ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Ik ben ooit begonnen met de ontspanning oefening omdat ik s’avonds vaak last had van paniek aanvallen. Doordat mijn hoofd te druk was en over alles ging nadenken. Nu luister ik ze nog steeds regelmatig omdat de ontspanning oefeningen mij rust geven en makkelijker in slaap kom.
L.S. Ik doe de oefeningen omdat ik aan de rand van een depressie zit en van mijn psycholoog de tip heb gekregen om deze oefening te doen en ik voel dat ik er baat bij heb
Ik blijk een niet te genezen progressieve aandoening te hebben, waarbij ingewikkelde pijnstilling een van de weinige opties is.
Ik hoop dat ontspanning mij helpt om mijn basis(conditie) en mijn weerbaarheid te versterken.
Ik ben erg gespannen en angstig vanwege tinnitus klachten die een aantal weken geleden verergerd zijn. Ik doe al langer aan meditatieoefeningen, maar deze geleide ontspanningsoefeningen met aanspannen en ontspannen helpen ook wel rust en ontspanning te geven.
Ik moet nog wel structureel gaan oefenen merk ik.
Ik kan moeilijk gedachten doen stoppen, vooral als ik in bed ga liggen om te slapen.
Miranda, 12 dec 2022
Ik heb deze oefeningen ovv mijn psychiater doorgestuurd gekregen, omdat tussen onze afspraken door er een soort rustpunt nodig is, en dat gaat best ok, gelukkig, als t me ’teveel’ wordt, doe ik ze , en dat helpt, haalt op dat moment even de focus weg, ik ben er blij mee!!
Ik gebruik je oefeningen om mijn depressieve zoon die al nachten niet slaapt met oa jouw oefeningen in slaap te krijgen en het is gelukkig steeds gelukt.
Dank dus !
Ik ervaar soms stress door de zware zorg voor mijn man als mantelzorger. Dan helpen meditatie en ontspanningsoefeningen mij om het even los te laten en zonder hoofdpijn naar bed te kunnen.
Door ontspanningsoefeningen overdag slaap ik ’s nachts makkelijker in.
Hallo ik heb onlangs iets aan mijn hart gekregen .
En ze hebben mij aangeraden om ontspannings oefeningen te doen , daarom heb ik mij ingeschreven en bedankt ik voel mij er heel goed bij .
Animatie senioren
Ik zit momenteel in een burnout waardoor ik heel gespannen ben en ook heel veel last heb van paniekaanvallen.
Het is erg moeilijk om er hulp bij te krijgen omdat er overal lange wachtlijsten zijn.
Dus ik ben heel blij met alle hulp die ik kan vinden.
Ik zou meer ontspannen willen zijn gedurende mijn werkdag. En daarom was ik op zoek naar ontspanning oefeningen. Deze simpele en korte oefeningen kan ik ook overdag tijdens mijn werk doen. Nu volhouden en zorgen dat het automatisme mag gaan worden.
Jose,
Ik ben herstellende van een bacterie in mijn knie. De therapie heeft deze oefeningen aangeraden om te kunnen ontspannen wat goed is voor de pijn.
Ik heb heel veel spanningen in mijn lijf en hoop met ontspanningsoefeningen daar verandering in te brengen
Ik heb last van een milde angststoornis. Met name voor bezoek aan huisarts, tandarts en andere medische beroepen. Met behulp van een psycholoog heb ik een aantal angstige ervaringen van het verleden kunnen verwerken. Echter het is van belang dat ik leer te ontspannen. Mijn bloeddruk is bij de huisarts hoog, door te ontspannen kan de huisarts een betere meting doen. Ik heb de ziekte van bechterew ( een vorm van reuma). Mijn wervels tot in mijn nek zitten vast. Het is wel belangrijk ook daarvoor om te ontspannen. Als ik ontspannen ben, heb ik minder pijn.
Ik slaap al jaren slecht en hoop dat met ontspanningsoefeningen te verbeteren.
Jouw ontspanningsoefeningen zijn fijn om te doen omdat;
– je een prettige stem hebt
– ze makkelijk toegankelijk en uit te voeren zijn
– ze divers zijn, ik kan kiezen welke op een bepaald moment het beste bij me past.
Ik moet ontspannen ivm een burn-out, zodat ik alle prikkels kan verwerken
Ruim 3 jaar geleden, heb ik, tijdens/na een lange stressperiode ontspanningsoefeningen gekregen. Had ik veel baat bij. Ging toen nog met cassette bandjes. Ik kan het nu niet meer zelfstandig doen, dus vraag ik hulp.
