Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.782 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Belinda - 6 mei 2021

    De ontspanningsoefeningen gebruik ik om dat ik al jaren een ernstige depressie heb en sinds een jaar ook erge angstklachten. Ben verslaafd geraakt aan lorazepam en ik gebruik citalopram. Ook krijg ik online therapie, cognitieve therapie gehad en volgende week EMDR. Ook gaat de psychiater nog kijken of Stmr, magneettherapie, iets voor me is. Als ik te gespannen word krijg ik gedachten over zelfmoord, ik hoop dat de oefeningen gaan helpen zodat ik niet meer afhankelijk ben van medicijnen. Ik doe ze iedere dag alle 3 dus een half uur. Verder hebben we door de coronacrisis weinig inkomsten waar ik me ook erg druk over maak. Verder heb ik veel nare dingen meegemaakt in mijn leven zoals incest en verkrachting dochter door een buitenstaander.
    Hoop dat je hiermee wat kan. Misschien heb je nog tips.

    Met vriendelijke groet, Belinda

    Reageer
  2. Thomas bosman - 6 mei 2021

    Onrustig gevoel

    Reageer
  3. Ruth - 5 mei 2021

    Daar knapt een mens van op…zomaar….

    Reageer
  4. Ruth Dischlatis - 5 mei 2021

    Dag Martijn.,
    Ik ben oa.ontspanningscoach en ben geinterresserd naar nieuwe ervaringen.
    Hier enkele ervaringen.
    maak contact met je eigen bron van wijsheid.
    Aandacht is de eccentie. Nr.1 is het aarden voelen van de voeten en kijken naar de adem zonder oordeel.Als je de handen op de buik legt gaat de adem als vanzelf naar toe,de diepere ademhaling .En niets veranderen.Ons lichaam is een grote bron van intelliegentie.
    Het meditatielopen van vipassana is een geweldige ervaring voor mij geweest.
    Het lichaam hunkert naar gezonde resonantie, zoals geluiden van de zee en regen ,rustige muziek en soms trommels als een voorbeeld,om energie te tanken en te ontladen.Er is zoveel om in balans te komen en te ervaren met en door aandacht.
    Het gaat om accepteren en te kijken wat er is in het moment .
    Martijn ,de inleiding van je programma is heel herkenbaar en mooi om te lezen
    Ik wens je veel plezier met mijn ervaringen erbij die je mogelijk al kent.

    Met vriendelijke groet,

    Ruth Dischlatis
    Ontspanningscoach
    Spiritueel healer
    Klankschalenpraktiker.

    Reageer
  5. Monique van lee - 4 mei 2021

    Ik heb een wervelkanaalstenose en daardoor veel pijn in mijn rug en benen. Daardoor span ik alle spieren aan. Via deze oefeningen hoop ik wat ontspanning te ervaren en handvatten te krijgen voor minder verkrampte spieren

    Reageer
  6. henriëtte - 25 april 2021

    Goedemiddag Martijn,

    Ik ben begonnen met jouw ontspanningsoefeningen omdat ik
    al een aantal jaren veel lichamelijke klachten heb door
    chronische hyperventilatie. Ik doe dit nu sinds een week
    en vind het prettig om te doen. Ik vind het altijd heel belangrijk
    hoe de stem van iemand klinkt en die van jou voelt goed.
    Ik wil even afwachten hoe ik hier op reageer en denk er over
    om dan ook de andere ontspanningsoefeningen te bestellen.

    Reageer
  7. Pieter - 24 april 2021

    Kortgeleden te horen gekregen dat ik een chronische ziekte heb. Ik zoek diepe rust en ontspanning om mijn angst te laten verdwijnen en me weer gelukkig te voelen wat ook weer beter is voor mijn aandoening:
    Cervicale dystonie. Via ontspanning, mede mbv jouw ontspanningsoefeningen, probeer ik hier toch van te genezen wat in sommige gevallen ook gebeurt.

