You Must Relax coversDe amerikaanse arts Edmund Jacobson ontwikkelde in de jaren 20 van de vorige eeuw een klassieke ontspanningsoefening: de Progressieve Relaxatie of Spierontspanning. Met deze methode leer je spanning in je spieren waarnemen en vervolgens loslaten. In zijn bekendste boek You Must Relax stelt hij: “Ontspannen zijn is fysiologisch gezien precies het tegenovergestelde van onrustig of nerveus zijn.” Ontspanning is voor Jacobson dus vooral een lichamelijke kwestie.

Het bewust ontspannen van een spier is echter niet iets dat we gewend zijn. We zijn gewend om onze spieren aan te spannen om iets vast te pakken, om te praten, om te lopen enzovoort. Dit zou geen probleem zijn, als we na iedere lichamelijke handeling weer terug zouden keren naar een toestand van volkomen lichamelijke ontspanning. Maar hier ligt volgens Jacobson het probleem.

Als gevolg van het jachtige moderne leven (dus al in 1920!) houden veel mensen continue, dus ook als ze niet actief een handeling uitvoeren, een bepaalde spanning in hun spieren vast. Hierin zou de oorzaak liggen van allerlei klachten.

De methode

Spieren ontspannen is eigenlijk de afwezigheid van een handeling of aktie. Hoe doe je dat? Jacobson ontwikkelde zijn Progressieve Relaxatie methode om dit systematisch aan te leren. Hiermee oefen je in een liggende houding één voor één spiergroepen aanspannen en vervolgens ontspannen. Het doel is om te leren waarnemen hoe spanning in die spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt. Vervolgens kun je die afwezigheid van spanning ook in je dagelijks leven oproepen.

De oorspronkeijke Progresieve Relaxatie is zeer uitgebreid (en daardoor tijdrovend). Er wordt gestart met de linkerarm, 6 dagen lang, een uur per dag. Daarna hetzelfde programma voor de rechteram. Vervolgens één voor één beide benen een uur per dag, negen dagen lang. Dit is samen dus al 30 dagen. Vervolgens komen de romp en nek 5 dagen aan bod en daarna verschillende onderdelen van het gezicht.

In You Must Relax schrijft Jacobson dat deze training weken, maanden of zelfs jaren kan duren.

Verkorte versies

Omdat de tradtionele Progressieve Relaxatie van Jacobson zo tijdrovend is zijn er in de loop van de tijd verkorte versies ontwikkeld. De zuid-afrikaanse psychiater Joseph Wolpe was de eerste die dit deed in 1958. Hij had ontspanningsoefeningen nodig bij het behandelen van fobiën. Zijn voornaamste aanpassing was dat er bij iedere sessie meerdere spiergroepen aan bod kwamen. Dit dus in tegenstelling tot Jacobson, die juist meerdere sessies aan iedere spiergroep afzonderlijk besteedde. Daarnaast gaf hij aanvullende gesproken aanwijzingen om los te laten, te ontspannen etc. Iets dat bij Jacobson uit den boze was.

De verkorte methode van Wolpe werd verder doorontwikkeld en uiteindelijk in 1973 door Douglas Bernstein en Thomas Borkovec gestandaardiseerd. In hun versie worden alle 16 grote spiergroepen elke sessie getraind. De cycli van aanspannen en weer loslaten van de spanning in iedere spiergroep is weer korter dan bij Wolpe. Ook worden er nog meer aanwijzingen gegeven.

Een begeleide versie van een verkorte Progressieve Relaxatie of Spierontspanning kun je hier gratis beluisteren en downloaden.


2 Reakties op “Progressieve Relaxatie van Jacobson”

  1. Kees de Rijk - 24 oktober 2017

    L.S.
    Ik heb chronische spierspanningen in het voorhoofd. Aanbeveling van de neuroloog is spierrelaxatie volgens Jacobson. Is er een specifieke oefening hiervoor of alleen de algemene oefeningen? Ook zijn er fysiotherapeuten die dit behandelen?
    Met dank voor uw reactie.

    Beantwoorden
    • Martijn Mulder - 26 oktober 2017

      Vervelend dat je met chronische spierspanning in je voorhoofd zit. De progressieve relaxatie van Jacobson is een algemene, ‘klassieke’ ontspanningsoefening. Ik weet niet of er oefeningen zijn specifiek voor jouw conditie. Op mijn website vind je naast de klassieke oefeningen ook allerlei moderne ontspanningsoefeningen.


Geef een reaktie