Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

2.167 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Geertje Woolthuis - 7 november 2023

    Hyperventilatie door astma

    Reageer
  2. Anja - 4 november 2023

    Ik gebruik de oefeningen om zomaar te ontspannen, als ik niet kan slapen en als ik erg gespannen ben!

    Reageer
  3. John van den Ham - 2 november 2023

    Hallo Martijn,
    Ik wil mijn verhaal wel delen.
    Ik heb eind februari 2023 nog Covid gehad. Niet ernstig, voornamelijk erg vermoeid. Na 17 dagen weer gaan werken maar ‘s avonds bekaf. Dit duurde maar voort. Eind maart kreeg ik, naar achteraf bleek, een acute slagader dissectie, oftewel loslating van de binnenwand van de hoofdslagader (AMS) naar de dunne darm. Een stent of omleiding was niet mogelijk. (te dicht op de Aorta en de dissectie loopt door in verdere vertakkingen)
    Conservatieve behandeling met anti stolling en cholesterol verlagers. Lang verhaal kort, het herstel hiervan duurt normaliter enkele maanden maximaal. Ik bleef echter zeer vermoeid en uiteindelijk na Vaatchirurgen Internist bij longarts terechtgekomen. Zijn constatering wees erop dat ik nog steeds met rest verschijnselen van Covid te maken had. Dus zit nu in het Covid programma met Ergo-, Fysio therapie en diëtiste. Daarnaast wordt mijn lichte slaapapneu ook aangepakt. Vandaar de ontspannings oefeningen etc.

    Reageer
  4. Margreet - 28 oktober 2023

    Ik zoek naar ontspanningsoefeningen omdat ik veel onrust in mijn lijf voel en moeilijk doorslaap. Ik had gehoopt dat ontspanningsoefeningen daarvoor zouden helpen.

    Reageer
  5. H. Bergmans - 17 oktober 2023

    Hallo Martijn.
    Ik vind jou ontspanningsoefeningen fijn, omdat ik de meditaties en jou stem rustgevend vind.
    Omdat ik snel druk ben in mij hoofd kan ik dat goed gebruiken.
    Dankjewel.

    Reageer
  6. Mk - 17 oktober 2023

    Ik (71) heb last van innerlijke onrust na een nogal ingewikkelde jeugd. De ervaringen van toen komen nu terug in flarden herinneringen. Ik ben nu op zoek naar een manier om die herinneringen minder aanwezig te laten zijn. De oefeningen helpen me daarbij.

    Reageer
  7. V. Leijten - 17 oktober 2023

    Ik lig regelmatig wakker en ben dan echt wakker. Ik heb in 2019 een hersenoperatie gehad, overgang speelt waarschijnlijk ook een rol en ik maak me zorgen om mijn vader (dementie). Hierdoor sta ik vaak teveel aan in mijn leven en door de operatie kan ik minder prikkels hebben.
    Door de oefeningen te doen wordt het rustiger in mijn hoofd en lichaam en kan ik weer slapen. Daar ben ik heel blij mee!

    Reageer
  8. Christine - 12 oktober 2023

    Heel veel spanningen in lijf, al jaren. Ben zeer stress gevoelig. Ik was een angstig , gevoelig kind

    Reageer
  9. Vanheerswijnghels Julien - 9 oktober 2023

    Kon me niet ontspannen en dacht terug aan 40 jaar geleden. Toen deden deze oefeningen mij goed doch vond het boek niet meer en ben op zoek gegaan. En zo ben ik hier terecht gekomen.

    Reageer
  10. Lex - 5 oktober 2023

    Een fijne stem en niet al te zweverig. Ik voel me op m’n gemak tijdens jouw oefeningen.

