Ontspanningsoefeningen, mindfulness en meditatie

Stel je ziet iemand doodstil rechtop zitten op de grond of op een stoel, ogen gesloten en handen in de schoot of op de benen. Kun je dan zien of die persoon een ontspanningsoefening doet, of een mindfulness oefeningen doet of aan het mediteren is? Waarschijnlijk niet. Deze drie activiteiten (als je het eigenlijk wel zo mag noemen) lijken uiterlijk namelijk heel erg op elkaar.

En niet alleen uiterlijk. Ook datgene waar je tijdens de oefening ‘van binnen’ mee bezig bent kan erg op elkaar lijken. Zo kan bijvoorbeeld de bekende lichaamsscan oefening zowel dienst doen als ontspanningsoefening, als mindfulness oefening en als meditatie. Maar wat zijn nou precies de verschillen tussen deze drie? Ik zal daar mijn visie op geven.

Ontspanningsoefeningen

Ontspanningsoefeningen zijn van de drie het meest eenvoudig te omschrijven en te begrijpen. Het doel, de reden waarom je ze doet, is heel duidelijk: om te ontspannen. Het resultaat (of eventueel het uitblijven daarvan) is ook heel direct voelbaar. Als je je na een oefening meer ontspannen voelt dan ervoor, dan is de oefening goed gelukt en heb je voor dat moment je doel bereikt. Je richt je op direct resultaat, tijdens de oefening al. De volgende keer dat je weer onrustig voelt of stress ervaart doe je opnieuw een ontspanningsoefening.

Het is ook prima om bij een ontspanningsoefening lekker weg te dromen, een beetje te soezen, of zelfs in slaap te vallen. Dit zijn toch immers allemaal tekenen van ontspanning?

Ontspanningsoefeningen kunnen ook gebruikt worden als je niet in slaap kunt komen. Je bent dan ook weer uit op direct resultaat. Je kunt niet slapen, en doet een ontspanningsoefening om te ontspannen en in slaap te vallen.

Mindfulness

De oefeningen die je bij mindfulness – althans de vorm die door Jon Kabat-Zinn de laatste decennia populair is gemaakt – doet kunnen veel weg hebben van ontspanningsoefeningen. Toch zijn er kleine maar belangrijke verschillen, en die hebben weer te maken met de doelstelling. Het woord mindfulness kun je vertalen met aandacht. Mindfulnesstraining wordt dan ook wel eens aandachtstraining genoemd. Het doel van mindfulness oefeningen is om je te trainen in aandachtig zijn. Heel precies waarnemen en ervaren. Je richt je dan voornamelijk op wat zich in jezelf afspeelt: je gedachten, je gevoelens, lichamelijke sensaties. Je oefent met aandacht waar te nemen wat er is, hier en nu, zonder daarover te oordelen.

Dat niet-oordelen is voor ons mensen niet altijd eenvoudig, met name als het om dingen gaat die we onaangenaam vinden. Denk daarbij aan gedachten die maar niet ophouden, lichamelijk ongemak, vermoeidheid en negatieve gevoelens zoals boosheid, frustratie en verdriet. Onze eerste neiging is vaak om dat soort dingen niet te willen voelen, niet te willen ervaren. Om ze weg te drukken. Maar wat nou als dat niet meer gaat? Wat nou als je een burn-out hebt, een chronische aandoening of een depressie?

Mindfulness leert je aandachtig en zonder oordelen te kijken naar alles dat er wat er is, zowel de ‘positieve’ als de ‘negatieve’ dingen. Het leert je te onderkennen wat er is. Het blijkt dat als je je regelmatig traint in mindfulness, dat dit een klein beetje afstand kan scheppen tussen jou en alle fenomenen die je waarneemt (zoals gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties). Daarmee hebben die dingen, met name degenen die je gewoonlijk als negatief  bestempelt, iets minder grip op je, iets minder invloed.

Het doel van mindfulness is dus uiteindelijk ook praktisch: zorgen dat je minder last hebt van negatieve dingen in je leven waar je niet onderuit kunt. Dit doel ligt niet zo heel ver af van ontspanning. Alleen bereik je dit doel niet op een directe manier. Je traint je in een andere manier van kijken, van waarnemen. Dit kost tijd, maar kan een grote invloed hebben op je leven.

