ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Ik ben sportschutter. Mijn trainer wees mij er op dat ik erg gespannen ben. Uw methode moet mij leren ontspannen
Ik heb fibromyalgie . Daar bij heb ik moeite met ontspannen.
Ik kan mijn bekkenbodem niet ontspannen
ik last heb met inslapen
Ik gebruik deze website om te ontspannen bij heel veel pijn. Ik heb deze via een lotgenoot gekregen.
Hallo Martijn, de reden is dat ik zeer slecht slaap en het moeilijk vind zonder steun zelf ontspanningsoefeningen te doen. Ik kan dat wel maar als iemand anders het zegt helpt dat enorm.
Nadat ik hevige burn-out klachten heb gehad ben ik sinds kort gestopt met mijn antipsychotica. De oefeningen helpen mij om bij stressgevoelens weer wat grip op mijn dag te krijgen
Ik gebruik deze oefeningen omdat ik last heb van stress en daarbij nogal spierspanning. Vooral bovenlichaam
Ik ben overspannen.
Ik heb grote angst voor het ziekenhuis door een foute en zeer pijnlijke behandeling / ingreep.
Elke keer als ik er een keer naar toe moet dan ben ik misselijk van de stress.
Heb erg veel last van m’n onderrug, daardoor Stress en frustratie. Wil binnenkort met Yoga gaan beginnen.
Op advies van mijn psycholoog.
tegen stress en het daarbij horende korte lontje..
Ik gebruik ze tegen (heftige) stress en angst-/ paniekaanvallen en om in slaap te komen.
Gebruik de oefeningen voor chronische hyperventilatie
Ik heb last van hyperventilatie, vooral als ik veel stress heb
Ik heb een burn out gehad.
Ik lijd al jaren aan paniekaanvallen en slik daarvoor seroxat maar af en toe loopt de spanning toch weer op.En dan doe ik ontspanningsoefeningen.
Ondanks de vermoeidheid bij een burn-out kan ik soms slecht in slaap komen. Ik doe de ontspanningsoefeningen als ik niet in slaap val of ’s nachts veel te vroeg wakker wordt en dan niet meer kan slapen..
Ik doe de oefeningen om te spanningen in mijn lichaam los te laten en zo dichter bij mezelf te komen, me de vraag te stellen wat voor mij belangrijk is in mijn leven en zo het onnodige los te laten en zo het belangrijke meer plaats te geven. Dit kan ik beter door mij eerst te ontspannen.
Opgevraagd voor een kennis die vond dat die het wel kon gebruiken
Ik ben de oefeningen gaan doen, omdat ik erg gespannen was en moeilijk in slaap kwam. Gebruik deze oefening 3 keer per dag, in de ochtend middag en voor het slapen gaan. Slapen gaat nu al een stuk beter, en voel me niet meer zo op gefokt.
Door te veel stress op het werk ben ik op zoek gegaan naar ontspanningsoefeningen.
Om beter te kunnen slapen en om als ik niet goed geslapen heb overdag een rustmoment te nemen.
Ik kom tot rust tijdens de oefeningen,heb wat last van mijn schouder en nek.
Burnout.- onderhuidse spanningen
Afweer weer opbouwen
Om te ontstressen en tot rust te komen, beter te leren mediteren
en me beter te beheersen en geest en lichaam beter te kennen
Ik mediteer en maak gebruik van zowel ontspanningsoefeningen als meditaties. Ben altijd op zoek naar bronnen van inspiratie en nieuwe oefeningen om te gebruiken. Op jullie site vind ik die ook.
voor stress, licht gevoel in het hoofd
3 jaar geleden ben ik ziek geworden 8weken diaree ziekenhuis gelegen .bleek de ziekte van Crone nooit gehad . Ben nu 56 en heb regelmatig opstoten stress heeft er veel mee te maken ,daarom ben ik op zoek naar ontspanningsoefeningen en om rustger te worden ben zelf een heel,actieve persoon .
Mijn vrouw is kortgeleden ons 61 jarige leeftijd overleden.
Probeer op deze manier ontspanning te vinden
Ik gebruik deze oefeningen om tot rust te komen, ik heb namelijk een vitale depressie en ben in behandeling in een psychiatrische instelling waar ik na een verblijf van 4 maanden nu dagtherapie volg : muziektherapie, hippotherapie, Act, mindfullnes, activatietherapie, sport,artistieke therapie,sociale therapie, theatertherapie, relaxatietherapie volg Schulz.
Nog volop aan ’t leren (ontspannen) door een Cva in 2013,heb ik zware slaap & stress stoornissen ervaren, nu op de terugweg (hopelijk) terug rust in mijn overhoop gehaald bestaan …
Bedankt alvast
R.
