Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

2.171 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Arjan Van Rijssen - 6 juni 2023

    Arjanvanrijssen

    Ik heb erg spanning In mij lichaam
    Omdat ik twee ooms overleden zijn
    Daarna in burn-out nog deze nog veel spanning

    Reageer
  2. Peter Segers - 17 mei 2023

    Lichamelijke onrust is als een rode draad door mijn leven. Van daaruit ben ik steeds naar manieren om hier mee om te gaan. Ontspanningsoefeningen zijn een belangrijk hulpmiddel.

    Reageer
  3. Marjolein - 16 mei 2023

    Ik heb een druk leven en moet uitkijken dat ik niet altijd maar door raas. Ontspanningsoefeningen helpen dan om bewust af te remmen.

    Reageer
  4. - 15 mei 2023

    Na een zeer intensieve periode van jaren, waarin het eigenlijk alleen maar hollen geweest is. Had ik moeite met ontspannen, ik kon geen plek of tijd vinden waarin ik mijn gedachten even kon laten stoppen. Door af en toe een ontspanningsoefening te doen kom ik eventjes aan ontspanning toe. Ik doe dit mede in de hoop dat mijn ontspanningsboog steeds langer wordt en zo meer balans in mijn leven vindt.

    Reageer
  5. Ron - 12 mei 2023

    Ik heb na het weer opstarten van werkzaamheden na Corona last van een paniekstoornis en slaapproblemen. Ben in behandeling bij psychologe en zij raadde mij deze site aan.

    Reageer
  6. Rob schuit - 12 mei 2023

    Veel lichamelijke klachten na een stressvolle periode, slecht slapen meestal maar 3 uurtjes, maag en buik klachten en constant allerlei gedachtes.
    Via de psychosomatische fysiotherapeut de tip gekregen om eens naar de site te kijken. Doe het nu 14 dagen en merk dat ik wel rustiger wordt.

    Reageer
  7. Ingrid hasselman - 8 mei 2023

    Gebruik ontspanningsoefeningen voor innerlijke rust, overgangsverschijnselen, slaapproblematiek

    Reageer
  8. Greta - 2 mei 2023

    Al meer dan 40 jaar heb ik vanwege oorproblemen tinnitus waar ik over het algemeen vrij goed mee heb leren omgaan. Bij het ouder worden( ik ben inmiddels 82) krijg ik er echter steeds meer moeite mee, daarom heb ik de ontspanningsoefeningen gekocht in de hoop dat ze mij wat verlichting kunnen brengen.

    Reageer
  9. Mireille - 23 april 2023

    Ik kom vaak moeilijk in slaap als ik ergens mee zit. Ik werk 7 nachten. Dus slaap is erg belangrijk om dit vol te houden.
    Combinatie van dingen opschrijven en deze oefeningen. De eerste keer dat ik ze gebruikt heb werkte het. Sindsdien nog niet meer geluisterd.

    Reageer
  10. Carolien - 22 april 2023

    Ik ga sinds kort naar een somatic experience therapeut. Zij gaf me de website door om opnieuw in mijn lijf te komen in plaats van in mijn hoofd na een traumatische jeugd en cognitieve therapie nadien.
    Om eerlijk te zijn had ik aanvankelijk mijn bedenkingen. Er gaat heel wat toxisch positieve mediatie rond en daar vind ik echt mijn ding niet ik terug. Ik ben positief verrast door de ongedwongenheid van de gratis- en andere reeksen. Waarvoor dank. Elke keer ik de tijd neem ervaar ik wat meer gevoel. Niet altijd eenvoudig, maar wel vooruitgang.

