ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Meditatie en mindfulnes helpen om met mijn fybromyalgie om te gaan. Het vermindert niet de pijn, maar verbetert wel de acceptatie en daarmee dus het ongemak dat ik ervan ondervind.
gebruik de oefening om te ontspannen om me hoofd leeg te maken. En te ontstressen
Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik veel stress ervaar en dan maar blijf malen. En dit helpt me ontspannen!
Ik heb fibromyalgie en daardoor kan ik moeilijk ontspannen.
Burnout. Stress op het werk.
Vanwege mijn angst en paniekaanvallen.
Hierdoor vaak steken in mijn borst en na ontspanning oefeningen ben ik meestal snel weer de oude
Depressie, HSP, ADD. Rust in lichaam en geest. Ben in afbouw lorazepam ook, dus goed alternatief!
Burnout met verschijnselen van versnelde hartslag/hyperventilatie die angstgevoelens opleveren.
Het brengt me rust in mijn hoofd.
Ik doe de oefeningen omdat ik last heb van stress en slapeloosheid
Hoi Martijn sorry voor het late beantwoorden ben een beetje druk.
Om je vraag te beantwoorde is ik heb in het verleden vaak problemen gehad met relaties. Nu net gescheiden en daar veel stres is ivm met altijd het zelfde over de kleine. Het is er al vaak voor dat ik wakker wordt. Wordt nu wel minder maar ben er nog niet.
Door drukte en enthousiasme ga ik regelmatig te ver door en verlies ik het contact met mijn lijf. Hier merk ik overdag niet veel van. Als ik echter ,s avonds rustig op de bank ga zitten gaat mijn hele lijf tintelen. Als ik meer rustpunten overdag neem heb ik hier minder tot geen last van.
In drukke periodes lukt het me moeilijk te ontspannen. Ik hoop dat de oefeningen me daarbij kunnen helpen.
Ik doe ontspanningsoefeningen ommezelf terug te vinden in een vreselijk zware periode van mijnl even
Ontspanningsoefeningen helpen met om dicht bij mezelf te blijven zodat ik me weer helemaal kan openstellen kan naar anderen 🙂
Hallo Martijn,
Ik doe ademhalings- en ontspanningsoefeningen omdat ik het te druk heb gehad met mijn werk de afgelopen jaren. In combinatie met een gezinsleven kon ik het niet meer goed volhouden allemaal. Door oefeningen te doen val ik goed in slaap en ben ik ’s ochtends uitgeruster.
Hartelijke groet,
Ethel
ik doe de oefeningen omdat ik veel stress op het werk heb
In het kader van mijn opleiding is het raadzaam om een assertiviteitstraining te volgen. Een onderdeel van de training is om dagelijks ontspanningsoefeningen te doen.
Ik vind het fijn om de openingen te doen.
door artrose en suikerziekte ben ik slecht ter been en kan ik moeilijk in slaap komen, ik wil met deze oefeningen weer rust in mijn lichaam krijgen, voor al in mijn benen. en dat zonder pillen.
Ik doe het vooral om zowel mijn geest als mijn lichaam te ontspannen.
Om minder piekeren voordat ik ga slapen en om minder stress in mijn lichaam te vinden. Ik heb een chronische ziekte, wat ik moeilijk vind om te accepteren. Door te ontspannen hoop ik wat gemakkelijker er mee om te gaan.
Ik ga momenteel door een moeilijke tijd omdat ik net gescheiden ben. Voel mij erg ongelukkig en verdrietig en gespannen. Ik doe de ontspanningsoefeningen elke dag in de ochtend en in de avond. Hopelijk helpt het mij een beetje zodat ik door deze moeilijke tijd heen kom.
Ik heb een chronische ziekte.. en niet epileptische aanvallen.. voor mij is diepe ontspanning erg belangerijk. Ik ben ook nog op zoek na een visualisatie oefening van een half uur .. vandaar dat ik dit doe.
Partner is een zogenaamde jong dementerende (begon rond haar 41e), heb haar 18 jaar met hulp thuis kunnen verzorgen naast full time baan en het complete huishouden. Zij is nu sedert een jaar opgenomen en ik dacht te kunnen werken aan herstel maar eind vorig jaar ging het fout, ik sliep steeds slechter, raakte hierdoor uitgeput kreeg de griep en als klap op de vuurpijl een stevige infectie aan de luchtwegen, toen was de tank leeg. Als ik al sliep kon dat alleen zittend omdat bij liggen alles dicht zat. Door alle (emotionele) stress op een verkeerde manier gaan ademhalen hetgeen absoluut niet bevorderlijk was voor herstel. Loop nu bij psychosomatische fysio therapeut en bemerkte dat de oefeningen effect begonnen te krijgen zodoende ben ik ook op internet naar oefeningen gaan zoeken. Situatie is nu dat ik sedert 2 weken normaal in bed slaap, en de slaapperiodes zijn toegenomen van 2 uur tot op dit moment 6 uur aan een stuk wat voor mij toch sterk te maken heeft met de ontspanningsoefeningen. Meer rust in mijn hoofd en lijf en een duidelijk herstel van mijn conditie.
In drukke tijden een stap(je) terugnemen. De oefeningen brengen mij rust.
In drukke tijden een stap(je) terugnemen. De oefeningen werken zeer rustgevend.
