Ontspannings­oefeningen

Omdat je ontspannen kunt leren

De drie ontspannings­oefeningen hierboven kun je direct beluisteren en uitproberen. Klik daarvoor in een van de cirkels op het driekhoekje of op 'Luister'.

Wat zijn ontspannings­oefeningen?

ontspannings­oefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspannings­oefeningen op twee manieren gebruiken.

De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.

De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachts­training. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.

Wanneer gebruik je ontspannings­oefeningen?

Je kunt ontspannings­oefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:

  • Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
  • Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
  • Fysieke klachten of een ziekte.
  • Een traumatische ervaring.

Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenover­gestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.

Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspannings­oefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.

Welke soorten oefeningen zijn er?

De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.

Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.

Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.

Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.

Zelf ervaren

Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspannings­oefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.

Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspannings­oefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:

  • Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
  • Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
  • Zet je voeten plat op de grond.
  • Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
  • Sluit dan je ogen.
  • Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
  • Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
  • Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
  • Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
  • Open als je bij 10 bent je ogen.
  • Adem een keer wat dieper in en uit.

Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.

Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.

Vertel hieronder wat de reden is dat jij ontspannings­oefeningen gebruikt, en hoe ze jou helpen.

2.167 reacties op “Ontspannings­oefeningen

  1. Jos Brugmans - 16 maart 2024

    Stress geef mij klachten op mijn lijf

    Reageer
  2. Tina L. - 15 maart 2024

    In 2020 een flinke burnout gehad. Ben toen begonnen met deze oefeningen voor het slapen gaan. Doe dat steevast iedere avond nog, ik val erbij in slaap. Werkt heel goed voor mij. Ik hoop dat er nog een keer een nieuwe serie oefeningen uitkomt.

    Reageer
  3. Hennie Gemmink - 14 maart 2024

    Ik heb twee jaar geleden – door een alarmsignaal – tinnitus opgelopen. Na een periode met veel spanning en stress heb ik nu een stadium bereikt, waarin ik beter met de situatie kan omgaan en er zelfs een soort acceptatie is ontstaan. Maar regelmatig heb ik momenten dat ik, in verband hiermede, stress en nervositeit ervaar. Dat zijn de momenten, waarop ik mij even terugtrek en de rustgevende oefeningen doe van jou, Martijn. Ik ben blij dat ik daarop zo nu en dan kan terugvallen. Dank daar voor!

    Reageer
  4. Cindy Leek - 11 maart 2024

    Door de hectiek van alle dag helpt mij dit om te voelen hoe het met mijn lichaam is en het geeft me een prettig gevoel

    Reageer
  5. Marjon - 6 maart 2024

    Dank Martijn, ik merk dat m’n nervositeit snel verdwijnt na het doen van jou ontspanningsoefeningen. Groet Marjon

    Reageer
  6. Rene Waagmeester - 23 februari 2024

    Hallo Martijn,
    Ik heb 2 tia’s gehad en kreeg vanuit het OLVG het advies om momenten van rust te pakken en kreeg jouw link met wat oefeningen. In eerste instantie dacht ik dat werkt niet voor mij maar door naar jou te luisteren en het te doen kwam ik volledig tot ontspanning. Mijn dank daarvoor.
    Met vriendelijke groet, René

    Reageer
  7. Jaap Zwanenburg - 18 februari 2024

    Na 45 jaar bij een en dezelfde baas gewerkt te hebben ging bedrijf failliet. Hierdoor in een moeilijke periode terecht gekomen. Advies gekregen voor ontspanningsoefeningen. Ben hier mee bezig en hopend op een goed resultaat

    Reageer
  8. Arlette van Eijseren - 12 februari 2024

    Ik heb deze site door gekregen van het ziekenhuis, toen ik iets aan mijn hart kreeg en ging revalideren.
    De oefeningen vind ik erg goed werken voor het slapen gaan..

    Reageer
  9. Esther - 12 februari 2024

    Ik gebruik ontspanningsoefeningen om mijn lichaam wat tot rust te kunnen brengen als ik gespannen ben. Ben al 2 jaar bezig om uit een fysieke burnout te komen wat pas sinds kort is onderkend. Hierdoor gaat mijn hartslag wat omlaag en vloeit er spanning uit mijn lichaam.
    Tot nu toe heb ik nog niet het gevoel de juiste oefeningen te hebben gevonden die bij mij passen en duurzaam helpen

    Reageer
  10. Amri - 12 februari 2024

    Een vol en druk hoofd, slechte concentratie en/of stress

    Reageer
  11. Marjan - 11 februari 2024

    Ik heb een paar weken geleden een herseninfarct gehad, net als drie jaar terug. Ik pieker veel over mijn gezondheid en levensverwachting, dus vandaar de ontspanningsoefeningen.

