Ontspanningsoefeningen direct online beluisteren en als Mp3 downloaden. Of doe iedere maandagavond mee met live online ontspannings­oefeningen. Tijdens de oefeningen wordt je door een rustige stem met duidelijke instructies begeleid in het ontspannen. Bovenaan deze pagina kun je meteen aan de slag gaan met een korte ontspannings­oefening van 10 minuten!

Wat voor oefeningen?

Er zijn veel verschillende soorten ontspannings­oefeningen. Een hele bekende is de lichaamsscan (soms ook bodyscan genoemd). Bij deze oefening ga je met je aandacht langs alle onderdelen van je lichaam. Je begint bij je tenen en gaat dan door naar je benen, vingers, armen, romp en tenslotte naar je hoofd. Het richten van je aandacht op je lichaam heeft een zeer ontspannende, ‘aardende’ werking. Zeker als je het ook nog eens combineert met het richten van de aandacht op de ademhaling. In de lichaamsscan zoals ik die doe worden deze beide aspecten gecombineerd.

In deze video van ongeveer 10 minuten kun je de lichaamsscan beluisteren en meteen meedoen:

 
 

Klik hier voor deze en meer gratis oefeningen

 

Een andere bekende ontspannings­oefening is de spierontspanning. Hierbij span je alle onderdelen van je lichaam een voor een aan, houd je de spanning een moment vast, en laat je weer los. Inspanning door ontspanning dus. Behalve dat je er direct door ontspant helpt deze oefeningen je ook om steeds beter te leren waarnemen wanneer je in het dagelijks leven spanning in je spieren hebt, en hoe je die los kunt laten. Ook de spierontspanning is gratis te beluisteren en downloaden als mp3.

Naast deze twee zeer effectieve basis-oefeningen zijn er nog meer soorten oefeningen zoals visualisaties, affirmaties, ademhalings­oefeningen. Verwant aan ontspannings­oefeningen zijn mindfulness en mediatie (er zijn verschillen en overeenkomsten). Je kunt al dit soort oefeningen vinden op deze site.

Wel doen!

Het downloaden van ontspannings­oefeningen als mp3, of er een keer online naar luisteren is een heel goed begin als je wilt leren ontspannen. Maar als je er vervolgens verder niets mee doet, dan schiet je er natuurlijk niks mee op. Het blijkt voor veel mensen lastig te zijn om ook de oefeningen ook echt regelmatig te doen. Jammer, want ze hebben  de eerste stap al gezet. Ik probeer zo veel mogelijk te helpen bij het regelmatig oefenen, zodat iedereen het maximale uit de oefeningen kan halen. Een van de dingen die daar heel goed bij helpt is het op gezette tijden samen oefeningen met een groep. Daarom organiseer ik ook wekelijks live bijeenkomsten via internet.

Voor wie?

De oefeningen zijn geschikt voor iedereen die wat meer rust en evenwicht in zijn leven wil. We leven immers in een tijd van overvolle agenda’s, heel veel moeten, en daar naast ook nog van alles willen. Het is daarbij makkelijk jezelf voorbij te lopen. Het is goed om bewust tijd vrij te maken voor jezelf, om te ontspannen. Als je last hebt van stress, burnout of depressie zijn deze oefeningen heel heilzaam (al dan niet in combinatie met een behandeling). Ook bij slapeloosheid kun je goed gebruik maken van ontspanningsoefeningen.

Reageer

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.


1.160 Reakties op “Ontspanningsoefeningen”

  1. Carole - 9 februari 2018

    Ik ben een zeer onrustig persoon, slaapt heel slecht, hsp, heb RLS, ben chronisch vermoeid en heb fibromyalgie. Op aanraden van mijn nieuwe therapeut van UZ jette “pain in motion”
    Blijf wel positief, creatief en geniet van de dingen in het leven en dit moet echt niet veel zijn.

    Beantwoorden
  2. Piatek - 3 februari 2018

    Ik wil mijn verleden los laten en toekomst opbouwen zonden angsten

    Beantwoorden
  3. Sandra - 2 februari 2018

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik me moeilijk kan ontspannen, en zeer veel stress heb.

    Beantwoorden
  4. Miranda - 2 februari 2018

    Om te kunnen ontspannen heb last van paniekaanvallen en hyperventilatie

    Beantwoorden
  5. Marjon - 1 februari 2018

    Omdat ik heel erg last heb van mijn nek en alles vast zit.Heeft de therapeut mij geadviseerd om ontspannings oefeningen te doen

    Beantwoorden
  6. Ina - 31 januari 2018

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen vanwege slecht in slaap vallen

    Beantwoorden
  7. Marc Delnoij - 29 januari 2018

    Na een TIA blijf ik last houden van hoofdpijn.
    Na van alles geprobeerd en onderzocht te hebben, nu deze therapie kregen aan bevolen.

