ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Loop bij psycholoog voor angstaanvallen.
Website gekregen voor ontspanningsoefeningen.
Ik gebruik deze oefeningen om beter om te leren gaan met stressmomenten op het werk en in emotionele situaties. Ook om duidelijker onderscheid te kunnen maken tussen de eigen stress en die van een ander en mij hier tegen af te kunnen schermen door terug te vallen op de eigen lichaamsbeleving.
Ik heb MS en voor mijn vorm van MS zijn geen medicijnen en ik zoek steeds naar mogelijkheden, die mij kunnen helpen. Ik heb nu een dieet gevonden die voorschrijft : geen zuivelproducten en vlees meer eten en elke dag een half uur mediteren en 5x in de week bewegen in de buitenlucht en het doel is om mijn auto immuunsysteem te remmen en ik kan me in die gedachten wel vinden en ben het nu aan het toepassen en zo kom ik op de ontspanningsoefeningen, als het lukt doet het me echt goed, maar je laat je weer zo snel afleiden, maar ik doe mij best.
Het is het Swank-dieet verbetert door George Jelinek. Om resultaten te krijgen moet je het minimaal een half jaar doen en dat ga ik zeker proberen, groeten Willy
Stress en tinnitus
slaapproblemen door drukke baan en zieke vader.
ik gebruik de oefeningen om me te ontspannen. zonder gerichte oefeningen lukt dat niet zo goed. Op deze manier gaat dat beter.
Om in slaap te komen
Het lukte mij zelf niet meer om te ontspannen dus ben ik gaan zoeken op internet en kwam zo bij deze oefeningen. Het helpt toch als iemand anders zegt wat je moet doen dan wanneer je jezelf probeert te dwingen.
Ik vind veel rust in de oefeningen en val er ’s avonds heerlijk op in slaap. Bedankt!
Na het plaatsen van een kunst knie heb ik veel last van spier spanning en ben via de site op zoek gegaan naar hoe mijn spieren te ontspannen, heb een paar oefeningen gedaan en is mij uitstekend bevallen.
Met een vriendelijke groet,
Piet H ooiveld
ben dit gaan doen omdat het me helpt te ontspannen en op te laden ahw. Het geeft me energie.
Ben nog redelijk overspannen en heb paniek/angst aanvallen. Probeer vanalles .
Omdat ik na een hartinfarct enkele jaren geleden nogal opgefokt door het leven ging.
Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik last van stress en hoge bloeddruk heb.
fijn dat dit zo op deze manier kan…
tinnitus
Paniekstoornis
de reden dat ik doe oefeningen probeer is omdat ik slokdarmkanker is vast gesteld bij mij , en probeer met die oefeningen rustig te blijven met mijn herstel
Ik gebruik jou ontspannings oefeningen omdat…ik gespannen en nerveus ben.
Jij een prettige stem hebt.
En ik merk dat deze oefeningen mij helpen.
Innerlijke rust
Minder nerveus.
Ik volg momenteel hartrevalidatie in het ziekenhuis nadat ik een hartinfarct heb gehad. Eenmaal per 4 weken krijgen we daarbij ontspanningsoefeningen. Om die thuis ook te kunnen doen ben ik op internet gaan zoeken en uitgekomen bij deze site.
Omdat dit mij helpt om te ontspannen zodat ik weer kan genieten van de normale dingen in het leven en niet loop te piekeren over dingen. Dit piekeren gaat je leven bepalen waardoor genieten steeds moeilijker. Samen met het slikken van magnesiumtabletten merk ik dat het positief verandert en daarvoor dank http://www.ontspanningsoefeningen.com
de reden om ontspanningsoefeningen te gaan gebruiken ,is omdat ik een gruweljik jaar achter de rug heb. Het verlies van mijn echtgenoot in 2 weken tijd en meteen daarna een ingrijpende operatie . Onderr het mom van je hebt veel mee gemaakt . was medicatie misschien nog niet zo slecht. Inderdaad helpt het wel alleen had ik steeds meer nodig om die paniek aan vallen weg te houden. Nu ben ik bijna helemaal van de medicijnen af het laatste restje word nu nog langzaam afgebouwd.
In plaats daarvan ben ik me meer op ontspannings oefeningen gaan richten . en nu kan ik zeggen dat het me op sommige momenten heel goed helpt..
Ook het feit dat ik begrijp wat er met me aan de hand is helpt me om er door heen te komen.
Mijn favorieten zijn de kleine oefeningen die ik in korte tijd maar bewust kan uitvoeren .
Waar ik ook ben op welk moment van de dag.
Ik weet dat ik er nog niet ben , maar met deze hulp en het geloof in mezelf ga ik er zeker komen.!!!!!
Ik heb een chronischeziekten waardoor ik altijd erg moe bent. En vaak pijn ervaar in mijn armen, rug, buik en benen.
Op advies van de Bekkenbodemfysiotherapeut ben ik gestart met deze ontspanningsoefeningen. Ik heb ze nog niet goed onder controlle maar probeer het in ieder geval wel.
Ik hoop dat door de ontspanningsoefeningen de pijn en vermoeidheid iets af zullen nemen.
Ik heb last van elektriciteit in mijn lijf.
Dat geeft nogal een gehaast gevoel.
gr. Ida
tinnitus
Leeg in mijn hoofd worden en spanning in mijn lichaam loslaten.
