Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.409 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Wilma - 19 oktober 2019

    Ik heb een invalide man die me eigenlijk 24 uur per dag nodig heeft dus ontspanningsoefeningen kan ik heel goed gebruiken

    Reageer
  2. Riet - 17 oktober 2019

    Ikheb de bekken gebroken gevallen met de fietst.Ik gebruik nu de spiern verkeerd veel te gespannen veroorzaak veel pojn.Dus vandaar de ontspannings oefeningen

    Reageer
  3. Rieke Prins - 16 oktober 2019

    omdat ik burn out klachten heb krijg ik coaching tijdens mijn re-integratie. Stress speelt ook een grote rol. van mijn coach met expertise burn out kreeg ik de link door naar ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  4. Marry - 16 oktober 2019

    Marry, ik doe ontspanningsoefeningen op aanraden van de psycholoog

    Reageer
  5. Mart Moris - 16 oktober 2019

    Bij mij is er in April het gehele strottehoofd verwijderd.
    En er is een gaatje gemaakt in mijn hals met daarin een stemprotese.
    Mijn Logopediste heeft mij naar jullie website verwezen omdat ik om te kunnen praten heel goed op mijn ademhaling moet letten.

    Reageer
  6. Linda - 14 oktober 2019

    Om mijn door PTSS veroorzaakte spanningen te verminderen en hopelijk ooit onder controle te krijgen

    Reageer
  7. Susan - 10 oktober 2019

    De reden dat ik ontspanningsoefeningen gebruik was dat ik op aanraden van een arts op zoek was naar oefeningen van Jacobson. De spierontspanningsoefeningen, maar ook de andere twee oefeningen geven mij echt rust en ontspanning.

    Reageer
  8. ejb - 10 oktober 2019

    Om de hyperventilatie beter aan te kunnen, en om meer innerlijke rust te krijgen.

    Reageer
  9. Robertine (van der Sluis) Nunes Nabarro - 10 oktober 2019

    Langdurige Slapeloosheid

    Reageer
  10. Mieke Winkelman - 9 oktober 2019

    Ik heb voor drie maanden terug zo n pijn in rug en linkerbeen gekregen.zo n hevige pijn dag in dag uit .je vraagt je af hoe een mens dat kan uithouden.ik moest zolang op de MRIscan wachten voordet ze wisten wat ik had .En nu bleek dat ik twee stukjes van de ruggengraat afgebrokkeld had.en dat de zenuwen in de verdrukking komen en dan die pijn veroorzaakt.Door die lange tijd heeft zich een Heel erge hyperventila opgebouwd.ik was bij de fisioterapheut en vroeg of hij voor mij aub ontspanningsoefeningen had .thuisgekomen ben ik meteen voor pluminus 14 dagen begonnen met de ontspanningsoefeningen en nu mag ik U zeggen dat het hyperventilatie is bijna weg ik heb s avonds veel last van hoge polsslag en als ik een paar keer per avond de oefeningen doe dan word ik rustig .ik kan me al een heel stuk beter ontspannen .
    Hartelijk bedankt voor de mooie gesproken woorden U heeft zo n rustge ende stem dat maakt je al rustig .
    Nogmaals hartelijk bedankt van😢naar weer 🤗

    Reageer
  11. Robertine - 4 oktober 2019

    Ik was de kunst kwijt om effectief te ontspannen. Ik sliep ook slecht. Ik doe deze oefeningen drie keer per dag. Iedere dag gaat het makkelijker dan de vorige dag. Ik val nu ook veel makkelijker in slaap.

    Reageer
  12. Jenny - 3 oktober 2019

    Na uitgeblust te zijn van mijn werk in de zorg werd mij door ggz verpleegkundige deze ontspanning oefeningen aangeraden.

    Reageer
    1. Mieke Winkelman - 4 oktober 2019

      Mijn naam is Mieke .Ik heb voor drie maanden terug dag en nacht zo n hevige pijn gehad van de rug en linkerbeen .6weken niets geslapen . Heb in de rug twee wervels die afgebrokkeld zijn en dan die zenuwpijnen had .na vorige week een bezoek bij de fisioterapheut kreeg ik dit adres .Voor deze oefeningen .Want ik heb door het niet slapen en pijn een Heel ergen Hyperventilatie overgehouden .
      Wat ben ik U dankbaar voor deze oefeningen wat helpen ze me om te ontspannen .nu begin ik pas na maanden leren ontspannen. Dank U wel gr.Mieke

  13. Christiaan Druart - 3 oktober 2019

    Om in ’n diepe trance te gaan en zo contact te maken met m’n onderbewuste.