Mijn naam is Liliane. Ik ben, op aanraden van mijn psychologe Gerlinda, met ontspanningsoefeningen gestart omdat ik reeds enkele weken heel erg gestresseerd ben, eigenlijk in een depressie ben beland. De oefeningen hebben heel veel effect op mijn lichaam. Zowel psychisch als fysisch heb ik hier heel veel baat bij en kan ik na de oefeningen weer een tijdje minder gestresst verder!
simon-jozef 28 oktober 2022
heb al lange tijd last van krampen in mijn nek en schouders wil daarom leren beter te ontspannen
misschien helpen deze oefeningen daarbij
Advies van therapeut
Ik heb n boek over fantasiereizen geredigeerd, en daarin ging t o.a. Over autogene training. Vandaar dat ik daarop hing zoeken en bij u terecht kwam. Deze is erg behulpzaam. Dank u wel
Hallo, ik doe ontspanningsoefeningen om te ontstressen.
Hallo
Ik heb een zwaar en stressvol leven achter de rug Veel verlies al voor mijn tiende stierf mijn vader en mijn zusje zwangerschsaos psychose Vroeg verlies eerste man Ik leef nog steeds in een constante angst om dat waar kk van hou kwijt te raken Als ik bijvoorbeeld niet op mijn kleindochter van 6 maanden kan passen Weet ik zeker dat ik nooit meer op mag passen Dus ga ik ver over mijn grenzen heen Dit is maar een klein stukje hoop dat je er iets aan hebt
Vriendelijke groeten
Yvonne
Hallo
Ik zit al maanden lang met een depressie
Veel onrust in mijn lijf
.Hoop dat dit mij gaat helpen .
Hallo Irene, ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik behoorlijkwat stress op m’n bord hebt gekregen, geen optimale gezondheid, scheiding zoon. Overlijden vriend 61 jaar ontdekte het via Whatsappje s’nachts om 0.100 , was daar wel aardig van ondersteboven, helaas lag m’n man in het ziekenhuis, waarschijnlijk onverwachts gebeurd, had anders wel wat gehoord.
Een paar dagen later overlijden van een collega haar dochter 18 jaar en doordat ik toch wel hooggevoelig ben trok ik me dat ook zeker aan.
Ben nu momenteel aan een slaapcursus bezig omdat ik na het nieuws van m’n zoon ( scheiding) was ik daar best wel van overstuur en daardoor sliep ik helemaal niet meer.
Ik gebruikte al slaapmedicatie maar wilde daar ook vanaf, vandaar al met al ik de slaapcursus begonnen ben, het gaat best wel redelijk/ goed.
Het vergt veel discipline, ik red het wel, het gaat me zeker lukken.
Aangezien ik voor dit alles al momenteel niet erg lekker in m’n vel zat, heb ik besloten om deze cursus te doen.
Nu ben ik door te Googelen op jou site gekomen, ( daar ben ik ontzettend blij mee ) en heb daar de nodige informatie gelezen en wil heel graag meditatie doen, ben er al eens mee begonnen , niet doorgezet, wil dat nu wel omdat meditatie heel goed is voor de ontspanningen ook kan je het toepassen wanneer je in bed ligt.
Dus ik ga ervoor en met jou hulp gaat mij dat zeker lukken. Gr Toos
Door een val kneusde ik mijn linkerheup en linkerbeen en kwam ik (88 jaar) op bed te liggen.
Hierdoor verloor ik heel veel spierkracht, waardoor ik heel gestrest werd en daardoor helemaal niets meer kon.
Ik hoop nu met deze ontspannings oefeningen en revalidatie therapie weer op de been te komen.
Door yoga en ontspanningsoefeningen probeer ik rust in mijn lichaam te krijgen, waardoor ik een beter mens ben.
Ik word er ook duizelig van en het is net of ik hart klopingen hep
Ik ben deze oefeningen gaan volgen omdat astma en copd heb.momenteel zit ik in een te hoge ademhaling,waardoor onstekingen aan de luchtwegen op de loer liggen.door deze iefeningen ,probeer ik weer grip te krijgen op de ademhaling.
Ik gebruik de oefeningen,omdat ik heel hoog in mijn ademhaling zit.waardoor ik niet goed funcioneer.ik heb namelijk astma en copd.
Door te hoge ademhaling,meer kans luchtwegontstekingen,en ben ook erg moe.
Vandaar de ontspanningsoefeningen.om weer in een goed ritme te komrn.
Hoi,
Ik ben gezond en wil dit goed onderhouden met ontspanningsoefeningen.