    Reageer
  8. YvdWiel - 20 april 2021

    Ik heb door allerlei narigheid paniekaanvallen en straatvrees. Gelukkig gaat het langzaam beter en ik gebruik de oefeningen om de spanning uit mijn lijf te krijgen en mijn ademfocus te veranderen.
    Dank voor de fijne oefeningen,
    Yvonne

    Reageer
  9. Lia - 18 april 2021

    Voel me de laatste maanden heel erg gespannen en daardoor ook heel veel last van evenwichtsstoring door de ontspanningsoefeningen te doen voel ik me daardoor beter

    Reageer
  10. Ineke Watson - 14 april 2021

    Jarenlang slaapproblemen en overbelasting hebben in september geleid tot een halve aangezichtsverlamming. Zes weken later begon de Tinnitus, een heftige zoem in oren en hoog frequente piep in mijn hoofd. Allemaal door mentale overbelasting. Daarom doe ik nu twee keer per dag ontspanningsoefeningen (en een heleboel meer :).

    Reageer
  11. Ina - 14 april 2021

    Angstig, lastig de deur uit. Vermijdingsdrang. Thuiswerken , corona alles bij elkaar. Ben pas begonnen maar hoop hiermee een beetje rustiger te worden en de angst en spanning wat te verminderen.

    Reageer
  12. Evelien - 8 april 2021

    Ik merk dat ik door het thuiswerken de laatste tijd steeds meer moeite heb om mijn ontspanning thuis te vinden.

    Reageer
  13. Tonnie van der Hulst - 3 april 2021

    Ik zit in een relatie probleem Mijn man heeft 2 e x een beroerte gehad en zijn gedrag is daardoor veranderd .Hij maakt ruzie met de mensen waar hij ooit wat mee gehad heeft .
    Ik kan daar niet tegen en zeg er wat van en dan ben ik de ruzie zoeker . waardoor ik nu pillen slikt om rustig te blijven en de toestand wordt steeds erger !!!

    Reageer
  14. Willem - 2 april 2021

    Martijn, ik ben er achter gekomen – lang, gecompliceerd verhaal – dat ik last heb van chronische hyperventilatie. Overdag valt dat nog wel mee, maar zodra ik in bed ligt wordt het een nachtmerrie. Het is alsof ik de ademhaling van een vreemde heb. Een uurtje hardop lezen/praten helpt een beetje.Jouw ontspanningsoefeningen helpen ook een beetje. Wijn drinken helpt ook een beetje. Maar het is ook een beetje dweilen met de kraan open.

    Reageer
  15. Jacqueline - 2 april 2021

    Ik heb last van aangezichtspijn. De medicijnen die ik daarvoor krijg helpen wel, maar hebben enorm veel bijwerkingen. Ik ben afgelopen augustus geopereerd, maar dit lijkt niet geholpen te hebben. Het wordt langzamerhand steeds erger en dat wekt veel spanning op. Vandaar de ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  16. Anoniem - 2 april 2021

    Ik heb veel stress en probeer Jacobson te gebruiken om te ontspannen. De spuren rond mijn nek zijn te gespannen waardoor ik het ervaat alsof er een bank om mijn keel zit

    Reageer
  17. Anna - 29 maart 2021

    Ik gebruik het om aan mijn ademhaling te werken. Ik heb veel last van verschillende klachten na Covid-19 infectie.

    Reageer
  18. Annie Sweens - 28 maart 2021

    Omdat ik veel stress heb al jaren en paniekerig en angstig ben

    Reageer
  19. Enna Bolt - 26 maart 2021

    Al maanden zenuwpijn en vele specialisten verder via de pijnbestrijding van het ziekenhuis naar bodembekken fysio en op aandringen van mijn dochter naar osteopaat gegaan en die zegt dat ik van binnen helemaal gespannen ben.
    Dus gegoogeld en kwam ik uw oefeningen tegen en ben daar nu regelmatig meebezig.
    Hoop dat het me helpt me beter te ontspannen.

    Reageer
  20. Cal - 26 maart 2021

    Omdat ik hier aan toe zijn was

    Reageer
  21. Josee Melis - 24 maart 2021

    Ik kan moeilijk in slaap komen vanwege stress.
    Zocht naar autogene training en kwam zo bij jou uit. Je hebt zelf ook het nodige ervaren, dus je weet waarover je praat. Heb de cursus aangeschaft en doe iedere dag de oefening.

