Ontspanningsoefeningen zijn oefeningen waarbij je begeleid leert ontspannen. Tegenwoordig betekent dat meestal dat je luistert naar een van te voren opgenomen stem. Je kunt ontspanningsoefeningen op twee manieren gebruiken.
De eerste manier is voor directe ontspanning. Hierbij voel je je na het doen van de oefening meer ontspannen dan daarvoor. Dit is vooral nuttig tijdens de acute fase van een stressvolle periode.
De tweede manier is om te leren in je dagelijks leven beter te kunnen ontspannen. Zo komt de nadruk meer te liggen op mindfulness of aandachtstraining. Dit is vooral geschikt voor de herstelfase. Deze twee manieren van oefenen sluiten elkaar trouwens niet uit. De nadruk ligt echter wel vaak net anders. De oefeningen die je op mijn website vindt zijn geschikt voor beide manieren van oefenen.
Wanneer gebruik je ontspanningsoefeningen?
Je kunt ontspanningsoefeningen gebruiken als je last hebt van bijvoorbeeld stress, burnout, depressie of angst. Dit komt vaak voort uit een of meerdere van de volgende situaties:
- Te hoge werkdruk of andere problemen op het werk.
- Persoonlijke omstandigheden zoals een scheiding of het overlijden van een naaste.
- Fysieke klachten of een ziekte.
- Een traumatische ervaring.
Al deze situaties kunnen leiden tot spanning – letterlijk het tegenovergestelde van ontspanning. Die spanning gaat vaak samen met vermoeidheid, futloosheid, slapeloosheid, sombere gedachten of (extra) lichamelijke klachten. Hierdoor krijg je vaak nog meer spanning waardoor je in een negatieve spiraal terecht komt.
Het is belangrijk om als je langdurig ernstige klachten hebt contact op te nemen met je huisarts. Die kan je eventueel weer doorverwijzen naar een gespecialiseerde hulpverlener. Vaak zal die als onderdeel van een behandelplan ontspanningsoefeningen aanraden. Maar je kunt ook direct voor jezelf beginnen.
Welke soorten oefeningen zijn er?
De Spierontspanning is de ontspanningsoefening die in Nederland waarschijnlijk het meest bekend is. Hierbij span je een voor een verschillende spiergroepen aan en laat je weer los. Deze methode werd in de jaren twintig van de vorig eeuw ontwikkeld door de amerikaanse arts Edmund Jacobson. De oefening wordt ook wel de Progressieve Relaxatie van Jacobson genoemd.
Een andere bekende oefening is de Autogene Training. Je leert ontspannen door onder andere een gevoel van zwaarte en warmte op te roepen. Deze oefening werd ontwikkeld door de duitse psychiater Johannes Heinrich Schultz, wederom in de jaren twintig van de vorige eeuw. Als volledige naam wordt wel de Autogene Training Schultz gebruikt.
Een moderne variant van deze twee ‘westerse’ oefeningen kun je op de homepagina direct beluisteren en uitproberen. Maar er zijn ook ontspanningsoefeningen die voortkomen uit ‘oosterse’ methoden zoals Yoga en Meditatie. Wat hierbij centraal staat is aandacht. Bij een Ademhalingsoefening richt je je aandacht op je adem. Bij de Lichaamsscan of Bodyscan ga je met je aandacht langs alle delen van je lichaam. Deze twee technieken kun je uitproberen in de Basisoefening bovenaan deze pagina.
Een andere techniek die in de Basisoefening aan bod komt is Visualisatie. Daarbij wordt gebruik gemaakt van de kracht van je verbeelding. Je maakt in gedachten bijvoorbeeld een reis door de natuur op een mooie warme dag. Of je stelt je wit licht of een beschermende, helende energie voor.
Zelf ervaren
Het belangrijkste is dat je zelf ervaart hoe ontspanningsoefeningen jou kunnen helpen. Door de oefeningen op mijn homepagina te beluisteren maak je kennis met een aantal van de belangrijkste technieken. Doe alle oefeningen een paar keer, verpreid over een aantal dagen. Zo kun je goed voelen wat de oefeningen voor jou doen. Iedere oefening duurt maximaal 10 minuten, dus je bent er niet veel tijd mee kwijt.
