Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.700 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Truus - 18 februari 2021

    Ik heb de oefeningen nog niet uitgeprobeerd, maar ga dat zeker doen. Het is fijn dat ze kort zijn, 10 minuten is voor iedereen wel vrij te maken op een dag. Ik wil de autogenen oefening gaan doen vóór het slapen gaan. Hopelijk gaat dat me helpen wat rustiger te worden en zodoende lekker ontspannen te slapen!

    Reageer
  2. Cindy - 16 februari 2021

    Hallo,
    Ik gebruik de oefeningen om wat te kunnen ontspannen, vlak voor het slapen gaan. In mijn slaap klem ik mijn kaken erg hard en heb daar in de ochtend veel last van. Door middel van de oefeningen probeer ik iets meer te ontspannen voor de nacht.

    Reageer
  3. Albert - 15 februari 2021

    Stress en spierspanning in nek en schouders hoofdpijn en soms misselijk

    Reageer
  4. Emmy - 12 februari 2021

    Beste allemaal,
    Ik ben begonnen met ontspanningsoefeningen, omdat ik heel veel stress ervaar, doordat mijn herstelperiode heel lang duurt nadat ik corona heb gehad.

    Groetjes,
    Emmy

    Reageer
  5. Astrid Groenewoud - 11 februari 2021

    Ik heb in maart 2020 het covid-19 virus doorgemaakt en heb hierdoor nu nog last bij inspanning (vermoeidheid) . Op advies van een ergotherapeut moest ik ook ruimte inplannen voor ontspanning. Vandaar dat ik op zoek ging naar ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  6. Manon Verboeket - 10 februari 2021

    De reden voor mij om mij meer in ontspanningsoefeningen te verdiepen is tweeledig. Enerzijds voor mijzelf vanuit interesse vanwege mijn eigen jachtige gedrag. Anderzijds vanwege mijn functie als coach/loopbaanadviseur/stress- en burn-out coach en het feit dat ik mijn coachees iets extra’s wil meegeven. De reacties op mijn voorstel om hier mee aan de slag te gaan zijn zeer positief.

    Reageer
  7. Anneke Burgfraaf - 9 februari 2021

    Ik ben gevallen en heb een liesblessure dus leek het me goed wat ontspanningsoefeningen er naast te doen….Dank daarvoor inmiddels heb ik goede oefeningen voor mijn lies en homeopathische ondersteuning ernaast en dat lukt goed…. Ik hoef dus verder geen oefeningen meer ze lijken ook erg op oefeningen die ik eigenlijk al had… Met een vriendelijke groet Anneke Burggraaf

    Reageer
  8. Paul - 9 februari 2021

    Ik heb ontspanningsoefeningen nodig omdat ik sinds begin dit extreem veel last heb van oorsuizingen. Wellicht gaat dit helpen.

    groet

    Reageer
  9. john leer - 8 februari 2021

    Heb zolang ik mij kan heugen last van dwangmatig mijn lichaam te onderzoeken/ ook heb ik een angststoornis ik denk dat ik ziek ben als ik wat voel of zie aan mijn lichaam
    Ben jaren bij een psycholoog geweest tegenwoordig bij een psychiater heb medicijnen deze helpen tegen de angst aanvallen die ik regelmatig heb.
    De mensen helpen mij erg goed vooral mijn vrouw als je weet dat ik deze dingen al meer dan 45 jaar heb dan kun je je voorstellen wat ik voor fijne vrouw ik heb.
    Het probleem is namelijk dat ik het zelf moet doen om van deze nare gedachten af te komen: maar daar ligt nu net het probleem daarvoor doe ik deze oefeningen waar ik erg veel moeite mee heb

    Reageer
  10. Petra - 5 februari 2021

    Veel spanning en onrust in mijn lijf door verschillende nare periodes in de afgelopen 2 jaar

    Reageer
  11. Dirk Hansma - 5 februari 2021

    Hoi ik ga 1 dag inde week naar de yoga wat mij toch wel een zekere rust geeft.

    Reageer
  12. Sabine ROGIEST - 4 februari 2021

    Beste Martijn,
    Gezien ik mij al een hele tijd niet goed in mijn vel voel en nu een depressie doormaak ben ik in behandeling gegaan bij een psychologe. Mijn grootste probleem is niet kunnen doorslapen, piekeren en angst om te gaan slapen omdat ik denk dan toch niet te kunnen slapen en dan terug te piekeren, enz… de vicieuze cirkel dus.
    Zij raadde mij ontspanningsoefeningen aan en stuurde mij de link door.
    Ik ervaar dit als zalig. Uw stem en intonatie alleen al brengen mij tot rust. Na de 10 minuutjes tijd voor mezelf, ben ik zo tot rust gekomen dat ik er bijna zou bij in slaap vallen.
    Ik voel mij nu al heel wat beter en voel mij terug ietsje beter in mijn schoenen staan. Ik neem mij dus voor deze ontspanningsoefeningen 3x per week te doen.
    Dank u wel, Martijn

