ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Ik heb de oefeningen nog niet uitgeprobeerd, maar ga dat zeker doen. Het is fijn dat ze kort zijn, 10 minuten is voor iedereen wel vrij te maken op een dag. Ik wil de autogenen oefening gaan doen vóór het slapen gaan. Hopelijk gaat dat me helpen wat rustiger te worden en zodoende lekker ontspannen te slapen!
Hallo,
Ik gebruik de oefeningen om wat te kunnen ontspannen, vlak voor het slapen gaan. In mijn slaap klem ik mijn kaken erg hard en heb daar in de ochtend veel last van. Door middel van de oefeningen probeer ik iets meer te ontspannen voor de nacht.
Stress en spierspanning in nek en schouders hoofdpijn en soms misselijk
Beste allemaal,
Ik ben begonnen met ontspanningsoefeningen, omdat ik heel veel stress ervaar, doordat mijn herstelperiode heel lang duurt nadat ik corona heb gehad.
Groetjes,
Emmy
Ik heb in maart 2020 het covid-19 virus doorgemaakt en heb hierdoor nu nog last bij inspanning (vermoeidheid) . Op advies van een ergotherapeut moest ik ook ruimte inplannen voor ontspanning. Vandaar dat ik op zoek ging naar ontspanningsoefeningen.
De reden voor mij om mij meer in ontspanningsoefeningen te verdiepen is tweeledig. Enerzijds voor mijzelf vanuit interesse vanwege mijn eigen jachtige gedrag. Anderzijds vanwege mijn functie als coach/loopbaanadviseur/stress- en burn-out coach en het feit dat ik mijn coachees iets extra’s wil meegeven. De reacties op mijn voorstel om hier mee aan de slag te gaan zijn zeer positief.
Ik ben gevallen en heb een liesblessure dus leek het me goed wat ontspanningsoefeningen er naast te doen….Dank daarvoor inmiddels heb ik goede oefeningen voor mijn lies en homeopathische ondersteuning ernaast en dat lukt goed…. Ik hoef dus verder geen oefeningen meer ze lijken ook erg op oefeningen die ik eigenlijk al had… Met een vriendelijke groet Anneke Burggraaf
Ik heb ontspanningsoefeningen nodig omdat ik sinds begin dit extreem veel last heb van oorsuizingen. Wellicht gaat dit helpen.
groet
Heb zolang ik mij kan heugen last van dwangmatig mijn lichaam te onderzoeken/ ook heb ik een angststoornis ik denk dat ik ziek ben als ik wat voel of zie aan mijn lichaam
Ben jaren bij een psycholoog geweest tegenwoordig bij een psychiater heb medicijnen deze helpen tegen de angst aanvallen die ik regelmatig heb.
De mensen helpen mij erg goed vooral mijn vrouw als je weet dat ik deze dingen al meer dan 45 jaar heb dan kun je je voorstellen wat ik voor fijne vrouw ik heb.
Het probleem is namelijk dat ik het zelf moet doen om van deze nare gedachten af te komen: maar daar ligt nu net het probleem daarvoor doe ik deze oefeningen waar ik erg veel moeite mee heb
Veel spanning en onrust in mijn lijf door verschillende nare periodes in de afgelopen 2 jaar
Hoi ik ga 1 dag inde week naar de yoga wat mij toch wel een zekere rust geeft.
Beste Martijn,
Gezien ik mij al een hele tijd niet goed in mijn vel voel en nu een depressie doormaak ben ik in behandeling gegaan bij een psychologe. Mijn grootste probleem is niet kunnen doorslapen, piekeren en angst om te gaan slapen omdat ik denk dan toch niet te kunnen slapen en dan terug te piekeren, enz… de vicieuze cirkel dus.
Zij raadde mij ontspanningsoefeningen aan en stuurde mij de link door.