    Beantwoorden
  8. Wim - 29 januari 2018

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen vanwege Tinnetus.

    Beantwoorden
  9. Ada Troost - 27 januari 2018

    Eind juli 2017 in vakantie burn out. Heel heftig. De zogenaamde rugzak overvol. Nu aan het reïntegreren op werk en het gevecht aangaan om weer een beetje goed te kunnen functioneren. Dat is een lange zware weg. Psycholoog raadde me ontspanningsoefeningen aan. Zij werken hier vaak mee. Nog bedankt voor de grappige korte ontspanningsoefening bijv. in de auto.

    Beantwoorden
  10. Margreet - 27 januari 2018

    Op zoek naar een manier om ernstige tinnitus in mijn leven behapbaar te maken, kwam ik op het advies om in ieder geval spierspanning in de nek aan te pakken. Dat kan een van de oorzaken van tinnitus zijn. Een andere oorzaak kan stress zijn. Met ontspanninsoefeningen zou ik beide kunnen verminderen.

    Beantwoorden
  11. Siebe Zwaagstra - 26 januari 2018

    Door mijn gesprek met de Psychloog werd ik gewezen op uw ontspannigsoefeningen. Ben nog niet zo lang bezig, maar heb er toch al baat bij. Met vriendelijke groet, Siebe.

    Beantwoorden
  12. Antje - 23 januari 2018

    Ik ben mijn hele leven al gevoelig voor stress. Sinds kort weet ik dat ik een stoornis in het autistisch spectrum heb. Ik gebruik de oefeningen als ik teveel begin te piekeren. Ze helpen mij om de negatieve gedachtenstroom te doorbreken.

    Beantwoorden
  13. Wies - 22 januari 2018

    Ik gebruik de ontspannings oefeningen om wat meer te ontspannen want ik ben al bijna ander half jaar overspannen en ben bang dat het een burn_out wordt heb vaak huilbuien en zie het soms niet meer zitten daarom de ontspannings oefeningen deze tip heb ik gekregen van mijn slaapspigoloog

    Beantwoorden
  14. Sander - 22 januari 2018

    Ik altijd met het voet op het gaspedaal sta en aan leren ben om af en toe op de rem te trappen. Ademhalingsoefeningen en af en toe een dutje kunnen hieraan bijdragen.

    Beantwoorden
  15. W.Baris - 21 januari 2018

    Te snelle ademhaling na hart operatie.
    W.Baris.

    Beantwoorden
  16. R Kortekaas - 19 januari 2018

    Goedemiddag
    Mijn fysio rade dit aan omdat ik pijn op de borst heb met uitstraling naar de rug en linkerarm.
    Ze hoopt dat dan de klachten minder wordt want met fysio lukt het niet echt

    Beantwoorden
  17. Danielle - 17 januari 2018

    Ik ben een alleenstaande moeder met 3 kinderen. In november heb ik te horen gekregen dat ik darmkanker heb. Een spoedoperatie om een deel van mijn dikke en dunne darm volgde, ook werden bloedvaten rn lymfeklieren verwijderd. Nu krijg ik chemotherapie om de uitzaaiingen kn dd lymfeklieren te bestrijden. Om tot rust te komen doe ik de ontspanningsoefeningen.

    Beantwoorden
  18. Rennie Riedstra - 17 januari 2018

    Vanwege chronische rugpijn verwezen naar oefentherapeut cesar/mensendieck.
    Op aanraden van de therapeut ontspanningsoefeningen doen, mijn spierspanning is vrij hoog, waar ik me voorheen niet van bewust was.
    Vr. groet, Rennie

    Beantwoorden
  19. Pierre Ronken - 16 januari 2018

    Ben hierop gekomen door de logopedie

    Beantwoorden
  20. Narda - 16 januari 2018

    Ik gebruik de oefeningen vanwege chronische hyperventilatie

    Beantwoorden
  21. H. - 15 januari 2018

    Om tot rust te komen, in slaap te vallen of wanneer ik mij neerslachtig voel.

