Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.306 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Caro - 4 juni 2018

    Ik werk met getraumatiseerde patiënten en stel ontspanningsoefeningen voor.

    Reageer
  2. Patrick De Keyser - 29 mei 2018

    De reden waarom ik ontspanningsoefeningen doe, is dat ik op zoek ben om tot rust te komen door dergelijke oefeningen. De stress die ik ondervind, zet zich vooral vast in de zone op de spieren rond mijn nek en op de spieren in de schouders en tussen de schouderbladen. Oefeningen met behulp van ademhaling, opspannen en ontspannen van spieren bieden me soelaas. Als er andere oefeningen bestaan ter afwisseling, sta ik daar open voor.

    Reageer
  3. Donald MARCUS - 19 mei 2018

    Ik ben van natuur gespannen. Daarom doe ik veel sport en vooral watersporten doen mij goed.Ik had vroeger een huis voor de weekends op de Loosdrechtse Plassen wat mijn 2 eilanden verbond en dus op het water gebouwd was.Ik voelde mij super als ik Zondagavond terugreed naar Brussel. Nu is dat allemaal voorbij en zwem ik nog wel. Daarom nu
    ontspanningsoefeningen doen.

    Reageer
  4. Marielle - 10 mei 2018

    De reden hiervoor is dat ik momenteel thuis zit met een burnout. Ik ben 25 jaar werkzaam bij dezelfde werkgever en het laatste 1,5 jaar in een soort van dubbelfunctie doordat een collega langdurig ziek is gevallen. Ik dacht altijd dat ik alles aan kon, echter mijn lichaam heeft op een bepaald moment anders beslist. Het is begonnen met ernstige en zeer angstige hyperventilatie.

    Reageer
  5. Harry - 6 mei 2018

    Heb last van hevige tinitus en stres zit in een cirkel en dat hoop ik te doorbreken met ontspanningsoefenigen

    Reageer
  6. Manja - 3 mei 2018

    Aanbevolen door mijn fysio, omdat mijn spieren vaak heel gespannen zijn en daardoor veel klachten heb/krijg!

    Reageer
  7. Erwin Fiers - 3 mei 2018

    Ik heb lang de uitwerking van relaxatie onderschat.Ik ga zeker niet te snel opgeven.Het is mijn plicht.Geduld is een mooie deugd.Wees eerlijk tov jezelf.Buikademhaling,niet via de borst,alhoewel ik vroeger veel liep,soms 10 km..Maar dan is het inademen via de neus en uitademen langs de mond.Bij lopen wordt anders geademd,dan wel via de borst.En na 10 km ben je goed doorzweet en ontspannen.groeten Erwin

    Reageer
  8. Aline - 30 april 2018

    Om tot rust te komen, m’n hoofd zit dikwijls té vol. Doordat ik vermoedelijk HSP heb & ben ook whiplash patiënt. Ben door deze beiden zeer gevoelig aan allerlei prikkels.

    Reageer
  9. M. - 30 april 2018

    In 2 jaar is er veel gebeurd de liefde van mij leven is na 53 jaar overleden.
    vorig jaar een nieuwe aortaklep na 3 mnd een cva met uitval aan arm toen een epileptiesche aanval gelukkkig is alles weer bijna goed door ontspanningsoefeningen en goed te luisteren naar je lichaam dit is in het kort waarom ik de oefeningen doe en niet bij de pakken neer ga zitten.

    Vriendelijke groet M.

    Reageer
  10. Liesbet Piryns - 28 april 2018

    Omdat ik nog al onzeker ben en die oefeningen helpen mij om dat te vergeten.

    Reageer
  11. Joke - 26 april 2018

    Op advies van mijn oefentherapeut heb ik ontspanningsoefeningen gekregen om meer aandacht te geven aan buikademing.
    Ik heb veel last van hoofdpijn en voel veel onrust in mijn lichaam.
    Voor het slapen gaan doe ik tegenwoordig een ontspanningsoefening en ook tussendoor regelmatig de bodyscan.

    Reageer
  12. Martin Schreurs - 25 april 2018

    Ik zit momenteel in een zware depressie

    Reageer
  13. Sara - 25 april 2018

    Om stress en angst tijdens mijn studies onder controle te houden.

    Reageer
  14. Agnes - 24 april 2018

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik veel last van hoofdpijn heb en omdat ik vaak veel spanning in mijn lichaam draag. Ik wil graag wat beter naar mijn lichaam kunnen luisteren.

    Reageer
  15. Marion - 23 april 2018

    Al jaren last van slapeloosheid. In plaats van in paniek te raken, probeer ik rustig te worden en te blijven met ontspanningsoefeningen. Vooral uw bodyscan werkt goed.