Ik ervaar dit als zalig. Uw stem en intonatie alleen al brengen mij tot rust. Na de 10 minuutjes tijd voor mezelf, ben ik zo tot rust gekomen dat ik er bijna zou bij in slaap vallen.
Ik voel mij nu al heel wat beter en voel mij terug ietsje beter in mijn schoenen staan. Ik neem mij dus voor deze ontspanningsoefeningen 3x per week te doen.
Dank u wel, Martijn
Dag, omdat ik veel spanningshoogfpijn heb is het heel belangrijk om te ontspannen en goed te ademen. Het heeft me al veel geholpen. Dank u wel. Agnes
Reden is dat ik door de combinatie ve een drukke baan, de ziekte van mijn vrouw en niet kunnen sporten op de sportschool veel stress ervaar. Vroeger wel aan yoga gedaan was een beetje weggezakt. Jouw oefeningen was een check voor mij of ik de goede weg ben en dat gaat goed. Zelf doe ik de ontspanningsoefeningen 3 x of. Ochtend na het douchen. Middag en avond na het werk. Erg fijn. Ik doe ademhalingsoefeningen. Series van 15 x 10 in en uit ademen. Tel in het Spaans om mijn gedachten te neutraliseren. Gaat erg goed.
Extreme spanningsklachten
De reden dat ik de ontspanningsoefeningen ben gaan doen; ik ben recent (na 13,5 jaar) van werkgever geswisseld, ondanks dat dit volledig mijn eigen keuze is geweest heeft dat bij mij heel veel stress gebracht. De stress begon in de periode dat ik de werkelijke beslissing nam om de switch van werkgever te gaan maken en werd nog erger bij de gedachte dat ik het iedereen bij mijn vorige werkgever moest gaan vertellen. Die stress heeft er bij mij toe geleid dat ik aan 1 oog klachten kreeg, na onderzoek bij de oogpoli blijkt dat deze klacht meestal door stress wordt veroorzaakt. Na de overstap naar mijn huidige werkgever trokken de oogklachten dan ook langzaam weg. Maar helaas door de Corona perikelen en het thuiswerken bij mijn nieuwe werkgever (vanaf dag 1) kwam de oogklacht en een continu zenuwachtig gevoel in mijn lijf weer terug. Ik ben toen naar rustgevende middelen gaan zoeken en omdat ik geen verslaving wil ben ik op homeopathische gustgevende middelen uitgekomen. En om het extra kracht bij te zetten ben ik gaan kijken of ik online ontspanningsoefeningen kon vinden. Ik ben daardoor bij ontspanningsoefeningen.com terecht gekomen en heb direct de gratis oefeningen gedaan. Ik merkte dat dit voor mij (zeker op dat moment) heel erg hielp. Ik werd er echt rustig van in m’n lijf. Ik heb daarom ook direct besloten die 7 oefeningen aan te schaffen. Tot zover heb ik daar baat bij.
Ontspanningsoefeningen helpen mij om te ontspannen als ik erg gestresst ben
Door mijn autisme ervaar ik veel prikkels en stress vooral spierspanningen de 2e oefening vind ik erg helpend
Ik kan mij heel goed ontspannen.
Doe iedere morgen na het opstaan 20 minuten lichaamsoefeningen
Dat doe ik al 16 jaar.
Ga iedere maandag 25 km. wandelen ,en loop 6 km. per uur.
ga 2 keer in de week tennissen, single.
en ga 2 keer in de week golfen.
en doe zoveel mogelijk fietsen
Ik ben diabetes, maar voel me super gezond.
Ik gebruik de oefeningen omdat ik al jarenlang last heb van paniek en angststoornissen. Het helpt mij even uit me hoofd te zijn met allerlei gedachten. Ik wil u ook Hierbij ook gelijk hartelijk bedanken voor de oefeningen !