    Beantwoorden
  22. Erick - 14 januari 2018

    Ik ben fysiotherapeut en werk niet zo vaak met ontspanningstherapie. Omdat een cliënte daar bewust om vroeg heb ik deze website geraadpleegd en er bruikbare informatie gevonden. Het “toeval” wilde dat ik een half uur voor haar komst nog een leuke, bruikbare oefening via de mail kreeg toegestuurd…..

    Beantwoorden
  23. Elly - 13 januari 2018

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik me moeilijk kan ontspannen. Ik ben migraine patiënt, heb veel last van migraine al zo’n 40 jaar. Ik lig dan gespannen van de pijn de hele dag op de bank in de huiskamer. De volgende dag, mocht het over zijn, ben ik kapot. Pijn in mijn rug en na pijn in mijn hoofd. Moe, doodmoe. Doordat ik de hele dag gelegen en veel geslapen heb kan ik die nacht niet slapen en lig ik bijna de hele nacht wakker. En dan ga ik piekeren, over mijn kinderen en kleinkinderen. Of over vrienden, enz. Of over mijn overleden man die ik ontzettend mis. Ik kan me moeilijk ontspannen. Ik krijg binnenkort therapie in het slaapcentrum in Heeze. Ik hoop van harte dat zij iets kunnen doen, zodat ik weer beter kan slapen.

    Beantwoorden
  24. Mieke - 12 januari 2018

    Om rust te creëeren na een drukke intensieve dag

    Beantwoorden
  25. Cristina - 12 januari 2018

    Helaas vaak last van hoofdpijn die begint vanuit spanning in mijn nek.
    Hoop dat door wat meer te leren ontspannen en wat vaker naar een masseur te gaan dit beter zal worden.
    Bedankt voor de oefeningen !!

    Beantwoorden
  26. Leny - 11 januari 2018

    Ik doe ontspanningsoefeningen om meer rust in hoofd en lijf te krijgen (hyperventilatie)

    Beantwoorden
  27. Len - 11 januari 2018

    Beste Martijn,
    Ik ben een aantal weken geleden overspannen geraakt. De oefeningen helpen mij bij mijn herstel. Ik doe ze regelmatig 1 of 2 keer per dag.

    Beantwoorden
  28. Nathalie - 10 januari 2018

    Ik ben een alleenstaande mama met een heel onrustige geest, moeite met ontspannen en loslaten. Ik ben steeds op zoek naar manieren omdat te verbeteren en mezelf op dat vlak rijker te maken. Ik heb sinds kort kennis gemaakt met de ontspanningsoefeningen en het helpt. Zonet besloten om het pakket te kopen … op naar een betere rustige versie van mezelf!

    Beantwoorden
  29. V. - 10 januari 2018

    Ik heb problemen bij het slapengaan, kom niet tot rust en blijf aan vanalles denken. Met de ontspanningsoefeningen kan ik mijn hoofd leegmaken en lukt het beter om in slaap te vallen.

    Beantwoorden
  30. Helga - 8 januari 2018

    Ik gebruik de ontspanings oefeningen om te leren ontspannen omdat ik altijd vol stress zit en mijn hoofd ook vol zit vanwege ziekte

    Beantwoorden
  31. Elly - 8 januari 2018

    Beste Martijn,

    Ik gebruik de ontspannings oefeningen omdat ik veel last heb van migraine aanvallen. En ik slaap slecht. Lig lang wakker en dan ga je vanzelf piekeren. Ik krijg binnenkort therapie in het slaapcentrum in Heeze. Hoop dat deze oefeningen mee zullen werken om mij beter te ontspannen.

    Beantwoorden
  32. Limdy - 7 januari 2018

    Ik gebruik ze vooral om na een dag werken die voor mij intens zijn ivm paniekaanvallen meerdere keren per dag.
    Om daardoor weer even af te sluiten en hopelijk mijn ontspanning te vinden.

    Beantwoorden
  33. Marc - 7 januari 2018

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik slecht in slaap kom zodra ik in bed kruip. Kan op de bank in slaap vallen maar dan in bed klaarwakker zijn.

    Beantwoorden
  34. Cor - 7 januari 2018

    Ik heb erge tinnitus

    Beantwoorden
  35. Anoniem - 5 januari 2018

    Vanwege chronische ernstige rugpijn.

    Beantwoorden
  36. Hannie - 3 januari 2018

    Hallo Martijn,
    Mijn reden is dat ik momenteel stemproblemen ondervind vanwege een hoge ademdademde weer voortkomt uit stress/spanning.

    Succes en Groetjes,
    Hannie

    Beantwoorden
  37. FW - 1 januari 2018

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen vanwege grote onrust in m’n hoofd, zodat ik beter in slaap kan vallen of tot rust kom.

