Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.492 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Els - 26 februari 2020

    Voor rust en ontspanning. Aanvankelijk dacht ik dat ik hyperventileerde maar het bleek hartritmestoornissen te zijn. Het helpt me om rustiger adem te halen.

    Reageer
  2. Elma - 26 februari 2020

    Aanbevolen door psycholoog, lichamelijke en geestelijke klachten, kan niet/heel moeilijk ontspannen. Ontspanningsoefeningen moeten hiertoe weer de eerste aanzet geven.

    Reageer
  3. Cornelis - 18 februari 2020

    Voor cliënten en coachees.

    Reageer
  4. Ludo - 17 februari 2020

    Ik koos voor ontspanningsoefeningen. Redenen? Zoektocht om te ontstreden. Ik heb herhaaldelijk klachten zonder precies duidelijke oorzaak. Onderzoeken verlopen gunstig. Enkel – maar toch – sinds enkele jaren momenten van ‘hoge bloeddruk’. Ik ben wel vrij sportief (3 x wekelijks uurtje joggen°, andere dagen wandelen,…) Maar, ik heb ook wel angst voor vreselijke ziekten. Dat bepaalt eigenlijk zeer veel mijn gedachten. Autogene training? Ik zoek wat kan helpen…

    Reageer
  5. Stef - 17 februari 2020

    Ik heb al een paar jaar last van fibromyalgie, maar sedert enkele maanden is de spierstijfheid geëvolueerd naar ernstige spierpijnen. Volgens mijn arts zou ontspanning enige verlichting kunnen brengen.

    Reageer
  6. Bm - 16 februari 2020

    Om me niet te verliezen in de waan van de dag. Helpt om bij me zelf te blijven

    Reageer
  7. Rikus - 7 februari 2020

    Sinds kort is bij mij tinnitus vastgesteld en probeer nu middels ontspanningsoefeningen of ik dan beter met de tinnitus om kan gaan.

    Reageer
  8. Thea Hopmans - 5 februari 2020

    Thea Hopmans 05-02-2020
    Ik ben geïnteresseerd en op zoek naar een cd die gaat over progressieve relaxatie volgens Jacobson – Schultz. Niet alleen wat erop staat is belangrijk maar ook hoe het wordt gegeven.
    Met groet Thea Hopmans

    Reageer
  9. Ghislain - 29 januari 2020

    Ik gebruik de oefeningen in een poging om een soort permanente spanning die in mij is te milderen en me meer te kunnen concentreren.

    Reageer
  10. Karin Szabo - 28 januari 2020

    Voor mijn opleiding tot leefstijlcoach. Daar passeren dit soort thema’s de revue. Ik ben dan altijd benieuwd wat er laagdrempelig aangeboden wordt zodat coachee’s of patiënten zelf aan de slag kunnen.

    Reageer
  11. Riek - 26 januari 2020

    Om niet te piekeren.
    Slaap slecht naar dromen.

    Reageer
  12. Alex - 26 januari 2020

    Voor de clienten waar ik mee werk ( jongeren met verslavingsproblematiek)

    Reageer
  13. Julia - 24 januari 2020

    Om minder last te hebben van pijn vanwege fybromyalgie. Ik slaap heel licht en ben te snel weer wakker. Dit helpt. Maar nu ligt mijn man wakker omdat ik ineens meer snurk 🤔

    Reageer
  14. Annemarie - 23 januari 2020

    Omdat ik chronische hyperventilatie heb.
    En Dunne vezel neuropathie waardoor je meer spierspanning heb

    Reageer
  15. ar - 23 januari 2020

    Gebruik deze oefeningen voor rust in mijn hooft te krijgen.

    Reageer
  16. G h de heus - 22 januari 2020

    Ik slaap slecht om te ontspannen probeer ik oefeningen te doen

    Reageer
  17. Riek - 21 januari 2020

    Ik heb zoveel verdriet en zorgen.
    Voel.me zo naar.1 jaar geleden onze dochter overleden 47.jaar. haar man 5 jaar geleden overleden. Zoon 15 jaar nu wees. Gaat met hem ook niet goed.
    😥

    Reageer
  18. Rene Harmsen - 16 januari 2020

    Na het overlijden van mijn vader dat is nu 50 jaar geleden heb ik heel veel last van hyperventilatie en ik heb heel veel last van een angststoornis

    ik ga hier mee naar bed en sta er mee op ik ben er de hele dag mee bezig ik denk namelijk dat het mijn hart is maar dat is verschillende keren nagekeken en dat is gelukkig goed maar dat wil ik op een of andere manier niet geloven

