Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

1.972 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. kees oomen - 12 juli 2022

    i maak me dikwijls druk en heb soms wat stress ik ben een weduwnaar van 82 jaar en door ontspanningsoefeningen te doen hoop ik wat rust te krijgen
    groetjes
    Kees

    Reageer
  2. Marcel de lange - 5 juli 2022

    Omdat ik dat prettig vind om na een drukke werkdag lekker te ontspannen .

    Reageer
  3. Nellianne - 4 juli 2022

    Door te ontspannen ivm long Covid. Ik sta constant ‘aan’

    Reageer
  4. arjan den Hoedt - 28 juni 2022

    Oefeningen bedoeld om mijn hyperventilatie en angst – waarschijnlijk veroorzaakt door stres tegen de gaan

    Reageer
  5. manisha Boedhoe - 28 juni 2022

    Voor mijn master afstudeeronderzoek heb ik de ontspanningsoefening getracht als interventie te gebruiken bij vrouwen met mammacaricoom. Om het effect ervan te meten.

    Reageer
  6. Erik - 24 juni 2022

    Dag Martijn,
    Anderhalf jaar geleden heb ik een operatie aan de knie ondergaan. De revalidatie verliep probleemloos, maar na ongeveer een jaar moest ik weer rusten, allicht omdat ik bij het hernemen van mijn fietstochten onvoorzichtig ben geweest. De nieuwe periode van gedwongen rust en de onzekerheid (ik ben 75 jaar jong …) maakten mij vrij rusteloos. Nu vind ik rust bij de spierontspanning.

    Reageer
  7. Merel - 22 juni 2022

    Ik heb veel moeite met ontspannen, mijn hele lijf staat op alertheid en dus aan.
    Slaap gaat heel moeilijk momenteel. Ontspanning oefeningen maken mij iets rustiger en meer in mn lijf.

    Reageer
  8. TINEKE jaspers - 20 juni 2022

    ;mijn antwoord; las art in pl krant, vitaal ouder worden. boden cursus aan; gezond ouder worden. op les 5. psogologe besprak onderdeel stress/deressie, en ver wees naar comp link otspannigs oefeingen.bekek oa ook de uw. deelde mijn reactie aan u mede, en ontving uw “korste methode” deed deze oefening; sprak mij wél aan gaf mij afleing . dus voor mij hulp,rust . dus pos itief, bij str/ depr, moment/jes) neem ik u hulp middel ter hand1
    hopende u met dit relaasvandienst tezujn geweest en hierdoor heb bijgedragen aan uw hulp aan anderoudere medemensen
    met hd gegroet t j.
    ps. excuses tel stijl! kost mij veel inspan, om typen vw heel slecht zicht, (blind lo en prociverede staar

    Reageer
  9. Nicoline - 20 juni 2022

    Ik heb uw “link” ontvangen van Medinello, een revalidatiecentrum in Haarlem. Ik volg hun traject en dat duurt 4 maanden. Daarbij zit ontspanningsoefeningen. Ik heb een zwaar ongeluk gehad en zit hierdoor totaal niet goed in me vel. Ik kan me ook moeilijk ontspannen. We zijn nu bezig (onder andere) om me meer te laten ontspannen vandaar uw oefening. Kan ik thuis ook zelf oefenen!

    Reageer
  10. Joke Bruning - 20 juni 2022

    Ik heb al meer dan 2 jaar last van slapeloosheid. Na allerlei therapieën , publicaties, oefeningen bij diverse therapeuten, fysio, ceasar, en zelfs een slaaprobot, ben ik nog niet veel verder gekomen, van 2 uur slaap per nacht ben ik nu bij 4 uur en soms 5 uur slaap. Ik probeer de bodyscan die ik op mijn telefoon heb gekregen, dat helpt wel, maar na 2 uur word ik toch weer wakker en dan is het extra moeilijk om weer in te slapen.
    Ik probeer alles, dus ook de video van jou zal ik graag ontvangen.
    Groet, Joke Bruning

    Reageer
  11. Marjolijn meindersma - 17 juni 2022

    Doe mee aan trial om te bepalen wat beste manier is om postoperatieve pijn te handelen: onderdeel hiervan zijn relaxatie oefeningen. Ben pas geopereerd aan rug en kan effect nog niet goed beoordelen

    Reageer
  12. Harry - 16 juni 2022

    In het verleden autogene training gehad. Veel baat bij gehad. Kon mij goed ontspannen. Dan versloft het herhalen en het uitvoeren. Nu jaren later weer opgepakt via de ontspanningsoefeningen. Gaat weer beter om mijzelf te leren ontspannen. Ervaring is dus consequent blijven uitvoeren. Neem er de tijd voor. En vooral regelmaat.