    Reageer
  11. Karel Rottiers - 3 oktober 2023

    Het dagelijks leven is een opeenstapeling van acties, inspanningen en afspraken die telkens moeten verwerkt worden.
    Zelfs “rustmomenten” worden opgevuld met instromende informatie.
    Het is niet vanzelfsprekend om hier afstand van te nemen.
    Het inbouwen van ontspanningsoefeningen is een mogelijkheid om “eigen momenten” te bepalen…

    Reageer
  12. Gerard Fleuren - 1 oktober 2023

    Het is begonnen met oorsuizen daar heb ik heel erg tegen gevochten en dat is nu heel erg in mijn hoofd terecht gekomen veel spanning in mijn lichaam.

    En ook veel lichamelijke klachten zoals heel vaak koud hebben, slecht zien, concentratie vermogen is achteruit gegaan, vergeetachtig geworden, stemmingswisselingen in mijn hoofd.

    Reageer
  13. Gyssens emile - 1 oktober 2023

    Om ontspannen aan een biljart wedstrijd te beginnen, en beter geconcentreerd te zijn
    Heb veel last van twijfels en faal angst

    Reageer
  14. Bea Hendriksen - 30 september 2023

    Beste Martijn
    Ik vind de oefeningen fijn omdat het rust geeft, zo ook de korte oefening van 24 sept.
    Het werkt echt. Bij mij bij het uitlaten van de hond. Groetjes Bea

    Reageer
  15. L.P. van der Heiden - 30 september 2023

    Mijn verhaal is te complex om hier alles daarover te vertellen. De kern is dat ik angststoornis heb opgelopen.. Het is helaas niet de eerste keer in mijn 75-jarige leven.

    Reageer
  16. Anne - 29 september 2023

    Ik zoek ontspanning, mijn lichaam kan niet meer alles wat mijn hoofd wil. Daardoor krijg ik paniek aanvallen.

    Reageer
  17. Han Nooijen - 28 september 2023

    Vastzitten van spieren.
    Mijn fysio therapeute gaf mij het advies om deze ontspanningsoefeningen te doen.

    Reageer
  18. Hans - 20 september 2023

    Door een zeer stressvolle baan kan ik na jaren geen ontspanning meer vinden. Het emmertje is/was vol. Door te leren ontspannen hoop ik mijn oude ik weer terug te vinden.

    Reageer
  19. Rachida - 17 september 2023

    Omdat ik nooit tijd heb voor mij zelf

    Reageer
  20. Jacqueline belpame - 13 september 2023

    Na een miniscusoperatie ervaar ik veel spanning in het achterbeen.Ook snel kramp daar.Ik tracht de verkorte spieren te ontspannen

    Reageer
  21. Astrid - 9 september 2023

    Ivm post covidsyndroom

    Reageer
  22. Agnes Ooms - 9 september 2023

    Door dat ik al veel heb mee gemaakt in mijn leven ben ik altijd gespannen, door die spanningen heb heel veel hoofdpijn en me proberen te ontspannen helpt hier door

    Reageer
  23. Pieter - 7 september 2023

    Ivm met ptss heb ik veel spanning en onrust en stress. Vandaar.

    Reageer
  24. Joran Kliphuis - 4 september 2023

    Ik heb door long covid hyperventilatie gecreëerd.
    Dus middels de longarts doorverwezen naar de long fysio en deze heeft mij uw website verstrekt om daar oefeningen vandaan te halen die mij hiermee kunnen helpen

    Reageer
  25. Geeke Streefkerk-Schokker - 3 september 2023

    Mijn man heeft al 7 jaar Alzheimer.
    Dit geeft veel zorg en spanning.
    Ik merk dat ik zonder reden vaak al mijn spieren aanspan.

    Reageer
  26. Erik - 2 september 2023

    Ik probeer beter te leren ontspannen, om van “constante gejaagdheid” en “interne spanning” af te komen.

