Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.928 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Gérard van de Reep - 21 maart 2022

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om beter in slaap te kunnen vallen

    Reageer
  2. E - 14 maart 2022

    Hallo,

    Soms vind ik het lastig me helemaal te kunnen ontspannen. Hierdoor is het soms moeilijk te vr weten wat ik voel en wat ik wil.

    Gegroet

    Reageer
  3. Diana - 4 maart 2022

    De reden dat ik ontspanningsoefeningen doe is omdat mijn ademhaling hoog zit. Op deze manier probeer ik mijn ademhaling naar beneden te krijgen. Daarnaast vergeet ik als ik ingespannen bezig ben met regelmaat adem te halen, de ontspanningsoefeningen helpen mij hierbij.

    Reageer
  4. eva - 4 maart 2022

    Ik kamp met meerdere trauma’s die lichamelijk ook zwaar sporen achterlaat. Iemand raadde mij aan te gaan oefenen met ontspanning

    Reageer
  5. Irene - 1 maart 2022

    Beste Martijn,
    Ik heb vorig jaar Covid19 opgelopen en helaas heb ik Long Covid.
    Ik ben al 10 maanden aan het revalideren bij de Fysiotherapeut. Deze zond mij enkele weken geleden een link om ontspanningsoefeningen te kunnen doen. Inmiddels het pakket bij u besteld, omdat ik het gedoe met codes niet prettig vond.

    Reageer
  6. lut Heyndrickx - 28 februari 2022

    ondersteuning bij het herstel van een verslaving

    Reageer
  7. Luc - 25 februari 2022

    Sinds een aantal maanden in behandeling voor stress/angst gevoelens. Pieker en maal enorm veel. Krijg op de meest onmogelijke momenten een gevoel dat moeilijk te definiëren is. Hartkloppingen, beklemmend gevoel, dreigend adem tekort…. Zeer zeer zeer zeer vervelend!! Sinds een week maak ik gebruik van de gratis oefeningen, aanbevolen door mijn psycholoog. Voorlopig mag ik ze maximaal 3 maal per week doen. Bij het volgende gesprek wil hij graag horen wat ik ervan vond. Heb een lange periode luisteroefeningen gedaan van Edel Maex, maar deze zijn veel meer relaxed. Ik moet zeggen dat de Stem van Martijn me wel rust brengt.

    Reageer
  8. Nynke - 25 februari 2022

    Om voor mezelf en mijn man om te ontspannen. En om mensen met leefstijl vragen, waar ik nu een opleiding voor volg, kennis te laten maken met ontspanningsoefeningen.
    Deze oefeningen stonden in de studiemap vermeld.

    Reageer
  9. Riek - 24 februari 2022

    Zit in een niet leuke periode en probeer te ontspannen met deze oefening

    Reageer
  10. Christiane - 23 februari 2022

    Ik geraak vlug opgejaagd bij momenten en het enige dat helpt is dan effe tijd nemen, stoppen met hetgeen ik bezig ben en focussen op mijn ademhaling…
    Maar om nog meer bewust daarmee om te gaan ga ik ook graag op zoek naar raad van anderen! 😉

    Reageer
  11. Marry - 22 februari 2022

    Ik gebruik de oefeningen om rustig te worden na een stressvolle dag of vlak voor een stressvolle situatie. Het helpt me te relativeren.

    Reageer
  12. Mira - 21 februari 2022

    Ivm burn-out en ADHD.

    Reageer
  13. Gera - 19 februari 2022

    Omdat ik onrust in mijn lijf hebt , en ik moeilijk in slaap valt , ik slaap vaak heel kort, ik ben na 2 uur weer wakker Ik gebruikte regelmatig slaapmedicatie om een hele nacht door te slapen.

    Reageer
  14. Luk - 18 februari 2022

    We leven in een behoorlijk gejaagde levenscultuur waarin mutli-tasking een aanzienlijk aandeel heeft. Hoeft niet gezegd te worden dat “multi-taksing” als persoon niet echt bestaat in zijn puurste vorm maar toch streven we ernaar. We moeten er ondertussen 2 jaar Covid-19 er moeten bijnemen met de meest wisselvallige regelingen vanuit de regering heeft een mens al eens nood aan “ontsnapping”… hoe eenvoudig de oefeningen ook zijn die op deze site staan, en hoe kort ze ook duren, ze werken wel. De meest belangrijke ervaring, het verschil tussen “gespannen” en “ontspannen”.