    Reageer
  13. Cinda - 15 juni 2022

    Hallo,
    Ik kan niet goed ontspannen, en dat wil ik graag leren.
    Door wat op internet te zoeken kwam ik op deze oefening terecht.
    Ik vind vooral de autogene oefening erg prettig.
    Groetjes Cinda

    Reageer
  14. Roselle - 15 juni 2022

    Goedemorgen.
    De reden dat ik ontspanningsoefeningen gebruik is dat ik plotseling een vooralsnog onverklaarde hoge bloeddruk heb ontwikkeld. Meer ontspanning kan wellicht helpen de tensie te verlagen. Baat het niet, schaden zal het zeker ook niet.

    Reageer
  15. g - 7 juni 2022

    Ik werk n.l. in de zorg en merk dat ik er best wel gespannen van word, terwijl ik mij beroep heel graag uitoefen.
    Van ontspanningsoefeningen merk ik dat ik daar rustig van word en dat ik met een ander gevoel opsta.
    Ik gebruik ze voornamelijk voor dat ik ga slapen.
    Ze helpen me echt te ontspannen zo als jij het vertelt op een rustige manier.
    Dank je wel ervoor.

    Reageer
  16. Nathalie - 6 juni 2022

    Ik gebruik de oefening vooral om tot rust te komen , men hoofd even uit te schakelen en heel dikwijls in combinatie met meditatie

    Reageer
  17. Bea - 3 juni 2022

    Doordat ik slecht slaap ben ik erg gespannen. Daarom heeft mijn huisarts mij ontspanningsoefeningen geadviseerd.

    Reageer
  18. Mathilde - 2 juni 2022

    om lekker ontspannen, rustig te worden

    Reageer
  19. Wilma Wall - 1 juni 2022

    I have a needle phobia since I was a child and I was going to have a knee operation to get
    a new knee….the reason I went for the relaxation exercises was for this fear…
    They were a great help was still scared of the needles but was able to use the breathing exercises before the operation and also with the pain after the operation…it was a great help..

    Reageer
  20. Anneke - 30 mei 2022

    Vanwege longproblemen moet ik ademhalingsoefeningen doen. Dat lukt beter als ik me eerst ontspan. Door te luisteren naar de oefening gaat dit vanzelf. Kost weinig tijd maar heeft veel effect.

    Reageer
  21. Theo - 26 mei 2022

    Heb momenteel veel stress. De oefeningen helpen mij om wat rust in mijn leven te brengen.

    Reageer
  22. Biennie - 25 mei 2022

    Ik doe deze oefeningen omdat ik heel veel last heb van spierspanning loop al 2 jaar met dezelfde klachten bij de fisio, het is een groot deel stress maar heb altijd al veel spierspanning gehad, maar ervaar er de laatste 2 jaar veel last van te hebben. Ik doe de oefeningen dus om te ontspannen en minder last te krijgen van vooral nek en schouders

    Reageer
  23. Ria Ruyten - 24 mei 2022

    Ik zit op het moment niet goed in m’n vel, en voel me heel gespannen van binnen, en mijn ademhaling zit te hoog, en ik ben angstig.

    Reageer
  24. Judith - 23 mei 2022

    De pshygoloog stelde progressieve meditatie voor van Jacobson

    Reageer
  25. Marion Beek - 18 mei 2022

    Ik geef les in complementaire zorg bij Kicozo, daar komen oa ontspanningsoefeningen aan de orde, als interventie die oa angst en pijn kunnen verminderen..bij oa Dementie, oncologische patienten en voor iedereen die stress ervaart
    Oa door Rust in het hoofd kunnen geven etc. Ik maak soms gebruik van essentiële oliën en muziek..om het effect van de interventie te versterken
    Het is een geweldige methode…

    Reageer
  26. ES - 18 mei 2022

    Jammer genoeg heb ik te maken met chronische hyperventilatie

    Reageer
  27. Mirjam - 14 mei 2022

    Ik was op zoek op internet naar ontspannings oefeningen en kwam zo hier terecht.
    Ik zit thuis met een burn-out en heb behoefte aan ontspanning, even niets denken gewoon rust in mijn hoofd.
    Ik vind dit momenteel nog erg lastig zelfs naar de oefening luisteren lukt mij nog niet echt.
    Zeer binnenkort naar de psycholoog en dan komt er hopelijk wat ruimte om echt te ontspannen.

