Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.928 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Hilde baeten - 21 december 2021

    Ik heb slaapproblemen, ook last van angst, stress.

    Reageer
  2. Els - 17 december 2021

    Ik heb voor het moment veel last van stress en dat slaat op mijn spieren .Van jou oefeningen en ook jou stem word ik rustig .

    Reageer
  3. Q - 17 december 2021

    Ik heb veel stress in mijn lijf en daar ook lichamelijke klachten van. Ondanks veel sporten en een goed dieet. Ik hoop dat dit bijdraagt aan meer balans.

    Reageer
  4. irene - 15 december 2021

    met mijn hoofd weet ik de fouten die ik maak, maar desondanks hyperventileer ik te vaak, te snel.
    door de oefeningen probeer ik daar beter mee om te gaan.

    Reageer
  5. Marleen - 15 december 2021

    Ik heb een failed back na een rugoperatie en heb nu zenuwpijn , deze oef bezorgen mij iets minder pijn.

    Reageer
  6. Nathalie - 14 december 2021

    Ik heb de link naar de website van ontspanningsoefeningen.com ontvangen van de psycholoog. Ik volg momenteel therapie vanwege mijn depressie. Door de ontspanningsoefeningen toe te passen hoop ik mij steeds beter te kunnen ontspannen.

    Reageer
  7. Margriet - 12 december 2021

    Merk dat ik het broodnodig heb.
    Kan mij op normale wijze niet goed ontspannen. Jouw oefeningen helpen me hierbij,
    Met dank,
    Margriet.

    Reageer
  8. Monique - 10 december 2021

    Ik heb PTSS en mijn psychologe raadde mij aan om ontspanningsoefenen te gaan. Ze gaf mij een link naar deze site. Ik doe de oefeningen net 1 week, maar ik merk dat ik er wel iets aan heb

    Reageer
  9. sophie - 8 december 2021

    Als massage en relaxatie therapeut krijg ik regelmatig mensen met stress en burnout klachten over de vloer. Ontspanningsoefeningen zijn een heel goed middel om deze klachten te milderen naar een aanvaardbaar niveau of naar een niveau waarop ze terug kunnen functioneren. Ik kan altijd nieuwe inspiratie gebruiken…

    Reageer
  10. Emmy - 7 december 2021

    Ik heb een verantwoordelijke baan en kan mijn werk moeilijk loslaten. Vooral in bed lig ik vaak te malen.
    Ik kan me moeilijk ontspannen.

    Reageer
  11. gerda - 6 december 2021

    Na langdurige klachten van gewrichten en pds ben ik bij de kinesist beland hij raadde mij ontspanningsoefeningen aan omdat ik niet naar een psycholoog wil gaan.We hebben samen geoefend op buikademhaling en hij sprak ook van autogene training.
    Zo ben ik dan op internet beginnen zoeken en bij jullie uitgekomen.
    Door jullie voorbeelden sta ik al een stuk .verder in mijn gewrichtsproblemen

    Reageer
  12. Saskia - 6 december 2021

    Ik zit midden in een burnout en heb het advies gekregen om meer te gaan ontspannen. Ontspanningsoefeningen zorgen ervoor dat ik meer tot rust kom en minder lichamelijke klachten heb.

    Reageer
  13. Thea - 3 december 2021

    Vanaf mijn mijn jeugd had ik al paniekaanvallen waardoor een huwelijk met geweld drank en drugs er niet beter op ,ook het opvoeden van mij 3 kinderen maakte dat ik steeds meer angsten kreeg tot straatvrees ,nu mijn jongens volwassen zijn en uit huis werk ik aan mezelf en heb veel aan de oefeningen ,op aanraden van de praktijk ondersteuner doe ik deze en heb geeft mij rust en slaap ik iets beter ,ook luister ik snachs na een nachtmerrie bedankt voor deze oefeningen

    Reageer
  14. Rita Claes - 30 november 2021

    Waarschijnlijk ben ik reeds mijn hele leven een “stresskip” (mijn omgeving zegt dit).
    Rond mijn 30ste heb ik zona gehad, maar verder had ik door mijn onrustigheid en stress geen lichamelijke klachten, tot nu …
    Heb ook opeens tinnitus gekregen. De specialist “Neus, keel en oren” heeft me dringend naar de kiné verwezen en zodus proberen we via massage en de ontspanningsoefeningen verbetering te krijgen. Maar het blijft lastig voor mij om me enkel te focussen op de oefeningen. Ik kan mijn brein niet uitzetten…

    Reageer
  15. Jennie - 23 november 2021

    Ik kan mij niet ontspannen en span mijn lichaam en kaken altijd aan. Voel me altijd moe en opgejaagd. Ik was zo eens aan het googelen en kwam deze ontspanningsoefeningen tegen. Ze spreken mij aan en ik ben dus druk aan het oefenen. En dat bevalt me goed .

