Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.618 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Martin Feyaerts - 13 oktober 2020

    ik ben in een angst depressie gevallen , slecht slapen , te gespannen . onrustig .

    Reageer
  2. Pieter - 10 oktober 2020

    Inmobiel geworden nav iets aan mijn onderste ruggenwervel. En alles bij elkaar veel te gespannen nu doe ik oefeningen waarna het lopen, veelal nog met krukken een stuk beter gaat,
    Lichaam en geest zijn toch zwaar met elk a r verbonden
    En….het helpt!!

    Reageer
  3. Lola - 4 oktober 2020

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen op momenten dat ik stress heb en ga piekeren over vanalles

    Reageer
  4. Ivy Coesemans - 4 oktober 2020

    Beste, ik heb last van Tensed Myofascial Syndrome (trapezius). Meditatie en mind fullness verminderen mijn spanning op mijn triggerpoints.

    Reageer
  5. J - 3 oktober 2020

    Ik kom slecht in slaap

    Reageer
  6. Lauwers Louis - 2 oktober 2020

    Om bloeddruk te verlagen!
    Ik kan helaas niet gebruik maken vaan die audiovideo omdat ik hardhorig ben!
    Kan je me geen geschreven tekst bezorgen?
    Alvast bedankt!

    Reageer
  7. Paul de Groot - 30 september 2020

    Ik ben overspannen thuis. En slaap heel slecht. Veel spanning. Rusteloos.

    Reageer
  8. Kloosterman - 29 september 2020

    Rouwverwerking na het overlijden van mijn
    Vrouw

    Reageer
  9. Henriëtte - 28 september 2020

    Goede middag,

    Ik geef U graag een antwoord op de gestelde vraag waarom ik ontspanningsoefeningen gebruik.
    Deze nare Corona-periode levert bij mij zoveel spanning op dat ontspanningsoefeningen mij zeer wenselijk zijn. De oefeningen die de huisarts me enkele maanden geleden gaf, kende ik woordelijk van buiten. Nieuwe waren dus meer dan welkom. Ik hoop dat de stress verminderen zal.
    Hartelijk dank daarvoor.

    Reageer
  10. Gea - 28 september 2020

    Via fysio deze gekregen. In eerste instantie goed want zelf zou je het meer gehaast doen. Dan ben je in redelijk ontspannen staat, en komen er visuele woorden voorbij. (Zoals voel het zand tussen je tenen) daar ik en heel visueel ben ingesteld en…een hekel heb aan zand, was de ontspanning per direct weg. Dus mijn tip zou dan zijn geen visualisatie 😉.

    Reageer
  11. Denise - 27 september 2020

    Om wat meer rust in mijn hoofd te krijgen en dat dit dan weer makkelijker in slaap vallen bevordert.

    Reageer
  12. Tonny - 26 september 2020

    Om mijn gedachten te kunnen verzetten , i.v.m. Angsten en niet kunnen slapen, de oefeningen helpen daar goed bij.

    Reageer
  13. Henk Freke - 25 september 2020

    De reden om deze ontspannings oefeningen te doen is een periode van overspanning en burn-out klachten.
    Tijdens het consult bij de psycholoog werden de oefeningen aanbevolen en de link naar de site naar me toe gemaild.
    Ik doe ze trouw (elke dag) samen met adem oefeningen en merk dat ze ontspanning geven.

    Reageer
  14. Carla - 25 september 2020

    Ik heb teveel spierspanning op mijn rug, waardoor ik soms moeite heb met diep ademhalen. Door ontspanningsoefeningen probeer ik die spierspanning weg te krijgen.

    Reageer
  15. Lieke - 25 september 2020

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen om goed te kunnen slapen.
    Het helpt me om af te schakelen.