Bij mindfulness oefeningen of trainingen wordt vaak de connectie gelegd tussen waarnemen en je cognitie, oftewel je verstand. De taal speelt hierin een rol, je leert onder woorden brengen wat je ervaart. Bij het doen van de lichaamsscan bijvoorbeeld wordt je gevraagd of je tintelingen voelt, of warmte, of kou etc.

Meditatie

Mediatie is van de drie het moeilijkst te begrijpen en onder woorden te brengen. Je zou mediteren kunnen omschrijven als zitten (of liggen, of lopen) zonder doel. Alleen maar ‘aanwezig zijn’, in het hier en nu. Maar als je geen doel hebt, waarom zou je er dan aan beginnen? En dan is er nog het ongrijpbare begrip ‘verlichting’. Wat is dat precies? En als je verlichting nastreeft, hoe gaat dat dan weer samen met het hebben van geen doel? Het is geen wonder dat meditatie soms de reputatie heeft zweverig te zijn.

De problemen rondom het praten over meditatie komen voort uit het feit dat het juist gaat om iets dat buiten de taal en het verstand ligt. Het gaat om ervaren. En zodra je vervolgens probeert die ervaring met je verstand te begrijpen en onder woorden te brengen, sla je de plank eigenlijk direct al mis. Ik zal proberen dat aan de hand van een voorbeeld duidelijk te maken.

Stel nou dat je iemand spreekt die nog nooit van z’n leven een banaan heeft gegeten. Hij of zij is benieuwd hoe een banaan smaakt en vraagt aan jou of je dat kunt uitleggen. Wat kun je allemaal zeggen over een banaan? Je kunt het hebben over waar ze vandaan komen, hoe ze groeien, over de geschiedenis, welke voedingswaarden ze bevatten. Met een beetje hulp van Google zou je er uren over kunnen praten.

Maar weet diegene daarna dan hoe een banaan smaakt? Nee. Je zou de smaak kunnen omschrijven met woorden als ‘zoet’ en ‘smeuig’. Maar een appel smaakt ook zoet, en een avocado is ook smeuïg. Is er een mogelijke manier om de specifieke smaak van een banaan onder woorden te brengen? De conclusie is: nee, dat kan niet. Het enige dat je tegen diegene kan zeggen is: hier is een banaan, neem maar een hap. Ervaar het zelf.

Maar er is een verschil tussen de smaak van een banaan en mediteren. Je kunt zo bij de groenteboer een banaan kopen en een hap nemen. Je kent dan direct de smaak. Terwijl je bij de eerste keren mediteren nog niet direct zult ervaren wat mensen ervaren die het al langer doen. Het is iets dat langzaam moet groeien, en dat zich ook heel lang kan blijven verdiepen.

Gelukkig zijn er wel hulpmiddelen die je op weg kunnen helpen bij het mediteren. Deze hulpmiddelen komen weer heel erg overeen met wat je bij ontspanningsoefeningen of mindfulness doet. Een bekend hulpmiddel is het richten van je aandacht op je ademhaling, door je adem te volgen of te tellen. Een verschil met ontspanningsoefeningen is dat je bij meditatie probeert wakker en aanwezig te blijven, terwijl je bij ontspanningsoefeningen best lekker een beetje weg mag doezelen. Meditatie zul je daarom niet zo snel liggend doen, maar eerder in een rechte zithouding. Een verschil met mindfulness is dat je bij meditatie minder bezig bent met het benoemen van wat je ervaart, dus met taal en woorden. Het is meer een kwestie van ervaren wat er te ervaren valt, op dit moment.

Overlap

Maar eigenlijk zijn de verschillen tussen de drie vaak nog kleiner dan hierboven beschreven. Bij de progressieve relaxatie van Jacobson bijvoorbeeld, een klassieke ontspanningsoefening, wordt je gevraagd heel aandachtig op de spanning in je spieren te letten terwijl je die aanspant en ontspant. Klinkt dat niet heel erg als mindfulness? En de moderne mindfulness die tegenwoordig zo populair is vindt zijn oorsprong in een oude boeddhistische tekst, de Satipatthana Sutta. Hierin vertelt Ananda, een leerling van de Boeddha, na diens overlijden over zijn leer. En als er iets te maken heeft met mediatie, dan is het natuurlijk wel de leer van de Boeddha.

Dus welke van deze drie vormen moet je kiezen? Mijn advies daarin is heel praktisch: probeer wat verschillende dingen uit en kijk wat voor jou werkt. Het kiezen van een methode die bij je past is een eerste stap op jouw weg.