    Beantwoorden
  38. T krol - 1 januari 2018

    Ik ben in juni 2017 overspannen/burnout geraakt. Nu weer fulltime aan de slag, maar voel terugval. Dus wil ik er actief mee aan de slag om herhaling te voorkomen.

    Beantwoorden
  39. jill - 30 december 2017

    om te ontspannen

    Beantwoorden
  40. Bram - 27 december 2017

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen bij mijn herstel van een buren-out.

    Beantwoorden
  41. Roosje - 27 december 2017

    Mijn eerste ervaring als ziekenhuispatient (ben al 60) was nogal heftig, compleet met 112-melding door mijn bezorgde vriendin en een ambulance midden in de nacht. Ik kreeg een lichte epileptische aanval door een te laag zoutgehalte in m’n bloed. Om een rustiger geest te ktijgen werd mij door een psychiater deze site aanbevolen. Ik heb vroeger een cursus mindfulness gedaan, maar de bodyscan van 10 minuten vind ik echt geweldig!

    Beantwoorden
  42. Asn - 26 december 2017

    Ik heb al een aantal jaar problemen met inslapen en te snel wakker worden.
    Ik moet zeggen dat ik baat heb bij de oefeningen. Hoewel het nog niet helemaal opgelost is, slaap ik nu sneller in en slaap ik een aantal uur achter elkaar.
    Een aanrader!

    Beantwoorden
  43. Ingrid - 23 december 2017

    Sinds drie jaar heb ik uitgezaaide borstkanker. Het blijft gelukkig stabiel, maar ik heb regelmatig periodes van stress en zeer grote vermoeidheid. Dit heeft dan ook zijn weerslag op de uitslagen van het bloedonderzoek. Het helpt mij enorm om mij door een ontspanningsoefening heen te laten praten. Ik doe dat als het enigszins kan iedere dag na de lunch. Als ik dat niet doe, merk ik het verschil.

    Beantwoorden
  44. N. - 21 december 2017

    Ik heb last van vervelende paniekaanvallen waarin ik maar een aantal vaste ”oplossingen” heb. Dit zijn eigenlijk helemaal geen goede oplossingen want ze zijn zelfdestructief maar wel heel fijn en veilig. Dus ik leer nu nieuwe handvatten voor deze aanvallen en de oefeningen van deze site zijn daar een goed voorbeeld van.
    Ook geeft het me rust als ik ’s avonds wil gaan slapen en mijn hoofd zit nog te vol met rotzooi en gedachten.

    Beantwoorden
  45. Annemieke - 21 december 2017

    2 jaar geleden burn-out gekregen. Deze ontdekking van geleide meditatie was en is nog steeds geweldig voor mij om te ontspannen.

    Beantwoorden
  46. will van maanen - 20 december 2017

    hyperventilatie

    Beantwoorden
  47. Nancy - 19 december 2017

    Beste Martijn

    Ik was te veel gestresseerd en ik wou mij opnieuw leren ontspannen. Je kan hier veel over lezen, maar ik vind het gemakkelijker om naar iemand te luisteren die mij instructies geeft. Zo kan ik vlot de oefeningen doen.
    Moet ik nog uitgebreider antwoorden?

    Gr

    Nancy

    Beantwoorden
  48. Sam - 18 december 2017

    Ik ben chronisch ziek zoveel lichamelijk als geestelijk. Hierdoor ervaar ik extreme angsten en aanvallen van paniek en stress. Ik heb een slechte start gehad na mijn adoptie en dit heeft zich gesterkt naarmate ik ouder word. Ik heb veel aan deze site en de oefeningen omdat het je met de neus op de feiten drukt. Wel op een hele fijne en rustige manier. Ik kan me er makkelijker aan overgeven als ik naar de oefeningen luister. Ik wens dat iedereen die met angst loopt een manier vind om er mee om te gaan. Bedankt Martijn Mulder voor het delen van je verhaal en ervaringen.

    Beantwoorden
  49. ria teunissen-perdon - 18 december 2017

    ik ben al blij met de eerste 2 ontspanningsoefeningen maar na het verlies van mijn zoon wil ik iets uitgebreide programma en ik ben ik behandeling bij een sacraal therapeut.Sinds kort doe ik iedere morgen de beide oefeningen

    Beantwoorden
  50. Naomi - 17 december 2017

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen vanwege burn-out klachten.

    Beantwoorden

Geef een reaktie