    Reageer
  16. Lex - 18 november 2021

    Ik heb hartritmestoornissen, slaap niet goed, Moet mij beiden kunnen ontspannen, dan probeer ik op allerlei manieren, soms werkt het soms niet

    Reageer
  17. Paul - 17 november 2021

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen om echt naar binnen te komen in rust en evenwicht. Om even in mijn bubbel te zijn met minder denken en geven. Eigenlijk merk ik dat geven aan mezelf het moeilijkst te ontvangen is. Zodra je gaat ontspannen in lijf en hoofd besefte ik dat pas. Heel blij met ontspanningsoefening.com.

    Reageer
  18. Fred van den Berg - 15 november 2021

    Via via vernomen, dat ik me te druk maak over diverse zaken en het advies heb gekregen om deel te nemen aan de oefeningen die ik van u ontvangen heb. Ik ben nu een week bezig en probeer elke dag 2 keer een oefening te doen.

    Reageer
  19. Elizabeth - 15 november 2021

    Ontspanningsoefeningen heb ik ontdekt in de tiid na het plotseling overlijden van een jong gezinslid. In de periode van rouw met veel lichamelijke klachten. Nu om in stressvolle leven op de been te houden, steeds opnieuw ontdekken.

    Reageer
  20. poddie - 12 november 2021

    ben een vrouw van 73 jaar ,ik wil nog vanalles maar mijn lijf wil dat niet meer (chronisch astma) dus moet leren meer te ontspannen en rustiger te worden.

    Reageer
  21. Mia - 10 november 2021

    IK ben bipolair en neem al medicatie sinds mijn 30 jaar. Maar ik ben altijd erg gespannen. Soms ervaar ik echt beangstigende spanningen bv in mijn hals.
    Dan grijp ik wel naar een kalmeermiddel.
    Hopelijk krijg ik in de toekomst de spanningen onder controle door de oefeningen, al was het maar gedeeltelijk.

    Reageer
  22. Lizethe - 8 november 2021

    Ik heb beginnende tinnitus en ben in een nieuwe baan begonnen. Ik wil vooral zorgen dat ik spanning onder controle hou.

    Reageer
  23. Lindsay - 30 oktober 2021

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen vaak bij kinderen die emotioneel niet goed in hun vel zitten, of bij kinderen met concentratieproblemen.
    Ik werk als ondersteuner bij een ondersteuningsnetwerk en heb mijn eigen praktijk als (psychomotorisch) remedial teacher

    Reageer
    1. Elizabeth - 15 november 2021

      Hier zou ik graag meer over weten. Is aan de orde in mijn gezin en zou dit graag toe willen passen.

  24. Judith - 26 oktober 2021

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik chronische hyperventilatie heb, doordat ik overspannen ben. Ik probeer met de oefeningen weer rustig te gaan ademen.

    Reageer
  25. Marlou - 25 oktober 2021

    Als input/inspiratie voor oefeningen ter ontspanning, zowel voor mezelf als voor mijn cliënten.

    Reageer
  26. Paul - 25 oktober 2021

    Jaren geleden heb ik de basis oefeningen van Martijn gebruikt bij overspannenheid. Kort geleden heb ik een hartinfarct gehad en ben nu angstig en daardoor gespannen. De oefeningen helpen om te ontspannen, kunnen echter helaas niet de angst wegnemen.

    Reageer
  27. Dinav van Dijk - 20 oktober 2021

    Heb jaren intensieve zorg geleverd aan mijn zieke echtgenoot.(2018 overleden)Al die jaren heb ik AAN gestaan,nu mag ik UIT staan en dat is voor mij heel moeilijk.Van uit de fysio het advies gekregen om dit toen.

    Reageer
  28. jacob van den berg - 16 oktober 2021

    hallo, mijn naam is jacob,
    de reden dat ik mij wil ontspannen is , dat ik om de minste geringste mij onveilig voel.,ik lijd aan serotonine tekort, en moet antidepressiva slikken om het aan te vullen, wat niet echt helpt.maar ik sta onder behandeling van een arts!. serotonine is een stofje die iedereen vanzelf aanmaakt in de hersenen, maar ik juist niet!. ik zal het uitleggen :Serotonine beïnvloedt je humeur, eetlust, seksuele drift en sociaal gedrag.

