Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.290 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Nadine - 28 september 2018

    Nadine

    Omdat mijn lichaam de hele dag opgespannen is en geblokkeerd is door te spanning, om me proberen te ontspannen.

    Reageer
  2. Anne - 28 september 2018

    Ik doe geregeld ontspanningsoefeningen omdat heel veel spanning in mijn spieren blijft vastzitten.

    Reageer
  3. Ger - 25 september 2018

    Slaapproblemen en burn out

    Reageer
  4. Willy Visser - 20 september 2018

    Ik heb al jarenlang een groot slaapproblemen.

    Reageer
  5. Ger roijen - 19 september 2018

    Ik doe de oefening voor dat ik ga slapen ivm oorsuizen

    Reageer
  6. Roos - 12 september 2018

    Link doorgekregen van mijn psycholoog om me te ontspannen. En ik vind ze prettig om te doen.

    Reageer
  7. Jan Maus - 12 september 2018

    Ik heb me aangemeld omdat ik de laatste tijd nogal erg gespannen ben.

    Reageer
  8. Anneke - 12 september 2018

    Hallo Martijn, mijn broer heeft ernstige paniekaanvallen en we hebben samen twee oefeningen gedaan om te ontspannen. Hij vond beide oefeningen plezierig en het gaf wat rust. Helaas zet hij niet door met deze oefeningen. Maar ik ben er blij mee. Groeten Anneke

    Reageer
  9. Wilma - 30 augustus 2018

    Ik heb 2 maal een herseninfarct gehad en daarbij leef ik heel erg gespannen en vandaar probeer ik die spanning oefeningen tedoen gr wilma

    Reageer
  10. Rimmy van beek - 30 augustus 2018

    Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik vaak last heb ven mijn nek en schouders

    Reageer
  11. Jeannine - 29 augustus 2018

    Op aanraden van mijn slaaptherapeut doe ik deze oefeningen, mijn probleem is dat ik me niet kan ontspannen alvorens te slapen

    Reageer
  12. Ivan - 29 augustus 2018

    Ik ben in behandeling voor hyperventilatie en mijn kinesiste gaf me de raad, om als “huiswerk” ontspanningsoefeningen /progressieve relaxatie te doen.Voel me ondertussen veel beter(op alle gebied) en kan nu eindelijk ook ontspannen in slaap vallen.(doe de oefeningen 3x per dag waarvan de laatste in bed voor het slapen gaan)

    Reageer
  13. Yvonne - 27 augustus 2018

    Ik heb al lange tijd chronische pijn in het hele lichaam (oa fibromyalgie). Ik heb een revalidatie doorlopen bij Reade en daar kreeg ik een leefregel mee, te weten: om de 2 uur , 20 minuten totale rust (liggend). Dus ontspanning. De ontspanningsoefeningen helpen mij heel goed om te ontspannen. Zonder deze oefeningen schieten mijn gedachten van hot naar her…. en kan ik me niet ontspannen. Dus mij helpen ze om de pijn te verlichten.

    Reageer
  14. Arno - 27 augustus 2018

    Als geVolg van een persoonlijk verlies leed ik aan slaapstoornis waardoor ik uit balans raakte. Door jou oefening toe te passen en mijn instelling heb ik mijn balans kunnen herstellen.,

    Reageer
  15. Peter - 25 augustus 2018

    Paniekaanvallen zonder duidelijke redenen

    Reageer
  16. Lineke - 24 augustus 2018

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen voor mijn cliënten met stemproblemen. ik gebruik de ontspanningsoefeningen om vanuit de ontspanning te werken aan ademstemkoppeling en een gezonde manier van stemgeven.
    Bedankt voor de gratis ontspanningsoefeningen!

    Reageer
  17. AJ - 24 augustus 2018

    Wil je gevangen zijn van je verleden of pionier van je toekomst?

    Als beginnend pionier de eerste stappen gezet. In de hoop dat de oefeningen kunnen bijdragen om beter om te kunnen gaan met mijn angststoornis/HSP. Dit op advies van de psycholoog!

    Reageer
  18. Nicky - 23 augustus 2018

    Ik doe ontspanningsoefeningen om meer rust in mijn hoofd en lichaam te krijgen.

