangeraden door psychotherapeute. Ik heb last van paniekstoornissen, vluchtgedrag uit gezelschappen en ik pieker me suf over naderend neurologisch onderzoek.
Ik doe deze oefeningen om tot rust te komen, zit met veel angsten, en dit werkt wel voor mij!
Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik me regelmatig gestrest voel
ik doe ook verstraining om gaan met emoties heb heel wat mee gemaakt in men leven en kan er niet mee om gaan heb dus danig ook een negetieve zelfbeeld en ben altijd gespannen
Mij is aangeraden ontspanningsoefeningen te doen. Ik heb chronische PTSS, borderline, afhankelijkheidsstoornis, paniekstoornis en depressieve stoornis. Ik word soms opeens heel onrustig en moet mezelf dan pijn doen en ik heb heel veel angsten. Mijn psycholoog raadt me aan om dan ontspanningsoefeningen te doen. Ik vind het wel heel lastig om me over te geven.
Heb hele hoge bloeddruk en die komt opeens op . Ben met allerlei onderzoeken bezig maar schiet niet erg op . Vertrouw mijn lijf niet meer en dat blijft malen
Heleen geeft mijn andwoort,hier kan ik iets mee
Ik zoek naar ontspanningsoefeningen omdat het vaak een chaos in mijn hoofd is. Men zegt wel eens dat dromen een soort afvalbak is van wat je onlangs hebt meegemaakt. Bij mij komt de afvalbak voor het slapen gaan. Alles schiet door mijn hoofd, zonder dat ik me ergens druk over maak. Helaas kom ik dan niet in slaap. De ontspanningsoefening met ademen door je linker voet en steeds omhoog, dan naar recht etc. is al te lang voor mij. Meestal ben ik voor ik klaar ben met het tweede been mijn aandacht hiervoor al kwijt.
Ik heb ook moeite met concentreren, wat ook uit mijn voorbeeld duidelijk wordt. Wel kan ik prima mijn functie uitoefenen omdat ik daar constant notities maak van alles wat ik nog moet doen. Helaas werkt dat thuis minder goed.
Een notitieboekje bij mijn bed heb ik wel geprobeerd, maar dat heeft geen zin. Het is meestal afval van mijn gedachten. Soms best leuk moet ik zeggen. Jammer dat het me vaak uit mijn slaap houdt.
De korte oefening laatst vond ik prima. Ook muziek of radio op mijn koptelefoon onderweg en tijden het huishouden helpt mij erg goed.
Hopelijk hebben jullie een indruk kunnen krijgen.
Groet Yvonne
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat dit het enige moment is waarop ik naar mijn lichaam luister. Dat lichaam zegt dat het nu wel klaar is met het perfectionisme, hyperventileren en paniekaanvallen, en dat goed gewoon goed genoeg is. En dat ik beter voor mezelf moet zorgen, omdat je maar één lichaam en één leven hebt. Het hoeft niet perfect!
Dat is heel mooi verwoord, Heleen! Helemaal mee eens.
de ontspanningsoefeningen gebruik ik als anker om dagelijks een moment van bezinning te zoeken. Door dat “fysieke” anker ben je je bewust van de “verplichting” omdat te doen. Dit is mijn keuze…
ik heb het overdag erg druk ondanks dat ik maar halve dagen werk, mijn jongste zoon heeft autisme, pdd nos en adhd, ik heb het zelf ook en dit is regelmatig stressvol en kost gewoon veel energie, ook om er mee om te gaan en qua begeleiding, dus zijn jouw ontspanningsoefeningen meer dan welkom.
Ik doe ontspanningsoefeningen om de stress van het werk weg te werken en ook omdat ik chronisch rugpatiënt ben en dus ontspanning en rust goed doen.
om stress tegen te gaan en om te slapen
Leren ontspannen na hartinfarct
Ruim 25 jaar geleden heb ik voor het eerst kennis gemaakt met ontspanningsoefeningen. Vergelijkbaar met de oefeningen zoals hier aangeboden. Destijds met casettebandjes, liggend op bed of gemakkelijk zittend in een stoel. Het heeft mij destijds zeer goed geholpen om door een stressvolle periode van studie en rouw heen te komen. Ergens ben ik die casettes kwijtgeraakt en nu ik opnieuw in een situatie zit van stress, hoge bloeddruk en spanningshoofdpijn ben ik online op zoek gegaan. Zelf heb ik ook al anderen geadviseerd dit op te pakken om innerlijk de rust en balans te vinden. Mij helpt het erg goed!