    Reageer
  16. Henny van der Hout - 23 april 2018

    Krijg open hart operatie ivm lekkende hartklep. Wachttijd veels te lang. Lichaam steeds meer klachten, onrust en pijnen en door benauwdheid en een ribblokkade rug zit ik snel tegen hyperventilatie aan. Fysio raadde ontspanningsoefeningen en deze site aan.

    Reageer
  17. Rob Braeken - 18 april 2018

    Ik heb de laaste 2 jaar ontzettend veel mee gemaakt.En ben hierdoor in een dal terecht gekomen.Ik heb hulp gevraagd, en heb hier de ontspanningsoefeningen oefeningen gekregen.angst aanvallen,paniek aanvallen,en noem het maar op.Door deze oefeningen is de rust langzaam weder gekeerd.

    Reageer
  18. Angela - 16 april 2018

    Door omstandigheden bouw ik snel spanning op. Deze spanning raak ik kwijt door ontspanningsoefeningen te doen.

    Reageer
  19. Ilse - 9 april 2018

    De reden van het gebruik van de ontspannings oefeningen is op advies van mijn logopediste zij zag heel veel stress bij mij wat op mijn borst en stembanden aansloeg…waardoor er geen geluid uit kwam bij het praten…geen stemvolume…geen kracht in mijn stem….

    Reageer
  20. Lia van stigt - 2 april 2018

    Omdat ik enorme angstaanvallen kreeg

    Reageer
  21. Jolien - 2 april 2018

    Samen met Cranio Sacraal therapie en trauma verwerking bij een psycholoog is dit heel doeltreffend.
    De korte oefeningen zijn beter lange periodes vol te houden.

    Reageer
  22. karin - 28 maart 2018

    om beter te kunnen slapen

    Reageer
  23. Marlon - 27 maart 2018

    Hallo Martijn,

    Ik wil ontspanningsoefeningen gebruiken omdat ik midden in meerdere verwerkingsprocessen zit. Deze processen vreten energie en maken mij erg gespannen. Daarnaast weet ik sinds 4-5 weken dat ik HSP heb.
    Door de ontspanningsoefeningen hoop ik een groot deel van die stress en spanning uit mijn lijf te krijgen en hopelijk slaap ik hierdoor ook beter.

    Ik heb naar verschillende ontspanningsoefeningen geluisterd, maar de meeste stemmen vind ik niet prettig. Jouw stem is wel erg prettig om naar te luisteren.

    Groet Marlon

    Reageer
  24. Toon Claessen - 26 maart 2018

    Ik ben lichaamsgericht psychotherapeut in opleiding en vind het fijn om me te laten inspireren door het werk van anderen.

    Reageer
  25. Frans - 26 maart 2018

    Lage rugklachten dmv veel opbouw van spierspanning. Lichaam kan niet zelf ontspannen.

    Reageer
  26. Griet - 23 maart 2018

    Ik heb sinds kort HSP bij mij vastgesteld . Ben in behandeling bij een therapeut en zij had mij deze website aangeraden . De ontspanningsoefening is zeer goed voor mij !! Want het is niet altijd even gemakkelijk , leren leven met HSP.

    Reageer
  27. W M - 21 maart 2018

    Overactieve bekkenbodem

    Reageer
  28. Jan Oost - 20 maart 2018

    Omdat ik altijd gespannen ben [ alles in je hoofd halen]
    en daar kan ontspanningsoefeningen wel klein beetje mee helpen

    Reageer
  29. Griet - 20 maart 2018

    Zeer goede oefeningen , ik gebruik ze nu dagelijks en ze ontspannen me echt wel goed!! Ik heb HSP en moet het echt wel doen , volg nog therapie om er mee om te leren gaan . Griet

    Reageer
  30. Jan - 18 maart 2018

    last van angstaanvallen, krijg het niet rustig in mijn hoofd

    Reageer
  31. Sonja - 17 maart 2018

    Om niet constant te piekeren, om tot rust te komen en daardoor beter te slapen. Zit in een reïntegratie vanwege depressiviteit.

    Reageer
  32. Luna - 15 maart 2018

    Ik werk in een asielzoekerscentrum. De meeste kunnen ontspanningsoefening gebruiken. Sommige zitten heel lang in een onzekere omstandigheden.
    De Nederlands taal is voor de meeste moeilijk. Heb je oefeningen in een tekening zijn afgebeeld. Of waar weinig taal voor nodig is? of weet ze waar ik het kan vinden?

    Reageer
  33. Karmen - 14 maart 2018

    Aangeraden door mijn kinesist.