    Reageer
  19. Anoniem - 23 augustus 2018

    om te leren goed te kunnen ontspannen

    Reageer
  20. Gerrie van den Berg - 22 augustus 2018

    PTSS

    Reageer
  21. Jacoline Deelen - 16 augustus 2018

    Hai Martijn,
    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen, omdat ik sinds een poosje autorijangst heb gekregen. De ontspanningsoefeningen helpen mij te ontspannen en geven mij weer de moed om in de auto te blijven rijden. Na het rijden ben ik dan weer één blok spanning en dan doe ik de oefeningen weer. Het help goed!
    Hartelijke groetjes,
    Jacoline

    Reageer
  22. A de Visser - 14 augustus 2018

    Ik gebruik deze oefeningen in mijn werk bij de yoga.

    Reageer
  23. Robert - 10 augustus 2018

    Tijdens mijn werk heb ik veel afwisseling. Dit betekent voortdurend schakelen. Hierdoor onbewust bouw je spanningen op en vergeet mijzelf. Kortom de ontspanningsoefeningen zijn kort maar doeltreffend, niet zweveri en gevenweer inzicht waar ik sta

    Reageer
  24. ROmee - 9 augustus 2018

    Moeite met lichaamontspannen daarom opzoek naar goede ontspanningsoefeneningen zodat ik meer rust en ontspanning voel in mijn lichaam.

    Reageer
  25. Paul Frenaij - 6 augustus 2018

    Ik heb de ontspanningsoefening als tip meegekregen van een therapeut om te leren omgaan met hyperventilatie. Ik vind de oefeningen duidelijk en erg goed. Heel prettig om naar te luisteren.

    Reageer
  26. Jolanda Groenhuizen - 5 augustus 2018

    Hoi ik ben Jolanda 61 jaar!!
    Ik werd verwezen door mijn fysiotherapeut Pieter Vermeer.

    Waarom lijdt aan hyperventilatie oorzaak te lang op om te schrijven !!
    Maar dat het nodig is jazeker, en daarom ben ik blij met deze geweldige oefeningen ik heb het nodig.

    Er is zoveel gesleuteld aan mijn lichaam , daarbij heel veel klachten zijn onstaan .
    Ik weet uit ervaring dat dit heel goed is voor mijn lichaam!!
    Het is mijn kostbaarste bezit , en ik wil zeker nog verder kunnen genieten van mijn leven ondanks alles!!
    Ik ga zeker door , moet gewoon sterker worden !!👍👍😄

    Reageer
  27. Bo - 2 augustus 2018

    Ik heb last van stress en daardoor ontstaan er fysieke klachten zoals chronische stijve nek.

    Reageer
  28. Anoniem - 1 augustus 2018

    Ik loop al jaren met hevige rugklachten. Toen ik na een lang traject van doktoren en fysiotherapeiten bij de revalidatie arts terecht kwam werd geconstateerd dat ik mijn rugspieren niet meer zelfstandig kan ontspannen wat erg veel pijn veroorzaakt omdat mijn spieren geen rust meer hebben. Ik ben nu terecht gekomen bij een fysiotherapeut die mij aanraadt de ontspanningstechniek van Jacobson te volgen. Hier ben ik nu druk mee bezig.

    Reageer
  29. anoniem - 1 augustus 2018

    Omdat ik spanning in mn lichaam heb en ook op hele rustige momenten

    Reageer
  30. Katrin schellekens - 31 juli 2018

    Burn-out klachten door combinatie van werk, gezin en vol sociaal leven

    Reageer
  31. Hennie v. Raalte - 31 juli 2018

    Ik ben blij dat ik van de psycholoog de link kreeg van ontspanningsoefeningen. Ik heb een depressie en zonder aanwijsbare reden razen de zenuwen, zo nu en dan, me letterlijk door het lijf.
    Ik merk dat de oefening van de bodyscan me helpt om in de rust te komen. Daarvoor heb ik nog wel steeds de ondersteuning van de gesproken versie nodig. Ik kan het zelf nog niet voor elkaar krijgen. Oefening baart echter kunst.

    Reageer
  32. Bert - 25 juli 2018

    Voel mij hele dag gespannen, depressief

    Reageer
  33. DICK Kregting - 22 juli 2018

    Op aanraden van mijn psycholoog waar ik voor mijn burn-out wordt behandeld. Had ik na 1 week al resultaat. Kan mij nu al beter ontspannen en doe de oefeningen 2 keer per dag ( s.ochtens voor het ontbijt, s.avonds voor het slapen .gr.dick

    Reageer
  34. Melissa Wolles - 17 juli 2018

    Ontspanningsoefeningen hielpen mij bij mijn burn-out. Ze halen je uit je hoofd en brengen je in u lichaam

    Reageer
  35. Marc - 17 juli 2018

    Belangrijkste reden is om te leren om goed te kunnen ontspannen

    Reageer
  36. Jack - 15 juli 2018

    Om mijn bekkenbodem te leren ontspannen en tegen spanningshoofdpijn en algehele ontspanning.