    Ontstaat er echter een disbalans – de signalen worden onderweg verstoord – dan heeft dat een ontzettend grote invloed op je dagelijks functioneren.

    Hoe weet je of je te weinig serotonine hebt? Nou, je kunt dan te maken krijgen met de volgende symptomen.

    Je voelt je ongelukkig, ontevreden, gefrustreerd of ronduit furieus.
    Je ervaart gevoelens van depressie.
    Je hebt niet langer plezier in dingen waar je eerst van genoot.
    Je vindt het moeilijk om positief te blijven of vreugde te voelen.
    Je ervaart gevoelens van lusteloosheid of apathie. Niets deert je nog.
    Je bekommert je niet langer om vriendschappen of relaties. Je trekt je terug in een sociaal isolement.
    Je hebt minder behoefte aan seks.
    Je hebt moeite met in slaap vallen en kunt last krijgen van slapeloosheid
    Je verliest je eetlust.
    Je vindt het lastig om je te concentreren.
    Je hebt moeite met het maken van doordachte keuzes.
    Je hebt een laag zelfbeeld en ervaart weinig zelfvertrouwen.
    Te weinig serotonine keert dus je hele wereld op zijn kop.

    Nou dit alles heb ik ook!!. en daarbij heb ik dan ook nog eens last van spiertrekkingen en heel erg gespannen, met gevolg dat ik spierpijn krijg in mijn ledematen.

    Reageer
  29. Carolien de Weerd - 13 oktober 2021

    Ik heb long-COVID en merk dat er veel stress in mijn lichaam zit. De ontspanningsoefeningen vind ik erg prettig.

    Reageer
  30. Ingrid - 13 oktober 2021

    Ik ben al enige tijd thuis met een burnout en op advies van de psycholoog moet ik proberen om naar de buikademhaling te gaan en spanning los te laten. Zij heeft mij de tip gegeven om via jullie site de oefeningen te downloaden.

    Reageer
  31. Cor Pauw - 13 oktober 2021

    Mijn vrouw heeft spierreuma en daardoor heel veel last van stijfheid en pijn. De pijn komt voornamelijk door verkramping van de spieren waardoor weer meer pijn ontstaat. Ik sta machteloos aan de zijlijn maar kwam op het idee om haar massages te geven. Ik moet dan wel weten wat ik doe en of ik het goed doe. Vandaar mijn aanmelding op jouw site.

    Reageer
  32. Marita - 11 oktober 2021

    Mij is het aanbevolen door een therapeut ! Voor mijn hoofdpijn die blijkbaar door onbewuste spanning komt!!

    Reageer
  33. Ineke - 8 oktober 2021

    Ik ben sinds de corana uit disbalans/burn-out. Ik heb aan mijn beide oren tinitus en hoor geluiden (die andere niet horen) zoals airco en ventilatie/afzuigers. Ik word helemaal horen dol van. Om tot rust te komen doe ik ontspanningsoefeningen. Geef me enigzins rust.

    Reageer
  34. Ellen - 5 oktober 2021

    Ik heb auto-immuun ziekte Lichen Sclerose en mijn onder lichaam voelt strak en gespannen aan. Ik heb deze link van mijn bekkenfysio gekregen en ben er heel blij mee. Ik ben pas begonnen hoor maar ik begin af en toe de ontspanning in mij onder rug voelen

    Reageer
  35. Tsjorven Engelbosch - 3 oktober 2021

    Ik heb eind augustus een beroerte gehad. Bij stressmomenten ( en die zijn er vaak) heb ik nood aan ontspanning !

    Reageer
  36. M - 30 september 2021

    Interesse

    Reageer
  37. Christel - 28 september 2021

    Om anderen te laten ervaren dat ontspanningsoefeningen kunnen werken.
    Om zelf rustig te worden en bewust te worden van de spanning in mijn lichaam – en de nood aan ontspanning 🙂

    Reageer
  38. Anita - 27 september 2021

    Om beter met mijn gevoelens om te leren gaan, na behandeling van borstkanker.Dat ik moet accepteren dat de boog niet altijd gespannen kan staan.Het is tijd voor de nieuwe ik.