Omdat ik ADD heb is het altijd druk en chaos in mijn hoofd. Daarom heb ik soms even tijd voor mijzelf nodig om mijn gedachten weer tot rust te krijgen. Deze ontspanningsoefeningen bevatten geen achtergrond geluiden zoals velen dat wel hebben. Zonder achtergrond geluiden kan ik mij beter concentreren op de oefeningen. Daarnaast slaap ik ook iets beter dan voorheen.
Ik heb hierom gevraagd omdat mijn lichaam zich niet meer kan ontspannen ( zit vast ) met beklemmend gevoel op borst en heel onrustig gevoel en slaapproblemen .
Ik ben heel erg gespannen en ook angstig
om beter te leren ademhalen.
Om zonder teveel poes-pas tot rust te leren komen.
In 2020 gelukkig gespaard van corona , maar niet verwacht zo vroeg na mijn pensionering al geconfronteerd te worden met een paar diagnoses van ingrijpende lichamelijke mankementen. Met de leeftijd brengt de lichamelijke gezondheid meer pijn en zorgen, en minder vreugde. Maar er is meer tijd en gelegenheid om aan de mentale gezondheid te werken. Bij deze. En uw versie van deze oefeningen passen mij uitstekend.
Daarnaast worden we ook hier geconfronteerd met industriële lawaaihinder en bijhorende onrust. W.ww.laagfrequentgeluid.nl leert dat ook hiervoor een mens gevoeliger wordt met de leeftijd. Ook dit wordt dus niet leuker.
En alles wat helpt , helpt. Ook opvoeren van mentale weerstand.
Beste Martijn
Ik heb 2 jaar geleden een ongeluk gehad deze heeft alle trauma’s opengelegd door de PCS ben ik gevoelig voor prikkels geluid licht
De ontspanningsoefeningen die ik via de zitten helaas vol met bijgeluiden om een oefening te starten en te beëindigen. Dit werkt voor mij Niet!
Dus super blij met jouw aanbod al ben ik nog niet zo ver dat ik de meer ontspanningsoefeningen kan starten.
Disbalans in alle gebieden
Een complexe ptts syndroom
Labiliteit
Wegens hoge spierspanning in mijn lichaam welke toe of afneemt naarmate er werkdruk is probeer ik mij op deze manier beter te ontspannen.
Ik ben aan deze oefening begonnen omdat ik al 34 jaar kanker heb en al verschillende familie leden (sommige op jonge leeftijd) aan kanker ben verloren.
Ook de coranatijd speelt op dit moment een rol, ondanks dat ik een aantal hobby’s heb zit mijn lichaam vol spanningen.
Het meeste last heb ik hiervan bij mijn keel(7 keer bestraald) omdat ik hier vaak het gevoel heb van een brok in mijn keel, maar de KNO arts die zegt dat er niets ziet.
Ook heb ik vaak last van draaierigheid als ik morgens rond 8.00 uur wakker word, dit komt ook wel eens nachts voor
Ik heb ook al verschillende keren consuls gehad van een logopedist.
Ik hoop met deze oefeningen meer tot rust te komen
Groeten
Piet Peters
Ik merk dat ik baat heb bij je ontspanningsoefeningen. Ik ben erg gespannen door persoonlijkeomstandighedenen door de beperkingen die corona met zich meebrengt. Ik word om 5 uur in de nacht al wakker. En hoewel ik doodmoe ben, slaap ik daarna niet meer in. Dan is het fijn wel diep te kunnen ontspannen.
Ik zocht oefeningen voor mensen die ik in begeleiding heb.
Ik gebruik de oefeningen om uit mijn hoofd te komen en in mijn lichaam aanwezig te zijn.
Heb reeds 3x een longontsteking gehad .Maar na de laatste keer krijg ik mijn ademhaling niet meer onder controle ,(rede)
Angst om het terug te krijgen.(onbewust)
Bij de minste inspanning daalt de zuurstof naar 88 procent .Is beter geweest ,nu weer minder .