Ik zocht een app met korte, makkelijk toepasbare oefeningen, dat levert deze app.
Als psychiatrisch verpleegkundige kan ik patiënten wijzen op de app of (onderdelen) hiervan toepassen in een groepssessie.
Succes en met vriendelijke groet,
Peter.
Hey,
Daar ik vaak last van spannings hoofdpijn, rugpijn heb ,hadden ze me aanbevolen om ontspannings oefeningen te doen.Bij deze oefeningen kan ik mijn lichaam ook ontspannen,de pijn wordt veel minder.
Omdat ik stress en paniek aan vallen heb en dat helpt mijn
Hypochondrie problemen: angst voor enge ziekten.
Ontspannen dus om de angst tegen te gaan
Beste,
Ik kamp al maanden met angsten en gespannen gevoel. Ben hierdoor in depressie geraakt. Ik probeer hieruit te klimmen dr oa ontspanningsoef
Ik ben Huig,ik merk tijdens de oefening wat mijn gemoedsgesteldheid is,hoe snel ik afgeleid kan zijn in de dingen die in mijn hoofd spelen .
Door steeds weer me te richten op de oefening ,daalt mijn lijf als het ware in mij en daarmee ontstaat er een gevoel dat mij omvat en alles
omvat.
Op zoek naar ontspanning als gevolg van een burn-out
Dag Martijn, ik gebruik jouw app in de hoop snel te kunnen leren ontspannen. Ik atriumfibrilleer veel en Amsterdam heeft mij veel stress gegeven….. Zó veel, dat ik afgelopen maart een herseninfarct hen gehad, en nu linkszijdig verlamd ben. Dit houdt in dat ik nogal spastisch ben. Ik verdraag de neurologische pijnen dag en nacht……. Elke inspanning, zoals bijv. het huishouden doen etc. geeft mij stress….. Ontspannen is belangrijk voor mij.
Na geknakt te zijn en in flinke burn-out gezeten te hebben nu alweer even hersteld.
Weet en voel wanneer ik op moet gaan passen en weer beter voor mezelf moet gaan zorgen.
Daar helpen deze oefeningen me geweldig mee!
Ik gebruik het als het passend is als inscheck bij coaching of als inscheck bij een trainingsgroep
06-08-2022
Mijn naam is Theo, ben 77 jaar gepensioneerd en doe nog vrijwilligerswerk.
Als ik slecht of niet geslapen heb, voel ik mij onrustig. Ik gebruik dan de ontspanningsoefeningen.
Theo
Vanwege spanning spieren in de nek en rug.
Het aanspannen en dan loslaten geeft verlichting
Ik ben in therapie ivm emotionele verwaarlozing. Mijn psycholoog raadde me de ontspanningoefeningen van Jacobsen aan. Zodoende kwam ik op uw website.
Mijn naam is René en als ik wat meer stress ervaar doordat ik mij te druk maak om met name kleine dingen gebruik ik de ontspanning oefeningen om de stress en gedachtes kwijt te raken
Goedendag
Ik wil u hier me verhaal vertellen,
Waarom ik graag ontspanningsoefeningen doet.
Het is om me rust te vinden.
In me lijf kan ik heel onrustig zijn dat ik alle andere dingen heb geprobeerd.
Boek lezen film kijken
Dat werk niet.
Ik raad het iedereen aan.
Wel is het,het fijnst als er elke dag,
Je er 1 elke dag doet.
Waarom ik dat zeg is in het begin ga je nog niet diep ontspannen.
Hoe vaker je het doet zo ter dieper je in de oefening je beter gaat ontspannen
Dat geeft een fijn gevoel en je rust krijg je daar door eerst veel minder en dan
Weg.na de oefening voel je echt prettiger.u probeert dit nu vast ook.
Want ik geeft graag alle mensen,ook dat gevoel wat ik ervaar.
Probeer en geef niet op.
M v g
Ik heb een revalidatitrajekt gedaan en deed daar ook ontspannings oefeningen en nu dat gestopt is doe ik het nu met mijn buurvrouwtje samen
Nicky 16 – juli – 2022
Hoi ik ben Nicky en moet van wege mijn pijnen van de cesar therapeut ontspannigsoefeningen doen omdat ik van de cardioloog geen andere pijn stillers mag gebruiken dan paracetamol dat niet eens werkt voor mij. Ik heb de gratis oefeningen gedaan en het heeft geholpen ik voel me daardoor rustiger en de pijn is minder. Mijn hartelijke dank daar voor.
Nicky.