    Reageer
  15. Herold - 18 februari 2022

    Ik ervaar veel spanning leven ben denker ben druk hoofd
    Door deze is goede start van de dag leren dat ik goed ben ben goed hoe ben
    Doe vaak voor ontbijt merk dat mijn helpt lukt niet dan geniet van moment

    Reageer
  16. P. Konijn - 17 februari 2022

    Ik heb heel veel last, vooral ’s nachts, van stress, angst- en paniekaanvallen en probeer die te verminderen door ontspanningsoefeningen te doen.

    Reageer
    1. André - 22 februari 2022

      Hallo, en lukt dat? Bij mij helpen de ontspanningsoefeningen niet. Mvg

  17. Lisette - 17 februari 2022

    De reden dat ik ontspanningsoefeningen gebruik, is voornamelijk vanuit mijn rol als therapeut. Veel mensen die ik zie vinden het lastig om hun lichaam te ontspannen. Deze oefeningen helpen hier vaak goed bij.
    Voor mezelf gebruik ik dit soms als ik bijvoorbeeld veel in mijn hoofd zit, om makkelijker in slaap te komen.

    Reageer
  18. Oek - 17 februari 2022

    Ik heb heel veel moeite met ontspannen. Mijn lijf zit vast en zit heel strak. Mijn schouders zitten constant hoog en mijn ademhaling ook. Dit heeft gezorgd voor vele kwaaltjes in mijn lichaam. Ik heb last van paniek- en angststoornissen. En ben nog aan het bijkomen van een burn out.

    Reageer
  19. Viviane - 16 februari 2022

    Aangeraden door de kine om te leren stress te verwerken,

    Reageer
  20. Diana - 13 februari 2022

    Door mijn hormonale disbalans veel last van angst en paniekaanvallen deze beheersen behoorlijk mijn leven.

    Reageer
  21. BEERDEN Paul - 6 februari 2022

    Ik heb een hersenschudding opgelopen met als gevolg oorsuizen , hoofdkloppingen en barstende hoofdpijn die allen niet wilden wijken . Gewoon om gek te worden in je hoofd .Na veel onderzoeken die allen OK waren , ben ik bij een neurologe terecht gekomen die me , buiten medicatie op lange termijn , de ontspanningstherapie van JACOBSON voorschreef waarmee ik meteen gestart ben , nu één week geleden en dit via de 3 gratis oefeningen van Martijn . Dit gegeven heeft mijn toestand onmiddellijk verbeterd en me doen inzien hoe gespannen ik voorheen was . Belangrijk onderdeel is de ademhaling waar ik voorheen onbewust al iets mee gedaan had .Vanaf heden zullen ontspanningsoefeningen deel uitmaken van mijn dagelijkse menukaart . Dank je wel MARTIJN voor de rustgevende stem in je erg ontspannende oefeningen .
    PAUL – 6 februari 2022

    Reageer
  22. Eva Naessens - 4 februari 2022

    Ik zit momenteel thuis met een burnout en depressie en onderliggend cptss. Mijn psychologe gaf me de tip van progressieve relaxatie en toen ik daarrond ging zoeken, kwam ik op jouw website terecht. De oefeningen helpen me om beter in mijn lichaam te zakken en om spanningen los te laten.

    Reageer
  23. Jozef Fabre - 3 februari 2022

    Ik ben aangesloten bij een Franse organisatie “Santé Corps Esprit”. Gezondheid beschermen door nutrotherapie (voeding), phythotherapie en aromatherapie (scheikundige geneesmiddelenvervangen door plantaardige).Chinese geneeskunst en Japanse meditatie. Ik heb hieruit geleerd dat bewegings- en ademhalings – en ontspanningsoefeniningen en autogene training zeer belangrijk zijn.

    Reageer
  24. C - 3 februari 2022

    Omdat het in deze stressvolle periode het van belang om te ontspannen

    Reageer
  25. martha van berlo - 1 februari 2022

    aangezien ik een beetje druk leventje heb ,omdat mijn man een herseninfarct heeft gehad ,was het eve fijn om wat rust op te zoeken .