    Reageer
  11. Greta - 20 april 2023

    Dag Martijn, de reden is dat ik al meer dan 40 jaar tinnitus heb waar ik goed mee heb leren omgaan, echter bij het ouder worden( ik ben inmiddels 82) krijg ik er steeds meer last van. Door het voortdurende lawaai in mijn hoofd lukt het me niet om te ontspannen, ik worstel mij door de dag en neem sinds een aantal weken een slaaptablet om een aantal uren te kunnen slapen.
    Vriendelijke groet,
    G.Kiel-Mulder

    Reageer
  12. Ben - 17 april 2023

    Ik doe ontspanningsoefeningen om een jarenlange ingebakken gewoonte van verstarring bij stress uit te bannen. Adem weer naar beneden, borstkas vrij, hals, nek en schouders ontspannen en alles laten zakken. Rust en balans in het lijf.

    Reageer
  13. Verhelst - 17 april 2023

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen om tot rust te komen

    Reageer
  14. Sylvia - 14 april 2023

    Ik maak gebruik van ontspanningsoefeningen omdat ik mij erg ” gejaagd ” voel sinds ik met roken gestopt ben.

    Reageer
  15. Frans - 13 april 2023

    Frans
    Na corona gehad te hebben, zonder problemen na enige tijd (3 maanden) op aanraden booster genomen.Korte tijd daarna momenten van hoge bloeddruk zonder aanwijsbare reden.Slaap problemen en depressie,probeer nu door ontspanning oefening tot rust te komen.Op 84 jarige leeftijd speelt de dood vaker door mijn gedachte

    Reageer
  16. Karin van Dam - 11 april 2023

    Ik zoek naar een manier van ontspanning.
    Mijn therapeut verwees mij naar deze website.

    Reageer
  17. V. Bos - 4 april 2023

    Ik ben nerveus en gestressed.
    Heb last van angstgevoel met hartkloppingen.
    Meet een hoge bloeddruk.
    Hoop dat de cursus mij goed doet.
    Met groet, Viviane

    Reageer
  18. Angela - 3 april 2023

    Bij werkstress en teveel aan indrukken. Soms word ik rustiger van oefeningen.

    Reageer
  19. Joke Hendriks - 3 april 2023

    Goedemiddag,
    Ik ben bekend met chronische rugklachten en fybromyalgie. Daardoor voortdurende aanspanning van spieren, zonder deze te kunnen ontspannen. Was er tot nu ook niet echt bewust van.
    Hartelijke groeten, Joke

    Reageer
  20. Jan Uunk - 31 maart 2023

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen al meer dan 40 jaar om in slaap te kunnen komen als ik lig te malen met gedachten.

    Reageer
  21. Hanny busio - 30 maart 2023

    Goedemiddag ,

    Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik op het moment in een depressie zit en mezelf moeilijk kan ontspannen door hyperventilatie .
    Ik wordt er toch wel rustiger van en de stem is ook prettig .

    Mvg hanny

    Reageer
  22. Jacqueline - 23 maart 2023

    Ik werk in de zorg tot laat in de avond er kan daarna niet meer een rustpunt vinden om te gaan slapen. En lig dan ook heel lang wakker. Dus hoop met de oefeningen meer rust in lijf en hoofd te krijgen

    Reageer
  23. Thea - 20 maart 2023

    Ben post covid patiënt en heb veel aan de oefeningen om rust ik lichaam en geest te krijgen

    Reageer
  24. Pim - 19 maart 2023

    Op aanraden van mijn psycholoog

    Reageer
  25. Thea - 18 maart 2023

    Ik ben vaak gespannen en onrustig in hoofd en lichaam, een van de klachten die ik als post covid patiënt heb. Het maakt mij rustig om even naar zo’n soort oefening te luisteren.

    Reageer
  26. Ar - 17 maart 2023

    Omdat ik ernaar verlangde mijzelf zo nu en dan eens lekker te kunnen ontspannen.

    Reageer
  27. Riet - 13 maart 2023

    Prettige stem ,waardoor ik snel in de ontspanning kom. ,Bedankt voor deze gratis lessen.

    Reageer
  28. Ellyn - 13 maart 2023

    Voor het afsluiten van een intensieve werkdag, zodat ik van mijn avond ontspannend kan genieten. Terugkomen in het hier en nu.

