Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.398 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. José Bosmans - 2 mei 2019

    De reden voor ontspanningsoefeningen te gebruiken is: ik ben lichamelijk en geestelijk opgebrand. Ik weet niet meer waar ik het moet zoeken. Ik voel alleen maar spanning in mijn lichaam en ik kom nergens mee, tot rust.

    Reageer
  2. Lenie vd Schoot - 30 april 2019

    In verband met stress.

    Reageer
  3. Sandra - 28 april 2019

    Ik probeer mijn nachtrust te verbeteren

    Reageer
  4. Marco gret - 25 april 2019

    Lichte hyperventilatie
    Af en toe beverig

    Reageer
  5. Hans van Scharrenburg - 25 april 2019

    Hallo Martijn. Ik lijd al 4 maanden aan obstipatie en rectale pijn. Er zijn diverse medische onderzoeken verricht, maar geen van die onderzoeken wees op een anatomisch defect. Alles zou moeten werken. De medici hebben het bijltje er bij neergelegd. Het is bijna zeker dat er sprake is van psychosomatische klachten. Ik bezoek nu een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in dit soort klachten. Van haar heb ik nu de opdracht om middels gesproken (mp3) woord spier- en ontspanningsoefeningen te doen. Ik doe dit nu ruim een week en bemerk al dat ik minder pijnaanvallen heb. Het is al iets om hoop te krijgen maar het zal nog lang duren voordat alles weer normaal is.
    Bij voorbaat dank voor jouw oefening.

    Reageer
  6. Nelly - 23 april 2019

    Heb last van mijn rug ,moet tussen door gaan liggen.
    Doe dan de oefeningen en kom ik helemaal tot rust.
    Is echt fijn.Nelly

    Reageer
  7. Gast - 23 april 2019

    Ik heb last van spanningspijn. Ontspanningsoefeningen helpen bij mijn klachten.

    Reageer
  8. willem - 22 april 2019

    Door de
    O.C.S.O van Thomas Keating en zijn Centering Prayer ben ik geinteresseerd geraakt in ontspanningsoefeningen.
    Willem.

    Reageer
  9. Martis.m s - 20 april 2019

    Omdat ik jaren lang hoofdpijn heb, en llast van hernia en artrose in de wervelkolom

    Reageer
  10. Andre - 15 april 2019

    Veel last van tinnitus.

    Reageer
  11. Gerry - 15 april 2019

    Bij mij is kanker ontdekt. Dat geeft veel stress.

    Reageer
  12. Sophie - 11 april 2019

    Omdat ik hier rustig van word als ik even overloop van emoties

    Reageer
  13. Gretha Looijen - 11 april 2019

    Ontspanningsoefeningen doe ik omdat ik na een MRI scan tinnites, hyperaucuses en het syndroom van Bonnet heb opgelopen en daardoor overspannen ben geraakt.

    Reageer
  14. Joke - 10 april 2019

    Om de werkdruk en werkstress in de zorg te kunnen hanteren. Vooral in combinatie met mantelzorgtaken.
    Ik doe regelmatig de ontspanningsoefeningen tussendoor. Soms op een toilet, op de deksel zittend. Zit je lekker privé.
    En dat is altijd legitiem. Want de beste anti- stress is: voldoende drinken—> nooit je plas op houden—> vervolgens op toilet even een bewustzijnsmomentje m.b.v. een ontspanningsoefening.

    Reageer
  15. ria van eck peters - 8 april 2019

    ik heb een behoorlijk traumatische ervaring mee gemaakt ivm de dood van mijn man !die kreeg een hersenstaminfarct toen hij naast mij in bed lag hij is toe gelijk in een coma geraakt en heb geen woord meer met hem kunnen wisselen geen afscheid kunnen nemen omdat hij ook niet meer bij bewust zijn is geweest hij heeft nog 2 dagen in het ziekenhuis gelegen en toen hebben we moeten beslissen om de stekker eruit te trekken!!! daarnaar stond mijn leven op de kop alleen want de kinderen waren alle 3 al uitwonend dus het leven weer opgepakt wat heel zwaar was,dus toen maar werken nog eens werken om maar niet te hoeven denken mijn werkgever stopte ermee dus werkeloos op zoek naar iets anders ook gevonden maar was eigenlijk te zwaar voor mij steeds aangegeven maar werd niet naar geluisterd dus naar 2 jaar werd mijn contract niet verlengt weer een andere baan met een hele bazige collega kon ik niet mee omgaan sinds die tijd ben ik erg gestrest geworden en kon mezelf niet meer ontspannen

    Reageer
  16. Henk - 6 april 2019

    Beste Martijn, vanaf 2012 gebruik ik jouw spierontspanning-introductie, steeds wanneer ik mij gespannen voel door de chronische klachten. De laatste tijd heb ik regelmatig vanuit mijn nek duizeligheidsklachten, zijn daar ook oefeningen voor.
    Graag hoor ik van je, want jouw oefeningen helpen mij nog geweldig.