    Reageer
  26. Louis de Wit - 30 januari 2022

    Veel kan ik hebben aan de ademhalingsoefeningen als ik bemerk dat spanningen bij mij de overhand krijgen. Zelf ben ik een online mindfulness training aan het uitwerken. Daarvoor gebruik ik de aanwijzingen uit het boek mindfulness voor mensen met autisme (Annelies Spek). Hierin staan zeer goed uitgewerkte en praktische oefening makkelijk om te zetten naar algemeen gebruik en werken online.

    Reageer
  27. Karlijn - 30 januari 2022

    Vanwege chronische rugpijn

    Reageer
  28. Walter Middleton - 28 januari 2022

    Om een moment voor mijzelf te hebben en om mijn energie liefdevol op te laden en liefdevol te richten.

    Reageer
  29. Hennie Waterreus - 25 januari 2022

    Ik gebruik deze oefeningen voor de al lang aanwezigheid van duizeligheid. En dat helpt echt.
    Heeft mee te maken vanaf mijn jeugd, dat komt nu weer naar boven omdat ik dat geprobeerd hebt weg te drukken.
    Door dingen te doen waarin ik dacht goed te zijn, maar nooit voor gewaardeerd ben.

    Reageer
  30. Emke - 20 januari 2022

    Op advies neuroloog:
    Mijn zenuw banen in handen (computer)straalde pijn naar de achterkant arm en schouder, heel veel pijn.
    Bij gebruik van een Tens(pijnpoli) en deze ontspannings oefiningen hoef ik geen medicijnen tegen de pijn te nemen en hoop ook dat gebruik van de Tens niet meer nodig is.
    Daarbij ben ik heel druk, heb ik zelf “geen last” van ☺, maar ik merk wel dat de rust mij goed doet.

    Reageer
  31. Sandra - 18 januari 2022

    Vanwege stress zitten de spieren in mijn nek vast. Ik moet leren ontspannen.

    Reageer
    1. Marianne - 21 februari 2022

      Door s nachts vaker te wakker liggen en dan te piekeren…niet meer kunnen slapen…dan zijn ontspanningsoefeningen waarbij je gericht je aandacht moet betrekken bij die oefeningen …van tenen tot gezicht …aanspannen en loslaten,
      Jouw oefeningen zijn erg effektief om lichaam en geest ‘op andere gedachten te brengen’… in tegenstelling tot alleen een aardige stem ( zonder directe ontspanningsoefeningen) die praat gaat daarbij het piekeren gewoon door.

  32. Hielke - 15 januari 2022

    Ik heb last van spierspanning en moet keren om te ontspannen

    Reageer
  33. Didi - 15 januari 2022

    Vanwege rugklachen. Ben 2 jaar terug geopereerd aan hernia.maar heb niet geholpen.ik heb totaal geen conditie.en dit zijn goede oefeningen om te doen met lage rugklachten. Heb ook slijtage in onderrug.

    Reageer
  34. Rini Claassen - 15 januari 2022

    Ik heb afgelopen juli een hersenbloeding gehad waar ik nog herstellende van ben. En in juni 2020 is mijn vrouw overleden. Vandaar dat ik gebruik maak van de ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  35. Harrie - 14 januari 2022

    Ik wil rust in mijn hoofd, daardoor ben ik heel gejaagd in alles wat ik doe. Met schrijven heb ik veel moeite omdat ik er dan te veel aandacht aan besteed en ik soms even moet wachten om weer te beginnen en als ik dan bezig ben gaat het te gejaagd. Hierbij spelen ook de zenuwen een rol waar ik veel last van heb.
    Dus rustig worden is voor mij heel belangrijk.

    Reageer
  36. Miranda Castricum - 13 januari 2022

    Na aanraden van mijn fysiotherapeut gezocht naar ontspanningsoefeningen, meerdere gedownload, maar die van jouw doen mij echt heel goed. Dank je wel

