ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Ik ben een pietje-precies en stel daardoor te hoge eisen aan mijzelf. Ik krijg daar stress van en hoop dat te verminderen door ontspanningsoefeningen
Dag Martijn,
Ik geef yoga les en gebruik jouw ontspanningsoefeningen aan het eind van mijn les.
Dankjewel.
Waarom ik deze ontspanningsoefeningen wil toepassen, is vooral om innerlijk terug tot rust te kunnen komen of op zn minst wat rust terug te kunnen hebben in mijn leven. Na veel tegenslagen in het verleden heeft mn lichaam de vecht en vlucht situatie zoveel meegemaakt dat ik niets anders meer ervaar binnenin dan dit gevoel, constant spanning, angsten, erge nek en bovenrug pijn door spieren die op spannen en het gevoel dat deze niet meer lossen. Ik ben mij er zelf ook van bewust dat dit alles te maken heeft met mijn denken en redeneren op bepaalde vlakken, maar heb blijkbaar meer moeite met dingen te kunnen plaatsen dan wat ik voor ogen had.
Ik doe de oefeningen om me te ontspannen en even aan de snelheid van het dagelijkse leven te ontsnappen.
Om tot rust te komen. Ook bij het inslapen.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om meer contact te maken met mijn lichaam. Door het dagelijkse gebeuren voel ik dat ik dikwijls in mijn hoofd zit en door de ontspanningsoefeningen te doen, voel ik meer wat mijn lichaam mij komt vertellen.
Ik gebruik de oefeningen, omdat ik heel veel spanning voel in mijn lichaam van verdriet.
Ik doe de oefeningen voor ik ga slapen, om me te helpen te ontspannen en zo beter te slapen.
Ik heb ASS (syndroom van asperger). Input van buiten komt heftiger binnen dan bij de meeste mensen. Dan is even gas terug en bewust ontspannen fijn, deze oefeningen helpen daarbij.
Ik gebruik de oefeningen om in slaap te kunnen vallen
Hoi,
Ik probeer anders te leven/ om te gaan met mijn angst-stoornis. Als ik een angstaanval heb gehad, ervaar ik daarna veel spanningsklachten, die soms, omdat ik me daar zo bewust van ben, weer leiden tot een angstaanval. Het leren ontspannen is een onderdeel van mijn behandeling.
Ik heb af en toe een angstaanval en ben dan daarna aanhoudend gespannen.
Beste Martijn
Ik ontvang graag je ontspanningsoefeningen omdat ik sinds enkele weken meditatie avonden in huiselijke sfeer geef en ik combineer deze met oefeningen om te relaxen alvorens we beginnen te mediteren.
Hartelijke groetjes
Yvette
de reden dat ik de ontspanningsoefeningen gebruik is: het feit dat ik 9 maanden geleden hersenletsel opgelopen heb. Het herstel verloopt zeer moeizaam. Mede hierdoor zit mijn ademhaling vaak te hoog omdat ik niet alles kan plaatsen in mijn hoofd. Mijn mond kan dan niet benoemen wat zich in mijn hoofd afspeelt. De ademhalingsoefeningen en ontspanningsoefeningen helpen mij in zoverre dat ik rustig kan blijven ademhalen.
heb angst en paniek aanvallen en slaap daardoor heel slecht.
hopelijk helpen de ontspanningsoefeningen.
Overbelast zenuwstel als gevolg van aanhoudelijke lichamelijke klachten
Door spanning is er hartritmestoornis bij gekomen,daardoor weer paniek aanvallen ondanks de medicijnen toch vaak spanning .Dat is de reden dat ik Ontspanning oefening probeer vooral de stem geeft me een beetje rust.
Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik een rustpunt wil inbouwen in mijn altijd rukker bezigheden
Ik heb moeite met ontspannen. Neem met grote regelmaat teveel hooi op de vork, ren en draaf vaak voor een ander … verlies mijzelf daardoor vaak uit het oog.