    Reageer
  16. A - 24 september 2020

    Ik ben al geruime tijd heel moe en duizelig , de gehele dag door . Omdat na verschillende onderzoeken geen duidelijk lichamelijke oorzaken zijn gevonden , vraag ik me af of ik toch denken in de richting van disstress of burn-out . Door de ontspanningsoefeningen kan ik me even daarop richten .

    Reageer
  17. Margreet - 22 september 2020

    Door alles wat ik heb meegemaakt(borstkanker)mijn
    Man die tijdens mijn ziekte een bypass operatie moest ondergaan,leefde ik in een soort roes
    Hierdoor raakte ik in een burn-out
    Ben hierdoor bij jou ontspanningsoefeningen
    Gekomen die doe ik als ik even kan ze iedere dag
    Geeft mij veel rust, en ontspanning
    Ik vindt het ook heel fijn om te doen
    De stem is ook héél fijn om naar te luisteren
    Het heeft mij veel geholpen
    Dank daar voor
    Vgr Margreet

    Reageer
  18. Henk - 20 september 2020

    Om beter te kunnen ontspannen en omgaan met stess

    Reageer
  19. kees Mennes - 20 september 2020

    Beste Martijn,
    IK heb momenteel een slechte slaap periode, en de psycholoog raadde mij aan om ontspanningsoefeningen te doen.
    Zodoende ben ik op zoek gegaan naar wat oefeningen en bij jouw uitgekomen.

    Met vriendelijke groet

    Reageer
  20. Jurgen - 17 september 2020

    Ik gebruik Ontspanningsoefeningen om stress te reguleren, om mijn spanning af te laten vloeien, en om rust te ervaren!

    Reageer
  21. A. - 17 september 2020

    Ik doe dagelijks ontspanningsoefeningen omdat ik een slaapstoornis heb. Door de oefeningen, vooral voor het slapen, voel ik mij rustiger en kan me dan beter overgeven aan de slaap.

    Reageer
  22. Suzanne - 16 september 2020

    Druk leven. Ontspanning bestaat uit inspanning. Door deze ontspanningsoefeningen neem ik een momentje voor mijzelf.

    Reageer
  23. Ruud - 15 september 2020

    Hart infarct gehad.

    Reageer
  24. Marly Meulenberg - 14 september 2020

    Ik ben soms erg gespannen en heb dan vaker hartkloppingen, vandaar dat ik wat ontspanningsoefeningen wil doen!!

    Reageer
  25. Ineke - 13 september 2020

    Omdat ik al maanden depressief ben. Daarbovenop kreeg ik drie weken geleden een hartinfarct.

    Reageer
  26. Mimi - 10 september 2020

    Beste, ik had al een zestal jaren last van slecht slapen en teveel stress. Ik ben al jaren mantelzorger eerst voor mijn moeder en nu voor mijn dementerende vader. Een achttal maanden geleden heb ik een zware hersenoperatie gehad, verwijderen van een anterieure schedelbasis meningeoom. Na de operatie heeft mijn lichaam slecht gereageerd op de afbouw van de Cortisonen, bijnieren werkten niet zo goed meer etc. maar eveneens kreeg ik psychologische problemen: vlug geïrriteerd zijn, wisselende stemmingen, slecht slapen, woede uitbarstingen , geheugenverlies, concentratieproblemen en heel vlug geëmotioneerd zijn. Bij een controleonderzoek heeft de Neuropsychiater mij aangeraden om ontspanningsoefeningen en relaxatie therapie te volgen. Uw oefeningen hebben mij al goed geholpen om rustiger te worden.

    Reageer
  27. Paul Hartendorp - 8 september 2020

    Hoi, ik heb sinds een aantal weken ernstige hoodpijn, waarvan de oorzaak nog niet is gevonden. Ik ben o.a. , naast het fysieke traject ( neuroloog, pijn kliniek, tot aan MRI) onder behandeling bij een psycho somatische fysiotherapeut, waar we dit soort oefeningen doen. Ik ben gaan zoeken op internet als steun in de rest van de week als ik de oefeningen thuis doe … ik kan je 3 internet mp3’s ondertussen dromen .. hahaha. Dus als je nog een andere hebt, hartstikke bedankt.