    Reageer
  29. Walter - 9 maart 2023

    Ik heb sinds kort enorm last van oorsuizen/Tinnitus. Ik slaap hier heel slecht van.
    Deze ontspanningsoefeningen helpen mij om wat tot rust te komen en de (nachtelijke) tijd te doden.

    Reageer
    1. Greta - 25 april 2023

      Net als jij heb ik tinnitus, al vele jaren. Door slecht slapen en voortdurend gefocust zijn op het lawaai in je hoofd kom je in een vicieuze cirkel die ik tracht te doorbreken met de oefeningen van Martijn.

  30. Joke - 4 maart 2023

    In april 2021 heb ik met corona in ziekenhuis gelegen. Nu long covid.
    In oktober 2022 een cva er bovenop .
    Met ontspanningsoefeningen probeer ik rust in mijn hoofd te krijgen

    Reageer
    1. Thea - 18 maart 2023

      Dat is ook waarom ik de oefeningen zo fijn vind

  31. John - 2 maart 2023

    Amersfoort, 02032023.
    Op aanraden van mijn fysiotherapeut begonnen met ontspanningsoefeningen.
    Ik heb de afgelopen jaren, meerdere operaties gehad. TKP links, hallux valgus rechts, TKP rechts, liesbreukoperatie. Momenteel kamp ik met slijmbeursontsteking en beknelde zenuw linker dij. Met heel veel pijn. Morfinepijnbestrijding. Ben dan ook zeer gespannen, en volgens m’n fysio zou de ontspanningsoefeningen kunnen helpen. Ik doe nu, een aantal dagen, twee keer per dag een oefening. Het geeft een rustgevoel. Ga zeker hier mee door en hoop, dat ik mij meer relaxed ga voelen.

    Reageer
  32. Antje - 27 februari 2023

    Ik ging op zoek naar ontspanningsoefeningen omdat ik constant spanning in mijn lijf had.
    Het bedte helpt voor mij tai chi tao/ qigong, wandelen én het actief bezig gaan met dingen die mij na aan het hart liggen zoals samen muziek maken. Ik ben niet zo van de verhaaltjes om je naar een strand te leiden of zo. Yin yoga kan ook goed helpen.

    Reageer
  33. Jannie - 26 februari 2023

    Heb net een nieuwe baan en heb o.a. daardoor een hoge spierspanning. Kan dus wel wat hulp gebruiken om me beter te ontspannen. Mijn fysio gaf deze oefeningen aan me door.

    Reageer
  34. Marlies - 22 februari 2023

    Mijn psychosomatische fysiotherapeut wees me op deze oefeningen. Het is voor mij belangrijk om door de dag heen pauzes te nemen en dan even ”leeg” te worden, zodat ik energie overhoud en ’s avonds niet uitgeput ben, soms zelfs te moe om goed te slapen. Deze training gaat me hier vast mee helpen.

    Reageer
  35. Martin - 17 februari 2023

    Minder stress in.me hoofd en.meer rust zo dat ik.beter kan ontspannen

    Reageer
  36. E.G. Karel - 16 februari 2023

    De reden dat ik de ontspanningsoefeningen gebruik is om te bezien of ik mijn klachten geheel of ten dele kan verhelpen

    Reageer
  37. Driekie - 15 februari 2023

    Door Corona heb ik problemen met goed adem halen. Ontspannings oefeningen helpen mij hierbij

    Reageer
  38. Ekeim K - 15 februari 2023

    Ter ontspanning en om tot rust te komen. Ooit de 7 oefeningen aangeschaft maar de link helaas kwijt.

    Reageer
  39. Angela Ophuis - 14 februari 2023

    Beste Martijn dankjewel voor de ontspanningsoefeningen.
    Ik ben van plan ze ze voor cliënten te gebruiken .
    Ik vind ze heel goed opgebouwd en gestructureerd.

