ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning - letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee 'westerse' oefeningen kun je bovenaan deze pagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit 'oosterse' methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de drie oefeningen bovenaan deze pagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief 'je hoofd leeg te maken'. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Ik slaap al jaren slecht en blijkt dat ik nooit volledig ontspan. Ik kan dat dus ook totaal niet en dus probeer ik via jouw site te leren ontspannen.
Helaas werkt het voor mij nog niet uit qua slaap of spreekt hier mijn ongeduld?
Herstelperiode na operatie zinvol gebruiken.
ik doe de ontspanningsoefeningen ten bate van mijn opleiding tot psychotherapeut. Hierdoor hoop ik te ervaren wat ontspanningsoefeningen met een mens doen.
ik doe ontspanningsoefeningen om meer rust in mijzelf te vinden.
maar soms voelt het alsof ik onder hypnose ben, ik krijg beelden door en voel me soms zwaar worden.
Dit kan een teken zijn van diepe ontspanning. Als je het op dit moment geen prettige ervaring vindt kun je tijdens het oefenen even je ogen open doen, iets dieper gaan ademen of je lichaam een beetje bewegen. Zo kun je de diepte van de ontspanning reguleren.
zelf geef ik (ook) ontspanningsoefeningen. mijn man heeft oefeningen aanbevolen gekregen, waardoor ik op deze website gekomen ben.
hij kan dan in alle rust zelf kijken en handelen. dit, mn, om rust in zijn hoofd te krijgen en los te laten.
Ik doe de ontspaningsoefening op advies van de fisiotherapeut omdat Ik mij niet goed kan ontspannen. Ik vind het fijn om het smorgens en voor Ik naar bed ga te doen. Ik hoop meer rust in mijn lijf en hoofd te krijgen.
Het zijn fijne oefeningen.
Ik doe ontspanningsoefeningen op aanraden van mijn masseur. Al mijn spieren zitten vast van mijn benen tot mijn nek wat resulteert in veel hoofdpijn Ik moest mij leren ontspannen wat ik erg moeilijk vind zo ben ik gaan zoeken op internet en op ontspanningsoefeningen.com terecht gekomen voor mij is één uur in de week massage en dagelijks ontspanningsoefeningen een goede combinatie hoofdpijn en spanning zijn sterk verminderd
Doordat ik slecht slaap ontstaat spanning en daarvoor doe ik de bodyscan een paar keer per dag
Om rustig te worden
Deze site heb ik bezocht op advies van mijn fysiotherapeut vanwege teveel spanning in rugspieren. De oefeningen die ik van hem krijg, Yinyoga en de oefeningen van deze site vormen mijn, dagelijks, ritueel. De oefeningen van deze site gebruik ik vooral in de pauze op school.
Ik wil met ontspanningsoefeningen proberen om van mijn slaapstoornis af te komen. En om overdag beter te kunnen relaxen.
Om bewust een moment van rust in te bouwen in mijn dag. Om bewust mijn spieren te kunnen ontspannen!
Ik doe de ontdoannings oefeningen omdat ik last heb van een angststoornis .
Hierdoor kan ik ontspannen en zijn de paniekaanvallen onder controle.
Ik ben GZpsycholoog en docent sociale studies. Voor zowel mijn clienten als mijn lessen over het vak ben ik altijd op zoek naar beeldmateriaal, geluidsmateriaal en uitgeschreven scripts van verschillende pluimage. Zodat ik aan mijn clienten en mijn studenten kan laten zien / horen / beleven dat er verschillende manieren van ontspannen bestaan.
goedemiddag. ik gebruik deze oefeningen om mijn hiperventilatiets te calmeren. vorige jaar kwam ik bij de fysioterapeute en zij ging met mij de oefeningen doen en dat hielp. op dit moment zit ik met burn- out thuis en mijn fysioterapeute heeft mij deze site aanbevolen zodat ik de oefeningen thuis kan doen. ik vind het echt een geweldige therapie. dank je wel voor de oefeningen, ben echt heel blij mee, ik zou alleen dat niet kunnen doen. veel groetjes
Ik ben begonnen met de ontspanningsoefeningen nadat bij mij uitgezaaide darmkanker is vastgesteld. Ik vind het heerlijk om me regelmatig even terug te trekken.
Sinds enige tijd heb ik last van tinnitus (oorsuizen). Het is nu ontzettend moeilijk om te ontspannen. Bij het googelen kwam ik ontspanningsoefeningen.com tegen.
En werkt het?
Ik doe ontspanningsoefeningen om de stress te verminderen en rustig te worden, voor het slapen gaan, je wordt er lekker relaxed van.
Nu ik palliatief ziek ben denk ik met mijn mind nog veel kan doen voor mijn lijf. Ontspannen & visualiseren.