    Reageer
  37. Margina Verniers - 13 januari 2022

    Een maand geleden, halverwege december 2021, kreeg ik een hartinfarct. Ik was redelijk actief maar kon daarna bijna niets meer. Langzaamaan herstellen, je lichaam heeft tijd nodig. Dat werd gezegd. Wat er niet bij werd gezegd was dat ook je hele zenuwgestel flink door elkaar ging en dat ook dat herstellen moet. Na veel hyperventilatie en paniekerige telefoontjes naar de huisarts, besloot ik dat dat zo niet door kon gaan. Vanuit het ziekenhuis had ik wat websites voor ontspanningsoefeningen gekregen. Toen ik op een ochtend weer een enorme druk op mijn borst had en bijna naar een medicijn greep, besloot ik eerst eens zo’n website te proberen. Ik kwam terecht bij Martijn die mij heel rustig vertelde wat ik moest doen. Ik deed de eerste twee oefeningen en ging er diep doorheen. Toe ik weer een beetje bijgekomen was, was de druk op mijn borst weg. Het medicijn hoefde ik niet te gebruiken. Dank je wel Martijn.
    Ik luister regelmatig en vind het prettig om zo tot rust te komen.
    Ondanks dat ik al jaren aan yoga doe, kon ik het nu toch even niet alleen.

    Reageer
  38. Hanneke - 12 januari 2022

    Sinds mei 2021 aan het herstellen van long covid. Maar kan nog steeds bijna niets vanwege vermoeidheid en overprikkeld zijn. Dmv ontspanning hoop ik dat mijn lichaam sneller herstelt.

    Reageer
  39. Hetty van Dijke - 12 januari 2022

    Ik heb cervicale dystonie in mijn nek.
    Zodra ik op bed lig en wil slapen, begint mijn hoofd te bewegen en voel ik spanning in mijn nek.
    Ik kan daardoor niet slapen en dat is de reden dat ik ontspanningsoefeningen probeer.

    Reageer
  40. Dinie - 11 januari 2022

    Gestopt met slaappillen na jarenlang gebruik lastig om in slaap te vallen wegens verhoogde hartslag.

    Reageer
  41. Ashley - 7 januari 2022

    Burn-out, depressie en angst stoornis

    Reageer
  42. Has Damen - 7 januari 2022

    slaapproblemen door stress piekeren het in slaap vallen snachts in een keer wakker dan niet meer in slaap vallen of met horten en stoten

    Reageer
  43. Sofie - 7 januari 2022

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik vaak veel stress heb. Hierdoor overspoeld mijn hoofd en ik wil graag leren de stress voor te zijn.

    Reageer
  44. Corrie - 6 januari 2022

    Waarom ik ontspanningsoefeningen wil gaan doen, heeft te maken met mijn fysieke gesteldheid.
    Spanningen (zorgen en verdriet) zijn de redenen en aangezien voorzichtigheid geboden is i.v.m.
    covid 19 is het moeilijk mij te uiten in mijn eentje.
    Belangrijk is om mijzelf te ontspannen om re dealen met het leven.

    Reageer
  45. Hans van der Wijngaart - 2 januari 2022

    Sinds maart 2021 aan het herstellen van Long covid. Dit gaat uitermate traag. Deze maand de medische molen in en hopen op het vinden van de oorzaak van m.n. mijn vermoeidheid

    Reageer
  46. Wil Bekker - 27 december 2021

    Om mijn choachee’s mee te geven.

    Reageer
  47. Gerard - 26 december 2021

    Moeite om goed door te slapen

    Reageer
  48. Peter Mulder - 25 december 2021

    voor een FNS therapie (functionele neurologische stoornissen)(trauma verwerking) is het beter als ik ontspannen zodat deze therapie beter aanslaat

    Reageer
  49. Toon van Elssen - 23 december 2021

    Ik ben onder behandeling bij de huisarts geweest voor een burn-out. Hij wist niet goed hoe hij mij moest behandelen. En schreef verschillende medicijnen voor die niet hielpen. Ik kreeg toen lorazepam, tot ik eindelijk bij een paar terecht kon. Hielp goed, maar ik was net een zombie. Als ik niet sliep was ik aan het eten. Ik moest meteen afbouwen van de psychiater. Dus ik ben nu aan het afkicken, en dat valt niet mee.

    Reageer
  50. Manon - 21 december 2021

    Ik ervaar zelf stress, onrust en angsten/paniek.
    Daarnaast ben ik trainer beter omgaan met faalangst en examenvrees en gebruik ik dit dus ook voor mijn leerlingen (in het VO)

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.


Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/deb36694n4/domains/ontspanningsoefeningen.com/public_html/wp/wp-content/plugins/seo-ultimate/includes/jlfunctions/arr.php on line 64