    Reageer
  28. Leo Witjes - 8 september 2020

    Ontspanningsoefeningen, ik maak er veel gebruik van omdat:
    -Ik veel in mijn hoofd zit
    -Ik te veel focus heb op van alles en nog wat, en dus te weinig focus heb
    -Ik wat onrustig slaap
    -Ik zo meer in balans kom, tussen lichaam en geest
    -Het geeft me een prettig ontspannen gevoel
    -Ik sport redelijk veel, voor mijn herstel
    -Uit interesse voor het onderwerp, persoonlijke interesse, en als werker in de GGZ

    Reageer
  29. Hasna - 7 september 2020

    Heb veel spanning in mijn lichaam door de pujn

    Reageer
  30. Carolyn - 6 september 2020

    met burnout verschijnselen is het goed te ontspannen

    Reageer
  31. A meems - 5 september 2020

    Omdat ik last heb van me rug en ik ga naar een rugschool en daar kreeg je ontspanningoefening.en kwam ik op dit site.

    Reageer
  32. Naima - 3 september 2020

    Beste martijn ik ben begonnen met ontspanningsoefeningen
    Om beter te slapen en niet meer zo zenuwachtig te zijn
    Ik heb ook veel stress
    Ik hoop dat het gaat helpen

    Reageer
  33. Emilia - 2 september 2020

    Door de spanning en stress van de dag!

    Reageer
  34. Warmoltz Eric - 31 augustus 2020

    Ik heb sinds kort tinnitus en gebruik de oefeningen om in slaap te vallen

    Reageer
  35. Nicole - 29 augustus 2020

    Nicole 29 augustus 2020
    Ik voel mij al een hele tijd moe en heb veel stress. Ik doe de oefeningen om beter te kunnen slapen en te kunnen ontspannen.

    Reageer
  36. Dini Bakker - 29 augustus 2020

    Heb veel spanning in mijn lichaam en kon me niet meer ontspannen. Heb nu nog wel spanning in mijn hoofd en nek. Misschien heb je daar voor mijn nog bepaalde oefeningen?? B v d

    Reageer
  37. Annelies morsink - 28 augustus 2020

    Dag Martijn,
    Ik heb een ziekte geschiedenis die maakt dat ik steeds meer verlies lijdt van mijn beperkingen. Veroorzaakt door een bruggenhoektumor in 2004. Deze is met een intensieve operatieve behandeling verwijderd en daarna 2.5 maand bestralingen met een photon en protontherapie in Parijs. De beperkingen betreffen het gehoor( ik ben links doof geworden en rechts heel slecht horend) dubbelzien, slechte balans, slecht geheugen en moeite met concentratie. Daarnaast heb ik nu 4 keer een uitval gehad die maakt dat ik zonder reflex val en 2 keer met ambulance in het ziekenhuis beland ben. De laatste keer 15 uur niets mee gekregen wat er gebeurd is en met een zware hersenschudding. Mogelijk oorzaak van alle inspanningen die ik verricht beter te horen, niet om te vallen enz. Deze inspanningen veroorzaken moeheid en voegen niets toe aan bv beter horen. Ik krijg ondersteuning om de inspanningen waarin ik vervallen ben te doorbreken. En daar is nog veel werk aan de winkel.
    Daar paste jou tip ook in. En ben ik blij mee. Ik doe het regelmatig overdag.
    Naast het hele verhaal van mijn ziektes vertel ik dat ik een fietster ben. En de fisieke conditie heb om langere fietstochten te maken. Weliswaar nu met een e-bike. Alles vraagt nu meer oplettendheid. Ik heb een plan om volgens voorjaar naar Santiago de Compestelo te fietsen. Dit ter info dat ik leef met wat wel mogelijk is.
    Ik ben benieuwd waarom je deze vraag aan mij stelt.
    Vriendelijke groet
    Vrouw van 70 jaar.