    Reageer
  40. ferry - 12 februari 2023

    oefeningen zijn fijn om na een drukke werkdag weer tot rust te komen, vooral in je brein.
    dit helpt , zeker als je tegen grens en loopt en er niet over heen wilt gaan.

    Reageer
  41. B.Koldenhof- de Vries - 12 februari 2023

    Idiopatische Insomnia.
    Sinds kinderjaren al slecht slapen en na een uterusextirpatie 1988 is het alleen maar erger geworden!
    Momenteel medicatie resistentie….dus nogal radeloos…
    Van alles geprobeerd, slaaprestrictie, mindfullness, de nodige slaapmiddellen via slaapkliniek in Heeze, hypnotherapie, bij de psychiater geweest (helaas) en ben natuurlijk altijd doodmoe!
    Heb ook erg moeite met meditatie, gedachten vliegen heen en weer!
    Het verhaal is lang en de ellende is groot!
    Dank u voor uw belangstelling,
    Met vriendelijke groet,
    Berna Koldenhof.

    Reageer
  42. Irene - 4 februari 2023

    Ik heb mijn hele leven al slaapproblemen en stress gerelateerde problemen. Ik ben hiervoor langdurig behandeld en heb hier mee om leren gaan. Toen werd mijn zoon ernstig ziek en heb ik een aantal maanden veel stress en spanningen gehad. Ik kreeg ook zoveel pijn in mijn rug dat ik amper kon lopen. Ik ben onder behandeling van een fysiotherapeut, het is allemaal spanning in mijn spieren. Door (pijnlijke) massages en ontspanningsoefeningen kan ik weer wat beter lopen en ook het slapen is weer terug op mijn oude niveau.

    Reageer
  43. Kitty Tousalwa - 29 januari 2023

    Door vele blaasontstekingen en antibiotica
    Ben ik door mijn bekkenbodemfysio door verwezen naar u om oefeningen te doen met name mijn Bekkenbodem daar houd ik nl veel spanningen vast
    Ik moet veel meer loslaten.
    Deze oefeningen helpen daar bij.

    Reageer
  44. Reg - 28 januari 2023

    Mijn bloeddruk is aan de hoge kant. Om medicatie te vermijden, dacht ik ontspanningsoefeningen en naar mijn gevoel werkt het. Ik sta wel nog helemaal aan het begin. Alvast bedankt!

    Reageer
  45. Maryse Vanderstraeten - 26 januari 2023

    Omdat ik heel veel spanning in mijn lichaam voel, ook ‘s nachts als ik wakker word lig ik vaak helemaal verkrampt, en dat vaak pijn veroorzaakt.

    Reageer
  46. Hanny Vroom - 23 januari 2023

    Ik heb fibromyalgie en daardoor gespannen spieren en ook om geestelijk rustiger te worden.

    Reageer
  47. Willem - 23 januari 2023

    Hallo, heb de eerste oefening gedaan en weet niet of het mij zal helpen bij mijn probleem. Heb nm veel last van wedstrijd spanning tot ziek worden aan toe, dus mijn prestaties leiden daar erg onder. Heb al veel geprobeerd maar niets helpt. Misschien als ik dit vaker doe? Wie weet? Groet Willem

    Reageer
    1. An - 19 maart 2023

      Ik zit momenteel in een depressie. Hierdoor ervaar ik veel onrust, vooral lichamelijke sensaties en hartkloppingen. Ik hoop door deze korte oefeningen meer rust te mogen ervaren.

  48. Zwiesereijn - 23 januari 2023

    Ruim 2jaar geleden onwel geworden in de vrachtwagen, ik lig veel op bed met angsten om dood te gaan ,ik luister omdat het een opdracht is van het psychologie,s centrum

    Reageer
  49. reg - 20 januari 2023

    vanwege hoge bloeddruk – zelfs de basisoefening gaf al een heel ontspannend gevoel
    dankjewel!

    Reageer
  50. Tamara - 15 januari 2023

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen om rust , bewustzijn en balans te creëren

    Reageer

Geef een reactie