    Reageer
  12. Annette - 10 februari 2024

    Ik heb de ziekte van Parkinson sinds eind 2018.
    Gaat op zich best goed , maar heb nu een operatie ondenrgaan voor een nieuwe knie en ben daardoor erg onrustig en vaak gespannen. Ik kan minder bewegen dan ik gewend ben en datbegint me parten te spelen.
    Mijn dochter raadde dit mij aan . Ontspanning en acceptatie!

    Reageer
  13. Hans - 8 februari 2024

    Hallo Martijn, ik zit in een recovery groep voor alcohol verslaafden (13 weken), nu nog 3. Bij iedere sessie beginnen we met een ” landing”, iedere week een ander. Ik had er helemaal niets mee, merkte niks. Nu dus wel en was ik aan de beurt. Die sessie van jou gedaan (10 min), ging heel goed en kreeg de complimenten. Wil nog wat meer gaan doen. Groeten Hans

    Reageer
  14. Robert Schreuder - 8 februari 2024

    Rust in mn hoofd!

    Reageer
  15. Zitta - 7 februari 2024

    Verlies van mijn zoon
    Kanker gehad
    Scheiding van mijn dochter
    En meerdere ellende

    Reageer
  16. Jogchum Raap - 7 februari 2024

    Beste.
    Ik heb chronische rugklachten ,daarbij ben ik vorig jaar door mijn rug gegaan.
    Via mijn therapeut kreeg ik een verwijzing naar een ontspanning oefening van jou op YouTube .

    Reageer
  17. Monique - 3 februari 2024

    Omdat ik veel stress heb en daardoor te hoge bloeddruk en maagklachten en hyperventilatie
    Om goed te leren ademen

    Reageer
  18. lisa - 28 januari 2024

    Ik wil de ontspannings oefeningen gebruiken om eerder/sneller/beter c.q. überhaupt in slaap te vallen.

    Reageer
  19. Maaike - 21 januari 2024

    Om door me te concentreren op mijn ademhaling wat rustiger te worden.

    Reageer
  20. Marcel - 20 januari 2024

    Voor de verwerking van een hersen infarct en ik slaap heel slecht

    Reageer
  21. Daan - 19 januari 2024

    Kreeg deze tip van mijn fysiotherapeut omdat ik last had van spierverkramping in mijn nek.

    Reageer
  22. DINIE - 19 januari 2024

    Door de ontspanningsoeffeningenn kan ik beter buik ademhalen .En ook mijn pijnlijkee schouder beter ontspannen

    Reageer
  23. Kitty - 18 januari 2024

    Door ziekenhuisopname en operatie en wat complicaties kan ik niet goed meer slapen. In een ziekenhuis is het ’s nachts ook vaak onrustig en je eigen bezorgdheid over wat je allemaal overkomt. Slaapritme is verstoord,.dus ik kwam op ontspanningsoefeningen. Vr.gr kitty

    Reageer
  24. Arjanne Hummel - 18 januari 2024

    Beste Martijn, ik heb last van depressiviteit, begon met anti-depressie medicatie, en na een paar weken viel ik van de trap en kneusde mijn lijf en vooral hoofd. Ik had een gebroken nek en voet. Nu, een half jaar later, heb ik nog vooral last van mijn hersens. Ik moet leren om de dingen rustiger te doen, mijn lichaam de kans geven om te herstellen. En rustig doen zit niet in mijn aard. Daarom doe ik jouw ontspanningsoefeningen en ik heb er veel baat bij. Mediteren is niks voor mij, maar jouw stem en de oefeningen brengen mij geestelijk en lichamelijk steun.
    Dank je wel.

    Reageer
  25. Petra - 16 januari 2024

    Het is voor mij lastig om af te schakelen in de drukte van alledag. Zeker nadat ik een ongeluk heb gehad en hersenletsel heb opgelopen.
    Daarom doe ik 2x dgs een oefening.

    Reageer
  26. Gineke te Velde - 13 januari 2024

    Sinds het overlijden van mijn man, vorig jaar, heb ik moeite met inslapen. Ik zoek nu overal ontspanningsoefeningen om me hierbij te helpen. Vaak hoor ik het eind niet eens meer. Je kan dus zeker stellen dat het mij goed helpt!