    Reageer
  17. Marije - 4 april 2019

    Omdat ik veel spanning in mijn lichaam heb als gevolg van chronische pijn. Deze spanning heeft ook invloed op mijn mentale welbevinden.

    Reageer
  18. Deedee - 2 april 2019

    Op aanraden van psycholoog.
    Kan niet ontspannen

    Reageer
  19. Denise - 2 april 2019

    Voor meer rust in mijn lijf. Heel fijn om alles los te kunnen laten.

    Reageer
  20. W.Slingerland - 1 april 2019

    Ik heb sept. 2018 een Cva gehad en erg overlast van prikkels dus lukt het mij niet om te ontspannen.

    Reageer
  21. Ton - 27 maart 2019

    Ik heb in januari een beroerte gehad en hierdoor kon ik mijn linkerarm niet ontspannen. Toen kreeg ik van mijn ergo van het zorghotel in Roermond de link van ontspannings oefeningen.com.
    Hier heb ik een oefening gezocht voor mijn linkerarm zodat deze minder gespannen is.
    Met deze oefening is dit gelukt.

    Reageer
  22. La - 26 maart 2019

    Sings ruim 2 maanden stemproblemen of helemaal geen stem. Na diverse onderzoeken die gelukkig Oke waren blijkt het te maken te hebben met spanningen. Mij werd geadviseerd ontspanningsoefeningen te doen.

    Reageer
  23. Marja - 26 maart 2019

    Ik heb door allerlei omstandigheden, m.n. door mijn psychische problematiek veel last van stress en spanning. Dit kan zomaar opeens op komen zetten. Om mezelf gerust te stellen, ben ik bezig om mezelf ontspanningsoefeningen aan te leren die ik snel en overal kan inzetten. Dit is in het begin lastig, daardoor maak ik nog gebruik van oefeningen die wat langer duren. Ik vind het dan het fijnst om door een rustige stem geleid te worden. Ik hoop binnenkort deze vaardigheden tijdig, snel en effectief in te kunnen zetten, het liefst zonder dat iemand het merkt.
    Mvg Marja.

    Reageer
  24. Reinolda - 20 maart 2019

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om meer rust in mijn hoofd en lichaam te krijgen (tenminste, dat probeer ik).
    Na het overlijden van mijn man kan ik de rust, enigszins, alleen in de natuur vinden, wandelend met mijn hond.
    Thuis is nog een groot probleem.

    Reageer
  25. Liesbeth van de Leemkolk - 19 maart 2019

    Omdat ik een slechte slaper ben, heb ik baat bij ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  26. Pauline Hulspas - 19 maart 2019

    Hallo!

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om nog beter in slaap te vallen en daardoor hopelijk ook langer door te slapen. Zelf heb ik erg last van mijn gewrichten waardoor ik ‘snachts wakker word. Hoe beter ik in slaap val, hoe langer ik door kan slapen.

    Reageer
  27. Wendy - 19 maart 2019

    Hallo allemaal.
    Ik vind deze ontspanningsoefeningen prettig en rustgevend omdat ik EDS heb, maar ook denigrerende scoliose en artritis/artrose van de ruggenwervel. Nekpijn en migraines door verhoogde spierspanning.
    Chronische zenuwbeschadiging en zenuwpijn in mijn been.
    Ik heb véél pijn en probeer de pijn op te vangen en op de achtergrond te zetten d.m.v de oefeningen.

    Reageer
  28. Greet - 13 maart 2019

    Omdat ik in rust een te hoge spierspanning heb, door ontspanningsoefeningen probeer ik te ontdekken en te leren voelen wat echt ontspannen spieren zijn, dat het nóg meer ontspannen kan….

    Reageer
  29. Harmen - 11 maart 2019

    Als ik last heb van hevige tinitus (oorsuizen) dan is ontspanning erg welkom.

    Reageer
  30. Anneke Swinkels - 5 maart 2019

    Nadat ik door meerdere kleine hersen infarcten ben stilgezet uit het werkbare-en sociale leven. Ben ik nu druk bezig met revalideren. Ik dacht dat, ik me aardig goed ontspannen kon maar dat viel tegen. Zo ben ik op zoek gegaan op het internet en kwam bij jouw ontspanningsoefeningen te recht. Ik luister er graag naar, fijn stemgeluid en tempo. Ook je keuze aanbod, de tijdslengte van een oefening, en de structuur, vind ik prettig. Bedankt!