    Reageer
  27. Lida broeke - 27 augustus 2023

    Na een ongeluk met mijn hoofd heb ik een piep in mijn oren. En kan niet ontspannen en slapen. Heeft tijd nodig wordt gezegd. Geeft angst en stress

    Reageer
  28. Hendriks - 26 augustus 2023

    Mijn leven staat sinds vorig jaar op zijn kop.
    Heb na corona long covid overgehouden en er kwamen onverwerkte situaties uit mijn jeugd naar boven,die ik met emdr therapie behandel.
    Ben ook bang mijn baan te verliezen, zit 5 jaar voor mijn pensioen en heb al ruim 46 jaar gewerkt, dus ik heb mijn steentje wel bijgedragen maar daar kijken ze niet naar.
    Ik ben kostwinner, ben fysiek helemaal op en heb het gevoel dat ik klem zit.
    Vandaar die golven van spanning.

    Reageer
  29. Paul - 26 augustus 2023

    Blijf onrustig heb een zware depressie achter me. Heb het gevoel dat deze weer de kop opsteekt. Ben in mei gevallen met fiets. Werd wakker in ambulance. Gevolg zware hersenschudding. Ben erg moe. Depressief en kom tot weinig.

    Reageer
  30. Kitty te Pas - 21 augustus 2023

    De reden dat ik ontspanningsoefeningen doe is omdat ik erge klachten heb van duizeligheid hart overslagen en erg tril over mijn spieren. Ik ben naar een neuroloog doorverwezen. Ik lijd ook aan poly neuropathie. De oefeningen helpen mij goed te ontspannen.

    Reageer
  31. PM - 16 augustus 2023

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen voornamelijk voordat ik ga slapen om eerst goed to rust te komen. Mijn diepe slaap is doorgaans minder goed, dus probeer ik dit te verbeteren. Ontspanningsoefeningen kunnen daar hopelijk aan bijdragen.

    Reageer
  32. Ellen - 11 augustus 2023

    Omdat ik niet goed ben in “niets” doen. De hele dag met van alles en nog wat bezig zijn en daardoor soms erg moe aan het einde van de dag

    Reageer
  33. Gerrie - 9 augustus 2023

    Heb veel zenuwen op de maag. Wil graag weten wat ik er tegen doen kan.

    Reageer
  34. Rita - 8 augustus 2023

    Ik voel mij niet goed in mijn vel, veel spanning en angstig

    Reageer
  35. Rita Demuynck - 8 augustus 2023

    Ja ik ben zeer tevreden over die ontspanning oefening ,veel spanningen gehad 2 zussen overleden en wat te veel gewerkt ,de laatste weken maanden ik dank je wel, ben echt geholpen

    Reageer
  36. Johanna Nijenhuis - 6 augustus 2023

    Ik probeer vrede te hebben met mijn bestaan. Ik ben op psychische gronden afgekeurd. Ik heb bijna 30 jaar als verpleegkundige gewerkt. Altijd enorm angstig en onzeker geweest. Nu, al jaren werkzaam in een groentetuin, waar verbouwd wordt voor de voedselbank. Dit doe ik 3 ochtenden in de week.
    Eenzaamheid speelt ook een rol, ondanks contacten, ben ik veel alleen. Ben op zoek naar meer zingeving.
    Mijn hobby’s tekenen, lezen,geven me lang niet altijd voldoening. Koken wel, dus ben op zoek om hier wat meer mee te gaan doen.
    Vooral de aandachtsoefening en de tuin en zee oefening bevallen me heel goed.