Als je op een andere manier een indruk wilt krijgen van wat ontspanningsoefeningen voor jou kunnen doen, probeer dan deze korte ademhalingsoefening:
- Zorg dat je even een paar minuten niet gestoord kunt worden.
- Ga zitten, ontspannen, maar niet onderuitgezakt.
- Zet je voeten plat op de grond.
- Voel even het contact dat je lichaam maakt met de stoel en de vloer.
- Sluit dan je ogen.
- Merk op hoe je buik meebeweegt met je ademhaling.
- Probeer niet je adem te sturen, laat hem uit zichzelf komen en gaan.
- Tel je uitademing, in gedachten, van 1 tot en met 10.
- Als je afgeleid raakt ga je gewoon verder waar je gebleven was.
- Open als je bij 10 bent je ogen.
- Adem een keer wat dieper in en uit.
Neem het jezelf vooral niet kwalijk als je tijdens een van de oefeningen afgeleid raakt. Dat is heel normaal en gebeurt bij iedereen. Onze geest is nou eenmaal snel afgeleid. Ga iedere keer gewoon weer terug naar waar de oefening op dat moment is. Afgeleid raken en met je aandacht terug gaan naar de oefening hoort bij het oefenen.
Je hoeft ook niet te proberen om zelf aktief ‘je hoofd leeg te maken’. Als dat zou kunnen dan zou ontspannen een heel stuk eenvoudiger zijn. Volg gewoon rustig de aanwijzingen op. Zo goed en zo kwaad als het op dat moment gaat. Verwacht ook niet dat je ineens na een of twee keer oefenen volledig ontspannen bent. Voel gewoon hoe je je na een oefening voelt. Is dat prettig? Doe de oefening dan later nog een keer. Het heten niet voor niets oefeningen! Ontspannen is iets dat je kunt leren door te oefenen.
Mijn fysio adviseerde mij deze oefeningen om thuis te oefenen met het aanspannen en loslaten van de spieren. En zo steeds beter het verschil te voelen tussen gespannen en ontspannen spieren.
Ik heb een hartinfarct en een herseninfarct gehad, heel veel bijwerkingen v d medicijnen
Er is het laatste half jaar veel gebeurd.
Afscheid moeten nemen van dierbaren
Nu gestrest en gespannen. Je oefeningen helpen mij te ontspannen.
Groet Rienke
De behandeling bij mijn fysiotherapeut bestaat o.a. uit de ontspanningsoefeningen van Jacobson en autogene training van Schulz. Om thuis te oefenen vind ik begeleiding waarbij ik luister prettiger dan dat ik moet nadenken over wat ik precies moet doen. Luisteren in plaats van nadenken vergemakkelijkt het ontspannen.
Er is het één en ander gebeurd in mijn leven.en doordat ik zo erg tinnitus heb gekregen 2024 is ontspanning wel op zijn plaats en kan dit moeilijk maar met hulp van deze oefening ga ik meer momenten voor mezelf kiezen.
Ik gebruik ontspanningsoefeningen omdat ik op een gegeven moment last kreeg van oorsuizen.
Kort erna kreeg ik ook paniekaanvallen.
Volgens KNO arts en audioloog komt het oorsuizen bij mij door stress.
Het advies was ontspanning en ademhalingsoefeningen te gaan doen.
Het gaat inmiddels al beter met mij.
Oefening van POH gekregen ivm opgejaagdheid en stress gevoel wat zich uit in hartkloppingen.
De spier spanning en ontspanning gecombineerd met ademhaling werkt na enige oefening goed.
Ik heb een burnout, ik vind het moeilijk om te ontspannen. Door deze oefeningen te doen, kom ik weer een beetje tot rust.