    Reageer
  22. Mirjam - 24 maart 2021

    Deze oefening gebruik ik voor een cliënt en staan op een mp3 speler. Zodat cliënt deze in bed kan luisteren en uitvoeren voor het slapen gaan.

    Reageer
  23. Gatha Hoogland - 24 maart 2021

    ik doe de oefeningen op advies van de psycholoog om dat ik te veel wakker lag na het overlijden van mijn man en zo leer goed te ontspannen en dat helpt mij om toch beter te kunnen slapen en je stem is ook heel rustgevend dus blijf ik nog even doorgaan.

    Reageer
  24. Wim van Dijk - 23 maart 2021

    Binnenkort krijg ik een MRI – onderzoek en moet dan ruim een half uur doodstil liggen in een nauwe buis. Het vermogen om te ontspannen is dan erg belangrijk

    Reageer
  25. Debbie - 22 maart 2021

    Ik heb chaos in mijn hoofd, kan niet bij mijn gevoel komen. Dit is erg verwarrend. Ontspannen kan ik ook slecht. Iemand stuurde mij een link door hiervan en zei dat dit misschien zou kunnen helpen. Ik ga het proberen…

    Reageer
  26. Thea - 22 maart 2021

    Als praktijkondersteuner van een huisartsenpraktijk raad ik mijn cliënten aan om deze ontspanningsoefeningen te gebruiken bij piekeren, angst en slecht slapen.

    Reageer
  27. Franka broeders - 18 maart 2021

    Heel fijn om te leren ontspannen

    Reageer
  28. Franka broeders - 18 maart 2021

    Ik ben leren om mij te ontspannen het lukt mij niet heb van mij therapeut paar oefeningen van jouw gekregen en voelde mij daar goed bij daarom heb ik pakket gekocht ben net begonnen dus hopelijk gaat het mij helpen.
    Met vriendelijke groet franka broeders

    Reageer
  29. Céline - 17 maart 2021

    Hai, ik zit in een hele stressvolle situatie en wordt kribbig tegen de liefdevolle mensen om mij heen. Wanneer ik deze oefeningen doe, en bewust naar mijzelf luister, wordt ik er wel rustig van.

    Reageer
  30. Hermien - 15 maart 2021

    Ik gebruik deze oefeningen bij Parkinson patiënten, om spanningen weg te halen. Ik werk als verzorgende op een Parkinson dag beh.

    Reageer
  31. Gerrit - 14 maart 2021

    Op advies van de fysiotherapeut om nekspieren en het hele lichaam beter te ontspannen en ademhaling te verbeteren

    Reageer
  32. Kristel - 13 maart 2021

    Deze oefeningen werden me aangeraden omdat ik continu mijn spanning vast hou in mijn schouders en nek. Zo erg dat het voor mij zwaarder is om ze te ontspannen dan om ze in te spannen.

    Reageer
  33. Sophia - 12 maart 2021

    Wanneer ik daar behoefte aan heb, gebruik ik de oefeningen om de gedachtestroom in mijn hoofd te kalmeren en mijn focus te herpakken.

    Reageer
  34. Wilma vd lip vd vaart - 12 maart 2021

    Hallo Martijn ,
    Al ongeveer 3 jaar heb ik last van tinitus het helpt door ontspanningsoefeningen te doen
    Je hebt een prettige stem om naar te luisteren .

    Reageer
  35. M.J. den Dekker - 11 maart 2021

    Mijn Neuroloog heeft mij deze behandeling voorgeschreven en ik moest maar eens googelen wat dit voor behandeling is.
    Mijn probleem is duizeligheid of evenwichts migraine

    Reageer
  36. Ria Kreugel - 9 maart 2021

    Wanneer ik in een stress situatie beland word ik erg onrustig en kom moeilijk in slaap. Ik probeer tijdelijk met slaap tabletten de stress te doorbreken, wat meestal wel lukt.
    De ontspannigsoefeningen geven mij extra ondersteuning!

    Reageer
  37. P haakman - 9 maart 2021

    Ggroniese hyperventilatie

    Reageer
  38. Patrick peels - 8 maart 2021

    mijn reden is om tot rust te komen in mijn hoofd,zodat ik niet alles tegelijkertijd wil doen en zo de energie over de dag te verdelen.