    Reageer
  37. Germaine Wijnen - 4 augustus 2023

    Omdat ik al een groot deel van leven lijdt aan hyperventilatie

    Reageer
  38. Alie ,Swart Steffhaan - 2 augustus 2023

    Ik had een nieuwe fiets en ik was aan het stoppen En ik zetten mij voet op de stoep En toen viel ik op mij elleboog En daarna keek ik en dacht er een pleister op te doen Maar er zat een groot gat in mijn arm dus ik meteen naar de eerste hulp moest eigenlijk gehecht worden maar omdat mij huid zo dus is werd het geplakt En de volgende dag wou ik de fiets weg toen zei die verpleegkundige dat zou even nog niet doen ,Maar toen kreeg angst om er op te gaan Een knoop in mij maag en dat werd steeds erger maar ik fiets nog wel als ik op zit gaat het wel

    Reageer
  39. Inge - 31 juli 2023

    * om meer in verbinding met mezelf te komen, uit de waakstand gaan
    een moment van even mogen “rusten” en tegelijkertijd bewustzijn te oefenen.

    Reageer
  40. Björn V. - 30 juli 2023

    Om telkens een moment van rust te kunnen vinden als ik weer eens last heb van spanningen door angst na kanker.

    Reageer
  41. Ine - 30 juli 2023

    Door slecht slapen ben ik het gaan gebruiken.

    Reageer
  42. Lia Ruizeveld - 25 juli 2023

    “Verwerking van medische ingrepen en het aangaan van een nieuwe levensfase “.
    Ik ben Lia, 80 jaar, en heb in december j.l een pacemaker gekregen ter ondersteuning van boezemfibrilleren. De werking van de pacemaker was niet voldoende en daarom heb ik , vorige week, een ABLATIE VAN HIS meegemaakt.Hiernaast gebruik ik medicijnen voor o.m bloedverdunning, bloeddrukverlaging, rustig blijven (betablokker)e.d. Nogal een verhaal dus waar ook een psychische kant aanzit. Ik ben daarom op zoek gegaan naar praatcontacten en autogene training (ooit in het verleden aandacht aan besteed) Ik vond de oefenmeditaties op internet en heb deze gedownload. Tot nu toe bevalt het goed. Ik ga er voorlopig mee door , om te kijken of het ervaren een gunstig effect heeft op mijn psychisch en fysiek beleven van de medische ervaringen.

    Reageer
  43. Van Avermaet Christel - 19 juli 2023

    Reeds vanaf mijn 19de ( ben nu 64 jaar) volgde ik autogenetraining. Elke avond voor het slapen doe ik mijn oefeningen en val binnen het kwartier in een diepe slaap. Omdat mijn partner kampt met ernstige slaap problemen, zocht ik enkele oefening op en kwam bij jou terecht.

    Reageer
  44. Anita - 18 juli 2023

    omdat ik hoog gevoelig ben is het belangrijk voor mij om ontspanning te zoeken,
    ook heb ik 4 jaar geleden een hartinfarct gehad, dat heeft mee nog meer aangezet om naar ontspanningsmogelijkheden te zoeken.

    Reageer
  45. Lia - 14 juli 2023

    Wanneer ik zeer gestresst en gespannen ben gebruik ik die oefeningen om even te ontspannen en tot rust te komen

    Reageer
  46. Marian Broeren - 13 juli 2023

    Hallo, ik had erg veel last van paniek aanvallen, kon daardoor me niet meer ontspannen. Deze oefeningen zijn erg fijn om te ontspannen. Met Vr.gr. Marian Broeren

    Reageer
  47. annemieke govaerts - 9 juli 2023

    slaapproblemen wegens machines in de buurt die dag en nacht laag frequent geluid en vooral trillingen veroorzaken; vind nergens gehoor voor dit probleem maar dat zal zijn omdat ik slechthorend ben, zeker? gesproken sessies om ’s avonds in bed te beluisteren als de hoorapparaten al uit zijn, helpen ook niet veel; ik doe maar wat …

    Reageer
  48. Maria Segers - 8 juli 2023

    Altijd zenuwachtig, kan niet ontspannen

    Reageer
  49. Jm - 1 juli 2023

    Ik moet grote operatie ondergaan
    Probeer stress klein te houden zo

    Reageer
  50. Nada - 7 juni 2023

    neem rustig en zit met iemand die kan goed luisteren

    Reageer

Geef een reactie