    Reageer
  14. Henk - 2 oktober 2019

    leren beter te ontspannen

    Reageer
  15. Ger Hensgens - 27 september 2019

    Vooral om rust in mijn hoofd en lichaam te krijgen, dit is altijd ontzettend moeilijk voor me geweest.
    ik hoop hierdoor deze rust te vinden bij mezelf te komen.

    Reageer
  16. Anja - 24 september 2019

    Ben vaak erg gespannen, onrustig en daardoor veel hoofdpijn. Hoop met deze ontspanningsoefeningen meer rust te kunnen creëren.

    Reageer
  17. Liesbeth - 21 september 2019

    Ik gebruik deze oefeningen om in slaap te komen. Ivm pijnklachten in de rug lukt dat beter met behulp van de oefeningen.

    Reageer
  18. Geert - 14 september 2019

    Ik doe de oefeningen om even tot rust te komen

    Reageer
  19. Martijn - 12 september 2019

    Om mijn stem voller te laten klinken, moet ik rustiger leren ademhalen en praten. De ontspanningsoefeningen helpen me met rustiger ademhalen.

    Reageer
  20. Menno brinkbaumer - 12 september 2019

    tinnitus
    rust krijgen in mijn hoofd

    Reageer
  21. Marianne vlietinck - 8 september 2019

    Na jarenlang slecht slapen hebben de relaxatie oefeningen mij geholpen de angst voor het slecht slapen en de piekergedachten onder controle te houden. Ik slaap weer een nacht door, maar voel dat ik de oefeningen dagelijks moet , want de angst zit nog wel in mij.

    Reageer
  22. Leny Berg - 31 augustus 2019

    Ik gebruik de oefeingen omdat ik bijna doorlopend een zenuwachtig en onrustig gevoel heb zonder dierekt aanwijsbare oorzaak

    Reageer
  23. Jacky - 31 augustus 2019

    Om mijn chronische spierspanning en rugpijn beter te beheersen!

    Reageer
  24. Nelleke - 30 augustus 2019

    Ontspannen is voor mij heel belangrijk vanwege overgevoeligheid voor prikkels. Nu kan ik mij halverwege de dag opnieuw opladen

    Reageer
  25. Maria - 27 augustus 2019

    Ik doe de oefeningen om hopelijk rust en ontspanning te vinden

    Reageer
  26. Maria - 27 augustus 2019

    Al 4 jaar hyperventilatie, gespannen lijf.
    Angst en paniekaanvallen.
    Al vele therapieën gevolgd maar helaas resultaat van korte duur..

    Reageer
  27. Billy - 23 augustus 2019

    Slaap slecht

    Reageer
  28. Fiona Huisman - 23 augustus 2019

    Mijn reden om meerontspanningsoefeningen te gaan doen is dat ik een goede balans nodig heb tussen inspanning en ontspanning.
    Dit vanwege fibromyalgie.
    Heb vaak zere en gespannen spieren.
    Dit helpt mij om mijn spieren iets te ontspannen.

    Reageer
  29. Ben - 22 augustus 2019

    Hoop door deze oefeningen meer ontspanning te vinden in mijn dagelijks leven.

    Reageer
  30. Felipe - 20 augustus 2019

    Plotseling hartkloppingen,slaap slecht. lichamelijk geen oorzaak gevonden.
    Om me beter leren ontspannen

    Reageer
  31. Hilona - 17 augustus 2019

    Na mijn amputatie heb ik veel last van zenuwpijn. Overdag zijn er genoeg prikkels om me daar enigszins van af te leiden, maar ‘s nachts lig ik hierdoor vaak wakker. Door ontspanningsoefeningen lukt het mij dan beter om te ontspannen en zo uiteindelijk weer in slaap te vallen.

    Reageer
  32. Jeanette - 13 augustus 2019

    Ook al heb ik vakantie, ik blijf het lastig vinden om ontspanning te creëren. Daarbij helpt een geleide oefening mij wel om te ontspannen.