    Reageer
  31. gj - 5 maart 2019

    Ik kon niet goed in slaap komen door stress en sliep dan helemaal niet meer. Door ontspanningsoefeningen probeer ik rust in mijn hoofd te krijgen.

    Reageer
  32. Tonnie - 4 maart 2019

    Beste Martijn, de reden dat ik jouw ontspanningsoefeningen gebruik is omdat het intzettend druk is in mijn hoofd en zo hoop er greep op te krijgen. Nog maar net begonnen , dus ik weet nog niet of het bij mij de oplossing is.
    Was geraakt overigens door je eigen verhaal en de manier waarop je het vertelde. Heb daar bewondering voor.
    Dus dank daar voor.

    Reageer
  33. Remko - 3 maart 2019

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen voordat ik naar bed ga. Heerlijk mijn hoofd leeg en hopende dat ik zo min mogelijk kaakklem. Ik heb redelijk veel last van tinnitus. (Kaakklemmen).

    Reageer
  34. Michelle - 3 maart 2019

    Ik gebruik ze als psycholoog in de praktijk met clienten

    Reageer
  35. Ron - 2 maart 2019

    Hallo , allereerst bedankt voor de oefeningen .
    Omdat ik taichi / qigong beoefen , kijk ik ook vaak wat ” andere ” doen en wat de overeenkomsten zijn .
    Het ondersteund mij bij mijn oefenen.

    Reageer
  36. Sigrid - 24 februari 2019

    Omdat ik heel zwaar rugprobleem heb. Begin van een nieuw revalidatieschema…

    Reageer
  37. Jolanda - 21 februari 2019

    Ik doe deze oefeningen omdat ik last heb van een erg onrustig gevoel in mijn hoofd waarbij mijn lijf zich ook altijd aanspant schouders en nek , en ik me zo moedeloos voel en ik wil geen medicijnen meer hiervoor, ook omdat ik een evenwichtstoornis heb waardoor ik veel uit balans ben. En als je uit balans bent span je ook alles aan in je lijf omdat je je lijf wil corrigeren. En ik moet zeggen het werkt doe het elke dag twee maal.

    Reageer
  38. jeanette van Vuurden - 19 februari 2019

    Het is bedoeld geweest voor een klant van mij.

    Reageer
  39. Anne - 13 februari 2019

    Ik moet meer ontspannen omdat er een spier in mijn nek zit die tegen mijn evenwichtsorgaan aan duwd en zo mijn misselijkheid aanvallen geeft.

    Reageer
  40. Janine - 13 februari 2019

    Ik gebruik ze om uit mijn hoofd te komen, tot rust te komen. Mijn ademhaling zit vaak te hoog en met de oefeningen krijg ik de buikademhaling.

    Reageer
  41. Willem - 12 februari 2019

    Ook omdat ik heel slecht slaap en pak alles aan wat mij helpen kan om beter en langer te slapen.

    Reageer
  42. jacq - 12 februari 2019

    na cva in 2015 probeer ik mn leven weer op orde te brengen. nu depressief en door ontspanningsoefeningen mn gedachten te verzetten.

    Reageer
  43. Esma - 12 februari 2019

    Wegens stress die veroorzaakt word door de ziekte van mijn dochter. Waardoor ik heel erg gespannen ben door alles wat er bij komt kijken.

    Reageer
  44. Cora - 10 februari 2019

    Ik heb een stoornis, de oefeningen helpen mij om rustig te worden en mijn lichaam beter te leren ontspannen

    Reageer
  45. E.Simon - 6 februari 2019

    Wegens cervicogene hoofdpijn heeft de neuroloog relaxatie therapie van Dr.Jacobsen aangeraden.

    Reageer
  46. Margaret - 31 januari 2019

    Omdat ik heel slecht slaap. En slecht situaties los kan laten en het dus erg druk in mijn hoofd blijft. De ontspanningsoefeningen helpt mij wat rust in mijn hoofd te brengen.

    Reageer
  47. Ineke - 29 januari 2019

    Omdat ik werk met mensen die dat soms nodig hebben. Ik ben altijd op zoek naar nieuwe inspiratie.

    Reageer
  48. Robbert - 28 januari 2019

    Ik gebruik de ontspannings oefening natuurlijk om te ontspannen.
    Stress en spanning kwijt te raken.
    Werkt prima 👍🏻

    Reageer
  49. K. Denslagen - 27 januari 2019

    Ik probeer doormiddel van ademhalings en ontspanningsoefeningen om te gaan met mijn zo maar plotseling op gekomen tinnitus!

    Reageer
  50. Petra - 24 januari 2019

    Omdat ik heel slecht slaap. Oefeningen helpen om in mijn hoofd wat rust te creëren.

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen

Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.