    Reageer
  19. Hendrik - 14 januari 2020

    Ik heb veel angst met de hoogte of als ik naaste hooge gebouw moet lopen ik kan niet in een hooge gebouw loopen en naar benede kijken ik word nervues ook als ik in de vliegtuig moet krijg ik angst, op de snelweg veel drukte krijg ook angst
    Het is gewoon laastig ik krijg allemal slechte gedachten hoop ik voldoende te hebben geinfoormeerd verblijf ik Hendrik Landwier.

    Reageer
  20. Jan peeters - 30 december 2019

    Beste;
    ik wil gewoon mezelf beter leren ontspannen

    groetjes

    Reageer
  21. Ann - 25 december 2019

    Beste , in juli 2018 is mijn oudste zoon verongelukt, sindsdien ligt mijn hele leven overhoop , geen rust meer in mijn hoofd en concentratie stoornissen, kom niet meer tot rust . Mijn schoonzus heeft autogene oefeningen geadviseerd en ik heb haar raad opgevolgd en ja het helpt mij wel . Ik ben dan ook van plan om het verder te doen .
    Vriendelijke groeten Ann

    Reageer
  22. R. - 12 december 2019

    In de hoop dat door het doen van ontspanningsoefeningen, ik eindelijk weer een keer een goede nachtrust krijg.

    Reageer
  23. A. - 10 december 2019

    Ik kan mij moeilijk ontspannen. Ik heb deze tip gehad van een professional. Ik ben net begonnen, kan daarom nog niet goed oordelen.

    Reageer
  24. Josefien - 9 december 2019

    We zijn een cursus aan het volgen Gezond Ouder worden. We werden op deze site gewezen. Als vrijwilligster werk ik veel met dementerende mensen. Hier kan ik veel mee doen als ontspanningsoefening voor ze naar huis gaan.

    Reageer
  25. Egbert - 9 december 2019

    Hallo Martijn,
    Ik probeer het om beter met Tinnitus om te gaan, en beter te slapen, en dat slapen gaat al beter!

    Reageer
  26. Loes van den Heuvel - 8 december 2019

    Ik heb last van tinitus en ben daardoor gespannen vandaar dat ik het fijn vindt om door ontspanningsoefeningen meer rust in mijn hoofd en lijf te krijgen. Het lukt niet altijd maar soms wel.

    Reageer
  27. Anita - 4 december 2019

    Ik heb na een ontsteking in mijn hoofd ernstige tinnitus

    Reageer
  28. desiree - 4 december 2019

    Heb in juli een hersenbloeding gehad.
    De eerste 2 maanden erna gingen bijzonder goed , maar de laatste weken gaan niet zo best .Ben op de fysio met mijn ademhaling en ontspanning bezig geweest.
    Ik probeer een paar keer per dag te ontspannen, lukt niet altijd.
    ga nu ook naar een psycholoog……..

    Reageer
  29. gea - 29 november 2019

    veel spanningen in mijn hoofd en hyperventilatie

    Reageer
  30. Godefroi Armand - 26 november 2019

    Ik heb oneindig veel slapeloze nachten gekend door hals en onderrug problemen.Door 3 operaties aan de halswervels en 2 aan de onderrug heb veel spierspanning.Die spanning zet zich ook lijk vast in mijn hoofd.Door zelfmoord van mijn partner is er jaren geleden ook iets gebeurd in mijn hoofd , dat ook “blijft hangen”.Door ontspanningsoefeningen te doen komt mijn geest tot rust en mijn spieren raken meer ontspannen.Ik kan niet anders zeggen het helpt mij!!!!!

    Reageer
  31. Els Bingley - 26 november 2019

    Omdat ik rugpijn heb door stenose en polyneuropathie, wat vooral in spieren en gewrichten van de benen veel pijn veroorzaakt.

    Reageer
  32. gea hovenkamp - 25 november 2019

    Hallo Martijn

    Ik heb veel last van hyperventilatie en veel spanningen in mijn hoofd, op dit moment doe ik aan
    psygoshomatische therapie waarvan een onderdeel ademhaling enz.
    groetjes gea

    Reageer
  33. J.G.Bouwen - 23 november 2019

    Om mijn schouder- en nekspieren te ontspannen.