    Reageer
  39. Christina - 6 maart 2021

    Na het overlijden van mijn man en nog de zorg voor een chronisch zieke waar ik mantelzorger voor ben wat ik ook al 14 jaar doe raakte ik steeds meer gestrest en veel te veel verdriet en hooi op mijn vork om voor iedereen te zorgen.mijn zus ging ook heel erg achteruit en mijn hond werd heel erg ziek.ik kreeg last van heftige duizelingen.mijn bloedruk was te hoog waarvoor ik nu 1 tablet slik.en heb dus nu een burnoud.door de ontspanningsoefeningen probeer ik weer wat tot rust te komen

    Reageer
  40. Else - 6 maart 2021

    Ik keek voor iemand anders, dus ik heb geen verhaal.
    Ik kan en kon me alrijd al uitstekend ontspannenl

    Reageer
  41. Esther - 4 maart 2021

    Om bij mezelf naar binnen te gaan. Mezelf aandacht te geven maar dan van binnen. Om terug te gaan in mijn lichaam ipv in mijn hoofd te zitten of naast mijn lichaam te lopen 😉

    Super bedankt voor de fijne oefeningen en fijne stem.

    Reageer
  42. Ruth - 28 februari 2021

    Ik ben deze ontspanningsoefeningen gaan doen op aanraden van mij psychiater. Omdat ik (mede door ADHD) erg veel moeite heb om te ontspannen.

    Reageer
  43. Magda - 26 februari 2021

    Reden voor die ontspanningsoefeningen is vnl. artrose onderin de rug, waardoor de spieren erg worden aangespannen. En dat veroorzaakt heel veel pijn, vooral bij het bewegen. Door die oefeningen te doen hoop ik spieren te kunnen ontspannen, en mogelijk minder pijn te ervaren. Ik heb echter nog lange weg te gaan!

    Reageer
  44. Leonie Otten - 26 februari 2021

    Ik heb vaak problemen met inslapen en doorslapen..
    Uw oefeningen helpen mij ,geven meer rust en ontspanning.

    Reageer
  45. Ellen - 25 februari 2021

    Vanwege een pijnlijke hernia ben ik thuis bezig aan herstel. Veel tijd om na te denken, daardoor veel zorgen, angst en vertrouwen in mijn lichaam een beetje kwijt.
    Dat geeft onrust ook in mijn hoofd. Daarom zijn de ontspanningsoefeningen fijn om naar te luisteren.

    Reageer
  46. Tanja - 25 februari 2021

    Behoefte aan ontspanningsoefeningen vanwege mentale en fysieke klachten tgv verlies, verdriet en rouwverwerking door onverwacht overlijden van oudste zoon.

    Reageer
  47. Ingrid Wagenaar - 24 februari 2021

    Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik een open hartoperatie heb gehad en klachten blijf houden.
    Daarnaast best veel stress in mijn leven.

    Reageer
  48. Gert - 21 februari 2021

    Na mijn scheiding ben ik last van stress en frustratie beginnen krijgen. Een nieuwe moeizame relatie die na een jaar ook op de klippen liep, heeft daar nog een schep bovenop gedaan. Die stress is zich lichamelijk gaan uiten. Ik gebruik nu de oefeningen met de hoop dat ze me helpen om mentaal en fysiek tot rust te komen

    Reageer
  49. bollen lucien - 21 februari 2021

    goed idee.Ik zal je voorbeeld volgen.

    Bedankt.

    Ik lijd aan een chronisch prikkelbaar darmsyndroom en autogene ademhalingsoefeingen geven merust.

    Reageer
  50. Hans - 20 februari 2021

    Ik gebruik het elke dag om de dag goed te beginnen .

    Reageer
    1. Xxxx - 4 april 2021

      HEB EEN ANGSTTOORNIS
      GEBRUIK DE OEFENINGEN OM NIET IN MIJN HOOFD TE ZITTEN

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.


Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/deb36694n4/domains/ontspanningsoefeningen.com/public_html/wp/wp-content/plugins/seo-ultimate/includes/jlfunctions/arr.php on line 64