Ik heb een burnout. De laatste tijd veel heftige dingen meegemaakt waardoor ik moeilijk tot rust kom. Nu probeer ik met de ontspanningsoefeningen wat rust terug te krijgen.
Afgelopen twee weken was ik ziek. Ik had behoefte om te ontspannen in plaats van liggen en maar malen.
Daarnaast heb ik een drukke baan waarin ik heel veel moet schakelen. Dan is t fijn om in al die drukte even te ontspannen.
Vorig jaar op 27 juli kreeg ik herseninfarct. Na ontslag ziekenhuis volgde ik het Stroke protocol. En 8 januari 2025 had ik met succes dit protocol doorlopen. Echter, kort daarop kreeg ik op 12 januari 2025 een nieuwe klacht: kon zonder hulp even niet lopen, te bang om te vallen. Nadat ik met taxi thuis kwam en taxi-chauffeur me tot aan voordeur bracht kon ik normaal de trap oplopen en thuis kon (en kan) ik zonder stok lopen. Nu is situatie zo dat ik buitenshuis met stok loop en binnenshuis zonder stok.
Ben in maart dit jaar naar Beroerte Advies Centrum in de Spuistraat in Amsterdam geweest en heb met verpleegkundige gesproek. Kreeg het advies mee om fysiotherapie weer op te pakken (had ik half december 2024 afgebouwd) en hij stuurde me onder andere de link van u.
De ontspanningsoefeningen zijn een prima manier voor mij om grip te houden op de dagelijkse activiteiten.
Is ontspannend wordt er rustig van.
En fijne oefeningen blij mee..😍
Concentratieproblemen en piekergedachten staan mijn geluk in de weg. Doormiddel van ontspanning door bijv. gericht adem te halen wil ik mijn zelfbeheersing herwinnen om zo (uitgerust) te kunnen focussen op dat wat echt belangrijk voor mij is.
Om te ontspannen
Omdat ik slecht slaap en soms veel stress heb,gebruik ik deze ontspannings oefeningen. Heb er echt baat bij.
Vanwege een beroerte moet ik me goed kunnen ontspannen!
Zodoende kwam ik uit bij ontspanningsoefeningen.nl
Voornaamste reden : nooit echt uitgerust wakker worden. Geconstateerde apneu wordt behandeld met een Positiv Air Presure apparaat. Helaas niet voldoende om de basis klacht te verhelpen. Ik probeer nu met Uw ontspanningsoefeningen als aanvulling hierop beter te slapen en vooral wat uitgeruster wakker te worden
Omdat ik altijd mij overal druk om maak. En denk dat ik niets goed doe.
Ik doe dit omdat ik een burnout heb.
Omdat ik constant spanning in mijn lijf voel.
Ik heb hartritmestoornissen.
En bouw heel veel spanningen op.
Om terug tot mijzelf en de essentie te komen zodat ik vanuit ontspanning keuzes kan maken.
Ik heb regelmatig hoofdpijn en ben al onder behandeling van een therapeut.Dat ontspannen wil ik doen ook om van die hoofdpijnen af te raken. Dat helpt wel, maar ik merk van mezelf dat ik onder spierspanning sta. Als ik mij wil ontspannen, merk ik dat de ene ontspanning een andere spanning op roept.raken. Als het een niet helpt, moet je iets anders proberen
In verband met een burn out waarbij ik last heb van veel spanningen doe ik ontspanningsoefeningen. Dit help erg.
Groeten Rosalie
Ik vindt het fijn als ik niet lekker inmijn vel zit .dan ga ik even op bed liggen en dan de ontspanning. Is heel fijn.
Ik heb zeker al maandenlang last van een ‘verkeerde’ ademhaling, en er zit veel stress in m’n lijf. Zo heb ik al langer last van paniekaanvallen, vooral ’s morgens vroeg, als ik nog in bed lig maar soms ook later op de dag. Ik slik daar medicijnen voor, maar doe ook oefeningen zoals die op Ontspanningsoefeningen.com, maar ook andere, vergelijkbare, gesuggereerd door vrienden en kennissen. Ik zou het fijn vinden als op deze rustgevende site ook aan paniekaanvallen aandacht zou kunnen worden besteed.