    Reageer
  28. Marleen - 13 mei 2022

    Beste Martijn, door overdreven en continue druk op het werk ( ik werk als verpleegkundige in een universitair ziekenhuis) raakte ik meer en meer in een spiraal van negatieve gevoelens.
    Mijn huisarts noemde het burn-out. Ik was zo gespannen dat ik migraine kreeg . Mijn psychologe gaf me de raad app’s met relaxatieoefeningen te zoeken en zo ben ik bij u terecht gekomen.

    Reageer
  29. Bennie - 10 mei 2022

    Ik wilde ze gebruiken om me minder zorgen te maken mbt mijn gezondheid.
    Het heeft niet helemaal aan mijn verwachtingen voldaan.

    Reageer
  30. Ellen - 5 mei 2022

    Op advies van zowel mijn fysiotherapeut als ergotherapeut doe ik de oefeningen. Ik heb long covid en je oefeningen helpen me om nog meer te ontspannen.

    Reageer
  31. Rian - 4 mei 2022

    Dag Martijn,
    Sorry, ik weet even niet of ik je naam goed heb.
    Ik ben begonnen met jouw ontspanningsoefeningen omdat ik behoorlijk gestresst ben.
    Ze zijn fijn.
    Ik ben 72 jaar. Mijn moeder is 9 januari na veel problemen op 98 jarige leeftijd overleden.
    Dat gaf al veel stress, daarna kwam mijn dochter in een diepe depressie en door veel empathie heb ik nu ook
    problemen. Ik doe zowel ontspanningsoefeningen als ook ademhaling oefeningen en hoop het zonder medicijnen te redden.

    Reageer
  32. Anny - 27 april 2022

    Ik heb veel last van hyperventilatie.

    Reageer
  33. Inge - 26 april 2022

    Beste Martijn,

    Dank je voor het delen van jouw ervaringen en oefeningen. Als je er niet bent geweest kun je je niet voorstellen hoe het is om niet uit je hoofd te kunnen komen.
    Er gaat een wereld open door te ervaren dat je ontspannen en loslaten kunt oefenen en trainen. Ik ben blij verrast met het effect om innerlijke rust terug te vinden.
    Ik kan het iedereen aanraden om uit te proberen. Je hoeft het maar te doen en ervaren!

    Reageer
  34. Verna - 22 april 2022

    Beste Martijn, de reden dat ik de ontspanningsoefening met veel plezier doe is omdat ik me niet kan ontspannen. Ook tijdens de bevallingen kon ik me niet ontspannen. Na een heftige gebeurtenis en veel stress sloeg het op m’n rug (zwakke plek) en had ik vreselijk veel pijn. Fysio en psychologe geraadpleegd dat hielp al een beetje. Toen kwam ik jouw site tegen en dacht, gewoon proberen. En het helpt, elke dag doen en het is wat jij zegt je moet het leren.
    Daarbij word ik heel rustig van je stem.

    Heel hartelijk bedankt dat je dit op het internet hebt gezet. Ik kan me nu iets beter ontspannen en hoop dat het steeds beter gaat.

    Reageer
  35. Annie - 22 april 2022

    Martijn
    Ik doe nu elke dag de ontspanning oefeningen. Ik ben soms heel gestres dat alles dagelijks moet .nu probeer ik met de ontspanning oefeningen wat rustiger te worden.

    Reageer
  36. Gertie - 21 april 2022

    Ik ben werkzaam in de zorg, er werd bij ons een cliënt opgenomen die last had van angst en paniek aanvallen.
    Door het gebruik van verschillende ontspannings oefeningen kwam de cliënt de dag beter (rustiger) door.

    Reageer
  37. Feline - 20 april 2022

    Dag Martin,

    Mijn tinnitus is oorverdovend en dan vooral in de nacht.
    Door vele omstandigheden wordt het piepen/fluiten luider.
    Ontspannen gaat me slecht af.
    Vaak vergeet ik ook te ontspannen.
    Door zachte muziek en ontspanning oefeningen te doen, probeer ik beter te slapen.

    Reageer
  38. Petra - 12 april 2022

    Ik heb een ongeluk en ben hard op mijn hoofd gevallen en heb erge hoofdpijn nou zei de neuroloog dat ik ontspanningsoefeningen moest doen en het helpt wel en u hebt een fijne stem om naar te luisteren.