    Reageer
  38. Cas - 28 augustus 2020

    Ik doe deze ontspannings oefeningen omdat ik midden in een burnout zit.

    Reageer
  39. Rob van Rath - 27 augustus 2020

    Ben via de hartrevalidatie bij therapeut in ziekenhuis gekomen. Kan mij moeilijk ontspannen en ademhalingsoefeningen gekregen. Het doorslapen is een groot probleem en hoop dat de oefeningen een beetje helpen.

    Reageer
  40. Lena - 26 augustus 2020

    Ik weet het niet ma ik heb de laatste tijd last van mijn buik en Da komt door stress dus ik dacht dan aan ontspanningsoefeningen

    Reageer
  41. Lonneke Slavenburg - 26 augustus 2020

    Om heerlijk ontspannen in slaap te vallen

    Reageer
  42. Rita Goossens - 25 augustus 2020

    Na het overlijden van mijn man heb ik bepaalde periodes (bij verjaardagen, huwelijksverjaardag, feestdagen, dag van overlijden,…) gedurende dewelke ik veel stress heb. Zelfs in die mate dat ik mij ziek voel. De dokter wilde mij een antidepressivum geven, maar ik ben toen op zoek gegaan naar mogelijkheden om op een andere manier te kunnen ontspannen. Zo ben ik bij u terecht gekomen.

    Reageer
  43. LOES - 25 augustus 2020

    Ik zit vaak in een depressie
    Door dat ik mijn man heb verloren
    Dezen ontspannen oefening
    Helpen mijn goed te ontspannen
    Ik doe ze een paar keer per dag
    Dank je wel hier voor

    Reageer
  44. caroline - 22 augustus 2020

    Wat een prettige oefeningen, ben er erg blij mee. Dank daarvoor!
    Ga dit zeker iedere dag toepassen en wat een rustgevende stem.

    Reageer
  45. Wuyts Sabine - 22 augustus 2020

    Vanwege de stress om en rond het coronagebeuren en de dagelijkse stress.

    Reageer
  46. Hilde de Vries - 20 augustus 2020

    Beste Martijn, de reden dat ik met jouw oefeningen aan de gang ben gegaan is door de onrust in mijn lijf en hoofd die ik zelf niet meer onder controle kreeg. Piekeren en slecht, tot niet meer, slapen brachten mij in een negatieve spiraal. Ik weet de oorzaak, het is door Covid19 gekomen. Ik heb erg veel baat bij jouw oefeningen en prettige stem. Minimaal 2x per dag neem ik er de tijd voor en ’s avonds in bed doe ik de oefeningen in gedachten, zelfstandig.
    Mvg. H de Vies

    Reageer
  47. A.F. Dirkse - 17 augustus 2020

    Rita-17 augustus 2020 Ik hoop de stres die door een hele zware tijd en beetje los te kunnen laten

    Reageer
  48. Rosi Gonzalez - 17 augustus 2020

    Wij denken dat in pensioen gaan alle stress zal verdwijnen. Maar dat is het echt niet , er komt een andere tijd in u leven die je moet delen met u partner ,
    24 uur op 24 .Die aanpassingen en andere brengen veel gevoelens mee die vermoeidheid en onzekerheid brengen . De ontspanning oefeningen brengen rust in u hoofd en lichaam .

    Reageer
  49. Valesca - 16 augustus 2020

    De oefeningen pas ik vooral met inslapen toe
    Zo hoop ik niet in paniek te raken en ontspannen in slaap te vallen

    Reageer
  50. Agnes - 16 augustus 2020

    Ik hoop dat ik kan beter slapen en te proberen te ontspannen.ook ik heb veel stres door angsten daarom wil ik ontspanning oefeningen doen.

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.