    Reageer
  27. Paulina - 6 januari 2024

    Ik heb vanaf mijn 10e een scoliose, die nu met 58j als ernstige scoliose omschreven kan worden. Door al jaren veel te veel uit spierspanning te hebben bewogen, ( wat vanuit therapeuten veel geadviseerd werd) moet ik nu leren bewegen in/met ontspanning. De eerste stap is nu eerst “leren” ontspannen. Stap voor stap voelen en luisteren is voor mij al een hele kunst.

    Reageer
  28. Anna - 2 januari 2024

    Hallo Martijn,
    Naast een aantal fysieke klachten(o.a polyneuropathie, duizeligheid en hartproblemen) kamp ik ook met PTSS en een Paniekstoornis.
    Je kunt je voorstellen dat beiden elkaar soms behoorlijk versterken en het vooral lichamelijk er soms behoorlijk “in hakt”. Het doen van de oefeningen helpt dan om mijn lichaam te ontspannen en ook mentaal wat rust te krijgen.

    Reageer
  29. Hanny - 29 december 2023

    Kom niet tot rust in mijn hoofd, heb een vader van 99 jaar (alzheimer) en dat is heel zwaar hij kan heel lelijk doen en dat trek ik mij ontzettend aan, zo triest als je zo moet leven. Ik kan mij niet ontspannen laat staan slapen.
    Daarom heb ik ontspannings oefeningen genomen en dat helpt ben rustiger geworden slapen gaat ook iets beter.

    Reageer
  30. N Bohmer - 29 december 2023

    Via mijn fysio

    Reageer
  31. Mieke Bos - 27 december 2023

    Via therapeut ermee de oefeningen gekregen en na één oefening ook de andere uitgeprobeerd. Ik heb er baat bij en kan al wat meer ontspannen.
    Met de extra oefening in de mailbox zeer blij!
    Dank u wel,
    Mieke

    Reageer
  32. Pieter Penninx - 20 december 2023

    Hoi ik heb steeds het woord kanker in mijn hoofd en ik ben gezond zegt de huisarts hoe krijg dit uit mijn hoofd is door stress in mijn hoofd geschoten

    Reageer
  33. Teun - 19 december 2023

    Ik maak me vaak druk om dingen waar ik me beter niet druk over zou kunnen maken. Daarnaast heb ik last van kaakklemmen ’s nachts, niet goed voor mijn gebit en het is pijnlijk. Dit schijnt te maken te hebben met onbewuste spanning die door de hersenen wordt verwerkt. Hier probeer ik met ontspanningsoefeningen wat aan te doen.

    Reageer
  34. Anouk - 18 december 2023

    Rust en ontspanning en daardoor hopelijk minder lichamelijke klachten. Mn relaxation Jacobson interesse.

    Reageer
  35. Nancy Beerendonk - 15 december 2023

    Omdat ik moeite heb om me te ontspannen werd autogene training aanbevolen door mijn therapeut. Heb gezocht op internet en jouw aanbod daar gevonden. Na een aantal keer geluisterd te hebben doe ik de oefeningen momenteel 2 x per dag. Gebruik hierbij geen audiosessie meer. Bedankt voor de opstart!

    Reageer
  36. Paul Ooms - 14 december 2023

    Ivm overactieve blaas heb ik interesse in de ontspanningsoefeningen.

    Met vriendelijke groet
    Paul

    Reageer
  37. Kees Hazeleger - 12 december 2023

    Ik heb erg last van tinnitus.
    De ontspanningsoefeningen verzachten het enigszins.

    Reageer
    1. Rien - 14 december 2023

      Beste Kees,
      Ik weet wat je meemaakt op dit moment.Probeer je hobby weer op te pakken, bij mij was fietsen de oplossing voor mij. Maar helaas kan ik door een nek operatie dit al maanden niet meer doen.Ik heb het nu veertien jaar en voorkom stress.
      Er komt heus weer rust maar probeer zoveel als mogelijk weer te leven Met deze aandoening .
      Groeten

  38. Monique - 12 december 2023

    Soms is het gewoon fijn om een tool in te zetten bij het ontspannen; even heel bewust de ontspanning opzoeken

    Reageer
  39. Corrie Nillesen - 12 december 2023

    Ik had al half jaar last van mijn bekkenbodem. Achteraf blijkt me ff alles te veel te zijn (laatste jaren te veel meegemaakt). Te veel gezorgd voor andere slecht voor mijzelf. Mijn bekkenbodem heeft aangegeven dat ik meer moet ontspannen. Aangezien ik dat moeilijk vindt is het fijn om deze ontspanningsoefeningen te doen.