Ik probeer ontspanningsoefeningen omdat ik problemen heb met inslapen en last heb van spanning.
En ik moet eerlijk zeggen ik heb er baat bij.
Ik doe ontspanningsoefeningen om rustig in mijn hoofd te worden. Ik heb een angstoornis en adhd. Via ontspanningstraining ben ik op Internet gaan zoeken naar oefeningen, en het maakt me idd rustig
Na een lange burn-out heb ik leren ontspannen bij een haptonoom. Zij deed regelmatig ontspanningsoefeningen met mij. Nu ik weer op eigen benen sta wil ik goed voor mezelf zorgen en doe ik regelmatig, met name na een werkdag, een ontspanningsoefening.
De reden dat ik ontspanningsoefeningen doe is de volgende. In gesprekken met een medewerker van het GGZ raadde die mij aan om dat te gaan doen om aldus een gedeelte van mijn spanning kwijt te raken. Dit te proberen via internet te doen en als dat moeilijk gaat naar een ontspanningstherapeut te gaan voor persoonlijke begeleiding.
De oefeningen via internet bevallen mij wel. Ze kosten nog wel vrij veel energie maar het lukt wel. Ik doe dat nu 1 x per dag, en dat gaat goed. Resultaat merk ik nog niet zo heel veel maar ik doe het ook nog niet zo heel lang.
Ik gebruik de oefeningen om uit mijn automatische piloot te blijven. Het helpt mij om rust te creeeren in de dag.
Ik luister naar zo’n ontspanningsoefening om me bewust van te maken dat mijn angstgevoelens, druk in de buikstreek, nergens voor nodig zijn.
Makkelijker gezegd dan gedaan, het is een kwestie van tijd. Het zal toch wel een keer over gaan?! Gewoon je ding proberen te doen.
Jij bent mijn noodzakelijke vluchtheuvel waar ik naartoe kan als de spanning en de stress weer eens te hoog oplopen. Waarvoor hartelijk dank.
schouder- en bovenarmproblemen omdat ik mijn spieren veel te veel en te vaak span
Wegen slaap problemen door problemen
Ik kon moeilijk afschakelijk na het werken. Het perfectionisme gaf me geen rust en zelfkritiek maakte het erger.
Gespannen houding, stress op het werk
Omdat ik een angststoornis heb met paniekaanvallen, wil ik me graag beter leren ontspannen zodat ik er wellicht minder last van heb.
Ik doe/moet de ontspanningsoefeningen dagelijks doen. Ik heb er baad bij. Het is wel lastig, o ja de oefening. Ik ervaar veel stress. Heb in 2008 een ongeluk gehad. Aangereden door scooter. Sindsdien veel last van hoofd, nek en schouderklachten. Wordt er wel moe van, dat dat nu erbij hoort. Heb het gekregen van mijn psycholoog. Ben blij dat ik herinderd wordt met de mails van jouw. Dank je wel. Bianca. Ben zwak begraaft en heb PPD-NOS.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om mijn lichaam en geest even rust te gunnen en hiermee een betere kwaliteit van leven te bewerkstelligen. We willen allemaal zo veel vandaag de dag en leven allemaal een gejaagd bestaan dat het ontzettend belangrijk is om ook te ontspannen. De buddyscan vind ik het prettigst.
Ik gebruik deze site om ontspanningsoefeningen te doen en ze bevallen erg goed en ik heb er heel veel baat bij. Ik heb het nodig omdat mijn lijf niet goed kan omgaan met stress en mijn lijf dus helemaal opslot gaat, ook heb ik paniek aanvallen. Door deze oefeningen te doen en nog andere therapie kom ik langzaam weer tot mijzelf. Ik vind het heel fijn om de oefeningen te doen omdat het heel fijn is om naar te luisteren. Ik doe de oefening meerdere keren per dag omdat het niet te lange oefeningen zijn en je zou het overal kunnen doen.
veel meegemaakt en daardoor lijken mijn hersenen in een continue alert stand te staan. Leren ontspannen is kennelijk iets dat ik echt jmoet leren
Om mijn lichaam en geest tot rust te brengen en hoop hierdoor ook beter te kunnen slapen.