Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.531 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Barbara - 17 mei 2020

    Ik werk in de zorg en nu met de Corona is dat een pittige tijd.

    Reageer
  2. Renée Partouns - 15 mei 2020

    Ik kon de afgelopen tijd moeilijk mijn rust vinden. Ik was erg gespannen en negatief over mezelf en andere dingen. Omdat ik een negatieve spiraal aan t creëren was en dit ook vervelend was voor mensen in mijn omgeving, ben ik gaan zoeken naar oplossingen om dit te kunnen veranderen.

    Reageer
  3. Margot van Vliet - 12 mei 2020

    Om te leren ontspannen na een beroerte.

    Reageer
  4. Jacqueline van Luit - 8 mei 2020

    Ik zocht ontspanningsoefeningen voor mijn coachees, maar heb er zelf ook profijt van.

    Reageer
  5. Esther - 7 mei 2020

    Ik merkte direct dat deze ontspanningsoefeningen mij goed doen, ook al lukt het me (nog) niet altijd om het aangekondigde gevoel daadwerkelijk waar te nemen. Ik ga hier zeker mee door, want onbewust blijft er teveel stress aan mij kleven. Dit helpt me om in balans te blijven!

    Reageer
  6. Ria Geersenberg Berg 7mei 2020 - 7 mei 2020

    Ik zocht ontspanningsoefeningen omdat ik al jaren last heb van spanningsbuikpijn .en problemen met mijn ademhaling

    Reageer
  7. Jan - 6 mei 2020

    Ik doe ontspanningsoefeningen om tot rust en ontspanning te komen

    Reageer
  8. Jan - 5 mei 2020

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen vanwege de stress door Corona. Ook heb ik een nieuwe baan. Hoewel ik besef dat dat in de huidige situatie uitzonderlijk is. Velen raken namelijk hun baan kwijt. Geeft dat me extra stress. Ook omdat het ingewikkeld is om ingewerkt te raken als je dat met werken op afstand moet doen. In een nog nieuwe onbekende organisatie en voor een groot deel nieuwe werkprocessen. Met nieuwe onbekende programma’ s, apps en collega’ s. Dat kost nachtrust en ik wil beter slapen.

    Reageer
  9. Tineke - 5 mei 2020

    Ik gebruik deze therapie/oefeningen voor mijn angstaanvallen/stress via mijn huisarts/praktijkondersteuner
    Waarschijnlijk ontstaan door een moeilijk jaar (o.a. verzorgen /overlijden zus) en door de Corona verslechterd.
    Ben nog maar een paar dagen bezig, kan er nog niet veel over zeggen.

    Reageer
  10. Jean-Paul Verluyten - 30 april 2020

    Ik heb een zeer drukker periode achter de rug en zocht manieren om beter tot mezelf en tot rust te komen

    Reageer
  11. Sifra Wink - 29 april 2020

    Ik heb last van alle Carona spanningen, dit drukt als een steen op mijn borstbeen..
    Zodra ik de ontspanningsoefening heb gedaan is mijn ademhaling niet meer zo hoog en ben ik weer veel meer ontspannen.

    Reageer
    1. Petra Schermacher - 10 mei 2020

      Wat Sifra Wink zegt heb ik ook, last van alle Corona spanningen, deze drukken bij mij eveneens als een steen op mijn borst. Ik moet nog beginnen met de oefeningen maar heb goede hoop, zeker omdat ze maximaal 10 minuten duren, ik ben nogal ongeduldig.

  12. Frans - 28 april 2020

    Ik doe ontspanningsoefeningen voor nek en schouder spanning en buikspanningen te verminderen door deze spanningen slaap ik ook slecht.

    Reageer
  13. Valerie Haerens - 27 april 2020

    Ik ben MS-patiënt. Het krijgen van de diagnose was een hele schok. Dat verwerken samen met een heel drukke en veeleisende job heeft me enorm veel spanning en stress gebracht. Ik doe ontspanningsoefeningen om die stress te lijf te gaan en rustiger in het leven te staan.

    Reageer
  14. B - 26 april 2020

    Ik doe de ontspanningsoefeningen op aanraden van een deskundige. Ik heb nogal moeite om te voelen of er ergens spanning in mijn lijf zit en om echt te ontspannen. Deze oefeningen helpen mij om het beter of in ieder geval eerder te herkennen. Zo voel ik eerder of ik iets juist wel ontmoet doen

    Reageer
  15. Marlène Dehing - 25 april 2020

    Ik zocht de oefeningen ter inspiratie voor mijn praktijk voor coaching. Tevens heb ik er zelf baat bij! Dankjewel!