    Reageer
  13. Agnes De Vreese - 3 februari 2021

    Dag, omdat ik veel spanningshoogfpijn heb is het heel belangrijk om te ontspannen en goed te ademen. Het heeft me al veel geholpen. Dank u wel. Agnes

    Reageer
  14. Fons - 2 februari 2021

    Reden is dat ik door de combinatie ve een drukke baan, de ziekte van mijn vrouw en niet kunnen sporten op de sportschool veel stress ervaar. Vroeger wel aan yoga gedaan was een beetje weggezakt. Jouw oefeningen was een check voor mij of ik de goede weg ben en dat gaat goed. Zelf doe ik de ontspanningsoefeningen 3 x of. Ochtend na het douchen. Middag en avond na het werk. Erg fijn. Ik doe ademhalingsoefeningen. Series van 15 x 10 in en uit ademen. Tel in het Spaans om mijn gedachten te neutraliseren. Gaat erg goed.

    Reageer
  15. Marja - 2 februari 2021

    Extreme spanningsklachten

    Reageer
  16. Remco - 1 februari 2021

    De reden dat ik de ontspanningsoefeningen ben gaan doen; ik ben recent (na 13,5 jaar) van werkgever geswisseld, ondanks dat dit volledig mijn eigen keuze is geweest heeft dat bij mij heel veel stress gebracht. De stress begon in de periode dat ik de werkelijke beslissing nam om de switch van werkgever te gaan maken en werd nog erger bij de gedachte dat ik het iedereen bij mijn vorige werkgever moest gaan vertellen. Die stress heeft er bij mij toe geleid dat ik aan 1 oog klachten kreeg, na onderzoek bij de oogpoli blijkt dat deze klacht meestal door stress wordt veroorzaakt. Na de overstap naar mijn huidige werkgever trokken de oogklachten dan ook langzaam weg. Maar helaas door de Corona perikelen en het thuiswerken bij mijn nieuwe werkgever (vanaf dag 1) kwam de oogklacht en een continu zenuwachtig gevoel in mijn lijf weer terug. Ik ben toen naar rustgevende middelen gaan zoeken en omdat ik geen verslaving wil ben ik op homeopathische gustgevende middelen uitgekomen. En om het extra kracht bij te zetten ben ik gaan kijken of ik online ontspanningsoefeningen kon vinden. Ik ben daardoor bij ontspanningsoefeningen.com terecht gekomen en heb direct de gratis oefeningen gedaan. Ik merkte dat dit voor mij (zeker op dat moment) heel erg hielp. Ik werd er echt rustig van in m’n lijf. Ik heb daarom ook direct besloten die 7 oefeningen aan te schaffen. Tot zover heb ik daar baat bij.

    Reageer
  17. Nel - 31 januari 2021

    Ontspanningsoefeningen helpen mij om te ontspannen als ik erg gestresst ben

    Reageer
  18. Mijke - 30 januari 2021

    Door mijn autisme ervaar ik veel prikkels en stress vooral spierspanningen de 2e oefening vind ik erg helpend

    Reageer
  19. Gerard - 30 januari 2021

    Ik kan mij heel goed ontspannen.
    Doe iedere morgen na het opstaan 20 minuten lichaamsoefeningen
    Dat doe ik al 16 jaar.
    Ga iedere maandag 25 km. wandelen ,en loop 6 km. per uur.
    ga 2 keer in de week tennissen, single.
    en ga 2 keer in de week golfen.
    en doe zoveel mogelijk fietsen
    Ik ben diabetes, maar voel me super gezond.

    Reageer
  20. Dounia - 30 januari 2021

    Ik gebruik de oefeningen omdat ik al jarenlang last heb van paniek en angststoornissen. Het helpt mij even uit me hoofd te zijn met allerlei gedachten. Ik wil u ook Hierbij ook gelijk hartelijk bedanken voor de oefeningen !

    Reageer
  21. I.t - 29 januari 2021

    Omdat ik ADD heb is het altijd druk en chaos in mijn hoofd. Daarom heb ik soms even tijd voor mijzelf nodig om mijn gedachten weer tot rust te krijgen. Deze ontspanningsoefeningen bevatten geen achtergrond geluiden zoals velen dat wel hebben. Zonder achtergrond geluiden kan ik mij beter concentreren op de oefeningen. Daarnaast slaap ik ook iets beter dan voorheen.