    Reageer
  34. judith de haas - 19 november 2019

    Om mijn ademhaling onder controle te krijgen en daarmee rust in mijn hele lichaam.

    Reageer
  35. Jeanet Hoeve - 16 november 2019

    Hallo, ik ben al een tijdje heel gespannen en kan me niet ontspannen vooral me armen en handen. En heb fybromylogie.
    Daarom gebruik ik de oefeningen.

    Reageer
  36. jos - 12 november 2019

    sinds meer dan een jaar hebben de dokters longfibrose vastgesteld , ik ga twee keer per week naar de kiné en ga ook naar een psycholoog voor mijn angsten . mijn psycholoog gaf me de raad ontspanningsoefeningen ( muziek – geluiden – spraak ) te beluisteren vooral om mijn gedachten te verzetten tegen de angsten. maar ik zoek vooral muziek in combinatie met geluiden ( zee , vogels …..) en daarop ook een nederlands ingesproken ontspanningsstem .groetjes

    Reageer
  37. Geneviève Roy - 11 november 2019

    Ik heb een van de oefeningen gedaan omdat ik veel innerlijke onrust heb.

    Reageer
  38. Wimmie Ijben - 11 november 2019

    Hallo Martijn,

    Ik ben jou oefeningen gaan doen, omdat ik in een nare periode zit en me slecht kan ontspannen. Ik heb dit advies gekregen van mijn therapeut. En het heeft mij al veel goeds gebracht en mijn hoofd zit minder vol.
    Dus top👍🏻

    Vriendelijke Groet
    Wimmie.

    Reageer
  39. Karin muller - 8 november 2019

    Heb een burnout ben nu een week bezig gaat goed

    Reageer
  40. Andre - 8 november 2019

    Voor mij is het moeilijk om te ontspannen, om toch te kunnen ontspannen heb ik deze oefening als hulpmiddel.

    Reageer
  41. Truse - 5 november 2019

    ik heb last van paraesthesieen in handen/armen en benen
    ik kan angstig zijn
    ik heb de neiging om erg te piekeren als er moeilijke situaties zijn
    ik kan heel moeilijk loslaten

    Reageer
  42. Wim - 5 november 2019

    Ik doe mee aan een oudere project en werd mij geadviseerd ontspannings oefeningen te doen via de site kwam ik bij u terecht en ervaar het als heel prettig.

    Reageer
  43. Yvon - 30 oktober 2019

    Ik doe ontspanningsoefeningen, mede om op een andere manier te ademen. Mijn ademhaling zit namelijk erg hoog.

    Reageer
  44. Ada Dake - 30 oktober 2019

    In de lente en herfst ben ik vaak wat depressief en druk in mijn hoofd. Met behulp van de oefeningen icm met muziek kan ik mij ontspannen. Het lukt niet altijd daarom blijf ik oefenen

    Reageer
    1. A de lusenet - 5 november 2019

      Voor me reuma en omdat ik een longproblemen hebt .
      En dat ik soms teveel doet en vooral dan veel meer pijn hebt in me lichaam.

  45. bertus - 27 oktober 2019

    voor geestelijke rust i.v.m. chronische pijn

    Reageer
  46. Karel - 27 oktober 2019

    Ik gebruik deze oefeningen om van mijn angst om “ziek” worden te voorkomen.

    Reageer
  47. Marieke - 25 oktober 2019

    Voor de spanning en om beter om te gaan met de tinnitus

    Reageer
  48. Alie - 25 oktober 2019

    De reden van de reden van de ontspannings oefeningen zijn hyperventilatie.

    Reageer
  49. Lia van Stein - 22 oktober 2019

    Ik hoorde nl. Op Tv iemand zeggen dat hij bij autogene training veel baat had. Hij beoefende dat 15 min. Per dag en dat bracht hem veel rust. Ik kan ook snel gestresst zijn en dat heeft dan weer invloed op mijn darmziekte Colitis Ulcerosa. Vandaar voor mij deze keuze en tot nu toe word ik wel rustig hiervan. Vandaar.

    Reageer
  50. Bianca Franssen - 21 oktober 2019

    Voor rust in mijn hoofd te krijgen maar ben past begonnen . Dus tot nu toe lukt het me nog niet .

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen

Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.