    Reageer
  39. Mirjam Kamer - 11 april 2022

    Beste Martijn,
    Je vraagt waarom ik ontspanningsoefeningen gebruik. Mijn fysiotherapeut gaf me een autogene training, omdat ik moeite heb om me te ontspannen. Dat deed me heel goed. Thuis ben ik op internet autogene training gaan opzoeken, zodat ik dat ook thuis kan doen en toen kwam ik bij jou terecht. Je geeft mooie korte oefeningen en je hebt een prettige stem om naar te luisteren. Ik probeer dagelijks een korte oefening te doen en daar knap ik erg van op!

    Hartelijke groeten van Mirjam Kamer

    Reageer
  40. Rikibender1@gmail.com - 10 april 2022

    Oefeningen om volledig te ontspannen en ongestoord te slapen!
    De oefeningen zijn geweldig dank je wel
    groet Riki

    Reageer
  41. Marga Reinders - 9 april 2022

    Ik pieker de laatste tijd veel. De ontspanningsoefeningen oefen ik met de app. Als ik ’s nachts wakker lig, probeer ik de oefeningen in mijn hoofd te doen. Dat helpt!

    Reageer
  42. André - 28 maart 2022

    Ik doe de oefeningen elke keer voor het slapen gaan. En ook als ik ’s nachts wakker word. Het helpt prima om beter te slapen.

    Reageer
  43. Sonja - 28 maart 2022

    Ik heb het gevoel altijd “aan” te staan.. kan niet tot nauwelijks ontspannen.. en dat gevoel vreet aan mijn lijf… met als resultaat allemaal vage klachten

    Reageer
  44. Ellis den Doelder - 26 maart 2022

    Al heel lang zijn er in mijn leven periodes, waarin ik last heb van chronische hyperventilatie als gevolg van stress en/of angst. Door de ontspanningsoefeningen veel te doen, word ik een stuk rustiger en voelt het alsof ik mijn ademhaling steeds beter onder controle krijg.

    Reageer
  45. Ineke - 25 maart 2022

    Ik doe de ontspanningsoefeningen om mijn lichaam en geest te ontspannen en zo wat makkelijker door het leven te gaan

    Reageer
  46. Fred - 24 maart 2022

    Mijn relatie is na 30 jaar over. Daardoor heb ik last van chronische hyperventilatieklachten en slecht slapen. Daarom ben ik op zoek gegaan naar ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  47. Claudia van Ardenne - 23 maart 2022

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om makkelijker in slaap te kunnen vallen 🤗💤💤💤

    Reageer
  48. Pascale - 22 maart 2022

    Om iemand te helpen om ontspanning leren te voelen
    Heb deze methode reeds 20 jaar geleden ondekt en maakte voor mij een wereld open
    Van zo voelt dus ontspannen terwijl men dit niet beter kan uitleggen als het ervaren van aanspannen en loslaten
    Eens men de prikkels weet is men vertrokken
    Bedankt voor het delen van deze oefeningen

    Reageer
  49. DvO - 21 maart 2022

    Ik begrijp dat mensen dit graag horen, maar ik heb weinig geduld om er naar te luisteren

    Reageer
  50. Martin - 21 maart 2022

    Ik zit thuis vanwege een “burn-out”.
    Het werk is “te druk” en er wordt nauwelijks aandacht hieraan gegeven.
    Verder heb ik in 2016 een hersenbloeding gehad en ook daardoor kom ik niet tot rust (in het hoofd). Slaap slecht maar dat wordt inmiddels door medicijnen ondersteund en gaat dát wat beter inmiddels.
    De huisarts heeft mij naar een psycholoog gestuurd en daardoor ben ik met de ontspanningsoefeningen in contact gekomen.
    Ook dat helpt (een beetje), maar alle beetjes tezamen maakt het een stuk rustiger.
    Waarschijnlijk kan ik met ingang van 01.07.2022 met vervroegd pensioen en dan zal het allemaal wel goedkomen.

    Reageer

Geef een reactie

Download gratis drie
Ontspannings­Oefeningen


Plus: Af en toe nieuwe oefeningen en tips.


Deprecated: Function create_function() is deprecated in /home/deb36694n4/domains/ontspanningsoefeningen.com/public_html/wp/wp-content/plugins/seo-ultimate/includes/jlfunctions/arr.php on line 64