    Reageer
  16. Rob heutinck - 23 april 2020

    Kam merken dat het werkt

    Reageer
  17. Rob heutinck - 23 april 2020

    He Martijn.. reden dat ik het gebruik .is ik word er rustig van….en de ademhaling bevalt ook heel goed

    Reageer
  18. jan - 22 april 2020

    ik doe ontspannings oefeningen om
    tot rust te komen en meer energie op te bouwen

    Reageer
  19. Yvonne den hollander - 22 april 2020

    Na lange tijd met stress kreeg ik in 2019 lichamelijke klachten.
    Toen ben ik doorgestuurd naar de praktijkondersteunerGGZ , die mijn een
    Ontspanningsoefening deed. Om zelf dit te oefenen vond ik erg moeilijk.
    Sinds kort ga ik ook naar een fysiotherapeut die mij op uw site wees.
    Door samen de oefening te doen doenbaar het veel beter en heb ik er veel
    Baat bij.

    Reageer
  20. jose van oosterhout - 22 april 2020

    ik heb vorig jaar 3 weken op de i.c gelegen, werd daar
    beademd. Ben er gelukkig door gekomen, maar nu blijkt
    dat ik aan pics lijdt. Wilde daarom wat ontspannings
    oefeningen hebben.

    Reageer
  21. Eddy - 19 april 2020

    Door de stress heb ik soms ook probleem van hyperventilatie. Ik gebruik de oefeningen om te ontspannen en om tot rust te komen.

    Reageer
  22. Ivonne - 16 april 2020

    Ik doe de oefeningen op aanraden van de praktijkondersteuner. Zit thuis met burn-out en angsten.

    Reageer
  23. Gerda - 13 april 2020

    Om beter in slaap te komen, anders ga ik piekeren en dan lukt het niet.ik kan me niet goed ontspannen.

    Reageer
  24. Vandekerckhove sandra - 10 april 2020

    Omdat ik al heel mijn volwassen leven moeite heb met stress en relativeren en relaxeren en ademhalingsoefeningen. Nu ik de oefeningen doe , haar het al een beetje beter . Maar heb nog een lange weg te gaan.

    Reageer
  25. Pierre - 9 april 2020

    van mijn dokter.

    Reageer
  26. Judit - 8 april 2020

    Beste Martijn,
    Van deze corona situatie ben ik heel angstig geworden. 2 weken lang zeer slecht kunnen slapen,4-5 keer wakker worden, elke nacht,….ik zocht iets om te ontspannen voor dat ik gek werd. Zo heb ik je oefeningen gevonden. Elke nacht voor het slapen gaan, luister ik het. Nu gaat het iets beter; jouw oefeningen zijn een houvast voor me . Dankjewel!

    Reageer
  27. Bea Nachtergaele - 8 april 2020

    Omdat ik veel last heb van hoofdpijn. De echte reden hiervoor is na een jarenlange zoektocht nog niet duidelijk. Dus probeer ik van alles. Je hebt een aangename stem en het brengt me tot rust als ik zenuwachtig ben.
    Bedankt
    Groetjes
    Bea

    Reageer
  28. Gijs - 6 april 2020

    Heb het benauwd door corona en zoek een manier om ’s nachts wat te ontspannen

    Reageer
  29. Evelyn - 5 april 2020

    Hallo Martijn
    Na 28 jaar ben ik van werkgever veranderd. Dit is nog spannender dan ik dacht. 6 Jan. ben ik begonnen en nu thuiswerken. Dit levert toch veel gepieker en gesomber op. Alleen hardlopen is niet genoeg blijkbaar. Van mijn coach kreeg ik jouw link. Even weer naar binnen keren.
    Groeten,

    Reageer
  30. Annie - 2 april 2020

    Rond om mijn borstkanker heb ik veel spanningen gekregen je zou zeggen kanker is er uit de controles zijn goed 2 en een half jaar verder darmen willen niet plassen gaat ook moeilijk veel spanningen in mijn lijf je let opmet wat je eten en drinken oefeningen willen nog wel eens helpen maar niet al tijd lukt dat ……

    Reageer
  31. Jo’s Burger - 2 april 2020

    Door Ascender via link doorverwezen ’n a v burnout

    Reageer
  32. E. Dijkhuis - 30 maart 2020

    Ik ben psychomotorisch therapeut en wil graag mijn cliënten online tips geven (in coronatijd) m.b.t. ontspanning

    Reageer
  33. Lute Hulshof - 30 maart 2020

    Ik zocht ontspanningsoefeningen omdat het me steeds slechter lukt om mezelf te ontspannen in een situatie waarin de spanningen steeds verder dreigen op te lopen. Ben zorgondernemer in een kleinschalige woonvoorziening voor mensen met een verstandelijke beperking en ik heb zorgen over de nabije toekomst. Het is nu belangrijk dat ik op de been blijf.