Deze oefeningen zijn bedoeld voor mijn echtgenote zij heeft last van tinnitus in haar oren hiervoor is zij in behandeling bi een audiologisch centrum in Hoensbroek ze heeft al enkele ontspanning oefeningen gehad, maar aangezien zij een hersenbeschadiging heeft waardoor haar geheugen slecht is en ook het zien, is het misschien een idee om met een cd te werken hopelijk kunt er misschien aan bij dragen dat zij er beter leert er mee om te gaan. alvast hartelijk dank voor mee denken in deze.
ik ben 52 jaar en herstelde van een herseninfarct. Ik ben op zoek naar mezelf en af en toe rust in mijn hoofd.
Hallo Martijn,
Sinds meer dan 7 maanden begon ik last te krijgen van rare en ijle gevoelens in mijn hoofd, maanden daarvoor merkte ik dat ik niet erg fit meer was en vermoeid opstond smorgens.
Het rare en ijl gevoel werd steeds erger en heb dan in juni een slaap onderzoek laten doen waarbij een bloed afname is gedaan uit mijn slagader…hieruit bleek dat mijn pa CO2 op 30 stond terwijl een normale waarde tussen 35 – 48 is! Dus chronische hyperventilatie. Heb die periode ook een MRI laten doen en gelukkig bleek die geen afwijkingen te vertonen.
Maar niets is minder waar natuurlijk en kan mij niet overtuigen dat er toch niet iets fout is in mijn hersenen, wat de nodige stress en angst met zich meebrengt, om het zacht uit te drukken, je leven wordt een hel. Volgende week heb ik nog een EEG en EP onderzoek en hoop dat dit me toch meer kan geruststellen.
Sinds ongeveer een week ben ik begonnen met relaxatie oefeningen en probeer deze toch 2 x. per dag te doen. Ik heb vrijdag ook een hulpgids chronische hyperventilatie gedownload en doe ik de combinatie van de beide, want besef dat ik een hele weg te gaan heb om hopelijk terug een normaal leven te lijden zonder die vervelende klachten van rare gevoelens en ijlheid in het hoofd, want die zijn de ganse dag aanwezig.
Ik blijf zeker volharden met de oefeningen want heb soms wel het gevoel dat het daardoor iets beter gaat maar andere momenten terug heviger is, wat blijkbaar normaal zou zijn!
Groeten
Eddy
Ik zit momenteel thuis met een burn-out en ben een maand geleden begonnen met ademhalingsoefeningen. Tijdens deze oefeningen merk ik, dat ik maar niet geconcentreerd blijf op mijn ademhaling en constant mijn spieren aanspan. M.a.w. ik kan mezelf heel moeilijk ontspannen en hoop dat met spierontspanning te bereiken.
Ontspanningsoefeningen gebruik ik omdat ik een zwaar jaar doormaak. Mijn moeder is begin dit jaar overleden. Mijn man is ziek en hierdoor ook veel zorgen. Doordat dit veel stress met zich meebrengt heb ik iets nodig om te kunnen ontspannen.
Als er veel op mij afkomt, zet spanning/stress zich vast in mijn nek/hals /kaken en maag-darm gebied. Ontspannigsoefeningen zijn dan heerlijk!
Dit zegt een HSP-er.
René
na het overlijden van mijn vader heb ik heel veel last van hyperventilatie
en paniek aan vallen ik hoop op deze manier hier van af te komen
bij deze mijn dank
Heb zenuwpijn aan mijn been .Hoop met ontspanningsoefening verbetering.
Ben angstig na operatie longkanker en kan moeilijk omgaan met sterk verminderde conditie
Als studente van 21 moet ik een masterkeuze maken. Ik weet totaal niet wat ik wil gaan doen met mijn carrière en mijn leven. Bang om de verkeerde keuze te maken, pieker ik veel. Deze ontspanningsoefeningen helpen mij om me weer te focussen op die dag en niet te piekeren over later.
omdat ik ’s nachts vaak niet kan slapen en onverklaarbare lichamelijke klachten heb.
Doordat ik aan een slaapcursus meedoe kwamen ontspanningsoefeningen ter sprake. Hier heb ik moeite mee en op aanraden van een andere cursist kwam ik op uw site terecht.