Ik begeleid kinderen en jongeren met een autisme spectrum stoornis die normaal begaafd zijn en dus in het reguliere onderwijs les volgen. Voor één jongere, die het moeilijk heeft om zijn hoofd leeg te maken en tot rust te komen en daardoor vaak erg geprikkeld raakt van een gewone schooldag, heb ik ontspanningsoefeningen gezocht. Ik kan hem niet overhalen om een heuse Yoga- of mindfulnesstraining te volgen. Maar door voor hem bij een begeleiding regelmatig een korte ontspanningsoefening in te lassen, hoop ik dat hij het weldoende effect hiervan ervaart. Hij heeft dan al tenminste die korte rustmomentjes. Misschien kan hij ze zelfstandig gaan gebruiken, maar zo weet hij tenminste al wat het inhoudt.
De ademhalingsoefening vindt hij ontspannend.
Om een moment van rust te creëeren
om beter in slaap te kunnen vallen
Ik ben herstellende van een depressie.
Het helpt mij om het teveel aan spierspanning in mijn nek en schouders te verminderen. Ik ervaar het als prettig.
Persoonlijk om te ontspannen. Ik werk als begeleider met mensen met een beperking en wil het zo ook met hen kunnen delen.
Advies van mijn psycholoog. Omdat ik vaak depressief ben en mij moeilijk weet te ontspannen en zo mijn hoofd leeg te maken
Ik gebruik de oefeningen in mijn werk als verpleegkundig specialist GGZ
Allereers dank voor de uitnodiging om een reactie achter te laten. De reden dat ik gebruik maak van ontspanningsoefeningen is dat ik steeds meer ervaar welke kracht er schuil gaat in een ontspannen geest en lichaam. Ik heb bijv. volledig pijnvrij een volledige triathlon voltooid. Aangezien ik de vaardigheid van volledige ontspanning verder wil ontwikkelen en uiteindelijk met anderen wil kunnen delen probeer ik veel ontspanningsoefeningen die op mn pad komen.
Een prachtige zoektocht.
Dat mag je gerust vragen Martijn.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik tinnitus heb.
Door te ontspannen krijg ik meer rust in mijn hoofd.
Met vriendelijke groet,
T.
Ik had het druk door mijn werk en wilde weer terug naar mezelf. Geen dramatische dingen maar gewoon drukte.
Ik doe de oefeningen voor het slapen gaan en krijg daarmee weer rust in mijn hoofd en lijf waardoor ik een ontspannen nachtrust ervaar.
Ik gebruikt sinds kort deze oefeningen.
Heb burn out en angststoornis en probeer met deze oefeningen rust in mijn hoofd te krijgen.
Goed programma.
Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik me dan minder gespannen voel (inclusief dus minder pijn in schouders en nek)
Ik doe ontspanningsoefeningen omdat ik een Burnout heb en mij niet kan ontspannen
Omdat ik copd patiënt ben en op de goede manier mijn ademhaling en spieren wil kunnen gebruiken wat erg belangrijk voor mij is.
Ik zit tegen een burn-out aan. Heb veel last van spanning in mijn lijf. Ook is er veel onrust in mijn hoofd.
Gebruik bij stemproblemen door een teveel aan spanning
ik heb tinnitus. en als ik me ontspan kan ik er beter mee omgaan.
en beter slapen. wat heel belangrijk is.
Heb okk tinnitus en wil dit ook proberen
Ik heb deze website gekregen van de praktijkondersteuner om te ontspannen, ik heb een burn-out.
druk op school
Door stress en angstgedachten moeite om in slaap te komen. Door de ontspanningsoefeningen word ik dermate rustig dat ik vrijwel direct daarna in slaap val.
Positief over de Mp3.
Ik ben lange tijd opgenomen geweetst in het zh voor zware depressie en chronische ptss. Tijdens een van de therapieën heb ik ontspanningsoefeningen leren kennen en deze helpen echt om rustig te worden om in het hier en nu te kunnen zijn en om te kunnen slapen.
Ik heb ernstige tinnitus door mijn ziekte en dat geeft veel stress. Ik probeer van alles om verlichting te krijgen. De ontspanningsoefeningen werken heel goed voor mijn lichaam alleen in mijn tinnitusoor ontstaat er – vreemd genoeg – een zware druk wat dan weer niet prettig is. Geen idee hoe dat nou zit.
Ik doe dit om rustig in me lichaam te krijgen.
En stres veder te voor komen
De reden dat ik ontspannings oefeningen doe is omdat ik dan alles om me heen kan afschakelen. Ik werk in de zorg en kan niet altijd alles afschakelen. Door nu ontspannings oefeningen te doen kan ik dat heel erg goed.
Ik deed paar dagen dit oefening om stilte te krijgen in mijnhooft.
En ik moet. Zegen dat het inderdaad helpt.
Martijn ik hoop dat u zo door mag gaan toppie.
Groeten marja
Ik heb ptss waarvoor ik emdr-therapie krijg. Door deze therapie is mijn stress niveau erg hoog ,wat veel onrust met zich meebrengt. De ontspanningsoefeningen helpen mij om af en toe rust te vinden en in slaap te komen.
Ziektevrees en wzware depressie
Ik heb last van angst- en paniekaanvallen en heel veel stress momenteel.
Door de medicatie vlakken de angst en paniek af maar de spanning in m’n lijf wordt er niet minder door.
Ik gebruik de oefeningen om te kijken of ik op deze manier mijn lijf en hoofd tot rust krijg.