    Reageer
  34. Joke Rood - 11 maart 2018

    Martijn. Ik zat heerlijk in mijn vel we waten het huis aan het opknappen zodat we klaar voor de zomer zouden zijn en dan lekker gaan fietsen en wandelen. We kregen nieuwe meubels en op het moment dat er een bank binnen kwam ben ik in een paniek stoornis terecht gekomen en het lukt me niet om daar uit te komen. Ik probeer me nu te focussen middels jouw oefeningen. Dat lukt redelijk. Maar oefening baart kunst. Ik krijg straks wat extra hulp door gesprekken. Hopelijk is due combi perfect.

    Reageer
  35. Fanny - 9 maart 2018

    Kan me geen dag écht ontspannen.

    Reageer
  36. Karin - 8 maart 2018

    Na een dotterbehandeling waarvan de 1e is mislukt en plaatsen van een stent. Ben ik op advies van mijn fysiotherapeut BEWUSTER met mijn ademhaling bezig

    Reageer
  37. Janet Masselink - 5 maart 2018

    Ik heb al minstens 15 jaar reumatische atrose. De laatste maanden gaat dat niet alleen met pijn, maar ook met stijfheid gepaard. 1x in de week doe ik ontspanningsoefeningen bij de fysio en thuis een enkele keer. Dit om minder van de stijfheid te voelen en misschien door betere ontspanning van de handen, deze ook weer beter te kunnen blijven gebruiken.

    Reageer
  38. Sven - 4 maart 2018

    Na rugoperatie aangeraden
    door de fysiotherapeute…

    Reageer
  39. Anoniem - 1 maart 2018

    Ik gebruik het omdat ik mijn hoofd soms leeg moet maken en alle andere gedachten even stopgezet worden.

    Reageer
  40. Anoniem - 24 februari 2018

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen voor het eerst. Ik ben wegens een knieprothese in een revalidatiekliniek in Duitsland. In het ziekenhuis wees een therapeut me op de Jacobson methode. Belande via wat gegoogle bij de Korte Bodyscan van Ontspanningsoefeningen.com
    Ben er heel erg blij mee. Het helpt me snel en effectief meer te ontspannen op momenten dat ik het nodig heb.

    Heel veel dank!!!

    Reageer
    1. Erwin Fiers - 3 mei 2018

      Anoniem, hoi,Relaxatiemethode van Jacobson is goed onderbouwd.En bestaat al lang.Ook sofrologie(meestal staand en zittend beoefen)is effectief.De buikademhaling is van groot belang.Ik moet nog starten in een therapeutisch centrum bij een kinesist.Veel mensen ademen via de borst.De buikademhaling is oefenen,oefenen en nog eens oefenen.Mindfullness is wat te theoretisch gepeperd.Het is een ook veel mediteren,maar dat is niet aan mij besteed.Eenvoudige relaxatie waarbij buik,spieren en aandacht horen doen al veel.Veel succes.Doei

  41. Ghislain - 22 februari 2018

    Heel eenvoudig… Ik ben heel vaak erg gespannen… En zoek dus het internet af naar natuurlijke middelen om te relaxen…

    Reageer
  42. Stacey - 21 februari 2018

    Ik heb een angstoornis en ben gevoelig voor stress. Dus ik probeer mezelf te bedaren met ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  43. johanna - 21 februari 2018

    meer ontspanning in de behandelfase van borstkanker

    Reageer
  44. Angeline - 20 februari 2018

    Op advies van de fysiotherapeute heb ik de site bezocht,!

    Reageer
  45. Lidian heuvelmans - 20 februari 2018

    Hoi Martijn
    Ik Heb een licht traumatisch hoofdletsel, ben gevallen van mijn fiets. Ik heb last van concentratie problemen, heel veel hoofdpijn en ben vaak heel moe!
    Ik gebruik nu de oefeningen om me te ontspannen. Dank je wel hiervoor

    Reageer
  46. Ad Goltstein - 19 februari 2018

    Heb bypassoperatie gehad en wil sneller genezen.

    Reageer
  47. Joke - 19 februari 2018

    Ik ben op zoek naar ontspanningsoefeningen omdat ik in het kader van een opleiding die ik nu volg op zoek was naar dit soort oefeningen.

    Reageer
  48. Anoniem - 18 februari 2018

    Hallo Martijn,
    De korte bodyscan is super! Het helpt me relaxed te worden/blijven tijdens opname in het ziekenhuis. Bedankt!!!

    Reageer
  49. Aliza Glasbergen-Plas - 14 februari 2018

    Mijn moeder is terminaal-ziek (en nog erg jong); ik slaap nu slecht.

    Reageer
    1. Janneke - 1 mei 2018

      Hoi Aliza, Ik hoop dat je wat hebt aan de ontspanningsoefeningen. Hoe is het nu met je moeder? Heel veel sterkte.

  50. Goris - 12 februari 2018

    Wegens chronische hyperventilatie nood aan ontspanningsoefeningen.

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen

Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.