Fijne oefeningen.ben thuis vanwege veranderingen in mijn werksituatie hierdoor veel piekeren stress onrust.oefeningen richten mij weer op goed ademhalen en te ontspannen bedankt Martijn hiervoor
Ik maak gebruik van ontspanningsoefeningen omdat ik last heb van paniekaanvallen
Beste Martijn,
Omdat ik me de laatste tijd erg gejaagd en gespannen voel door allerlei
oorzaken (veel piekeren en (soms onnodig) veel zorgen maak zowel over mijn persoonlijke medische situatie als over alles om heen en bovendien slecht slaap, heb ik besloten op advies van de huisarts op de site ‘ontspanningsoefeningen’ naar een voor mij geschikte oplossing te zoeken. Ik kwam daarbij uit op jouw site en de oefeningen plus webinars. De huisarts had al eerder als medicatie oxabepam 10 mg 2dd voorgeschreven, maar wilde deze hoeveelheid niet verhogen, omdat een hogere dosering de behoefte eraan alleen maar zou vergroten en de problemen toch niet zou oplossen.
Afgelopen woensdag heb ik aan het voor mij eerste webinar deelgenomen. Tijdens de oefening kwam ik inderdaad, mede door jouw rustgevende stem, tot een bijzondere vorm van rust en ontspanning. De overige oefeningen die ik inmiddels van je toegestuurd heb gekregen en waarvan ik hoop dat ik ze zal blijven ontvangen, dragen hier zeker ook toe bij. Het bijzondere voordeel van het webinar vind ik bovendien dat ik tijdens de sessie mee kon chatten en ervaringen kon uitwisselen met de andere deelnemers en ik bovendien van jou indien nodig een prettige feedback kreeg.
Al met al ben ik blij je site gevonden te hebben en blijf ik voorlopig zeker
je oefeningen en eventueel advies volgen.
Heel hartelijk dank en ik hoop je maandag weer te zien bij je
oefeningen over ‘de zee’.
Met vriendelijke groet,
Wim
Ik gebruik de oefening na relationele problemen
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik sinds mei 2014 2 frozen shoulders heb. Veel en heftige pijn (wordt nu gelukkig veel minder) en zeer grote beperking in mijn bewegingsvrijheid met mijn armen. Ik kan mezelf sinds kort weer zelfstandig douchen, aan- en uitkleden. Ik kan nog niet veel kracht zetten (schoonmaken, autoruiten krabben etc.) en ik slaap slecht. Om die reden ben ik op zoek gegaan naar ontspanningsoefeningen.
Ik gebruik de oefeningen om te ontstressen en om mijn spieren (schouderbladen, nek) te ontspannen.
Ik gebruik de oefeningen om rustiger te worden om niet uren wakker te liggen. Na een volle dag met alleen maar spanningen erg fijn om te doen.
Beste,
Ik doe de ontspanningsoefeningen omdat ik merk dat ik er rustiger van word. Het kan een warboel worden in mijn hoofd en daardoor kan het zijn dat ik niet helder genoeg kan nadenken. Door de oefeningen te doen kan ik mijn gedachten beter kanaliseren.
Ook hebben de oefeningen me geholpen om mijn PTSS te verwerken.
Mijn dank is groot.
Ivm overspannen zijn op zoek naar ontspanning, maar helaas lukt het me nog niet zo goed om het onder de knie te krijgen
Ontspanningsoefeningen helpen mij bij het ontstressen van hoofd en lijf. Even echt aandacht geven aan mijzelf; soms ook om in slaap te komen.
Ik ben op aanraden van mijn cardioloog en ICD technicus met behulp van de haptonoom ontspanningsoefeningen gaan doen , doordat ik veel last heb van ritmestoornissen en heel veel shocks te hebben gekregen van de ICD ben ik erg angstig geworden en nu met de oefeningen kan ik er béter mee omgaan omdat ik mij kan ontspannen
Ik gebruik de oefeningen om rustiger te worden. Te voelen in hoofd en lichaam. Om anders om te gaan met stressituaties. Heerlijk om te doen! Een aanrader dus.
Ontspanningsoefeningen voor vastzittende spieren in mijn nek en schouders.
Ik gebruik de ontspanningsoefening om mij te kunnen ontspannen om
normaal in slaap te vallen en niet uren wakker te liggen. Na mijn hersen
infarct heb ik ook problemen gekregen met slapen waardoor ik ook erg
gespannen ben en deze oefeningen helpen mij goed te kunnen
ontspannen.
Mij helpen de ontspanningsoefeningen het piekeren tegen te gaan of te voorkomen. Niets is moeilijker dan ergens níet aan (mogen) denken; mediteren is eigenlijk heel bewust en aandachtig ergens anders mee bezig zijn en dat werkt ontspannend.
Ik (probeer) ontspanningsoefeningen te doen om aanwezig te blijven in mijn lichaam, of om terug te keren in mijn lichaam. Als de wereld en alles wat daarin gebeurt mij overweldigt, dan ga ik dissociëren. Ontspanningsoefeningen kunnen dan helpen om weer ’terug te keren’ in mijn lichaam.
Op advies van de bekkenfysiotherapeut. Om de spanning rond de bekkenbodemspieren losser te krijgen.