Groetjes,
Ik ben in behandeling vanwege angstklachten en een negatief zelfbeeld. In het dagelijks leven bouw ik veel spanning op als ik een lastige situatie ervaar. Ik doe nu vaak de ontspanningsoefeningen voor of achter af om te ervaren hoeveel spanning ik heb opgebouwd en hoe ik deze kan loslaten
Door een slechte periode op het werk ben ik ontregeld en zoek ik een manier om te ontspannen.
Ik heb een verhoogde bloeddruk daarvoor heb ik medicijnen.
Heb mijn voeding a angepaßt.
Doe meer sport.
Nog geen Resultat.
Daarom nu met ontspannings oefeningen.
Hopelijk werkt het.
Hartelijke groet
Johan
Hoi allemaal,
Ik heb 4 jaar terug een beroerte gehad door een veel te hoge bloeddruk. Hier heb ik angststoornis aan over gehouden. Al 4 jaar tob ik hiermee. Het heeft helaas geleid tot een scheiding. Hulp gezocht bij het ggz. Het mocht allemaal niet baten. Tot een vriend iets stuurde van Martijn. Het ging om ontspannings en meditatie. Ik ben nu een week aan oefenen. Ik hoop op reultaat…..
Begonnen met fysiotherapie n.a.v. ongeluk.
Triggerpoints leren kennen en (logische) volgende stap is spieren leren ontspannen en aanspannen.
Ik doe aan method acting. Daar is ontspanning heel erg bij nodig.
Na lange tijd van operatie in mijn knie , thuis zijn en pijn hebben maakt me moe en negative.
Ik ben blij deze oefeningen gevonden . Ik heb net gedaan was goed , ik ga verder
Oefeningen aanbevolen door de traumapsychologe waarbij ik in behandeling ben.
Door een opeenhoping van negatieve levensgebeurtenissen (slechte jeugd, verlies van kleinzoon, corona…) ben ik in de maand september volledig ingestort.
Na 1 maand verblijf in de psychiatrie zijn er momenteel zijn nog altijd volgende klachten : constant beven en hartkloppingen, geblokkeerde nek.
De eerste 3 oefeningen die ik via de psychologe van u heb gekregen helpen effectief maar effect is tot nu toe van korte duur.
Om beter te kunnen slapen.
Vanwege stress heb ik last van chronische rugpijn. Mijn manueel therapeut heeft mij toen doorverwezen om deze oefeningen te doen als mogelijke verlichting van de pijn en natuurlijk om te ontspannen!
Oververmoeidheid, Overbelasting, spanning zowel fysiek als lichamelijk.
Martijn,
Ga op t moment door een zware tijd.
Alles ging zo wat fout en toen overleed mijn hond en sinds een week zijn mijn tinnitus klachten verergerd ziet ik dus haast niet meer slaap.
Probeer de ontspanningsoefening te luisteren en wat rust te vinden.. net 2 uur geslapen maar de angst blijft er in zitten. Ik hoop echt weer de rust te vinden en goed te kunnen slapen.
Het beklemmende gevoel op de borst en buik zijn in jouw ogen wel bekend denk ik.. ik hoop door deze oefeningen en meditaties weer kalm te worden.
Gr
Maurice
Ik zocht ontspanningsoefeningen voor tijdens een groepssessie.
Hoi ik heb last van een zware tijd
Mijn tinnitus is zo luid dat ik slechts slaap
Ik ben net begonnen met je oefeningen
Ik laat later weten ..
Gr
Mau
Ik gebruik ontspanningsoefeningen, omdat ik met periodes last heb van spanningen en pieker gedachten.
Vanwege periodes met drukte was ik op zoek naar manieren om voldoende te kunnen ontspannen.
Voor aanvullende behandeling van patiënte met spasmofilie.
Ik was op zoek naar oefeningen voor iemand die ik begeleid. Indien ik van haar informatie heb zal ik die delen.
Groeten