    Reageer
  34. Eric Delrue - 28 maart 2020

    Beste,ik (68 j.)neem al vele jaren Deanxit 1/dag en een tijdje geleden was ik bij de neurologe die mij zei dat ik dadelijk moest stoppen met Deanxit omdat dit tot Parkinson neigt.Ik heb ondertussen moeizaam afgebouwd naar 1/2 dagen en wens dit volledig af te bouwen.Alternatieve angst antidepressiva heb ik geprobeerd maar alle met bijwerkingen waar ik geen zin in had.Bovendien nog meer verslavend dan Deanxit.Bij de pharma heeft men Zafranax voorgesteld,een safraanprodukt.Maar dit helpt mij nog niet echt.Ik zoek verder naar oplossingen.Nu zeker in deze onzekere stresserende coronatijd ben ik op zoek gegaan naar ontspannings-en meditatieoefeningen waar ik nood aan heb.Ik heb een goeie gevonden nl.Loslaten van angst meditatie Xanadu 500 van 28 april 2016 maar die wordt onderbroken met reklame.Ik zoek dus verder en beluister eerstkomend jou 3 doorgestuurde oefeningen.Kan ik die ook op tablet maar vooral op smartphone krijgen omdat ik die liever met oortapjes beluister.ps.Ik heb heel vroeger nog autogene training gevolgd en ben ingeschreven voor een plaatselijke mindfulness cursus in april,als die doorgaat.

    Reageer
  35. ven - 27 maart 2020

    Ik zocht ontspanningsoefeningen om te delen met leerlingen in de faalangstreductietraining die ik geef.

    Reageer
  36. Els - 24 maart 2020

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik altijd erg gestrest ben en last heb van hyperventilatie.

    Reageer
  37. Harry - 24 maart 2020

    Ik heb last van paniek aanvallen,omdat ik slik problemen heb.

    Reageer
  38. Ria - 19 maart 2020

    Uk gebruik de owfeningrn om (werk)stress te reduceren.

    Reageer
  39. Frans Habets - 18 maart 2020

    Wil leren beter te ontspannen,na een hart operatie.
    En tijdens de operatie een hersen infarct gehad.
    Groet Frans

    Reageer
  40. Jan Grouls - 16 maart 2020

    In deze tijd van drukte, spanning en stress is het goed om af en toe terug op aarde geplaatst te worden. De oefeningen helpen hier prima aan mee.

    Reageer
  41. Renske - 15 maart 2020

    Goedenavond,
    Ik zocht deze oefeningen voor mijn zoon van 12.
    Veel stress door school en toetsen enz
    Iets met gericht op die leeftijd groep zou geldig zijn

    Reageer
  42. Liesbeth - 15 maart 2020

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen voor de stress en spanningen in mijn lichaam en hoofd rust te geven en te beheren.

    Reageer
  43. Tiny Vissers - 10 maart 2020

    Ik heb sinds ca. 5 jaar chronische pijn. Inmiddels veel inzichten hierover. Ontspannig is onderdeel hiervan. Hier voor blijf ik op zoek naar ideeën/oefeningen/inzichten die bij mij passen en die ik makkelijk kan integreren in mijn dagelijkse leven

    Reageer
  44. Yvonne - 9 maart 2020

    Ik doe ontspanningsoefeningen om tot rust te komen.

    Reageer
  45. Rina - 5 maart 2020

    Door mijn kankerbehandeling kon ik moeilijk inslapen. De ontspanningsoefeningen helpen mij om mijn gedachten stil te zetten en daardoor kan ik gemakkelijker inslapen.

    Reageer
  46. Santien - 5 maart 2020

    Ik doe de ontspanningsoefeningen om heerlijk ontspannen te zijn voor het slapen gaan, en het helpt vaak.

    Reageer
  47. Peter - 5 maart 2020

    Enerzijds voor mijzelf om “rust/stilte” te ervaren en anderzijds om “oefenstof” te verwerven waarmee ik een volleybalteam kan helpen zich te ontspannen.

    Reageer
  48. Alhassan Kargbo - 4 maart 2020

    Ik ben MMA vechter heb ontspanning oefening nodig om te ontspannen voor me wedstrijd !!

    Reageer
  49. Willem - 3 maart 2020

    ik zit sinds kort op schiet les en daar is speelt ademhaling een belangrijke rol. Zeker (voor de man) de buik ademhaling. Ik kan nog niet zeggen of de oefeningen nut hebben, dat moet de toekomst uitmaken. We gaan het meemaken.

    Reageer
  50. Annemarie de Leeuw - 2 maart 2020

    Ik zocht ontspanningsoefeningen voor mijn cliënten

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.