Deze ingesproken tekst geeft mij wel de mogelijkheid om te ontspannen
Mvgr
11 jaar geleden na open hart operatie gaf deze oefening mij rust.
Nu ben ik met een rechtzaak bezig en kwam snachts niet tot rust dus heb ik deze oefening weer opgezocht en ik heb er baat bij bedankt
Om tot rust te komen, omdat ik moeite heb met het spreken in een groep of met iemand oog in oog aan een tafel(formele gesprekken), ik bloos heel erg en schaam me daar voor en middels ontspanningsoefeningen hoop ik me minder druk te maken.
Ik doe ontspanningsoefeningrn omdat ik een burn out heb
Kijk er na uit om even tot je zelf te komen.
Om ontspannen en snel in slaap te vallen
Ten gevolge van een burn out ben ik aan het proberen om in het moment te leven, leren ontspannen helpt daarbij. Ik wil graag zoveel mogelijk verschillende stemmen en oefeningen uitproberen.
Ik krijg een paar keer per dag tril aanvallen. Door terug te gaan naar je lichaam en ontspanningsoefeningen te doen krijg ik de tril aanvallen aardig onder de knie.
Ik gebruik de oefeningen om me te kunnen ontspannen, teveel hooi op de vork genomen en het is lastig om dat om te keren.
Ik heb veel last van stress en ben mede hierdoor in een depressie geraakt waardoor ik onder andere niet meer kon slapen tot ik relaxatieoefeningen begon te gebruiken. Nu doe ik elke avond voor ik ga slapen een oefening om tot rust te komen
ik heb erg last van paniek aanvallen
Ik heb PTSS en een GAS en daardoor pieker ik veel en slaap ik slecht. Ook heb ik door de stress en spanning vaak last van een verkeerde ademhaling.
Het lukt mij niet meer om mezelf te managen om met de stress van het werk om te gaan. De huisarts raadde aan ontspanningsoefeningen te gaan doen, en meer te bewegen. Het werkt goed: ik slaap dieper en rustiger!
Overspannen, verkramping, slecht slapen, burn out, stress
Ik probeer ontspanningsoefeningen als mogelijke therapie om mij te helpen om verder te functioneren. Ik heb idiopatische Ataxie. Dus geen oorzaak geen hulp geen medicatie. Met deze oefeningen proberen we de snel achteruitgaande coördinatie van bewegingen te helpen stoppen met verslechteren. Elke mogelijke reddingsboei probeer ik.
Ik ben verpleegkundige met onregelmatige uren, waardoor het soms moeilijk is voor mij om ’s avonds in te slapen. Daarbij komt nog dat ik aan het begin van mijn zwangerschap sta en ik binnenkort ga trouwen, wat heel wat van organiseren en plannen met zich meebrengt. Om de molen even te helpen stoppen met malen, probeer ik af en toe een ontspanningsoefening.
Omdat Ik geregeld hyperventilatie heb dacht misschien helpt dit
heb je wel eens van chronische hyperventilatie gehoord?? betekent dat je onbewust op een verkeerde manier ademhaalt; met als mogelijk symptoom een aanval van hyperventilatie; dan is ontspannen zinvol, maar anders leren ademen pakt de oorzaak aan. in dat geval zou je iets aan de buteyko methode kunnen hebben. even googelen!!
N.a.v. oververmoeidheid. Ik ontdek hoeveel spanning ik in mijn lijf heb en leer te ontspannen op andere momenten (buiten de oefeningen om)
Ik doe de oefeningen vanwege een teruggekeerde burn out
Ik doe het om te ontspannen omdat ik me vaak onrustig voel . Door die ontspanningsoefeningen te doen hoop ik wat rustiger te worden .
Ivm 1x paniekaanval en daardoor zag ik hoe gespannen ik eigenlijk ben. We “moeten” al zoveel in het leven, maar we “willen” ook heel veel. Met deze ontspanningsoefeningen kom ik hopelijk weer terug tot rust in mij zelf om geen verdere paniekaanval te krijgen.