Vandaag bij de dokter geweest en heeft me o.a. gewezen op ontspanningsoefeningen. Je moet blijven oefenen en oefenen heeft ie me gezegt. Fijn dat er veel te vinden is.. En nu aan de gang.
Min fysiotherapeute heeft mij gewezen op ontspanningsoefeningen via de pc
Ik ben sinds een maand gescheiden na een moeilijke periode. Ik wilde deze scheiding niet. In mijn ogen is mijn ex partner ziek. Psychisch. Maar hij vindt van niet en wil geen hulp. Mijn ongeving snapt ook niet wat er gebeurt en het us allemaal heel moeilijk te bevatten. Ik heb daar veel stress van. Ik slaap als gevolg van alle soanningen heel slecht. De oefening die ik voir het slapen gaan en ik heb het idee dat het wel gied voor me is.
Ik heb al geruime tijd last van ptss. Probeer te ontspannen met bodyscan. Dat lukt meestal wel met de oefening op deze site.
Vanwege spanningen op het werk en prive
Het helpt mijn lichaam te ontspannen en tot rust te komen
Door met regelmaat verschillende ontspanningsoefeningen te doen, wil ik stress voorkomen.
Mijn psychologe raadde me aan om met deze oefeningen te beginnen, daar dit binnen mijn mogelijkheden ligt om rustig te blijven in moeilijke situaties op de langere termijn. En… Het werkt!!
Ik doe dagelijks allerlei rek- en strekoefeningen om mij soepel te houden. Maar ik krijg juist meer spanning in mijn rug en voel mij stijf. Ik hoop dmv van ontspanningsoefeningen dat ik mijn lijf niet zo voel.
Waarom ontspanningsoefeningen?
Omdat ik door onrust, met teveel tegelijk in mijn hoofd bezig ben, waardoor er niets meer uit mijn handen komt.
Door ontspanningsoefeningen, kan ik mij beter concentreren.
Na een periode van veel opgebouwde spanning zit ik nu ff thuis. Ontspannen is dus het doel. Dat lukt met voorgesproken oefeningen beter dan zomaar zelf. Vandaar dat ik hier terecht kwam.
Ik doe regelmatig ontspanningsoefeningen omdat ik te hoge spierspanning heb (fibromyalgie) en vaak druk in mijn hoofd ben. En ik hou van variatie in de oefeningen, dus hoe meer ik verzamel………..
Ìk heb een burn-out en ben op zoek naar manieren om me goed te kunnen ontspannen.
slaapproblemen, kan ik vannacht wel slapen???? hoe gaat het vannacht???
daar krijg je spanning van en kun je niet meer slapen.
Ik heb last gekregen van oorsuizen.
Ontspanning helpt om minder last te hebben van oorsuizen.
Ik gebruik de 10 minuten oefeningen nu elke dag als ik mij wat gespannen voel, ook als ik niet achter de computer zit.
Ik vind de oefeningen erg prettig.
ik wil ontspanningsoefeningen doen om de dagelijkse stress en spanningen te verminderen en daardoor beter te slapen/ontspannen
Op aanraden van mijn fysiotherapeut doe ik (meestal) voor dat ik ga slapen ontspanningsoefeningen. Met begeleiding vind ik het net iets prettiger. Ik heb spierspanningen en spierknopen in mijn rug. Het helpt mij om beter in slaap te kunnen vallen en uiteraard om helemaal te kunnen ontspannen.
Hallo Martijn
Ik gebruik de oefeningen omdat mijn gewoon geworden spanning veel te hoog is en daar door snel allerlei lichamelijke en psychische klachten ontstaan zodra ik iets minder vrolijks meemaak. Ik ben momenteel depressief maar merk dat het afneemt mede door de oefeningen . Ik vind vooral de warme stem erg prettig.
Om tot rust te komen voor inslapen
Ik gebruik de oefeningen om beter in slaap te kunnen komen s’avonds.
Ik reageer altijd erg sterk op medicijnen tegen stress. Ik vind deze medicijnen niet fijn en zocht en zoek een goed alternatief, ik doe ook af en toe zelf hypnose maar moet eerlijk bekennen dat ik mezelf niet de tijd gun om een uur in alle stilte dit te doen. Korte oefeningen zijn voor mij persoonlijk veel handiger.
Op dit ogenblik stuiter ik ook door het huis, heel veel stress gehad en komende week is ook te veel stress. (ik woon in het buitenland en als dan een ouder ziek word en je zit 900 km bij die persoon vandaan dan geeft dat nog meer stress) Ik hoop dat door de korte oefeningen ik weer wat rust vind!
Burn-out, door werk en zieke zus en overlijden zus. Compleet uitgerangeerd. Geestelijk en lichamelijk uitgeput. etc.etc.
Sorry ik bedoelde Martijn.
Hallo Marije,
Ik heb uw ontspannings oefeningen gebruikt om een kleine workshop te maken voor een mijn collega’s.
Ik merkte dat ik spanningsklachten kreeg…tijd voor aktie…meer tijd voor mezelf….2x per dag oefeningen doen …lekker en t zorgt voor ontspanning
Door het rouwproces waarin ik zit vanwege het overlijden van mijn moeder heb ik depressieve-/angststoornisklachten ontwikkeld. Hiervoor wil ik me meer leren ontspannen.