    Reageer
  22. A m r - 28 januari 2021

    Ik heb hierom gevraagd omdat mijn lichaam zich niet meer kan ontspannen ( zit vast ) met beklemmend gevoel op borst en heel onrustig gevoel en slaapproblemen .

    Reageer
  23. Willy - 27 januari 2021

    Ik ben heel erg gespannen en ook angstig

    Reageer
  24. Kitty - 25 januari 2021

    om beter te leren ademhalen.

    Reageer
  25. Mariska - 24 januari 2021

    Om zonder teveel poes-pas tot rust te leren komen.

    Reageer
  26. Noël - 24 januari 2021

    In 2020 gelukkig gespaard van corona , maar niet verwacht zo vroeg na mijn pensionering al geconfronteerd te worden met een paar diagnoses van ingrijpende lichamelijke mankementen. Met de leeftijd brengt de lichamelijke gezondheid meer pijn en zorgen, en minder vreugde. Maar er is meer tijd en gelegenheid om aan de mentale gezondheid te werken. Bij deze. En uw versie van deze oefeningen passen mij uitstekend.

    Daarnaast worden we ook hier geconfronteerd met industriële lawaaihinder en bijhorende onrust. W.ww.laagfrequentgeluid.nl leert dat ook hiervoor een mens gevoeliger wordt met de leeftijd. Ook dit wordt dus niet leuker.

    En alles wat helpt , helpt. Ook opvoeren van mentale weerstand.

    Reageer
  27. Margreet - 22 januari 2021

    Beste Martijn
    Ik heb 2 jaar geleden een ongeluk gehad deze heeft alle trauma’s opengelegd door de PCS ben ik gevoelig voor prikkels geluid licht
    De ontspanningsoefeningen die ik via de zitten helaas vol met bijgeluiden om een oefening te starten en te beëindigen. Dit werkt voor mij Niet!

    Dus super blij met jouw aanbod al ben ik nog niet zo ver dat ik de meer ontspanningsoefeningen kan starten.

    Disbalans in alle gebieden
    Een complexe ptts syndroom
    Labiliteit

    Reageer
  28. Joop Keizer - 21 januari 2021

    Wegens hoge spierspanning in mijn lichaam welke toe of afneemt naarmate er werkdruk is probeer ik mij op deze manier beter te ontspannen.

    Reageer
  29. Piet Peters - 20 januari 2021

    Ik ben aan deze oefening begonnen omdat ik al 34 jaar kanker heb en al verschillende familie leden (sommige op jonge leeftijd) aan kanker ben verloren.
    Ook de coranatijd speelt op dit moment een rol, ondanks dat ik een aantal hobby’s heb zit mijn lichaam vol spanningen.
    Het meeste last heb ik hiervan bij mijn keel(7 keer bestraald) omdat ik hier vaak het gevoel heb van een brok in mijn keel, maar de KNO arts die zegt dat er niets ziet.
    Ook heb ik vaak last van draaierigheid als ik morgens rond 8.00 uur wakker word, dit komt ook wel eens nachts voor
    Ik heb ook al verschillende keren consuls gehad van een logopedist.
    Ik hoop met deze oefeningen meer tot rust te komen
    Groeten

    Piet Peters

    Reageer
  30. Eve - 20 januari 2021

    Ik merk dat ik baat heb bij je ontspanningsoefeningen. Ik ben erg gespannen door persoonlijkeomstandighedenen door de beperkingen die corona met zich meebrengt. Ik word om 5 uur in de nacht al wakker. En hoewel ik doodmoe ben, slaap ik daarna niet meer in. Dan is het fijn wel diep te kunnen ontspannen.

    Reageer
  31. Lisanne Van Acker - 20 januari 2021

    Ik zocht oefeningen voor mensen die ik in begeleiding heb.

    Reageer
  32. Sigrid - 19 januari 2021

    Ik gebruik de oefeningen om uit mijn hoofd te komen en in mijn lichaam aanwezig te zijn.

    Reageer
  33. Loos Annie - 18 januari 2021

    Heb reeds 3x een longontsteking gehad .Maar na de laatste keer krijg ik mijn ademhaling niet meer onder controle ,(rede)
    Angst om het terug te krijgen.(onbewust)
    Bij de minste inspanning daalt de zuurstof naar 88 procent .Is beter geweest ,nu weer minder .
    Groetjes,

    Reageer
  34. Wendy - 13 januari 2021

    Ik ben in behandeling vanwege angstklachten en een negatief zelfbeeld. In het dagelijks leven bouw ik veel spanning op als ik een lastige situatie ervaar. Ik doe nu vaak de ontspanningsoefeningen voor of achter af om te ervaren hoeveel spanning ik heb opgebouwd en hoe ik deze kan loslaten

    Reageer
  35. Mandy - 12 januari 2021

    Door een slechte periode op het werk ben ik ontregeld en zoek ik een manier om te ontspannen.