Omdat ik een angst en paniekverstoring heb wil ik graag ontspanningsoefeningen hebben
Ik ben mantelzorger voor mijn man 24 /24 en er schiet weinig tijd over voor mezelf. Komt bij dat ik een HSP ben .Ik zou graag weer aqaurellen, maar ben er te moe voor, al 5 jaar geen dag zonder zorgen geweest , ook een slechte slaper. Doe ook wel ontspanningsoefeningen en wat yoga… als ik er aan denk en tijd heb, maar af en toe is ‘de emmer vol’ !
Ben wel heel positief ingesteld
Na een rugoperatie (stenose) bleek dat ik geen conditie meer heb en bovendien zeer slecht slaap.
Voor ik naar bed ga doe ik de oefeningen in combinatie met yoga nidra slaap begeleiding.Na twee maanden ziet het er naar uit dat het heel voorzichtig een beetje gaat werken.Door jouw oefeningen heel regelmatig te doen leerde ik ontspannen, voor zover dat voor mij mogelijk is.
Tijdens het sporten krijg ik dezelfde klachten als bij claustrofobie.
Ademhaling hoog in de keel.
Omdat dit steeds erger werd ben ik naar een sportarts gegaan.
Hij heeft mij doorverwezen naar een ademhaling therapeut.
Hopelijk kan die mijm8jn klachten laten verminderen claustrofobie.q. laten verdwijnen.
Ik neem deel aan het programma Fit4surgery i.v.m een grote buikoperatie.
De fysieke trainingen bij de fysiotherapie en de ontspanningsoefeningen hebben naar verwachting een gunstig effect op het herstel na de ingreep.
Beterschap, hoop dat het goed komt na de operatie.
Ik ben erg gestrest en daarom doe ik dit. Heb betaald maar hoeb kom ik nou aan de app.
Omdat ik last heb van spanning en stress dus probeer ik dit.
Eigenlijk kan ik me niet anders herinneren dan dat ik snel gespannen ben. Inmiddels ben ik al geruime tijd “gediagnostiseerd” als zijnde HSP. Ik denk daar nooit aan, voel me simpelweg wie ik ben. Maar dat betekent wel dat ik veel aanloop tegen zaken die me stress geven, die me raken (vooral als het gaat om leed van kinderen en dieren) die me zorgen baren. Ik heb regelmatig wat onverklaarbare klachten en ben vaak moe. Al een tijd probeer ik te mediteren maar vaak is dat hoofd zo vol en gejaagd dat het me erg veel moeite kost (de bekende “apengeest” die van hot naar her springt). Soms gaat het mediteren wel beter. Ik probeer bewust te ademen en ik probeer mezelf een halt toe te roepen waar het gaat om catastrofe-denken en doemgedachtes genereren. Ik heb een fantastische man die me heel goed begrijpt en me steunt als dat nodig is. Door ontspanningsoefeningen merk ik wel dat ik (vaak) iets kalmer word. Ik wil deze dan ook graag opnemen in mijn dagelijkse “routine”. Ik heb niet de illusie dat ik ooit als een volkomen ontspannen mens door het leven zal gaan. En ik vind ook dat mijn wat overgevoelig zijn veel mooie kanten heeft: de kunst die ik maak, en die anderen maakten, het genieten dat ik doe van de natuur, onze dieren, de diepe contacten met sommige mensen en vooral met onze drie zonen en kleindochters. Maar ik zou er wat voor geven om minder spanning te voelen in het dagelijks leven, meer te vertrouwen op de goede afloop van dingen en beter te kunnen relativeren.
Er zijn een aantal dingen gebeurd waardoor ik helemaal verkeerd begon te ademen. De fysiotherapeut heeft me een filmpje gestuurd met ademhalingsoefeningen en ik krijg nu ook ontspanningsoefeningen. Ik hoop dat ik hier baat bij heb. Tijd zal het leren.