    Reageer
  33. Nancy - 3 augustus 2019

    Na zes maanden thuis wegens een burn out, ben ik terug gaan werken, wat achteraf gezien te snel was en om de verkeerde reden. Ik wilde niet dat mijn collega’s mijn werklast bij hun overvol takenpakket zouden krijgen, nadat mijn vervanger het voor bekeken hield.
    Om niet terug te hervallen, hoop ik met ontspanningsoefeningen toch telkens van vakantie naar vakantie te kunnen vol houden

    Reageer
  34. Wilma - 1 augustus 2019

    Hallo, ik heb chronische hyperventilatie door stress.

    Reageer
  35. Annabel - 1 augustus 2019

    Ik heb een heftige depressie en hoop zo wat rust in mijn hoofd te krijgen

    Reageer
  36. frits - 1 augustus 2019

    hallo ik gebruik deze oefeningen om mij zelf te kunnen ontspannen om dat ik het nodig heb en heb er baat bij en vind er mijn rust in voor als ik mij zelf voor bij wil lopen
    het brengt mij terug zo dat ik niet te ver ga en het helpt mij om kalm te zijn
    daarna ik kan er goed op slapen na de sessie en weer goed helder weer wakker worden uit gerust en fris

    Reageer
  37. J benner - 28 juli 2019

    Voor wat rust in mijn hoofd

    Reageer
  38. Cindy - 22 juli 2019

    Omdat ik spanningshoofdpijnen heb,doe ik de oefeningen.
    Ben pas ermee begonnen en hoop dat ik er baat bij heb.

    Reageer
  39. Corrie van de Koolwijk - 21 juli 2019

    Het hoofd leegmaken en om sombere stemmingen door te komen

    Reageer
  40. Vera - 19 juli 2019

    Deze oefeningen hoop ik meer ontspand te worden want ik ben erg gespannen. Kan mezelf moeilijk ontspannen nl.
    Last van hyperventilatie
    Dus hoop op betere tijden.
    Mooi weekend.

    Reageer
  41. Petra Hendrix - 18 juli 2019

    Ik weet van autogene training dat het een manier van ontspannen is dat wetenschappelijk ook is bewezen. Ook de snelle oefeningen kun je overal doen. Je hebt in principe weinig nodig, en je hebt er zeker baat bij als je het veelvuldig beoefend. Dus al bij al een super manier om jezelf te ontspannen wat mij betreft

    Reageer
  42. Rika - 29 juni 2019

    Ontspanningsoefeningen helpen me in het hier en nu te leven, en moeilijke woelige tijden te doorstaan. Ik wil deze kennis ook doorgeven aan een familielid die momenteel een zware medische behandeling ondergaat van vele maanden.

    Reageer
  43. Henny - 22 juni 2019

    Ik ben overspannen daardoor veel last van spanning in lichaam maag en hoofd

    Reageer
  44. Loes - 19 juni 2019

    Ik gebruik de oefeningen op aanraden van een psycholoog om zo wellicht mijn prikkelbare darm wat meer onder controle te krijgen.

    Reageer
  45. C Boddeus - 19 juni 2019

    charlotta 19 juni
    Plotseling hartkloppingen lichamelijk geen oorzaak gevonden.
    Om me beter leren ontspannen.

    Reageer
  46. Fred - 3 juni 2019

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik 3 weken geleden zomaar uit het onverwachte ineens last kreeg
    van angstaanvallen zo erg dat ik niet meer buiten durfde te komen.

    Reageer
  47. Sabine - 24 mei 2019

    Ik ben nogal een snel gespannen persoontje. Met als gevolg wat lichamelijke klachten. Ik hoop met de oefeningen mijn rustige ik terug te vinden.

    Reageer
  48. Marjan - 14 mei 2019

    Om te gebruiken bij de behandeling van mijn patiënten en voor mijzelf in tijden van stress

    Reageer
  49. Claudia - 13 mei 2019

    Ik gebruik de oefeningen voor mezelf en voor mijn praktijk als relaxatietherapeut

    Reageer
  50. Greet Penneman - 9 mei 2019

    Om vanuit mijn hoofd af te dalen naar mijn lichaam.
    Ontspanning.
    Dichter bij mezelf te komen.

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen

Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.