Veel stress door situatie op het werk. Ik kon slecht slapen. Ontspanningsoefeningen hielpen me om rustig te worden. Ze hielpen me om alle gedachten in mijn hoofd even stil te zetten.
Beste Martijn
De reden dat ik jouw ontspannings oefeningen gebruikt is,ik heb 13 jaar geleden een jaar of 3 een psychose gehad en gelukkig dankzij mijn honden heb ik het overleefd ben ik van overtuigd. Ik ben er na een moeizame periode en 8 jaar antidepressiva slikken er weer boven opgekomen.maar sinds nov. Vorig jaar ben ik weer gaan malen in mijn hoofd en gebruik ik weer antidepressiva. Door ernstige familie omstandigheden. Sinds 4 weken slaap ik bijna niet meer,zodoende kwam ik met toeval op jou site terecht en dacht ik laat ik het proberen ligt toch wakker, met de ademhalings oefening ging mij gelijk goed af,en ik word even rustig in mijn hoofd, na wat oefening soms wel een 30 tot 60 minuten. Ik weet dan niet wat mij overkomt heerlijk.nog harstikke bedankt voor de oefeningen groeten Reinier
Ik loop stage in de psychiatrie en help een cliënt bij onrustige momenten door haar ontspanningsoefeningen aan te bieden. Dit helpt en daar gaan we ook mee verder! Bedankt hiervoor!
Ben sinds kort met de oefeningen gestart vanwege een burn-out. Ik hoop hiermee de stress en onrust in mijn hoofd weg te krijgen.
De aanleiding tot het gebruik van de ontspanningsoefeningen heeft te maken met mijn werkveld. Ik werk met kinderen en jongeren met autisme en was op zoek naar geschikte oefeningen die ik aan hen zou kunnen aanleren. Het is voor hen vaak moeilijk om een manier te vinden tot ontspannen. Ik ben dan ook op zoek naar concrete oefeningen en voorbeelden.
Beste Martijn Mulder
De oefeningen maken me toch bepaalde momenten rustig in mijn hoofd. Ik doe ze het meest s’nachts om daarna toch een uurtje te kunnen slapen. Ik ben er wel blij mee
Voor mij zijn ontspanningsoefeningen nuttig om uit de waan van de dag, uit het gevoel van “moeten” te komen. De zorgen verdwijnen even naar de achtergrond en ik zorg op het moment van de oefening goed voor mezelf.
(‘Eerst zelf het zuurstofmasker opzetten, dan je kind gaan helpen’, zoals het vliegpersoneel altijd adviseert bij moeilijke situaties)
Ter hulp van depressie
Omdat ik last heb van ptss. Gebruik ik ontspanningsoefeningen. Ik heb er baat bij.
Sinds ik verplicht ben gestopt val ik in een zwart gat en probeer dit op te lossen met ontspaningoefeningen dit te herstellen
Overspannenheid / burn-out, veel spanning in bovenlijf, meer grip op ademhaling proberen te krijgen.
Ik heb momenteel last van dwangmatige gedachten en slaap slecht. Mediteren en ontspannen helpt.
Ik gebruik de ontspanningsoefeningen omdat ik last heb van een gejaagd gevoel. De soms optredende duizelingen zijn volgens mij het gevolg daarvan. Ik hoop samen met de oefeningen en het afnemen van de drukte in mijn leven me weer lekker te gaan voelen.
Ik wil graag leren te ontspannen omdat ik dit eigenlijk nooit doe. En ik me erg zorgen maakte over een blessure die ik had opgelopen. Door deze oefeningen begin ik naar mijn lichaam te luisteren. Ook al zijn het maar 10 minuutjes op 1 dag het is een begin en het is al heel wat voor iemand die nooit naar zijn lichaam luisterde.
Burn out
we kregen te horen dat mijn echtgenoot k had, niet meer geneesbaar, tegelijkertijd de diagnose alvleesklierk van mijn moeder, zij is onlangs overleden. Zelf heb ik het aan mijn hart. Probeer dan maar eens in balans te blijven.
Als onderdeel en aanvulling op mijn behandelingen aan cliënten de BGGZ.
Als aanvulling op relatietherapie
In mei ben ik aangereden en heb een whiplash. Fysieke klachten hebben geresulteerd in mentale klachten, waaronder stress en spanning. Deze oefeningen moeten gaan helpen om de stress te gaan verlagen. So far so good!!!
Ik wil leren ontspannen omdat ik last heb van pijn in mijn schouders waar de fysio niets aan kan doen en wat m.i. door spanning komt.
Ik gebruik de oefeningen over stress
Vanwege spanningsklachten.
Dank voor de oefening. Ik wil ze doen omdat ik echt teveel stress ervaar, maar tot nu toe helaas geen tijd kunnen vinden. Hoop snel de cirkel te kunnen doorbreken…
Ben een slechte slaper en mijn man is onlangs overleden. Mijn hoofd draait soms overuren, kan mijn gedachten niet stil zetten
ik ben benieuwd hoe deze ontspanningsoefeningen zijn.
Ik doe nog geen ontspanningsoefeningen, maar zou het beter wel kunnen doen, omdat ik pijn heb in mijn spieren doordat ik mijn spieren teveel aanspan.
Omdat ik altijd; ongemerkt een gespannen indruk maak. Dit kunnen mensen zien bij mij doordat ik er vrij stijfjes bij loop. Is mij aangeraden om dit te gaan doen.