    Reageer
  36. Johan - 12 januari 2021

    Ik heb een verhoogde bloeddruk daarvoor heb ik medicijnen.
    Heb mijn voeding a angepaßt.
    Doe meer sport.
    Nog geen Resultat.
    Daarom nu met ontspannings oefeningen.
    Hopelijk werkt het.
    Hartelijke groet
    Johan

    Reageer
  37. Maarten Rustenburg - 10 januari 2021

    Hoi allemaal,
    Ik heb 4 jaar terug een beroerte gehad door een veel te hoge bloeddruk. Hier heb ik angststoornis aan over gehouden. Al 4 jaar tob ik hiermee. Het heeft helaas geleid tot een scheiding. Hulp gezocht bij het ggz. Het mocht allemaal niet baten. Tot een vriend iets stuurde van Martijn. Het ging om ontspannings en meditatie. Ik ben nu een week aan oefenen. Ik hoop op reultaat…..

    Reageer
  38. Anto - 6 januari 2021

    Begonnen met fysiotherapie n.a.v. ongeluk.
    Triggerpoints leren kennen en (logische) volgende stap is spieren leren ontspannen en aanspannen.

    Reageer
  39. Justin Swagerman - 3 januari 2021

    Ik doe aan method acting. Daar is ontspanning heel erg bij nodig.

    Reageer
  40. Farideh - 3 januari 2021

    Na lange tijd van operatie in mijn knie , thuis zijn en pijn hebben maakt me moe en negative.
    Ik ben blij deze oefeningen gevonden . Ik heb net gedaan was goed , ik ga verder

    Reageer
  41. Iris De Vuyst - 3 januari 2021

    Oefeningen aanbevolen door de traumapsychologe waarbij ik in behandeling ben.
    Door een opeenhoping van negatieve levensgebeurtenissen (slechte jeugd, verlies van kleinzoon, corona…) ben ik in de maand september volledig ingestort.
    Na 1 maand verblijf in de psychiatrie zijn er momenteel zijn nog altijd volgende klachten : constant beven en hartkloppingen, geblokkeerde nek.
    De eerste 3 oefeningen die ik via de psychologe van u heb gekregen helpen effectief maar effect is tot nu toe van korte duur.

    Reageer
  42. Yolanda - 29 december 2020

    Om beter te kunnen slapen.

    Reageer
  43. Chantal - 29 december 2020

    Vanwege stress heb ik last van chronische rugpijn. Mijn manueel therapeut heeft mij toen doorverwezen om deze oefeningen te doen als mogelijke verlichting van de pijn en natuurlijk om te ontspannen!

    Reageer
  44. Monique Leurink - 28 december 2020

    Oververmoeidheid, Overbelasting, spanning zowel fysiek als lichamelijk.

    Reageer
  45. Maurice - 27 december 2020

    Martijn,
    Ga op t moment door een zware tijd.
    Alles ging zo wat fout en toen overleed mijn hond en sinds een week zijn mijn tinnitus klachten verergerd ziet ik dus haast niet meer slaap.
    Probeer de ontspanningsoefening te luisteren en wat rust te vinden.. net 2 uur geslapen maar de angst blijft er in zitten. Ik hoop echt weer de rust te vinden en goed te kunnen slapen.
    Het beklemmende gevoel op de borst en buik zijn in jouw ogen wel bekend denk ik.. ik hoop door deze oefeningen en meditaties weer kalm te worden.

    Gr

    Maurice

    Reageer
    1. Lanah - 5 januari 2021

      Ik zocht ontspanningsoefeningen voor tijdens een groepssessie.

  46. Maurice - 26 december 2020

    Hoi ik heb last van een zware tijd
    Mijn tinnitus is zo luid dat ik slechts slaap
    Ik ben net begonnen met je oefeningen
    Ik laat later weten ..
    Gr
    Mau

    Reageer
  47. John - 26 december 2020

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen, omdat ik met periodes last heb van spanningen en pieker gedachten.

    Reageer
  48. Robin De Bont - 25 december 2020

    Vanwege periodes met drukte was ik op zoek naar manieren om voldoende te kunnen ontspannen.

    Reageer
  49. Van Hoecke Lucrece - 25 december 2020

    Voor aanvullende behandeling van patiënte met spasmofilie.

    Reageer
  50. Arrmthur de Vries - 23 december 2020

    Ik was op zoek naar oefeningen voor iemand die ik begeleid. Indien ik van haar informatie heb zal ik die delen.
    Groeten

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.


Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/deb36694n4/domains/ontspanningsoefeningen.com/public_html/wp/wp-content/plugins/seo-ultimate/includes/jlfunctions/arr.php on line 64