    Reageer
  37. Michel Meulenbroek - 12 juli 2018

    Beste Martijn,

    Ik heb 3 1/2 jaar terug een zware tijd gehad. Door een verkeerd persoon in mijn leven toe te laten ben ik alles kwijt geraakt. Bedrijf, huis en hobby. Ik stond op straat. Maar door knokken en een nieuwe vriendin die mij door de ellende heen trok ben ik er boven op gekomen.

    Vorig jaar december kreeg ik een zware longontsteking die bijna mijn leven kosten. Hierdoor kwam ik thuis te zitten en kon toen veel nadenken. Het blijk dat ik er eigenlijk doorheen zat en nog niet alles verwerkt had, dus kwam psychisch in de problemen. Ik bleef ook benauwd en kortademig. Ben toen bij een logopedist terechtgekomen. Zij zei dan ook dat ik veelste veel spanning in mijn lijf heb en mij moest leren te ontsnappen. Daarnaast ben ik ook begonnen om opnieuw te leren ademen. Deze was helemaal verkeerd door o.a. stress en de longontsteking.

    Om zo snel en goed mogelijk dit te kunnen aan pakken ben ik ontspanningsoefeningen op internet gaan zoeken en ben zo bij u terecht gekomen. Ik heb nog veel tijd nodig, maar merk dat het mij goed doet!

    Met vriendelijke groet,

    Michel Meulenbroek

    Reageer
  38. Marcella Timmers - 5 juli 2018

    Vanwege een angststoornis heeft mijn psycholoog aangeraden om elke dag een ontspanningsoefening te doen.

    Reageer
  39. Moniek - 4 juli 2018

    Op advies van therapeute hiermee gestart en in praktijk ondervonden fat ik algemeen rustiger wordt vsn de oefeningen en op stress momenten als ik dan op tijd even een rustmoment inroep en korte oefeningen doe -heb ik het gevoel alles beter onder controle te hebben .

    Reageer
  40. Frederique - 1 juli 2018

    Omdat ik een burnout heb

    Reageer
  41. S.M. van der Mark - 30 juni 2018

    Ik voelde de spanning in mijn lichaam weer oplopen, hoge hartslag, kortademig en hoofdpijn. Ik heb zelf wat ervaring met medische hypnose en weet hoe helpend een fijne ontspanningsoefening soms kan zijn.. via Google kwam ik uit bij jouw luisteroefeningen

    Reageer
  42. Nicky - 29 juni 2018

    Ik heb een stressvolle, drukke baan en kan het werk soms moeilijk loslaten. De ontspanningsoefening (Bodyscan) zorgt ervoor dat ik mijn hoofd helemaal leeg kan maken en ontspannen in slaap val.

    Reageer
  43. Gijbels Tamara - 27 juni 2018

    Om te ontspannen op aanraden van mijn psychotherapeut. Om mijn hoofd leeg te maken, naar aanleiding van een burn-out.

    Reageer
  44. Rysman Ann - 24 juni 2018

    Reden : burn out
    Last van hyperventilatie

    Reageer
  45. R den Engelse - 24 juni 2018

    ik heb een prostaat operatie gehad en ben daardoor incontinent de uroloog en de fysiotherapeut (bodem bekken) constateerden dat ik te continu gespannen ben . vandaar

    Reageer
  46. Schop - 24 juni 2018

    Ik zit in een revalidatie traject

    Reageer
  47. Eer - 23 juni 2018

    Voor mijn stresshoofdpijn om te ontspannen

    Reageer
  48. Nic - 19 juni 2018

    Stress. Hoge spierspanning in hele lichaam. Vol en malend hoofd.
    Hoog sensitief. Energie verliezen aan anderen. Lichamelijk uitgeput.

    Reageer
  49. Heleen - 17 juni 2018

    Ik luister naar de ontspanningsoefeningen om beter in te kunnen slapen

    Reageer
  50. Anoniem - 17 juni 2018

    Voor hyperventilatie spierspanning en ben snel angstig

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen

Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.