    Reageer
  39. Marcel - 24 september 2021

    Ben in 2013 hier in Noorwegen mijn nederlandse partner verloren. Heb besloten hier verder te gaan. Aanpassen aan een nieuwe baan, de taal, kultuur geeft best stress. De door de corona veroorzaakte reisbeperkingen, gaven ook het gevoel (nog) verder van het vaderland af ze zijn. Ontspanningsoefeningen kunnen me helpen de dagelijkse uitdagingen beter aan te kunnen.

    Reageer
  40. Marion Trimbach - 22 september 2021

    Op het moment slaap ik erg slecht en ik probeer door deze oefeningen weer in slaap te komen.

    Reageer
  41. Cees van Essen - 22 september 2021

    Laatste tijd erg depressief veel zorgen door familie omstandigheden .werksfeer niet fijn meer ,op door m’n werk 44jaar ploegendienst ook met nachtdienst dit bij elkaar is de bekende druppel

    Reageer
  42. Stef Hoitink - 20 september 2021

    Door bepaalde situatie en veranderingen op het werk, ging ik piekeren en wakker liggen.
    Dat hou je niet lang vol, dus heb ik aan de “noodrem” getrokken.
    Eerst de zorg voor mezelf.
    Zorgen voor een goede balans in mijn leven.
    Daar hoort ontspanning bij.
    Vandaar mijn zoektocht naar de juiste ontspanningsoefeningen, die bij mij passen.

    Reageer
  43. Marianne - 19 september 2021

    Om beter in te slapen en minder te piekeren. Ook om onrustig slapen te verminderen.
    Het helpt ook om in het algemeen wat rustiger te worden.

    Reageer
  44. Karin - 19 september 2021

    Ik heb sinds een paar weken last van gepiep en oorsuis. De KNO arts vertelde dat ik tinnitus heb. En ik moest er maar mee leren leven. Er is hier niets aan te doen.
    Ik heb nu erg veel last van paniek aanvallen en hyperventilatie, waardoor de tinnitus alleen erger wordt. Ik ben op zoek naar oplossingen. En ik hoop met de ontspanningoefeningen wat meer rust te kunnen krijgen, maar ik ben nog erg op zoek naar een oplossing om tinnitus een plekje te geven.

    Reageer
  45. Ben - 14 september 2021

    Sinds mei van dit jaar werd bevestigd dat ik de ziekte ALS heb.
    Dit vooruitzicht veroorzaakt zeker in het begin enorme stress en verdriet
    Langzaamaan krijg je weer vat op het leven en probeer je te genieten van de mogelijkheden die er nog zijn
    Toch komen spanningen af en toe opzetten en heb je enorme behoefte aan ontspanning
    Want dat geeft ” lucht” en verlichting

    Reageer
  46. Karin - 8 september 2021

    Veel last van naweeën coronavaccinatie.
    Posttraumatische stress.
    Veel paniek en angst aanvallen.
    HSP
    Dus even Veel op mijn bordje.
    Daarom zijn dit mooie welkome oefeningen.
    Komen op juiste moment op mijn pad.
    Dankbaar voor.

    Reageer
  47. Klaas - 7 september 2021

    Ik had last van spanningen en angstaanvallen. Ooit heb ik systematisch ontspanningsoefeningen gedaan en dat hielp goed. Later is dat verwaterd. Ik wilde het opnieuw weer oppakken en zocht online. Ik heb verschillende online oefeningen geprobeerd en vind deze oefeningen erg prettig. Ik doe ze elke dag en het helpt me goed.

    Reageer
  48. Tineke - 6 september 2021

    De reden is dat als ik ‘s nachts wakker wordt, ik daarna niet meer inslaap. Er gaat van alles door m’n hoofd en ik kan m’n gedachten niet stoppen. Ik kan me dan ook moeilijk concentreren en een ontspanningsoefening is dan lastig.

    Reageer
  49. Loes sauerbreij - 5 september 2021

    Ik lijd aan ernstige Tinnitus

    Reageer
  50. Gerrit - 3 september 2021

    De reden dat ik ontspaningsoefeningen doe is om rust te krijgen in mijn lichaam.
    Ben soms met andere dingen bezig dan waar ik opdat moment mee bezig ben.
    Ook mijn nachtrust kan ik met ontspanning verbeteren. Complot slaper.

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.


Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/deb36694n4/domains/ontspanningsoefeningen.com/public_html/wp/wp-content/plugins/seo-ultimate/includes/jlfunctions/arr.php on line 64