    Reageer
  40. Els - 11 december 2023

    Hallo Mark
    Ikheb moeite met inslapen ,ben aan het af kicken van slaappillen ,ik slink nu een halve ,als ik eerst de ontspanningsoefeningen doe val ik wel sneller inslaap, dank jewel voor deze oefeningen gr Els

    Reageer
  41. Annemarie Breeuwsma - 11 december 2023

    Sinds kort doe ik een ontspanningsoefening vóór het opstaan om de dag rustig en zonder stress te beginnen, zowel geestelijk als lichamelijk.

    Reageer
  42. Brenda Steenbergen - 10 december 2023

    Hi Martijn,
    Waarom ik ontspanningsoefeningen doe?
    Dit doe ik om te kunnen ontspannen 🙂
    Zelf vind ik het lastig om naar binnen te keren. Met verschillende vormen van ontspanningsoefeningen, lukt het mij beter om naar binnen te keren en de rust in mijn lijf en mijn hoofd terug te vinden.

    Reageer
  43. Nanneke - 5 december 2023

    We wonen in een piepklein gehucht en hebben daar iedere woensdagochtend vanaf 10 uur een inloopcafe voor de oudere in het dorp. Dat doen we in het restaurant van een hotel. 1x per maand wordt er iemand uitgenodigd om iets te vertellen. Ik ben lange tijd oefentherapeuten Cesar geweest en heb 4 x een voordracht gegeven over: houding, bewegen, ademhaling en pijn gerelateerde oefeningen. Dat was altijd heel leuk. Nu vroegen ze me weer en ik dacht aan de oefeningen van Jacobson, het aan- en ontspannen van de spieren. Voor wat ondersteuning heb ik wat rond gekeken op het internet en kwam o.a. op jouw site terecht. Het was fijn voor mezelf om de oef. weer te doen na 47 jaar. Het brengt me in balans en geeft me rust. Ik doe heel veel oefeningen en doe nu sinds kort soms ook de oefeningen van Jacobson.
    Met hartelijke groet aan iedereen, Nanneke

    Reageer
  44. Elke - 5 december 2023

    Ik ben zelf psychotherapeut en mens.
    Nood aan ontspanning na de lading van de dag.
    Altijd open voor nieuwe ideeën om deze te delen met mijn cliënten.
    Diep geloof in de wisselwerking lichaam en geest.

    Reageer
  45. Marleen vanhee - 3 december 2023

    Dank u wel voor de oefeningen,
    Heb Alzheimer en door de oefeningen krijg ik terug rust in mijn hoofd

    Reageer
  46. Ans Bastiaannet - 26 november 2023

    Om rustig te kunnen slapen

    Reageer
  47. Ouweltjes - 26 november 2023

    ben copd patient

    Reageer
  48. Marcel Appelman - 24 november 2023

    Beste Martijn,

    Sinds vorig jaar augustus heb ik te maken met hartproblemen waardoor ik diverse malen naar het ziekenhuis ben geweest. Inmiddels is de oorzaak vastgesteld en ik heb dilaterende cardio myopathie ( DCM ) met een pompfunctie van 20 %. Sinds 6 juli 2023 draag ik een ICD ( soort pacemaker ) en vanaf september 2023 ben ik gestart met hartrevalidatie te weten fietsen op de homer trainer, kracht oefeningen en ontspanningsoefeningen en dit stopt op 27 november 2023.

    Als vervolg hierop zit ik dan ook iedere avond een half uur op de home trainer en aansluitend doe ik dan een ontspanningsoefening en dit bevalt mij prima voor het herstel.

    Reageer
  49. Lya Smeulders - 24 november 2023

    Hoi Martijn,

    Ik werd (word) ‘s-nachts geplaagd door gekmakende negatieve gedachten, die steeds erger werden en buik- en maagklachten teweeg brachten. Sinds 6 jaren heb ik een zenuwbeschadiging vanuit mijn nek waardoor ik uitval in mijn benen heb en minder goed loop. Daarnaast heb ik las van draaiduizeligheid waar ik heel ziek van kan worden. Die angst hiervoor is zo groot dat ik moeite heb om activiteiten buiten de deur te doen.
    Ik baal van mijn leven, had voor ogen om na mijn pensioen te gaan genieten en dat lukt me niet. Hierdoor gaan je gedachten in bed een loopje met je nemen en komt alles in beeld wat in het verleden mis is gegaan en hoe de toekomst eruit gaat zien.

    Reageer
  50. Ineke van den Beukel - 20 november 2023

    Omdat ik het best druk heb en zodornde kan relaxen

    Reageer

Geef een reactie